Det finns många olika anledningar till att människor behöver fasta eller undvika mat under vissa tidsperioder. Till exempel kräver medicinska ingrepp som kirurgi fasta. Du kanske till och med vill lära dig att kontrollera och hantera hunger mellan måltiderna så att du kan minska på mellanmål eller överätning under hela dagen. Även om du bara försöker gå ner i vikt kommer någon som fastar sannolikt att känna sig hungrig ibland och det finns många olika sätt att få din mage att känna sig mätt utan att äta. Några förändringar i din övergripande kost och några knep när du fastar eller inte äter kan hjälpa dig att kontrollera eller hantera känslor av hunger.
Steg
Metod 1 av 3: lura din mage så att du är mätt
Steg 1. Tugga en bit tuggummi
Att tugga ett tuggummi kommer att få din hjärna och mage att tro att du är på väg att äta eller känna dig mätt. Detta kommer inte bara att stimulera ditt sinne att känna sig mätt, utan det kommer också att se till att din mun är för upptagen för att äta.
Se till att tugga sockerfritt tuggummi så att du inte får onödiga kalorier. Tuggummi kan till och med bränna 11 kalorier i timmen
Steg 2. Sug på isbitar
Att suga på isbitar aktiverar samma känsla av fullhet som tuggummi. Isbitar har den extra fördelen att de smälter till vatten, vilket också får dig att känna dig mätt.
- Prova att lägga lite sockerfri smak i dina isbitar om du inte gillar smaken av vanliga.
- Var försiktig med isbitar om du har känsliga tänder eller bär hängslen eftersom de kan orsaka ont i munnen.
- Du kan också prova att köpa kalorifria, sockerfria popsicles och använda dem istället för att tugga på isbitar.
Steg 3. Drick mer vatten
Ett av de mest effektiva sätten att känna sig mätt utan att äta är att dricka mer hela dagen. Att dricka vatten kommer att fylla din mage och hålla dig hydratiserad.
- Dehydrering kan skicka signaler till din hjärna som liknar hunger. Om du inte är väl hydrerad kan du känna dig hungrig när du faktiskt bara är törstig.
- Kolsyrat vatten är också ett bra val eftersom bubblorna kommer att fylla din mage.
- Om du inte gillar vanligt vatten, fyll på det med smaker genom att tillsätta lite citron, lime, gurka eller till och med frukt som hallon. Se bara till att inte äta någon frukt du stoppar i vattnet!
Steg 4. Drick ört- eller smaksatt te
Att dricka något med en smak kan hjälpa till att lugna din mage och lugna din hunger.
- Du kan använda andra örter som lakritsrot, kardborre, nässlor och fänkål för att undertrycka din aptit. Att stryka dessa örter i varmt vatten ger dig ett gott te som har den extra fördelen med magefyllande vatten.
- Prova också örtte eller smaksatt te utan tillsatt socker.
- Te och kaffe är också bra alternativ eftersom koffeinet hjälper till att undertrycka din aptit (på kort sikt) samtidigt som du fyller magen med vätska.
Steg 5. Borsta tänderna
Om du börjar känna hunger och inte vill äta någonting kan du känna dig mätt genom att borsta tänderna. Inte bara smakar det inte bra att äta direkt efter borstningen, utan lukten av en myntad tandkräm kommer också att stimulera din hjärna att känna sig mätt.
- Använd mint- eller kaneltandkräm. Forskning visar att inte bara mynta, utan också smaken av kryddor som kanel kan hjälpa till att undertrycka din aptit.
- Detta hjälper också till att dämpa sockersug, eftersom sötma från tandkräm tillfälligt kan tillfredsställa din söta tand.
Steg 6. Sug på pepparmyntor eller andra sockerfria godisar
Det finns bevis för att doften av pepparmynta kan undertrycka din sug att äta. Att suga på pepparmynta kommer inte bara att undertrycka din aptit, utan också hålla din mun upptagen från andra livsmedel.
- Se till att suga på sockerfria pepparmyntor, till exempel Altoids, så att du inte konsumerar onödiga kalorier.
- Även bara luktande pepparmyntsolja stimulerar din hjärna så att magen känns mätt.
Metod 2 av 3: Distrahera dig själv från hunger
Steg 1. Fråga dig själv om du verkligen är hungrig
Ibland när vi är stressade, uttråkade, deprimerade eller arga kan vi ha hungerkänslor. Men i själva verket är det bara starka känslor som kan utlösa hungerliknande signaler. För att ta reda på om du upplever verklig, fysisk hunger, fråga dig själv:
- När är sista gången jag åt? Om det har gått mer än fyra till fem timmar kan du vara fysiskt hungrig.
- Är det nära en vanlig mattid?
- Hoppade jag över en måltid idag?
- Upplever jag typiska hunger -signaler? Dessa inkluderar: tom eller gropkänsla, morror i magen eller ont i magen.
Steg 2. Meditera
Att ha lite zen -tid är ett annat effektivt sätt att dämpa matlusten. Att ta djupa andetag från magen kommer att fylla magen med luft och kan lugna dig.
- En ny studie visar att meditation gör dig till en mer "uppmärksam" ätare eftersom du blir mer i linje med dina hunger -signaler och i sin tur är mindre benägna att äta av tristess.
- Om du får hungervärk, blunda och fokusera på andan tills känslorna försvinner.
- Du kan också prova att gå meditation. Det är en aktiv form av meditation som kan hjälpa dig att fokusera, lugna ner dig och få dig bort från en sugen mat.
Steg 3. Gör ett hårt träningspass
En bra svettpassning bränner inte bara kalorier och hjälper dig att konsumera mindre av dem, men det kan också undertrycka din aptit i upp till två timmar. Genom att öka dina träningspass och lägga till lite intervallträning kan du aktivera hormonerna som får dig att känna dig mättare och inte sugen på mat.
- Aerob träning sänker halterna av en kemikalie som kallas ghrelin och ökar också mängden av ett annat aptitdämpande hormon i kroppen.
- Om du lägger till intervaller eller korta hastighetsutbrott i ditt konditionsträning maximerar du den hungerdämpande effekten.
- Om du är hungrig efter ett träningspass, prova att dricka ett glas vatten. Ofta är hungern tecken på törst.
Steg 4. Skriv upp en lista över saker att göra
När ett sug eller en lust att äta träffar kan det vara svårt att distrahera dig själv från idén. Att skriva en lista över andra aktiviteter som du kan göra för att distrahera dig själv kan vara till hjälp. Du kan försöka:
- Lyssnar på musik
- Läser en bok eller tidning
- Gör hushållssysslor
- Ta ett varmt bad eller en dusch
- Titta på en film
- Spela ett spel
Metod 3 av 3: Ändra andra livsstilsfaktorer för att hantera hunger
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Det rekommenderas att vuxna får minst sju till nio timmars sömn varje natt. När du ligger efter i sömnen producerar din kropp mer ghrelin - din kropps hungerhormon. Högre nivåer av ghrelin gör att du känner dig hungrigare under hela dagen. Studier visar att en sömnlös kropp längtar efter mer kolhydrater.
- Gå och lägg dig tidigare eller vakna senare om möjligt så att du kan få den rekommenderade mängden sömn.
- Stäng också av alla lampor, elektronik och andra enheter som avger ljus eller ger ljud. Även små distraktioner kan hindra dig från att somna eller somna.
Steg 2. Undvik att hoppa över måltider
Om du försöker känna dig mätt utan att äta för att gå ner i vikt är det fortfarande viktigt att du äter regelbundna och konsekventa måltider. Detta hjälper inte bara din kropp mer effektivt att gå ner i vikt, utan säkerställer också att du får rätt näringsämnen för att hålla dig frisk.
- Studier har visat att hoppa över måltider kan öka din hungernivå under dagen och kan få dig att äta för mycket.
- Planera att ha minst tre måltider dagligen. Om det är mer än fyra till fem timmar mellan måltiderna kan du behöva ett mellanmål utöver dina måltider.
Steg 3. Ät hel och mättande mat
Dina matval påverkar också hur mätt du känner dig. Genom att välja att äta hela livsmedel (som frukt, grönsaker eller fullkorn) som stabiliserar ditt blodsocker och inte smälter snabbt, kommer du att känna dig mätt längre efter måltider.
- Högt vatten, fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker hjälper dig också att känna dig mättare längre eftersom de tillför bulk till din måltid. Till exempel kan du ha en kopp hallon eller en kopp kokt helvete spaghetti för extra fiber.
- Starka soppor och grytor är ett bra alternativ eftersom de ofta innehåller mycket vatten, protein och fiberinnehåll. Lägg till ingredienser som grönsaker, bönor och örter för att du ska känna dig mätt längre. Till exempel är bönor som linser och fibrer rikt på fibrer, medan grönsaker inklusive ärtor är ett annat fiberrikt alternativ. Lägg till magert kött som kyckling eller nötkött till en soppa för protein.
- Prova hummus och skär grönsaker som vattenrik gurka eller fiberrik broccoli för att få dig att känna dig mättare mellan måltiderna.
Tips
- Rådgör alltid med en läkare innan du ändrar dina matvanor. Om en läkare kräver att du fastar eller slutar äta, se till att du förstår när du ska sluta äta och när du kan börja om.
- Sluta inte äta helt för att gå ner i vikt. Detta kommer att få din kropp att gå in i sitt naturliga svältläge och få den att lagra varje kalori du konsumerar.
