Om du försöker gå ner i vikt eller behålla vikt är hanteringen av din hunger en viktig del av din plan. Det kan vara frustrerande att känna sig hungrig hela dagen och inte ha en plan eller måltider som håller dig nöjd. Följ dessa steg för några enkla tips om hur du bibehåller vikt, håller en hälsosam kost och tillfredsställer din hunger.
Steg
Del 1 av 3: Efter lämpliga portionsstorlekar
Steg 1. Mät dina portionsstorlekar
Genom att följa lämpliga portionsstorlekar kan du se till att du äter precis rätt mängd mat för dig samtidigt som du hjälper dig att behålla din vikt.
- De flesta måltider bör innehålla minst 3-5 oz magert protein, 1 portion grönsaker (cirka 1 kopp) och 1 portion korn (cirka 1/2 kopp).
- Köp en matvåg eller måttkoppar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Förmätta plastbehållare eller skålar kan också hjälpa till med portionskontroll.
- Mät proteinkällor råa och håll konsekvent den vanan.
- Se också till att du äter tillräckligt. Ibland kan dieter eller en viktminskningsplan kräva portioner som är för små. Om du inte äter tillräckligt känner du dig hungrig hela dagen.
- Dieter eller matmönster som föreslår att du hoppar över måltider, dricker bara vätskor eller fastar får dig i allmänhet att känna dig mer hungrig hela dagen. De är också troligtvis inte säkra.
Steg 2. Ät tillräckligt med protein
När kalorier begränsas eller om du begränsar portionsstorlekar kanske du inte äter tillräckligt med protein. Detta kan få dig att känna dig hungrigare och mindre nöjd hela dagen. Detta är viktigt för att hålla dig mätt och se till att musklerna inte går förlorade istället för fett när du försöker gå ner i vikt.
- Män bör konsumera cirka 65 g protein dagligen medan kvinnor bör konsumera cirka 50 g protein dagligen.
- Spåra ditt proteinintag med en kalori-/näringsräknare antingen online eller på din telefon. Sikta på ditt dagliga mål och arbeta för att nå det så gott du kan.
- Konsumera protein vid varje måltid. Om du äter protein vid varje måltid äter du troligtvis minsta mängd.
Steg 3. Ät ett mellanmål
När portionsstorlekarna är mindre kan du känna dig hungrig förr. Att gå för länge mellan måltiderna utan att äta kan göra dig alltför hungrig vilket gör det svårare att kontrollera dina portioner vid din nästa måltid.
- Snacks används inte för att ersätta måltider. De används mellan måltiderna för att hålla dig mätt och hålla din ämnesomsättning uppe.
- Snacks måste också vara portionsstyrda eller kalorikontrollerade och inte vara en måltid. Försök att hålla mellanmål under 200 kalorier.
- Inkludera protein och produkter (frukt eller grönsaker) till dina mellanmål. Denna kombination hjälper dig att hålla dig nöjd längre. Alternativen inkluderar: grekisk yoghurt med frukt; morötter och hummus; litet äpple och ostpinne; hårdkokt ägg och vindruvor; eller pumpafrön med torkad frukt.
Steg 4. Smutta på en drink
Att följa mindre portioner kan vara svårt till en början. Prova att smutta på en klar, sockerfri dryck innan du äter din planerade måltid eller mellanmål. Detta kan hjälpa till att dämpa din hunger och göra det lättare att behålla en liten portion.
- Prova att smutta på vatten, magert eller lättmjölk, osötat kaffe eller te eller kalorifattiga sportdrycker.
- Du kan till och med prova att smutta på grönsaks- eller kaloribaserade soppbaserade soppor.
Steg 5. Ta bort rester eller tillbehör
När du har delat ut din måltid eller mellanmål, lägg bort resterande mat. Det hjälper till att förhindra att du frestas av andra portioner.
- När du har lagat middag, plocka upp maten och lägg sedan automatiskt resterna i kylskåpet.
- För snacks, portionera ut vad du planerar att äta. Ät inte snacks från lådan eller påsen. Det är nästan omöjligt att hålla sig till en lämplig portionsstorlek eftersom du inte kan se hur mycket du har ätit.
- När du känner dig nöjd, rensa din tallrik. Detta hjälper dig att hindra dig från att avsluta vad du har på tallriken när du redan har fått nog att tillfredsställa dig.
Steg 6. Köp mindre tallrikar och skålar
Genom att använda mindre serverware kan du få det att verka som om det finns mer mat på din tallrik. Det är ett enkelt sinnestrick för att hjälpa dig att äta mindre.
- Förrätt eller sallads tallrikar är den perfekta storleken för dina huvudmåltider.
- Har du inte små tallrikar? Prova att servera dig själv 20% mindre istället.
Del 2 av 3: Att välja rätt kombination av livsmedel
Steg 1. Ät protein och komplexa kolhydrater vid varje måltid
Studier har visat att protein kan få dig att känna dig nöjd längre jämfört med måltider som mestadels är kolhydrater. Dessutom är fullkorn, frukt och grönsaker komplexa kolhydrater eller livsmedel som innehåller mycket fiber och innehåller andra näringsämnen, vilket också gör att du känner dig nöjd längre.
- Friska fetter kan också användas för att förbättra mättnad utan att äta för mycket. Överväg att para ihop protein med komplexa kolhydrater eller protein med friska fetter.
- Mager proteinalternativ inkluderar: fjäderfä, magert nötkött, fisk, skaldjur, nötter, linser, bönor och magert mejeriprodukter. Inkludera en mängd av dessa proteinbaserade livsmedel i din kost.
- Livsmedel som bär, linser, bönor, fullkorn (som havregryn eller brunt ris) och broccoli innehåller mycket fiber och anses vara komplexa kolhydrater.
- Kombinationer av måltider som är proteinrika och innehåller komplexa kolhydrater är: fullkorns engelsk muffins med ost med låg fetthalt och äggröra, havregryn med frukt och nötter, blandad grön sallad med råa grönsaker, grillad kyckling och magert dressing, en fullvete med delikött, ost med låg fetthalt och sallad eller räkor och grönsaksrör serveras över brunt ris.
- Kombinationer av snacks som är proteinrika och innehåller komplexa kolhydrater är: yoghurt med frukt och fullkornsgranola, morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller skivade råa grönsaker med fettsnålt dopp och en ostpinne.
Steg 2. Undvik kolhydratrika måltider
Måltider som innehåller mycket kolhydrater eller mestadels kolhydrater utan mycket protein eller fett håller dig inte nöjd länge jämfört med en måltid som är en kombination av protein, kolhydrater och fetter.
- Kolhydratrika livsmedel inkluderar livsmedel som: bröd, ris, pasta, tortillor/wraps, bönor, potatis, majs och linser.
- Sikta på att ha ungefär en tredjedel av dina måltider för att vara en kolhydratrik mat.
- Se till att du har en källa till magert protein i varje måltid - ungefär hälften av dina måltider eller mellanmål bör vara proteinbaserade - utöver en portion eller två av en frukt eller grönsaker.
Steg 3. Välj hela livsmedel framför bearbetade livsmedel
Mycket bearbetade livsmedel (även kalorifattiga) bör utgöra en mycket liten del av din kost. Studier har visat att de inte är lika tillfredsställande på lång sikt. När din kropp matas med bearbetad mat måste den rensa bort skräpet för att absorbera den riktiga näringen. Ibland är du undernärd och fortfarande hungrig. Ät hela maten för att undvika detta.
- Bearbetade livsmedel hänvisar i allmänhet till livsmedel som har många tillsatser (som smakämnen eller färgämnen), konserveringsmedel och som har gått igenom flera förändringar för att bli slutprodukten.
- Exempel på bearbetade livsmedel som ska begränsas inkluderar: desserter, "100-kaloriförpackningar", raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris), frysta måltider, chips och kakor.
- De flesta av dina val bör vara hela livsmedel eller minimalt bearbetade livsmedel. Exempel är: färska eller frysta frukter och grönsaker, färskt eller fryst magert protein, 100% fullkornsbröd, pasta eller spannmål och mejeriprodukter.
Steg 4. Drick 64 oz klara vätskor dagligen
Många gånger kan till och med mild uttorkning få dig att känna dig hungrig, när du faktiskt bara behöver några klunkar vatten. Håll dig hydratiserad dagligen för att förhindra detta misstag.
- Köp en vattenflaska som hjälper dig att hålla reda på dina uns varje dag. Detta kan också hjälpa dig att se vilka framsteg du har gjort under dagen.
- Om du inte är en fan av vatten kan du prova andra alternativ som: diet -iste, osötat kaffe, vatten med citron eller smaksatt vatten.
Del 3 av 3: Öva Mindfulness
Steg 1. Skriv ner din definition av hunger
Det kan vara svårt att behålla små portioner eller inte mellanmål när du känner dig hungrig. Men det är också viktigt att förstå och definiera vad sann fysisk hunger är. Du kan känna dig "hungrig" när du är uttråkad, stressad eller arg och blir frestad att äta.
- Fysisk hunger kommer gradvis. Dessutom kan din mage kännas tom eller morrande eller göra ljud. Fysisk hunger försvinner också efter en liten portion mat.
- Om det har gått flera timmar sedan din sista måltid eller mellanmål kan du vara fysiskt hungrig. Ät ditt planerade mellanmål eller måltid.
- Om du märker att du känner dig "hungrig" utan tecken på fysisk hunger, överväg de andra orsakerna till att du kanske är sugen på mat.
- Kom ihåg att det är okej att känna sig hungrig. Du bör känna dig hungrig före din måltid och du kan känna dig hungrig vid sänggåendet. Detta är normalt och förväntat.
Steg 2. Sätt dig ner för att äta
Det kan vara lätt att äta i bilen, under ett arbetsmöte eller medan du tittar på TV. Att sitta ner för att uppmärksamma din måltid. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till en mindre portion.
- Ta detta ett steg längre och koppla från all teknik. Stäng av TV: n, datorerna och telefonerna så att du helt kan uppmärksamma din måltid.
- Sätt en regel som du bara äter när du sitter vid ett bord eller ett skrivbord. Detta hjälper till att bromsa onödig mat eller mellanmål.
Steg 3. Ät långsamt
Ta cirka 20 minuter eller mer att äta din måltid. Det är ungefär den tid det tar för din hjärna och mage att kommunicera att du har fått nog att äta och att du är nöjd.
- Främja en miljö som enbart används för att äta. Undvik att snacka medan du arbetar eller tittar på TV. Sätt dig ner till en måltid och gå inte upp förrän det är klart. Njut verkligen av din mat och ägna en specifik måltidstid åt dig. Du kommer att uppskatta din måltid mer och känna dig mer mätt när du njuter av varje bit.
- Ställ in en timer eller en stoppur för att ge dig en uppfattning om hur mycket längre det bör ta dig att äta.
- Lägg ner gaffeln mellan varje bit, ta en klunk vatten mellan varje bit eller chatta med vänner eller familj medan du äter.
- Ta små bett och tugga varje tugga minst 20 gånger för att sakta ner dig.
Tips
- Gå på hälsosammare mellanmål, som färsk frukt och yoghurt, istället för ohälsosamma alternativ som glass, chips och kakor.
- Ibland kan du känna dig hungrig när du faktiskt är törstig. Prova att dricka en kopp vatten innan du hoppar till mellanmålen.
- Om du är högerhänt, överväga att äta med vänster hand för att sakta ner det, och vice versa. Ju snabbare du äter desto mer sannolikt är det att du äter för mycket. Att lyfta gaffeln med motsatt hand kommer att göra tricket.
- Ät mer protein. Hunger mättas mer av protein än totala kalorier.
