Din ryggrad är en benkolonn (ryggkotor) som rinner ner från huvudet till skinkorna. Ryggraden innehåller ryggmärgen, som är en tät samling nerver som förbinder din hjärna med resten av din kropp. I motsats till vad många tror, bör en hälsosam, normalt fungerande ryggrad inte vara helt rak. Istället har ryggraden naturliga kurvor (särskilt i nacken och låg rygg), vilket möjliggör bättre stabilitet och rörelseomfång. Som sådan är ryggraden formad liknande bokstaven "S" sett från sidan. Ryggraden ska dock se relativt rak ut, med minimal lateral krökning, medan du tittar på den från baksidan. Att ta hand om din rygg hjälper till att bevara dess naturliga kurviga segment (livmoderhalsen och ländryggen), liksom de mindre krökta segmenten (t.ex. bröstkorg).
Steg
Del 1 av 2: Ta hand om din ryggrad
Steg 1. Sträva efter en bra hållning
Att behålla en bra hållning medan du sitter och går är avgörande för din ryggradens form, funktion och övergripande hälsa. Bra hållning betyder inte helt rak, men det betyder balanserad och inriktad, så att din ryggradens normala form inte äventyras. Slouching är ett klassiskt tecken på dålig hållning, så håll axlarna bakåt, med huvudet upp och med låg rygg något välvda när du sitter och går. Bra hållning är ofta en återspegling av förtroende och god hälsa.
- När du är på jobbet, se till att din kontorsstol är höjdjusterbar och har svankstöd för din ländrygg. Hemma, använd små kuddar för att stödja ryggen medan du tittar på TV.
- Se till att din dator är i ögonhöjd. Den ska också vara centrerad framför stolen. Annars riskerar du att anstränga nacken och utlösa huvudvärk.
- Att öva på att gå med en bok balanserad på huvudet låter kanske gammal, men det är fortfarande ett bra sätt att lära sig bra hållning.
Steg 2. Sov på en stödjande madrass
Din sovposition är en annan viktig del av kroppsställning. Du spenderar ungefär 1/3 av din tid i din säng, så var mer uppmärksam på kvaliteten på din madrass och din sovställning. För många människor är fasta madrasser det bästa valet för att ge nödvändigt stöd för sina ryggar. Överdrag med minneskum kan också vara till nytta och ge mer komfort. Du bör överväga att byta fjädermadrasser vart åttonde till tio år, medan minneskummadrasser kan ha en kortare livslängd - rotera dem varje vecka för att öka livslängden. Tjockleken på din kudde bör ungefär matcha bredden från axeln till örat, vilket hjälper till att hålla nacken i linje under sömnen.
- De flesta medicinska / hälsovårdsmyndigheter anser att den bästa sovställningen ligger på din sida med höfter och knän något böjda och med en liten kudde fastklämd mellan dina lår.
- Läs inte i sängen med för många kuddar bakom huvudet eftersom det kommer att belasta din nacke och agera för att vända den normala krökningen i din livmoderhalsrygg.
Steg 3. Använd endast kvalitetsskor som passar ordentligt
Dina fötter är viktiga för god biomekanik (rörelse) och hållning eftersom de är grunden eller basen för din kropp. Problem i dina fötter översätts i kedjan, inklusive till ryggraden. Bär därför rejäla skor med stödjande valv, något upphöjda klackar (mellan 1/2 - 3/4 tum) och tillräckligt med plats för tårna så att du kan vifta med dem. Undvik regelbundet att ha smala högklackade skor eftersom de skapar fotproblem och påverkar kroppens tyngdpunkt (skjuter dig framåt), vilket leder till kompenserande inriktningar i bäckenet och ryggraden.
- Närmare bestämt leder höga klackar till överdriven krökning i korsryggen, ett tillstånd som kallas hyperlordos i ländryggen.
- Om du är överviktig, har platta fötter eller ett kort ben, rådfråga sedan en fotterapeut eller kiropraktor om att få skräddarsydda ortoter (skoinsatser) eller hällyft. Ortotik främjar ett justerat och funktionellt bäcken / ryggrad genom att stödja dina valv och kompensera för eventuella avvikelser i benlängden.
- Orsaker till anatomiskt korta ben inkluderar en fraktur, fot eller bäcken som inte läker perfekt, knäoperation, benmissbildning under barndomen och vissa bensjukdomar.
Steg 4. Var aktiv och rör din kropp mer
Mild till måttlig träning har många hälsofördelar, inklusive potentiell viktminskning och ökad muskelstyrka, vilket hjälper till att förhindra att ryggraden blir alltför stressad. Fetma sätter för mycket press på ryggraden och perifera leder, vilket gör dem mer benägna att slitas ut (artros) och blir feljusterade. Dessutom hjälper starka muskler (via senanslutningar) att hålla ben och leder i sina optimala positioner, förutsatt att du tränar ordentligt. Som sådan, var försiktig så att du inte överanstränger vissa muskelgrupper med motståndsträning medan du ignorerar deras antagonistmuskler, eftersom det kan utlösa muskuloskeletal obalans och dålig ryggradshållning. Fråga en personlig tränare, sjukgymnast eller kiropraktor om viktiga hållningsmuskler innan du startar en träningsplan hemma eller på gymmet.
- Övningar som stärker din ryggrad inkluderar att använda roddmaskinen, göra omvända sit -ups och lyfta vikten i den militära presspositionen - allt främjar bättre överkroppsställning.
- Om det inte är din grej att lyfta vikter, så kan pilates och yoga säkert sträcka, stärka och anpassa dina kärnmuskelgrupper (buk, bäcken, låg rygg), vilket skapar grunden för en bra hållning. Att sträcka ut bröstmusklerna kan öppna de strama musklerna på framsidan av kroppen.
Steg 5. Ät mat rik på mineraler och vitaminer
För att bibehålla starka, raka och friska ben måste du regelbundet äta tillräckligt med mineraler och vitaminer. Kalcium, fosfor och magnesium bildar mineralmatrisen i dina ben (inklusive ryggraden) och en matbrist i något av dessa kan leda till svaga och spröda ben (osteoporos) som är känsliga för att brytas. D -vitamin är också viktigt för starka ben eftersom det behövs för normal mineralabsorption i tarmarna. Brist på D -vitamin leder till”mjuka” ben (rakitis eller osteomalaci) som lätt deformeras med viktbärande. K -vitamin, känt för sin blodkoagulationsfunktion, är inte lika välkänt för sin betydelse för starka ben. Brist på vitamin K bidrar också till svaga ben.
- De bästa matkällorna till kalcium inkluderar: collards, grönkål, spenat, sardiner, tofu, mandel och sesamfrön.
- Vitamin D3 produceras i kroppen som svar på sommarsolsken och är det bästa att komplettera med. Bra matkällor inkluderar fet fisk (lax, tonfisk, makrill), fiskleverolja, nötlever, hård ost och äggulor.
- Vitamin K2 tillverkas i små mängder av bakterierna som täcker mag -tarmkanalen och är också det bästa kompletterande valet. Bra matkällor inkluderar jäst natto, hård ost, äggula, smör, kycklinglever och salami.
Del 2 av 2: Söker professionell hjälp
Steg 1. Få screening för skolios
Skolios är en medicinsk term för en onormal sidokurva i ryggraden (vanligtvis i bröstkorg eller mittrygg) som kan orsaka deformitet, kronisk smärta och minskat rörelseomfång. Av skäl som inte är väl förstådda föds vissa spädbarn med skolios (medfödd), medan andra människor utvecklar det under tonåren (idiopatisk). Skoliosundersökningar utförs vanligtvis på mellanstadieskolor av bosatta sjuksköterskor, men läkare, kiropraktorer och sjukgymnaster är också kvalificerade att screena dig för skolios. Screening innebär att man böjer sig fram i midjan och letar efter axelbladsinställning. Om det ena bladet sticker upp betydligt mer än det andra, är en bröstkoloskolios mycket trolig.
- Skoliosscreening är viktigast för ungdomar eftersom det finns vissa relativt effektiva behandlingar under detta utvecklingsstadium (såsom stagning eller implantation av metallstavar), vilket kan bromsa eller stoppa utvecklingen av deformiteten.
- Ungdomstjejer har större risk att utveckla aggressiva former av skolios jämfört med pojkar.
- Sidokurvor kan förekomma praktiskt taget var som helst i ryggraden, men de är vanligast i bröstregionen.
Steg 2. Rådgör med din läkare eller medicinsk specialist
Om det verkar som om du har en sidokurva (skolios) i ryggraden, på grund av en positiv screening eller för att din kropp ser sned i en spegel, rådfråga din läkare eller en medicinsk specialist som en ortoped. Som nämnts orsakar mild skolios inte ofta symtom, men ju större deformitet desto större är chanserna för ryggmärgsvärk och dysfunktion. Din läkare eller ortoped kommer att undersöka din ryggrad noggrant och förmodligen ta röntgenstrålar för att bättre förstå omfattningen av ditt problem. Om det är lämpligt kommer din läkare också att leta efter vanliga vuxenorsaker till skolios, såsom artros, osteoporotiska frakturer, osteomalaci och diskbråck.
- Din läkare kan också rekommendera en CT -skanning, MR eller benskanning för att bättre diagnostisera ditt ryggradsproblem.
- Skolios finns i familjer och har sannolikt en genetisk komponent. Som sådan bör barn som har föräldrar, bröder eller systrar med skolios regelbundet genomgå kontroller och visningar.
Steg 3. Tala med din läkare om ryggradskirurgi
Ryggradskirurgi bör betraktas som en sista utväg för de allra flesta som har problem och har ont i ryggen, men det kan vara förstahandsvalet för en ungdom som har en snabbt progressiv skolios. Kirurgisk kirurgi innebär ofta att två eller flera ryggkotor smälter ihop med bentransplantat och sätter in en metallstav eller annan anordning för strukturellt stöd. Målet är att justera och smälta ihop de krökta kotorna så att de läker till ett rakt, fast segment. Tänk på att kirurgi huvudsakligen används för att korrigera en kurva eller stoppa den från att utvecklas medan en ungdom fortfarande växer, och inte för vuxna som kan ha viss skolios. Dock är ryggradsfusionskirurgi lämpligt för äldre vuxna som har osteoporotiska frakturer i bröstryggen, vilket ofta ger dem en puckelrygg.
- Metallstavar (rostfritt stål eller titan) används för att hålla den rätade ryggraden på plats tills benfusionen är klar. De fästs på ryggraden med skruvar, krokar och/eller trådar och tas sedan ofta bort när barnet blir vuxet.
- Potentiella komplikationer från ryggkirurgi inkluderar infektion (osteomyelit), allergi mot anestesi, nervskada / förlamning och kronisk smärta.
Steg 4. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som tenderar att använda naturliga, praktiska metoder för att behandla ryggradsproblem och andra muskuloskeletala problem. De kan kontrollera din ryggrad för eventuella avvikelser som ovanliga kurvor, begränsade eller felaktigt placerade ryggradsleder och/eller snäva paraspinala muskler. Om det finns ett problem i ryggraden används en typ av fysisk manipulation som kallas ryggradsjustering för att flytta fasettlederna och återställa normal rörlighet. Spinaljusteringar kan inte vända måttlig till svår skolios, men de kan vara viktiga för att upprätthålla normal spinaljustering och funktion.
- Regelbundna ryggradsbehandlingar (kanske varje månad) från en kiropraktor eller osteopat är till hjälp för de flesta orsakerna till ryggmärgsvärk och det främjar bättre hållning.
- Popp- eller sprickljudet från ryggradsjusteringar orsakas av tryckförändringar i lederna, vilket resulterar i att kvävegasbubblor släpps och imploderar.
Tips
- Träning har inte visat sig förhindra att skolios förvärras, men starka muskler kan hjälpa till att bekämpa den värkande smärtan som ofta förknippas med skolios.
- Tro det eller ej, bröstryggen (mittryggen) kan bli för rak och leda till ett onormalt tillstånd som ibland kallas "militär ryggrad".
