Individer som regelbundet överätar kan gå upp i vikt och öka risken för kroniska sjukdomar relaterade till övervikt eller fetma. Att sätta stopp för alla typer av destruktivt överätande beteende är en svår uppgift som kräver engagemang och engagemang. Många människor kämpar med att ändra sina matvanor och sätta stopp för överätning. Även om det kan vara utmanande att sluta äta för mycket är det verkligen inte omöjligt. Det finns några enkla steg som du kan följa för att hjälpa dig att ändra ditt beteende och sätta stopp för överätning en gång för alla.
Steg
Del 1 av 3: Äta mindre portioner
Steg 1. Använd tallrikar av mindre storlek när du äter hemma
Om du börjar använda mindre tallrikar när du äter hemma kan du kanske styra dina portioner och hindra dig från att äta för mycket.
- Vanligtvis är sallads tallrikar eller aptitretare mindre än vanliga tallrikar och kan hindra dig från att äta stora portioner mat.
- Vissa studier har till och med visat att användning av vissa färgplattor kan hjälpa dig att vara nöjd med mindre mat. Gå till blåfärgade tallrikar för att hjälpa dig att äta mindre vid varje måltid.
Steg 2. Ta bort serveringsskålarna från bordet när du äter
Lägg maten på din tallrik och gå bort från serveringsskålarna. När skålar och serveringsfat finns på bordet kommer individer sannolikt att äta mer än om de förserverar sig själva och sedan sätter sig ner. Att hålla dem från middagsbordet hjälper dig att motstå frestelsen att skopa ytterligare hjälpmedel på din tallrik.
- Förvara all mat i köket istället för att ta med dig tillbehöret till bordet.
- Ett annat bra alternativ är att lägga maten innan du sätter dig vid bordet. Även när du går tillbaka till köket för att lägga disken, finns det ingen mat att knapra på medan du städar.
Steg 3. Köp en matvåg eller måttkoppar
För att du ska hålla dig till den exakta portionsstorleken som rekommenderas för dig kan det vara bra att mäta maten innan du serverar den eller äter den.
- Varje person kräver lite olika portionsstorlekar av varje mat och mängd portioner under dagen. Håll dig i allmänhet till följande portionsstorlekar för livsmedelsgrupperna: 3 - 4 oz protein, ½ kopp eller 1 oz korn, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgröna och ½ kopp frukt eller 1 liten bit.
- Vuxna behöver vanligtvis äta protein vid varje måltid eller mellanmål. Inkludera 1-2 portioner frukt varje dag och 3-4 portioner grönsaker. Spannmål bör ingå en eller två gånger om dagen, men inte nödvändigtvis vid varje måltid.
- Matvåg kan vara att föredra att använda eftersom du inte behöver pressa all mat i en mätkopp.
- Du kan också överväga att mäta tallrikar, skålar, serveringsredskap och återanvändbara behållare för att se hur mycket de rymmer. Om du packar måltider vet du i förväg hur mycket du äter.
Steg 4. Beställ en liten portion på restauranger
När du är ute för att äta kan det vara svårt att äta små portioner eller hålla sig till ett enda föremål.
- Restauranger erbjuder frestelsen av aptitretare, större förrätter och efterrättskurser. Du behöver inte bara hantera större portionsstorlekar, du kan frestas med flera kurser.
- Överväg att beställa en förrätt till din entré. Dessa är i allmänhet mindre, men tillräckligt stora för att du ska kunna äta middag.
- Var uppmärksam på gratis bröd, chips eller kex som serveras. Dessa är lätta att äta för mycket när du är hungrig och väntar på att din måltid ska komma. Överväg att be din server att hoppa över dessa eller bara ta med en liten portion.
- Tala med servern om portionsstorleken innan du beställer. Om det är en stor måltid som kan föda två personer, be dem att ta med hälften av måltiden till dig och lägg den andra halvan i en behållare som ska tas i bruk.
Del 2 av 3: Hantera din kost för att minska hunger
Steg 1. Undvik modefoder
Många kommersialiserade dieter och viktminskningsprogram lovar snabb viktminskning på kort tid. Dessa dieter kan lämna dig hungrig, känna dig berövad och kan leda till överätning eller binge -ätbeteende.
- I allmänhet är det inte säkert att gå ner i vikt för snabbt. Den rekommenderade mängden vikt för att säkert gå ner är 1-2 kg per vecka.
- Dessa dieter begränsar vanligtvis hela livsmedelsgrupper, begränsar måltider eller begränsar strikt kalorier. Detta kan göra att du kan äta för mycket på lång sikt.
- Håll dig till välbalanserad och näringsrik kost om du försöker gå ner i vikt. Dessa kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig och mer nöjd samtidigt som du går ner i vikt.
Steg 2. Hoppa inte över måltider
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara har ett hektiskt och hektiskt schema, kan hoppa över måltider göra dig alltför hungrig och mer utsatt för överätning.
- Det rekommenderas vanligtvis att äta minst tre måltider dagligen. Du kan också behöva ett eller två mellanmål, beroende på ditt schema.
- Du kanske också föredrar att äta fyra till sex små måltider istället för de mer traditionella tre måltiderna om dagen.
Steg 3. Ät bara när du är hungrig
Om du äter av vana och inte på grund av hunger, kan du äta för mycket och ge din kropp mycket mer än den faktiskt behöver.
- Lär dig att identifiera vad sann fysisk hunger betyder för dig. Många människor äter av en mängd andra skäl, så det kommer att vara till hjälp för dig att ta reda på vad hunger är.
- Typiska känslor av fysisk hunger inkluderar: hungervärk, en tom gropkänsla, lätt illamående eller yrsel, irritabilitet eller en tom känsla.
- Om du inte känner dessa saker kan du äta av en annan anledning (som tristess eller stress). Försök att undvika att äta eller mellanmål och vänta tills du upplever äkta hunger att äta.
Steg 4. Sluta äta när du känner dig nöjd
Förutom att bara äta när du är riktigt hungrig, ger din kropp ett annat verktyg för att hjälpa dig att sluta äta för mycket. Detta kallas tillfredsställelse eller mättnad.
- När du är nöjd eller känner dig mätt, är det din kropps sätt att berätta för din hjärna att du har fått tillräckligt med mat för tillfället - det räcker för att driva din kropp under de närmaste timmarna.
- Det finns en rad tillfredsställelser som sträcker sig från mätt till alltför mätt eller sjuk. Om du äter för mycket äter du troligen tills du är mätt eller för mätt.
- Sikta istället på att sluta äta när du bara är nöjd. Det här är när du inte längre är hungrig, du har en känsla av mat i magen, men känner ingen töjning eller obehag i magen.
- De flesta människor äter bara instinktivt det som står framför dem, oavsett om de fortfarande är hungriga eller inte. Lyssna på din kropps ledtrådar för att veta när en bättre tid att sluta äta kommer.
Steg 5. Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid
Om du äter för fort är det mycket mer sannolikt att du äter för mycket än om du åt en måltid långsammare.
- Det tar nästan 20 minuter för magen att skicka signalen till hjärnan att den är nöjd. Det är därför att äta långsamt kan hjälpa till att förhindra överätning.
- Ställ in en timer eller håll koll på tiden medan du äter. Detta kan hjälpa dig att gå i takt med dig själv under din måltid.
- Prova att lägga ner gaffeln eller ta en klunk vatten mellan varje bit för att hjälpa dig att förlänga din måltid.
- Minska distraktionerna medan du äter också. Var uppmärksam på vad som händer runt omkring dig och om du upptäcker att du är distraherad av starka färger eller ljus, höga ljud, musik eller massor av människor, måste du vara mer uppmärksam på dina matvanor för att förhindra att du äter för mycket.
Steg 6. Fyll hälften av din tallrik med friska grönsaker
Att hjälpa till att minska på överflödiga kalorier om du glider upp och för mycket är att försöka göra hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak.
- Frukt och grönsaker är lågkalorimat som inte skadar mycket om du äter för mycket.
- Om du upptäcker att du fortfarande är hungrig efter att ha ätit och du måste ha sekunder, hoppa över de andra livsmedlen och ha bara mer grönsaker.
Steg 7. Drick tillräckligt med vatten
Vatten är viktigt för att din kropp ska fungera bra varje dag. Det är dock också ett bra verktyg för att hjälpa dig att minska hur mycket du äter.
- Sikta på åtta till 13 glas vatten eller andra hydrerande klara vätskor varje dag. Detta kan hjälpa dig att tämja din hunger och hålla dig hydrerad hela dagen.
- Förutom att bara dricka tillräckligt med vatten hela dagen, försök att dricka ett till två glas strax före en måltid eller mellanmål. Detta kan hjälpa dig att fylla magen med en kalorivätska och få dig att känna dig fysiskt mätt.
Steg 8. Avstå från att använda mat som belöning
Många gånger gör människor misstaget att belöna sig själva med en överseende godbit för att hålla sig till en hälsosam kostplan under en bestämd tid. Att använda mat som belöning för att äta hälsosamt är kontraproduktivt för den aktuella uppgiften.
- Låt dig istället njuta av speciella godisar så ofta utan anledning. Detta hjälper dig att hålla hälsosam kost i perspektiv och erkänner avlatsförmåner som just det.
- Om du vill belöna dig själv för att nå ett mål eller för ett speciellt tillfälle, hitta andra aktiviteter eller saker som är givande för dig. Till exempel kan du: köpa en ny skjorta eller en ny outfit, unna dig en spadag eller en speciell golfrunda eller till och med en ny elektronisk leksak som du har sett.
Del 3 av 3: Att hantera emotionell mat
Steg 1. Besök en emotionell äterapeut
Ibland beror överätning på känslomässigt ätande. Överätning kan vara en ätstörning, och det är avgörande att du söker medicinsk hjälp om du tror att du har ett tillstånd som går utöver små stänk då och då. Att arbeta med en psykiatrisk specialist som fokuserar på detta område kan hjälpa dig att övervinna denna sjukdom.
- Fråga din primärvårdsläkare eller forskning online för en lokal terapeut som specialiserat sig på ätstörningar eller känslomässigt ätande. De kommer att vara mycket utrustade för att hjälpa dig hantera känslomässiga ätande eller överätande frågor.
- Prata med dem om vad du tycker är ditt största eller tuffaste problem att hantera, när du märker det och hur du har försökt hantera det tidigare.
- Kom ihåg att även om du träffar en specialist kan det ta lite tid och träna innan du kan äta vanliga portioner regelbundet.
Steg 2. Journal
Att starta en dagbok kan vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att minska eventuella problem du har med känslomässigt ätande eller överätning.
- Börja skriva dagligen eller bara några dagar i veckan. Skriv ner dina tankar eller bara några idéer antingen i en online -journal eller med en anteckningsbok och penna.
- Du kan skriva om vad du äter, hur mycket du äter eller varför du tror att du överdriver. Många gånger tar det några dagar eller veckor att hitta mönster i dina matmönster.
- Det kan också vara en bra idé att skriva ner några anteckningar om hur du känner eller hur hungrig du är innan du äter. Denna handling av att sitta ner med din journal kan tvinga dig att fokusera och vara närvarande med din måltid.
- Lista dina utlösande livsmedel i din journal. Genom att förstå vad dina triggers är kan du undvika situationer som kan orsaka frestelser och göra det svårt för dig att hålla dig på rätt spår. Om du till exempel går på bio automatiskt uppmanar dig att sträcka dig efter ett godispaket och en stor läsk, hoppa över teatern och hyr en film istället.
Steg 3. Distrahera dig själv
Om ett matsug träffar eller du är upprörd och sugen på mat, försök att distrahera dig själv innan du njuter av din favoritmat.
- Många gånger är matlusten eller önskan att äta mycket spontan och flyktig. Om du bara ger dig själv några minuter kan suget försvinna eller bli mycket lättare att hantera.
- Sikta på att börja med 10 minuter. Gå ut en snabb promenad, läs en bok eller gör ett hushållsarbete i några minuter. Återbesök sedan dina sug.
- Kom med en lista med idéer om andra aktiviteter du kan göra istället för att äta. Detta hjälper dig att känna och vara mer förberedd när ett känslomässigt matsug träffar dig.
Steg 4. Planera för slip-ups
Oavsett vilket mål du har eller vilka förändringar du försöker göra i ditt liv, vet att alla halkar och gör misstag.
- Låt inte en smula (eller två) få dig att känna dig deprimerad och upprörd över dig själv. Att göra misstag är normalt och en del av en bra inlärningsprocess.
- Om du har glidit, ge inte upp. Använd nästa måltid eller mellanmål för att komma tillbaka på rätt spår. Låt dig inte komma in i tankarna att hela din dag är förstörd eller att du ska ge upp bara på grund av ett misstag.
- Prova att skriva om dina slip -ups eller prata med din terapeut om du har en.
Tips
- Börja förhindra överätning i ett ännu tidigare skede genom att handla klokt. Se till att du inte handlar mat på en helt tom mage, eftersom du bara kommer att köpa onödigt skräp bara för att du är hungrig.
- Många gånger har anledningarna till att vi äter ingenting att göra med faktisk hunger. Att lära sig att känna igen de bakomliggande orsakerna till varför du äter för mycket kan hjälpa dig att utveckla en plan för att effektivt motverka dem.
- Hitta en lokal supportgrupp i ditt område. Tala med din vårdgivare och be honom att rekommendera ett lokalt supportprogram som du kan gå med i.
- Skär din mat i små bitar för att lura din hjärna att berätta att du äter mer.
- Ge dig själv små portioner mat som inte fyller magen.
- Du kan äta med dig icke-dominerande hand. Det hjälper dig att äta långsammare. Som om du är högerhänt, ät med vänster hand. Och vice versa.
