Yoga är en bra övning för många hälsotillstånd. Den har låg påverkan och anpassas enkelt för att passa alla fitness- eller hälsobehov. När du har en dålig rygg måste du vara försiktig när du väljer övningar-även yoga. Inte varje pose kommer att passa dig. Välj yogaställningar som är skonsamma mot ryggen men ändå hjälper till att stärka de viktiga musklerna runt din ryggrad. Detta kan hjälpa till att läka ryggen säkert och hålla den stark på lång sikt.
Steg
Del 1 av 3: Starta en yogarutin med dålig rygg
Steg 1. Prata med din vårdgivare
Din rygg är ett mycket knepigt område att träna och stärka. Om du inte gör det noggrant kan du skada dig själv mer. Så innan du börjar en yogarutin, se till att få godkännande från din vårdgivare.
- Om du har en dålig rygg, prata med din vårdgivare om vilka typer av övningar som kan hjälpa till att lindra smärta, täthet och hjälpa dig att stärka de viktiga musklerna.
- Berätta för din vårdgivare att du planerar att införliva yoga i din träningsrutin. Fråga om det finns någon specifik typ av poser som du bör undvika eller poserar du bör fokusera på att göra.
- Fråga din leverantör: Vilka poser bör du undvika? Hur länge kan du göra yoga? Behöver du ändra vissa poser? Finns det yogakurser speciellt utformade för ryggproblem?
Steg 2. Kom tidigt till klassen och prata med instruktören
Förutom att prata med din vårdgivare kan det vara bra att prata med din yogainstruktör. Detta hjälper dig att se till att du håller dig till lämpliga poser och att du gör dem korrekt.
- Gå till din yogaklass lite tidigt. På det sättet kan du spendera några minuter med att chatta med instruktören om dina ryggproblem utan att ta tid från klassen eller andra elever.
- Berätta för instruktören att du har dålig rygg, smärta eller täthet. Förklara för dem att du hoppas kunna använda yoga för att lindra dessa problem och börja långsamt stärka din rygg.
- Fråga instruktören: Finns det ställningar du bör undvika? Rekommenderar de att ändra några av poserna i rutinen? Kan de hjälpa dig att vägleda dig under vissa poser?
- Om du känner dig bekväm kan du överväga att be instruktören att ge praktisk vägledning och hjälpa dig att lättare ställa in dig korrekt.
Steg 3. Använd rekvisita om det behövs
Oavsett om du använder ett block, stärkare, filt eller rem, det finns många yoga rekvisita som kan hjälpa dig i din träning. Dessa rekvisita gör inte nödvändigtvis ställningar enklare, men gör dem mer bekväma för dig.
- Om du går en yogakurs, fråga instruktören när du kan använda rekvisita eller hur du kan placera dem för att göra poser lite bekvämare för din nedre del.
- Om du gör yoga och stretchar hemma, justera långsamt dina rekvisita tills du känner dig helt avslappnad och bekväm.
Steg 4. Inkludera några vilodagar
Fitness- och hälsovårdspersonal vet att vilodagar är viktiga för alla träningsrutiner. De är dock exceptionellt viktiga när du har en skada eller har att göra med kronisk smärta.
- Många människor vet att inkludera vilodagar eftersom de är viktiga för tillväxten i muskelstorlek och styrka.
- Men vila är ännu viktigare för återhämtning och reparation. Oavsett om du har en skada eller inte, vilodagar gör att dina ryggmuskler får den nödvändiga ledigheten de behöver för att slappna av och återhämta sig.
- Även med lättare, lägre effektövningar som yoga är det fortfarande viktigt att inkludera minst 1-2 vilodagar varje vecka. Lägg vilodagarna mellan arbetsdagar eller stärkande övningar.
Del 2 av 3: Inklusive fördelaktiga ställningar för din rygg
Steg 1. Värm upp ryggen med kattko -pose
När du har en dålig rygg är det viktigt att vara extra noga med att värma upp ryggen före träning. Kattko -övningen är en bra yogaställning som hjälper till att lossa upp ryggmusklerna utan att orsaka smärta eller skada.
- För att starta denna pose, gå ner på alla fyra (händer och knän). Använd en yogamatta så att dina händer och knän kan vara bekväma.
- Lägg händerna platta på marken så att de är axelbredd. Dina knän ska spåra i linje med dina höfter.
- Med hjälp av bäckenet och magmusklerna, skjut in bäckenet från början av ryggraden. Sikta på att lägga märke till varje kotor när du bågar ryggen upp mot taket. Stoppa hakan mot bröstet.
- Släpp långsamt denna position och luta bäckenet framåt så att ryggen böjer sig ned mot golvet, kotor för ryggkotor. Dra in dina axelblad mot varandra och flytta blicken upp och ut från din kropp. Håll det här i några sekunder.
- Flytta smidigt och flytande mellan katt- och ko -pose i cirka 5 minuter. Du kan förlänga den här tiden om du känner att din rygg behöver ytterligare tid för att värma upp.
Steg 2. Lätt in i nedåtvänd hund
Efter din uppvärmning, passa på att göra några ryggförstärkande hållningar. Nedåtgående hund hjälper till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, vilket är viktigt för att stödja ryggraden och övre delen av ryggen.
- Från kattko ställning när du är på händer och knän, flytta händerna ut framför axlarna bara en touch.
- Börja med att stoppa tårna under. Tryck tillbaka kroppen, lyft knäna från golvet och lyft höfterna upp och tillbaka för att räta ut benen. Din kropp bör bilda en upp och ner "V" -form vid denna tidpunkt.
- Dina knän kan böjas och dina klackar kan lyfta från golvet. Håll armbågarnas insida vänd mot varandra så att axlarna är engagerade. Skapa längd i ryggraden genom att lyfta dina höfter upp och tillbaka.
- Pressa svansbenet upp mot taket. Tryck också ner axlarna från dina öron. Försök att dra ner hälarna mot golvet för att sträcka ut din nedre del av ryggen.
- Håll hunden nedåt några djupa andetag. Håll det här så länge du kan eller så länge du känner att du behöver.
Steg 3. Böj din rygg i en uppåtvänd hund
Uppåtgående hund är en yogaställning som ofta kommer i följd efter nedåtgående hund. Den lilla bågen i denna position kräver försiktigt att dina ryggmuskler engagerar sig utan att lägga mycket stress på ryggen.
- Lägg dig ner på golvet med kroppsgolvets framsida nedåt. Lägg händerna på din yogamatta nära dina axlar.
- För att lyfta upp överkroppen från golvet, tryck ner och framåt med händerna så att ögonen är vända framåt och axlarna och magen från golvet.
- Håll din kärna engagerad och böj den nedre delen av ryggen. Dra ner axelbladen och bakåt för att öppna bröstet och hjälpa till att stabilisera din kropp i denna position. Dra in armbågarna så att de ligger nära kroppens sidor; dina armar kan vara något böjda.
- Håll hunden uppåt några djupa andetag eller så länge du kan eller känner dig bekväm.
Steg 4. Sträck ut din nedre rygg med barnets pose
Barnets pose i yoga används vanligtvis för att koppla av och svalna lite om det behövs. Det är också en bra pose eftersom det är en mild framåtböjning som kan sträcka ut dina nedre ryggmuskler och öka utrymmet i din nedre del.
- Börja barnets pose genom att gå på alla fyra på din yogamatta. Håll händerna där de är och sakta ner rumpan så att de vilar på hälarna. Dela knäna så att bröstet kan vila närmare golvet.
- Luta dig gärna på en stol, en förstärkning eller annan rekvisita om så önskas eller behövs.
- Låt ditt huvud falla försiktigt mot golvet och vila pannan på mattan. Du kan välja att hålla armarna utsträckta framför dig eller drapera dem bredvid din torso. Vilket som är bekvämare.
- Häng i denna pose så länge det känns bra men åtminstone några djupa andetag.
Steg 5. Koppla av ryggen med benen upp i väggen
Mot slutet av din yogapraxis, lägg i benen uppåt väggställningen. Detta hjälper till att öppna din nedre del av ryggen och släppa ut eventuell täthet i nedre delen av ryggen.
- Dra i slutet av din yogamatta så att den är jämn med en stadig vägg. Ta också en vikad filt eller mycket fast kudde för denna pose.
- Lägg dig ner på din yogamatta med benen mot väggen. Skydda din kropp mot väggen så att din skinka vidrör väggen.
- Sväng benen försiktigt upp i väggen. Benen ska vara raka och fötterna ska peka upp mot taket.
- Lägg den vikta filten eller den fasta kudden under din nedre del av ryggen. Justera efter behov så att den här positionen är bekväm.
- Låt dina armar falla ut åt sidan under denna pose. Slappna av din kropp och låt musklerna i nedre delen av ryggen släppa alla spänningar. Stanna i denna pose så länge du vill, sikta på minst 5 minuter.
Del 3 av 3: Håll ryggen säker när du tränar
Steg 1. Känn dina gränser
Oavsett vilken typ av smärta eller var din smärta är, är det viktigt att känna till dina gränser. Att följa dessa tips kommer att skydda dig och förhindra ytterligare skador i framtiden.
- En mängd olika stretch-, stärkande och aeroba övningar kan förhindra ryggont och skador på lång sikt.
- När du tränar, om du känner någon smärta, bör du överväga att sluta träna och ta resten av dagen.
- Om du känner smärta efter träningen, sluta träna omedelbart. Detta gäller särskilt smärta som inte försvinner eller blir värre.
- Observera att lite ömhet eller initialt täthet när du börjar träna är normalt. Var mer medveten om akut smärta, skarp smärta eller stickande smärta.
Steg 2. Välj säkra aeroba övningar
I likhet med yoga är det också viktigt att hitta aeroba aktiviteter som är säkra för din rygg och inte kommer att orsaka smärta. Håll dig till dessa riktlinjer för att vara säker:
- Välj aeroba aktiviteter med lägre effekt. Dessa skakar mindre i ryggen. Det finns ingen bultning eller stress på din nedre del. Försök att använda elliptiska, promenader eller vattengympa.
- Träning i 30 minuter. Istället för att göra ett långt träningspass, gör ett kortare pass. En kortare arbetstagare blir lättare på ryggen totalt sett.
- Håll dig konsekvent med all aerob aktivitet. Ju mer konsekvent du är desto bättre blir din rygg med tiden. Försök att inkludera 3-4 dagar med låg påverkan aerob aktivitet varje vecka.
Steg 3. Fortsätt arbeta med att stärka din rygg och kärna
Förutom yoga kan du inkludera andra stärkande övningar för din rygg. Detta hjälper dig att avrunda ditt träningspass.
- I allmänhet rekommenderas det 1-2 dagars styrketräning eller motståndsträning varje vecka.
- Förutom yoga, prova att lyfta vikter, göra viktbärande övningar eller träna pilates. Dessa kan alla hjälpa dig att stärka din rygg.
- Precis som dina yogaställningar kan du upptäcka att modifierade övningar kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta och skada.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör någon form av träning, även yoga.
- Om du känner någon smärta när du utför yoga, sluta omedelbart och vila några dagar.
- Om yoga är svårt eller svårt i början, oroa dig inte. Med tiden, med mer övning, kan din yogapraxis förändras.
