Att vara hydratiserad är viktigt för din allmänna hälsa. Vatten ger din kropp tillräckligt med vätska för att upprätthålla blodtryck och kroppstemperatur, hålla vävnader i buller, öron och hals fuktiga och transportera näringsämnen till dina celler. Även om vatten är avgörande för din kropp, kan för mycket vatten eller annan vätska vara farligt och till och med dödligt. Håll koll på hur mycket du dricker under dagen och hur din kropp reagerar på den mängd vätska. Att kontinuerligt övervaka dessa saker kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad utan att komma till den punkt du är över hydratiserad.
Steg
Del 1 av 2: Att hålla sig hydrerad
Steg 1. Ha alltid en vattenflaska med dig
De flesta människor behöver inte oroa sig för överhydrering. De flesta behöver faktiskt oroa sig för att vara tillräckligt hydrerade.
- Hur mycket vatten du behöver kommer att vara olika beroende på säsong, din aktivitetsnivå och hur mycket du har svettats.
- Överväg att köpa en återanvändbar vattenflaska som du kan fylla på så många gånger du behöver under dagen.
- Gör livet enkelt genom att fylla på det på natten och förvara det i kylen redo att gå på morgonen.
- Håll det också på ditt skrivbord på jobbet och ta det med dig i bilen så att du hela tiden kan arbeta med att dricka tillräckliga mängder vätska.
Steg 2. Variera vilka vätsketyper du dricker
Att dricka vanligt vatten hela dagen kan vara tråkigt. Dessutom njuter vissa människor inte av smaken av vanligt vatten. Blanda upp det för att hjälpa dig att få i dig mer vätska under dagen.
- Förutom vanligt vatten kan alla koffeinfria, sockerfria drycker återfukta dig. Lågkaloridrott eller elektrolytdrycker, smaksatt vatten och koffeinfri kaffe och te räknas alla.
- Om du vill ha en mer naturlig vattensmakning, prova att blanda frukt, örter eller till och med gurkor i en kanna vatten över natten för hemlagat smaksatt vatten.
Steg 3. Ha ett vattenschema
Om du inte är bra på att dricka tillräckligt med vätska under dagen eller är kroniskt uttorkad, försök att ge dig själv ett schema att följa hela dagen.
- Välj vissa gånger om dagen att du måste ha lite vatten. Naturligtvis kan du också dricka vatten mellan dessa tider.
- Överväg också att köpa en återanvändbar och uppmätt vattenflaska. Gör "regler" för dig själv när och hur mycket vatten du behöver dricka.
- Till exempel kan du ha en regel att starta din flaska vatten när du kommer till jobbet och avsluta den innan lunchpausen. Ha sedan en annan regel för att fylla på den igen och starta den efter lunch och avsluta den när du lämnar jobbet.
- Prova att ställa in påminnelser, popup-fönster eller tidtagare på din telefon eller titta på för att hjälpa dig att dricka mer vatten, oftare under dagen.
Steg 4. Skär ned på ditt natriumintag
Ett annat sätt att förbättra din hydrering är att minska på mängden salt som du innehåller i din kost. I fett behöver du bara cirka ¼ tesked salt per dag, men de flesta får mer natrium än detta i kosten. Kontrollera etiketterna på alla förpackade livsmedel som du köper och försök att undvika att äta mat som innehåller mycket natrium. Några av de natriumrika livsmedel som ska undvikas eller begränsas inkluderar:
- Saltat eller härdat kött, till exempel bacon, korv, kallskuret.
- Frysta middagar och andra tillagade livsmedel, som fryst pizza och panerat kött.
- Konserver, som soppor, raviolis, bönor och chili.
- Saltade nötter.
Del 2 av 2: Förhindra överhydrering
Steg 1. Tala med din läkare
Om du tror att du är överhydrerad eller uttorkad är det viktigt att du talar med din läkare om lämplig behandling.
- Om du har svårt att upprätthålla normal vätskestatus är det absolut nödvändigt att träffa en läkare. Han eller hon kommer att kunna behandla alla underliggande tillstånd på lämpligt sätt.
- Tala om för din läkare om du har några symtom eller om symtomen har förvärrats med tiden. Om du till exempel har druckit mycket vätska, men inte kissar ofta under dagen.
- Låt din läkare veta om du upplever överdriven törst eftersom detta kan vara ett tecken på diabetes.
Steg 2. Var medveten om din kropp
Lita på att din kropp säger till dig om den behöver något eller har för mycket av något annat. Börja uppmärksamma kroppens signaler och symtom angående hydrering.
- Symtom på överhydrering eller "över-gör" det med vätskor inkluderar: illamående, kräkningar, huvudvärk, förvirring, muskelsvaghet och kramper, anfall, medvetslöshet och koma.
- Du kan se om du är ordentligt eller tillräckligt hydratiserad om du: inte känner dig törstig, din urin är limonadfärg eller mycket ljusgul i slutet av dagen och du har konstant svettproduktion under träning.
- Om du känner dig törstig under dagen, ta ett par klunkar vatten. Men om du har druckit konstant hela dagen och inte känner dig törstig, lägg ner vattenflaskan en stund.
Steg 3. Begränsa ditt totala vätskeintag
Om du har en tendens att överdricka eller gå överbord med dina vätskor under dagen, ge dig själv en gräns att hålla dig till.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du konsumerar mellan 8-13 glas klara hydrerande vätskor dagligen. Dessa vätskor inkluderar vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och koffeinfri te.
- Tänk på att sötade drycker och koffeinhaltiga drycker inte räknas och kan motverka din totala hydratiseringsstatus.
- Du behöver bara dricka mer än 13 glas vatten dagligen om du tränar mycket eller arbetar i fuktiga eller varma förhållanden.
Steg 4. Hydrerar effektivt
Ibland kan du behöva rehydrera med andra vätskor utanför vattnet. Tänk på vilka typer av vätskor du ska dricka i vissa situationer.
- Om du vill begränsa mängden vätska du dricker eller se till att du inte dricker för mycket, välj drycker som hydrerar dig mer effektivt än vatten.
- Vissa sportdrycker, elektrolytdrycker och kokosvatten innehåller alla elektrolyter och lite socker. Din kropp kan bli återhydratiserad och ersätta eventuella elektrolyter som försvinner genom svett och urin.
- Om du tränar dagligen eller under lång tid kan det vara särskilt användbart att dricka en kalorifattig sportdryck, elektrolytvatten eller kokosvatten.
Steg 5. Kontrollera din urin regelbundet
Att urinera regelbundet är en bra indikation på hydrering, men för mycket urin eller klar luktfri urin kan tyda på överhydrering. Kontrollera mängden och färgen på din urin för att avgöra om du kan vara uttorkad.
- Hos vuxna skulle för mycket urin vara mer än 500 cc urin varje gång du går. Hos spädbarn skulle detta vara en mycket våt tung blöja. Tänk dock på att det är sällsynt att barn blir överhydrerade om de inte använder IV -vätska. En barns blöja kan också vara ett tecken på uttorkning. Till exempel, om en barns blöja håller sig torr i 4 eller fler timmar, är de sannolikt uttorkade.
- Hos vuxna är klart vattenliknande urin som inte luktar ett tecken på överhydrering. Hos spädbarn kan klar luktfri urin också vara ett tecken på överhydrering.
- Om du inte är tillräckligt hydratiserad blir din kissa gul snarare än blekgul för att rensa.
Steg 6. Testa hur mycket vätska du har tappat
Om du tränar regelbundet, tränar under långa perioder eller tränar i värme och luftfuktighet, är det viktigt att återfukta. Det finns två enkla tester du kan göra för att ta reda på hur mycket vätska du tappat genom träning.
- Gör svettprovet. Väg dig själv före och efter ett intensivt eller särskilt svettigt träningspass. Om du har tappat 1 pund svettas du ut 16 oz (eller 1 pund) vätska. Nästa gång du gör den aktiviteten ska du dricka 16 oz vätska under ditt träningspass. Se till att du inte överkompenserar med vätska efter ett träningspass eftersom det kan vara en orsak till överhydrering.
- Kolla dina kläder också. Om du märker att du har vita ränder på dina kläder, hud eller har en salt beläggning på huden efter ett träningspass har du tappat mycket natrium. Du måste rehydrera och fylla på elektrolyter. Prova kokosvatten eller en kalorifattig sportdryck.
- Kom ihåg att om du tränar för att gå ner i vikt, håll dig till sportdrycker eller elektrolytdrycker som har 50 kalorier eller mindre per 16 oz portion.
Tips
- Om du tror att du har svårt att hålla dig hydratiserad eller upplever symtom på överhydrering, tala med din läkare omedelbart.
- Även om symtom på överhydrering kan vara dödliga är detta mycket sällsynt. Faktum är att de flesta människor är kroniskt uttorkade.
- Sippa vätska hela dagen. Att ha små klunkar kan hjälpa till att fylla på vätskor och hålla dig hydrerad hela dagen.
