Vid varje given tidpunkt bantar cirka 45 miljoner amerikaner. Många viktminskningsprogram kommer att fokusera på en välbalanserad kost som innehåller kalorifattiga och näringsrika val från varje livsmedelsgrupp: protein, mejeri, frukt, grönsaker och spannmål. Men om du inte är ett fan av grönsaker eller hittar väldigt få som du tycker om att äta, kan det vara svårt att hitta en dietmåltid som är trevlig. Men med lite planering och några substitutioner kan du hitta en kost som är näringsrik och hjälper dig att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelser för att gå ner i vikt
Steg 1. Tala med din läkare
Att tala med en läkare innan en ny diet eller viktminskningsplan är en bra idé. De kanske kan ge dig alternativa dieter eller föreslå vitamin eller mineraler att komplettera din kost med eftersom du kommer att undvika eller minimera ditt grönsaksintag.
- Granska din nuvarande vikt, viktmål, mediciner och hälsohistoria med din läkare.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en lokal dietist för ytterligare hjälp.
Steg 2. Möt en registrerad dietist
Dessa näringsexperter kommer att kunna vägleda dig om din viktminskningskost. De kommer också att kunna hjälpa dig med olika alternativ för grönsaker.
- Be din dietist om hjälp med att utforma en måltids- eller ätplan som inte fokuserar mycket på grönsaker men som ändå kan ge viktminskning.
- Om du vill hitta en dietist i ditt område besöker du EatRights webbplats och klickar på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger.
Steg 3. Skriv ner och spåra dina mål
Att sätta upp mål för dig själv med en viktminskningsplan kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Var specifik med dina mål. Du vill sätta upp mål som är specifika och realistiska för dig. Ge dig själv också ett slutdatum.
- Kom ihåg att en stor viktminskning på kort tid inte är realistisk eller hälsosam. Fokusera på att gå ner i vikt under längre perioder.
- Inse att med brist på grönsakskonsumtion (och efterföljande fiberkonsumtion) kan viktminskningen bli långsammare.
- Sätt upp mindre mål före dina långsiktiga mål. Till exempel, om du vill gå ner 20 kilo på fem månader, skulle ett mindre mål vara att gå ner fyra kilo inom den första månaden.
Steg 4. Skriv din måltidsplan för viktminskning
Måltider kan hjälpa till att göra bantning och viktminskning lite enklare. Du har din egen plan att följa under hela veckan. Att ha alla dina måltider och snacks planerade kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och fokuserad.
- Tillbringa lite ledig tid med att skriva upp en hel veckas måltider och snacks. Det är mycket lättare att hålla sig till en diet när du har en plan.
- Även om du kanske undviker eller minimerar mängden grönsaker som du inkluderar i din måltidsplan, se till att du inkluderar alla andra livsmedelsgrupper: frukt, protein, mejeri och fullkorn.
- Var noga med att planera för snabbmat, lättlagade föremål eller måltider som kräver lite matlagning om det behövs. Du vill vara realistisk med din måltidsplan. Om en repad middag inte är realistisk varje kväll, se till att ta hänsyn till det.
Metod 2 av 3: Planera måltider utan grönsaker för viktminskning
Steg 1. Mät dina portionsstorlekar
Med någon viktminskningsplan är det viktigt att mäta dina portionsstorlekar. Om du äter för mycket, till och med relativt hälsosam mat, kan du gå upp i vikt.
- Att minska dina portionsstorlekar kan vara ett ganska enkelt sätt att minska ditt totala kaloriintag, vilket kan leda till viktminskning.
- När du planerar och serverar dina måltider och snacks, följ dessa standardportionsstorlekar: 1 portion frukt är 1/2 kopp eller 1 liten hel frukt, 1 portion korn är 1 oz eller 1/2 kopp, 1 portion magert protein är 3 oz och 1 portion mjölk med låg fetthalt är 1 kopp (mjölk och yoghurt) eller 2 oz ost. Om du äter lite grönsaker är 1 portion grönsaker 1 kopp eller 2 koppar lövgrönsaker.
Steg 2. Räkna dina kalorier
Att räkna kalorier är ett annat ganska enkelt sätt att gå ner i vikt. Att ta bort några kalorier från varje måltid och mellanmål kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan också prova att byta ut livsmedel med högre kaloriinnehåll för livsmedel med lägre kaloriinnehåll för att minska ditt totala kaloriintag varje dag.
- Att gå ner i vikt på ett säkert sätt innebär att du bara tappar en till två kilo per vecka. När det gäller kalorier motsvarar det att äta cirka 500 kalorier mindre varje dag.
- Om du tar bort mer än 500 kalorier dagligen eller äter mindre än 1200 kalorier dagligen kan du riskera näringsbrist. Viktminskning som uppnås med dieter med mycket lågt kaloriinnehåll är i allmänhet inte hållbar på lång sikt.
Steg 3. Ät två till tre portioner frukt varje dag
Frukt och grönsaker är en av de viktigaste källorna till vitaminer, mineraler och antioxidanter i din kost. Att undvika eller minimera mängden grönsaker du konsumerar kan minimera hur många näringsämnen du får genom maten du väljer. Fokusera på att äta tillräckligt med frukt varje dag för att maximera näringsinnehållet i din kost.
- Det rekommenderas att konsumera cirka två portioner frukt dagligen. Detta motsvarar två bitar eller två koppar frukt.
- Varje färgfrukt ger dig ett annat näringsämne. Välj en mängd olika frukter och frukter i olika färger varje dag för att maximera ditt intag av olika näringsämnen.
- Ät också näringstäta frukter. Även om all frukt är ett hälsosamt val, erbjuder vissa frukter mer näringsämnen än andra. Prova till exempel dessa: apelsiner, grapefrukt, björnbär och jordgubbar.
Steg 4. Gör eller köp dina egna juicer
Juicer har nyligen blivit ett mer populärt sätt för människor att konsumera frukt och grönsaker. Om du inte är en fan av råa eller kokta grönsaker, kan du lägga dem till en juice och göra dem mer smakliga.
- Grönsaksjuice finns i livsmedelsbutiker. Prova några märken för att se om någon av dem är god. Lägg i så fall en till två portioner grönsaksjuice till din måltidsplan.
- Om du köper en kombination av frukt/grönsaksjuice från affären, se till att köpa 100% juice. Köp inte juice -mix -cocktails, juice -koncentrat eller produkter med tillsatt socker.
- Prova att göra din egen saft hemma. Du kan köpa en juicepress och göra en mängd olika kombinationer själv. Många gånger är grönsaksjuice helt maskerad när den blandas med söt frukt som ananas eller äpplen.
Steg 5. Gör smoothies
Liksom juice är smoothies en annan metod för att få i några portioner grönsaker. Många grönsaker, som spenat, är nästan smaklösa när de blandas med frusen frukt och andra smakämnen.
- Prova olika kombinationer av frukt, grönsaker och blandningsvätskor för att se om det finns en kombination som passar dig.
- Grönsaker som blandas väl med fruktsmoothies inkluderar: spenat, rödbetor och morötter. Dessa grönsaker är lite söta och blandas väl med söt frukt.
- En annan fördel med smoothies är att du behåller hela frukten eller grönsakerna hela, vilket innebär att du förbrukar fibern från dessa livsmedel.
Steg 6. Konsumera magert protein och fullkorn
Med alla viktminskningsprogram är det viktigt att äta en balanserad kost. Även om du kanske undviker grönsaker, är det viktigt att äta mat från protein-, mejeri- och spannmålsgruppen för en välbalanserad och hälsosam kost.
- Välj magert protein om möjligt. Artiklar som dessa anses vara magert protein: fjäderfä, magert rött kött, fläsk, skaldjur, linser/bönor och ägg.
- Mejeriprodukter är utmärkta källor till protein, kalcium och vitamin D. Dessa bör om möjligt vara fettsnåla. Välj mellan: fettsnål mjölk, yoghurt, keso och ost.
- 100% fullkorn innehåller fiber och vitaminer som stödjer din viktminskning. Välj produkter som dessa fullkorn: brunt ris, quinoa, korn, 100% fullkornspasta eller hirs.
Steg 7. Ta ett tillägg
Vitamin- och mineraltillskott kan vara en bra idé att ta när du följer en diet och särskilt när du följer en diet med begränsat grönsaksintag.
- Det finns en mängd olika näringsämnen som finns i grönsaker som måste ersättas med andra livsmedel eller kosttillskott. Grönsaker ger stora mängder kalium, magnesium, vitamin A, vitamin C, folat och antioxidanter.
- Ta en 100% komplett multi-vitamin/multi-mineral varje dag.
- Observera att kosttillskott inte är avsedda att helt ersätta livsmedel eller hela livsmedelsgrupper i din kost. Tänk på ett tillägg mer som en "back -up" sedan en fullständig ersättning.
Steg 8. Prova nya grönsaker
Även om du kanske inte gillar grönsaker eller vill minimera dem i din kost, är det viktigt att förstå att de är en värdefull och näringsrik matgrupp som bör inkluderas dagligen. Om du har problem med att hitta en grönsak som du tycker om, arbeta med att hitta nya att prova eller olika recept som du kan tycka om.
- Försök, försök och försök igen. Det kan finnas en grönsak som du inte gillar särskilt mycket, men inte har provat det på ett tag. Ge det en gång till. Du kan bli förvånad över att dina smaklökar har förändrats.
- Köp en grönsak som du aldrig har provat förut. Kanske finns det ett exotiskt eller intressant föremål som du vill testa. Ta hem det och förbered det för att se om det är något du skulle vilja äta mer regelbundet.
- Prova att förbereda grönsaker med olika tillagningsmetoder. En ångad brysselkål kanske inte är aptitretande, men när de är rostade är de nötiga och läckra!
- Prova grönsaker som du är mer villig att gilla. Många grönsaker är lite söta och har ingen stark eller bitter smak. Överväg att prova: ärtor, gröna bönor, morötter, tomater och paprika.
- Försök att undvika att lägga mycket sås, sås eller dressingar på grönsaker. Även om en ostsås gör broccoli välsmakande, är den generellt högre i fett, kalorier och natrium. Överdriver det med såser som dessa kan motverka din viktminskning.
- Ett bra alternativ är att köpa grönkål eller spenat, purera det tills det är i små bitar, frys det och lägg till det i recept.
Steg 9. Lägg till grönsaker i dina recept
Du kanske inte gillar en sida av ångade grönsaker, men det finns några knep för att smyga in några grönsaker till olika måltider och recept.
- Mosa extra grönsaker i soppor eller såser. Detta fungerar utmärkt till tomatsås. Du kan också lägga till purerade morötter eller butternut squash till din mac och ost.
- Grönsaker är också väl gömda i bakverk. Prova att lägga till mosade grönsaker till föremål som köttfärslimpa eller köttbullar. Du kan också lägga till strimlad zucchini, sommar squash eller morötter till livsmedel som muffins och kakor.
Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg
Steg 1. Väg dig själv varje vecka
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att du väger dig regelbundet. Du kommer att kunna se dina framsteg och avgöra hur väl din kost fungerar.
- Väg dig ungefär en till två gånger i veckan. Att hoppa på vågen varje dag visar dig inte den mest exakta utvecklingen överlag. Dagliga viktfluktuationer (antingen en ökning eller förlust) är normala och återspeglar kanske inte dina verkliga övergripande framsteg.
- För den mest exakta trenden, väga dig själv vid samma tid på dagen, samma dag i veckan och ha samma kläder (eller bära inga kläder).
- Regelbundna invägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
Steg 2. Spåra dina måltider och snacks med en matdagbok
Att föra en matdagbok har visat sig hjälpa människor att lyckas med viktminskning. Anteckna alla dina måltider och snacks. Det är svårare att falla av banan om du vet att du måste dokumentera allt.
Du kan köpa en journal- eller matjournalsapp. Spåra så många dagar du kan
Steg 3. Omvärdera dina framsteg
Kontrollera med dig själv varje månad eller två för att omvärdera dina framsteg. Tänk på hur mycket du har gått ner i vikt och hur denna diet har fungerat för dig. Återigen kan en diet med låga grönsaker orsaka långsammare viktminskning.
- Om du mår bra, går ner i vikt och njuter av din kost, fortsätt tills din målvikt.
- Om du märker att din viktminskning har bromsat eller slutat, ta ett steg tillbaka och omvärdera din livsstil. Att vara flitigare med din matdagbok kan hjälpa dig att se om det finns några områden där du har glidit eller äter mer än du borde.
Tips
- Drick mycket vatten: cirka två liter varje dag (cirka 64 oz). Drick ett glas vatten cirka 20 minuter före middagen för att du ska känna dig mätt.
- Ta dina mätningar en gång i månaden för att bedöma din viktminskning i tum och kilo.
- Undvik bearbetade livsmedel. Allt som kommer i ett paket är vanligtvis fullt av fett, socker och salter. Vet vad du äter i förväg.
- Berätta för din familj och vänner att du försöker gå ner i vikt; de kommer att stödja och uppmuntra dig.
Varningar
- Innan någon viktminskningsdiet eller innan du gör några kostförändringar, tala med din läkare för att säkerställa att viktminskning är säker och hälsosam för dig.
- Utan noggrann planering kan ovarierade dieter orsaka näringsbrist. Om du fortsätter att undvika vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, se till att du äter näringsämnen som finns i dessa livsmedelsgrupper från andra källor.
- Observera att det inte är möjligt att helt ersätta grönsaker i din kost. De innehåller för många viktiga och viktiga näringsämnen. Fortsätt att prova nya grönsaker, nya recept eller nya sätt att laga grönsaker tills du hittar något du gillar.
