Att äta på natten är en dålig vana att komma in på eftersom det inte lämnar tillräckligt med tid innan du går och lägger dig för att smälta maten väl. Nattätande kan leda till att man snackar för mycket på skräpmat och det kan också vara roten till dålig sömn. Om du letar efter sätt att sluta äta på natten, överväg följande steg i dina ansträngningar.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera orsaken
Steg 1. Vet skillnaden mellan emotionell och fysisk hunger
Ibland äter vi på natten för att vi verkligen är hungriga, särskilt om vi berövar oss själva kalorier hela dagen. Andra gånger beror nattetid på känslomässig hunger. Att identifiera om ditt nattliga ätande är fysiskt eller känslomässigt är ett viktigt steg för att hantera problemet.
- Uppstår din hunger plötsligt eller gradvis? Känslomässig hunger visar sig mer sannolikt i form av ett plötsligt sug. Fysisk hunger kommer gradvis.
- Vilken typ av mat är du sugen på? När du upplever känslomässig hunger är det mer troligt att du längtar efter söta eller salta tröstmat än något väsentligt.
- Äter du tillräckligt med kalorier under dagen? Om du är på en kaloribegränsad kost eller om du hoppar över måltider, kommer du sannolikt att uppleva fysisk hunger på natten. Om du har ätit en hel måltid tidigare är din hunger troligen känslomässig.
- Om du äter när du är stressad eller för att det får dig att må bättre, försök leta efter andra saker som ger dig glädje och hjälper dig att stressa ner, som att gå en promenad eller läsa en bra bok.
Steg 2. Spåra din dagliga rutin
För att förstå var och varför du äter för mycket på natten, håll koll på din dag- och nattrutin. Du kan identifiera faktorer som uppmuntrar att äta nattetid.
- Begränsar du ditt kaloriintag eller hoppar du över måltider? Om så är fallet tänker du på mat hela dagen. Detta uppmuntrar dig att njuta av sinneslöst mellanmål på natten. Att hoppa över frukost är särskilt dåligt när det gäller att uppmuntra att äta nattetid.
- Gör du någon förplanering när det gäller middag? Ofta kastar folk snabbt en ohälsosam middag tillsammans som gör att de känner sig hungriga senare. Människor snackar också ibland under middagsberedningen, vilket innebär att de äter mindre av den stora maten de lagade och fyller på tomma kalorier. Detta resulterar i hungerbehov senare.
- Hur är din rutin efter middagen? Ofta byter folk till sina PJ och hamnar i soffan på sin bärbara dator eller tittar på TV innan sängen. Även om inget är fel med lite vila och avkoppling efter en lång dag, händer det ofta att äta tankar under denna tid. Människor tenderar att snacka medan de tittar på TV eller går online och ägnar inte mycket uppmärksamhet åt vad de konsumerar.
Steg 3. Förstå hur man kontrollerar hormonerna bakom hunger
Fyra huvudhormoner är ofta den skyldige när det gäller att äta nattetid. Ett överflöd eller ett underskott i insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY eller kortisol kan leda till mellanmål på natten. Vet vilka beteenden som kan påverka dina hormonnivåer och hur du hjälper din kropp att ordentligt reglera de hungerframkallande hormonerna.
- Insulin hjälper kroppen att bearbeta socker. Insulin tenderar att öka kraftigt som svar på tomma kalorier i form av bearbetat socker och raffinerat vete. Spiken är tillfällig och kraschen som kommer efteråt gör dig hungrig senare. Undvik sockerhaltiga livsmedel och vitt bröd och pasta, särskilt vid middagstid, eftersom detta kan hjälpa till att bibehålla insulinnivåerna och avvärja oönskad hunger.
- Leptin är ett hormon som i princip är ansvarigt för att låta våra hjärnor veta när våra kroppar är fulla. Ett ökat intag av socker, mjöl och bearbetade livsmedel stör dock Leptins förmåga att få dig att känna dig mätt. Återigen, genom att undvika söta, bearbetade kalorier under hela dagen kan leptin skydda oss tillräckligt från överätning.
- Ghrelin är hungerhormonet och hjälper till att reglera aptiten. Det låter oss veta när vi behöver äta och, som är fallet med ovanstående hormoner, kan det slängas av oregelbundna matvanor och mat av dålig kvalitet. Ät regelbundet och ät tillräckligt med kalorier varje dag, i form av hela vete, frukt och grönsaker och magra proteiner.
- Peptid YY är ett hormon som finns i tarmen som, precis som leptin, bidrar till att låta kroppen veta att den har tillräckligt med mat. När våra tarmar inte får kalorier av hög kvalitet, kommer Peptide YY att signalera att vi behöver mer mat även om vi har konsumerat mycket kalorier. Fyll på stora livsmedel i stället för tomma kolhydrater och godis.
- Kortisol är stresshormonet. Även om det är mindre direkt relaterat till hunger än ovanstående hormoner, utlöser en ökning av kortisol en ökning av insulin och blodsocker. Detta gör oss hungriga. Med andra ord kan stress leda till överätning. Titta på sätt att minska övergripande stress, till exempel träning och meditation. Detta håller kortisolen i schack och hungern i schack.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Om ditt nattliga ätande är känslomässigt kan du:
Upplev hunger som kommer gradvis.
Nej! Känslomässig hunger manifesteras mer sannolikt som ett plötsligt begär. Fysisk hunger kommer gradvis. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Sugen på söt eller salt mat.
Korrekt! När du upplever känslomässig hunger är det mer troligt att du längtar efter söta eller salta tröstmat. När du är fysiskt hungrig kommer du att längta efter något mer väsentligt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Har hoppat över måltider hela dagen.
Inte riktigt! Om du har hoppat över måltider under hela dagen är din hunger på natten troligen fysisk. Men om du har ätit hela maten hela dagen men är hungrig på natten är din hunger troligen känslomässig. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät frukost
Frukost är kanske det viktigaste steget för att bekämpa matbehov nattetid. En hälsosam frukost sätter tonen för resten av dagen och kan hålla dig mätt på natten.
- Att flytta ditt kaloriintag mot morgonen kan hjälpa dig att känna dig mätt senare på dagen. Om huvuddelen av dina dagliga kalorier förbrukas under frukost och lunch, har du mindre plats under och efter middagen för att överbelasta dig.
- Gå på magert protein, hela vete och frukt till frukost. Helst sikta på cirka 350 kalorier. Men om du tränar mycket eller har ett fysiskt krävande jobb, överväg att höja mängden.
- Ägg är en favoritfrukostmat av goda skäl. De är en bra proteinkälla, vilket hjälper till att balansera ditt blodsocker senare under dagen. Se dock till att du förbereder dina ägg på ett hälsosamt sätt. Koka dem i olivolja eller rapsolja över smör eller margarin och tillsätt inte för mycket salt.
- Om du inte är äggätare inkluderar andra hälsosamma frukostproteiner granola, nötter, mager ost och mjölk med låg fetthalt.
Steg 2. Rensa skräpmaten från ditt skåp
Om du råkar ha dina favorit snacks till hands, kommer du att fortsätta fokusera på dem. Även om du inte är hungrig kommer du sannolikt att längta efter smaken. Att ta bort skräpet betyder att ta bort frestelsen.
- Identifiera vilka livsmedel du går för under mellanmål. Ofta, särskilt om vi äter känslomässigt, går vi för det söta eller salta. Det kan vara bäst att slänga påsen med oreos eller popcorn i mikrovågsugn om du snackar på skräpmat på natten.
- Om du verkligen tycker att du förtjänar ett mellanmål, kan du överväga att ändra din skräpmat istället för att helt eliminera det. Köp 100 kalorier påsar med chips eller hylsor med kakor. Du kan också blanda hälsosam mat med mindre hälsosamma för en kalorifattig nattlig behandling. Doppa frukt i chokladpålägg, som Nutella, till exempel, eller blanda en liten mängd farinsocker i en skål med havregryn.
- Om du vill ha skräpmat som chips och dips till hands för sociala sammankomster kan du behålla vissa livsmedel i dina skåp men begränsa din personliga åtkomst. Lägg skräpmaten på höga hyllor som det tar ett tag att nå. Frys godis och kakor så att de måste tina före konsumtion. När du vill njuta av ett sug har du tid att överväga vad du gör och tänka om det ohälsosamma mellanmålet.
Steg 3. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index
Det glykemiska indexet är en rangordning av kolhydrater som mäter hur mycket en viss mat höjer blodsockernivån i kroppen. Lågglykemiska livsmedel gör att man känner sig fylligare längre, vilket minskar sannolikheten för att äta nattetid.
- En plötslig höjning av blodsockret, ofta ett resultat av bearbetade livsmedel och raffinerat socker, leder till ett utbrott av insulin, vilket i sin tur minskar blodsockernivån till det normala. Denna sicksackande höjning och nedgång innebär att du hamnar snabbare hungrig. Om du konsumerar livsmedel med ett högt glykemiskt index hela dagen blir du hungrig längre. Detta kan leda till att äta på natten.
- I huvudsak innebär en låg glykemisk kost att få huvuddelen av våra dagliga kolhydrater från fullkornsfrukter, grönsaker och frukter och friska proteiner. Produkter med tillsatt socker eller gjorda av vitt vete rekommenderas inte.
- Livsmedel med lågt glykemiskt index är 55 eller lägre på GI -skalan. Lågglykemiska livsmedel inkluderar korn, bönor, kli, morötter, selleri, linser, fullkornspasta, brunt ris, mager yoghurt och en mängd olika frukter och grönsaker.
- Högglykemiska livsmedel har en poäng på 70 och över. De inkluderar sockerhaltiga spannmål, vitt bröd och ris, potatis, kringlor och de flesta godis.
- Att äta hälsosam, balanserad mat är ett bra sätt att förhindra sockersug.
Steg 4. Ät och drick hela dagen
Att beröva dig själv av kalorier under hela dagen leder till överätning på natten. Att se till att du är väl näring under timmarna fram till kvällen kan sluta äta nattetid.
- Drick inte dina kalorier. Ofta fyller vi på söta läsk, juicer och sportdrycker. Det tillsatta sockret rör med våra blodsockernivåer, vilket leder till hunger sent på kvällen. Drick vatten om du är törstig eller låg/kaloridryck som kaffe och te.
- Mellanmål hälsosamt. Om du blir hungrig mellan måltiderna, ignorera inte bara dessa sug. Om de kommer gradvis upplever du sannolikt fysisk hunger och din kropp behöver mer bränsle. Prova att äta en handfull nötter eller en liten skål med frukt eller grönsaker. Att fylla din kropp med hälsosamma mellanmål hela dagen dämpar lusten att äta på natten.
- Ät balanserade måltider. Balanserade måltider består av massor av frukter och grönsaker, hela vete och spannmål, magra proteiner som fisk och fjäderfä och hjärtsfriska fetter som de som finns i olivolja och rapsolja.
Steg 5. Förbered hälsosamma mellanmål
Om överätning på natten är en vana är det inte troligt att du ger upp det över en natt. Du kan hjälpa till att underlätta övergången genom att byta från ohälsosamma mellanmål till hälsosammare alternativ.
- Skär upp frukt och grönsaker och förvara dem i Tupperware -behållare i ditt kylskåp. På det sättet blir de lätta att fånga när viljan att äta efter middagen dyker upp.
- Du kan köpa färdigskivad frukt och grönsaker från snabbköpet. Detta kan vara ett bra alternativ om du tenderar att vara oorganiserad och kanske inte kommer ihåg att förbereda mellanmål själv.
- Vegetabiliska spjut doppade i guacamole, hummus, pesto eller råt mandelsmör är ett bra nyttigt mellanmål.
- Om du är en chipsätare kan du bli frestad att byta ut de vanliga potatischipsen för förmodligen hälsosammare alternativ som vattenkokare, bakade chips och chips gjorda av hälsosamma ingredienser som sötpotatis och quinoa. Var försiktig med sådana alternativ. Ofta är näringsprofilen för sådana "hälsosamma" alternativ liknande den för alla potatischips. De är fortfarande i princip tomma kolhydrater. Du är bättre att släppa chipsen helt och hållet när det gäller ett mellanmål varje kväll.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vilket av följande är ett exempel på en lågglykemisk mat som gör att du känner dig mätt längre och minskar sannolikheten för att äta på natten?
Salta kex.
Inte riktigt! Saltinkakor är en högglykemisk mat. Om du vill snacka på några kex, välj fullkornspannor istället. Välj ett annat svar!
Russet potatis.
Nej! Russetpotatis är mycket stärkelse och har ett högt glykemiskt index. Prova att ersätta dem med sötpotatis, som har ett lågt glykemiskt index. Gissa igen!
Fullkorn.
ja! Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och friska proteiner. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Flingor.
Inte exakt! Om du letar efter en lågglykemisk frukostmat, prova havrekli eller rullad eller stålskuren havregryn. Cornflakes har ett högt glykemiskt index. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Ändra din rutin
Steg 1. Hitta en ny hobby
Nattätande är ofta tanklöst, ett resultat av tristess när du deltar i andra aktiviteter som att titta på tv. Om du håller dig upptagen med andra hobbyer är det mindre troligt att du äter för mycket.
- Välj aktiviteter som upptar dina händer. Börja sticka eller sy. Prova att starta ett pussel på 1 000 bitar. Lär dig kattens vagga. Köp en skissbok och lär dig rita. Allt för att hålla dina händer fokuserade på något annat än att äta är idealiskt.
- Använd ditt sinne också. Nattätning kan ibland vara ett resultat av känslomässig stress, så om du håller dina mentala energier fokuserade någon annanstans är det mindre sannolikt att du överger dig på natten. Köp en bok med korsord eller sudoku. Många trivia -spel finns tillgängliga online, där du kan tävla med andra spelare. Om du bor med en betydande annan eller rumskamrat kan du överväga att ha ett kortspel eller ett brädspel som en nattlig ritual.
Steg 2. Ha kul hela dagen
Ofta är människor som varvar ner i slutet av dagen med ett mellanmål höjdpunkten på sin dag. Om detta är fallet för dig, försök att inkludera trevliga aktiviteter under hela dagen. På så sätt lägger du mindre fokus på nattliga mellanmål som din primära form av känslomässig frigörelse.
- Försök att få plats med små nöjen. Vilka saker tycker du om? Vad är dina intressen? Om du kör till jobbet eller använder kollektivtrafik, prova att lyssna på podcaster om ämnen som intresserar dig och din morgonpendling. Om du tycker om att läsa, läs en bok medan du väntar på en buss eller tåg. Ta dig tid under din lunch för en lugn promenad. Gör ett snabbt stopp i en butik du gillar efter jobbet några nätter i veckan, även om det bara är att bläddra.
- Gå med i en klubb. Att träffa nya människor och engagera sig i ditt samhälle kan öka din totala nivå av lycka. Detta innebär att mindre fokus kommer att läggas på att äta nattetid som en form av avkoppling och avkoppling. Webbplatser som Meetup hjälper dig att hitta sammankomster som är relevanta för dina intressen eller så kan du besöka ett lokalt samhällscentrum och se vilka klasser och klubbar som är tillgängliga.
- Inför en nattlig behandling som inte är relaterad till att äta i din dagliga rutin. Gillar du att promenera? Gå en halvtimmes promenad i timmarna som leder till sängtid. Är du en spelare? Hitta ett tv -spel du tycker om och tillåt dig själv en timmes spel före sänggåendet.
Steg 3. Borsta tänderna efter middagen
Att borsta tänderna kan vara ett bra sätt att dämpa lusten att äta på natten av olika anledningar.
- Många människor tycker om ren munkänsla och vill inte sura det med att äta. Om du borstar tänderna strax efter middagen i stället för strax före sänggåendet kan det vara mindre troligt att du äter på natten.
- Tandkräm och munvatten ändrar matens smak. Gå till sena kvällssnacks, som salta och söta alternativ, verkar inte aptitretande efter att du har rengjort tänderna med minty-produkter.
- Köp andningsremsor eller sockerfritt myntasmakat tuggummi från en stormarknad. Om du börjar känna suget efter att ren munkänsla har försvunnit kan du återupprätta känslan genom att använda en andningsremsa eller tuggummi.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Ofta kan ett oregelbundet sömnschema ge upphov till en oregelbunden matplan. Att ändra ditt sömnschema kan hjälpa till att bromsa matlusten på natten.
- Ett dåligt sömnschema kan lätt resultera i att maten saknas, särskilt frukost. Säg till exempel att du måste vara på jobbet klockan 9.00 varje dag men stanna uppe till klockan 2 varje kväll. Det är förmodligen mindre troligt att du går upp tillräckligt tidigt för att laga frukost, och som sagt saknas frukost som ett säkert sätt att uppmuntra att äta på natten.
- Att stanna upp sent resulterar också i tristess. Färre människor finns runt och mindre anläggningar är öppna. Många slutar snacka eftersom de har lite annat att göra.
- Få ett fast sömnschema. Detta innebär att du ska gå och lägga dig på ungefär samma tid varje dag och sikta på 7 till 9 timmars sömn per natt. Din kropp och ditt sinne kommer att anpassa sig till rutinen och du börjar uppleva sömnighet ungefär samma tid varje dag.
Steg 5. Sök stöd
Om det har blivit en vana att äta på natten, varje kväll, anta inte att det kommer att vara en lätt vana att bryta. Det kommer att bli en utmaning i början och att be vänner och familjemedlemmar om stöd kan hjälpa dig att hantera problemet.
- Om du bor med andra människor, be dina rumskamrater, betydande andra eller familj att inte ha skräpmat i närheten som de vet kommer att fresta dig. Du kan också be dem att gå med dig i att bryta nattätvanan.
- Om du bor ensam, försök hitta vänner som du kan smsa eller prata med i telefon. Social interaktion kan bekämpa tristess och stress, viktiga utlösare för att äta nattetid.
- Onlinesamhällen erbjuder ofta support, råd och tips. Leta efter forum och anslagstavlor för att prata om dina kamper med att äta på natten och söka vägledning från dem i en liknande situation.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Hur kan du ändra din läggdagsrutin så att du undviker att äta mellanmål?
Borsta tänderna efter middagen.
Nästan! Om du borstar tänderna med en mynta tandkräm efter middagen är det mindre troligt att du äter eftersom du inte vill borsta dem igen efteråt. Ändå finns det andra sätt du kan ändra din läggdagsrutin så att du undviker att äta mellanmål. Försök igen…
Skaffa en hobby.
Stänga! Nattmat är ofta ett resultat av tristess, så håll dig upptagen för att undvika att nå ett mellanmål. Spela ett spel, läs en bok eller lösa ett pussel! Det finns dock andra sätt du kan ändra din läggdagsrutin så att du undviker att äta mellanmål. Försök igen…
Håll dig upptagen under dagen.
Du har delvis rätt! Ofta är det enda nöjet som människor får att varva ner i slutet av dagen med ett mellanmål. För att bekämpa detta, försök att införliva trevliga aktiviteter i din dag så att du lägger mindre fokus på nattliga mellanmål som din primära form av känslomässig frigörelse. Men kom ihåg att det finns andra sätt du kan ändra din läggdagsrutin så att du undviker att äta mellanmål. Prova ett annat svar …
Få 7 till 9 timmars sömn per natt.
Försök igen! Ett oregelbundet sömnschema kan ge upphov till ett oregelbundet matschema. Att upprätthålla ett ordentligt sömnschema kan hjälpa till att bromsa matlusten på natten. Men kom ihåg att det finns andra sätt du kan ändra din läggdagsrutin så att du undviker att äta mellanmål. Det finns ett bättre alternativ!
Alla ovanstående.
Det är rätt! Du kan ändra din läggdagsrutin för att undvika mellanmål genom att borsta tänderna efter middagen, ta en hobby, vara upptagen under dagen och få 7 till 9 timmars sömn per natt. Du kan också söka hjälp från familjemedlemmar eller rumskamrater! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Handelskvantitet för kvalitet när det gäller att äta nattetid. Gå för färsk frukt och grönsaker över tomma kolhydrater och socker.
- För vissa kan spårning av kalorier hjälpa. Om du kan se exakt hur mycket ditt kaloriintag är relaterat till mellanmål på natten, kan detta vara en motivation att bryta vanan.
- Se till att få social interaktion under hela dagen. Att ha ett hälsosamt socialt liv kan hjälpa till att hålla dig lyckligare och mindre stressad, vilket minskar sannolikheten för stressrelaterad nattätning.
- Din ämnesomsättning saktar ner på natten. Detta beror på att de kolhydrater du äter vanligtvis absorberas som glukos. Glukos förbränns i sin tur antingen eller förvandlas till glykogen. På natten håller glykogen dina blodsockernivåer normala, men om du redan har tillräckligt med glykogen lagras mat som du äter som fett.
