Viktminskning uppstår vanligtvis när kroppen förbrukar mer kalorier än den tar i. Det betyder att du måste bränna av eller äta färre kalorier som du konsumerar genom måltider och mellanmål. Många människor skär kalorier från sin kost och bränner kalorier genom träning för att uppnå viktminskning. Att träna regelbundet är bra för viktminskning, men det är kanske inte praktiskt för vissa människor på grund av hälsotillstånd, tidsbegränsningar eller bristande intresse. Forskning visar dock att när det gäller viktminskning spelar kosten en mycket viktigare roll jämfört med träning. Det är lättare att minska kaloriintaget genom att ändra din kost jämfört med att bränna av en betydande mängd kalorier genom träning. Att göra några ändringar i din kost och livsstil kan hjälpa dig att gå ner i vikt säkert och effektivt utan planerad träning.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost för viktminskning
Steg 1. Räkna kalorier
Viktminskningsprogram kräver vanligtvis att du ändrar ditt totala kaloriintag. Att räkna kalorier och vara medveten om hur mycket du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I allmänhet vill du minska cirka 500–750 kalorier dagligen för att gå ner cirka ett till två kilo per vecka.
- Ta reda på hur många kalorier du kan minska från din dagliga kost genom att först beräkna antalet kalorier du ska ta varje dag. Gör detta genom att söka online efter en kaloriräknare och sedan mata in din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå för att beräkna ditt rekommenderade kaloriintag. Varje person är annorlunda, så det är bäst att skaffa ett eget, personligt nummer.
- Konsumera inte mindre än 1200 kalorier dagligen. En diet som är för låg i kalorier sätter dig i riskzonen för näringsbrist eftersom du inte kan äta tillräckligt med mat för att uppfylla dina dagliga krav för de flesta vitaminer, mineraler och proteiner.
Steg 2. Var medveten om att din vikt är en balansgång
Kaloriintag är bara en del av ekvationen. Fad dieter kan lova dig att räkna kolhydrater (kolhydrater) eller äta ett berg av grapefrukt kommer att få kilon sjunka; men när det gäller viktminskning är det kalorier som räknas. Viktminskning går ut på att bränna mer kalorier än du tar i. Du kan göra det genom att minska extra kalorier från mat och dryck och öka kalorierna som förbränns genom fysisk aktivitet.
Steg 3. Skriv själv en måltidsplan
Om du inte tränar för att bränna kalorier måste du trimma dem från din kost för att gå ner i vikt. Att skriva ut en måltidsplan kan hjälpa dig att planera ut alla dina måltider och snacks och se till att de passar in i ditt förutbestämda kaloriintervall. Dessutom ska du använda strategier för att hjälpa dig att känna dig mättare.
- Lägg ner lite tid på att skriva ut alla dina måltider, snacks och drycker i några dagar eller en vecka.
- Tilldela en viss kalorimängd för varje måltid. Till exempel: 300-kalori frukost, två 500-kalorier större måltider och en till två 100-kalori mellanmål. Detta kan hjälpa dig att välja vilken mat du ska äta till måltider och snacks hela dagen.
- Inkludera livsmedel från alla fem livsmedelsgrupper de flesta dagarna. Se över din måltidsplan för att se till att du får tillräckligt med frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter.
- Att ha alla dina måltider och snacks planerade i förväg kan hindra dig från att göra dåliga val när du har bråttom.
- Förvara snacks bekvämt och redo i ditt kylskåp, bil, ryggsäck eller handväska.
Steg 4. Ät en balanserad kost
En diet som är kalorikontrollerad och innehåller alla fem livsmedelsgrupper är en bra grund för hälsosam viktminskning. Du bör inkludera alla följande flertalet dagar:
- Frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är täta, mättande, kalorifattiga och fettsnåla. Frukter och grönsaker är inte bara bra för midjan; de har stora mängder vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter som du behöver för långsiktig hälsa. Sikta på att göra 1/2 av dina måltider frukt och/eller grönsaker.
- Magert protein. Livsmedel som fjäderfä, ägg, fläsk, magert nötkött, baljväxter, mejeriprodukter och tofu är bra källor till magert protein. Protein hjälper dig att bli nöjd längre och kan dämpa hungerlusten. Sikta på att inkludera 3-4 oz protein vid varje måltid - det är ungefär lika stort som en kortlek.
- 100% fullkorn. Livsmedel som är fullkorniga innehåller mycket fiber och vissa vitaminer och mineraler. Quinoa, havre, brunt ris, hirs och 100% fullkornspasta och bröd är exempel på fullkorn som ska ingå i din kost. Begränsa dina spannmål till cirka 1/2 kopp eller 1 oz per måltid.
Steg 5. Snack hälsosamt
Att inkludera ett till två kalorifattiga mellanmål är lämpligt när du försöker gå ner i vikt. Många gånger kommer ett mellanmål att stödja din viktminskning.
- Mellanmål kan vara lämpligt när det är mer än fem eller sex timmar mellan dina måltider. Ibland kan det vara svårare för dig att hålla dig till din planerade måltid eller portionsstorlekar utan att äta länge, eftersom du kan vara alltför hungrig.
- De flesta mellanmål som ingår i en viktminskningsplan bör vara kalorikontrollerade. Sikta på att hålla mellanmål mellan 100-200 kalorier.
- Friska mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, en individuell grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.
Steg 6. Välj hälsosammare matlagningstekniker
Sabotera inte dina goda avsikter med dåliga förberedelsemetoder. Tillagningsmetoder som använder mycket olja, smör eller andra fetma såser eller kryddor kan leda till att din viktminskning blir platå eller långsam.
- Prova matlagningsmetoder som använder lite eller inget tillsatt fett. Prova: ångande, grillning, braising, rostning och tjuvjakt/kokning.
- Byt till extra jungfruolja eller rapsolja. När de ersätts med mättade fetter (som smör) kan dessa friska enomättade fetter bidra till att förbättra kolesterolnivåerna i blodet och därmed minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.
- Undvik matlagningstekniker som fritering eller stekpanna. Undvik också tillagningsmetoder som använder mycket smör, olja eller margarin.
Steg 7. Drick tillräckliga mängder vätska
Att hålla sig väl hydrerad är också viktigt för viktminskning. Många gånger kan törsten kännas som hunger och få dig att äta. Att dricka tillräckligt med vätska kan hjälpa till att förhindra detta misstag och främja viktminskning.
- Sikta på cirka 64 oz eller cirka åtta glas klara, sockerfria vätskor varje dag. Detta är en allmän rekommendation, men är ett bra ställe att börja.
- Vätskor som räknas till ditt dagliga mål inkluderar: vatten, sockerfritt smaksatt vatten, vanligt te och kaffe utan grädde eller socker.
Steg 8. Släpp alkohol och söta drycker
Både alkoholhaltiga och söta drycker innehåller stora mängder kalorier som kan motverka din viktminskningsplan. Helst lämna dessa helt så länge du önskar fortsatt viktminskning.
- Sockerhaltiga drycker som du bör undvika inkluderar: vanlig läsk, söt te, sötade kaffedrycker, sportdrycker och juicer.
- Högst bör kvinnor konsumera ett glas eller mindre alkohol dagligen och män ska konsumera två eller mindre dagligen. Återigen, om fortsatt viktminskning önskas, bör alkohol undvikas.
Metod 2 av 3: Bibehålla din viktminskning
Steg 1. Väg dig själv en eller två gånger i veckan
Att övervaka dina framsteg är viktigt när du går ner i vikt. Steg på vågen regelbundet kan hjälpa dig att se hur effektivt ditt kostprogram går och om du behöver göra några ändringar eller inte.
- Kom ihåg att säker viktminskning är ungefär en till två kilo per vecka. Ha tålamod med dina framsteg. Du är mer benägna att hålla långsam och stadig viktminskning på lång sikt.
- För det mest exakta resultatmönstret är det bäst att väga dig vid samma tid på dagen, samma dag i veckan och i samma kläder (eller välja att gå utan kläder).
- Om din viktminskning har hamnat eller om du har börjat gå upp i vikt, kontrollera dina måltidsplaner och matdagböcker igen och se om du kan ta bort fler kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Steg 2. Hitta en supportgrupp
Att ha vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater som stöder dig genom din viktminskningsplan kan hjälpa dig att fortsätta gå ner i vikt och behålla den långsiktigt. Skapa en supportgrupp som hjälper dig att hålla koll.
- Se om andra du känner också vill gå ner i vikt. Många gånger har människor det lättare att hantera viktminskning tillsammans som en grupp.
- Du kan också försöka hitta online supportgrupper eller supportgrupper som träffas personligen varje vecka eller varje månad.
- Få stöd genom att arbeta med en registrerad dietist; han/hon kan anpassa din måltidsplan och ge fortlöpande stöd.
Steg 3. Belöna dig själv
Att ha en motiverande och lockande belöning i slutet av dina viktminskningsmål kan hjälpa dig att driva dig till slutet. Ställ upp något spännande för dig själv när du uppfyller dina mål. Idéer att prova inkluderar:
- Köp nya skor eller kläder till dig själv.
- Unna dig en golfrunda eller annan favoritsport.
- Få massage eller annan spabehandling.
- Undvik matrelaterade belöningar, eftersom dessa kan utlösa gamla vanor som kanske inte bidrar till viktminskning.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar för viktminskning
Steg 1. Starta en matdagbok
Att journalisera dina måltider, snacks och drycker kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Människor som dagbok tappar vanligtvis mer vikt och håller den av längre än de som inte spårar maten.
- Du kan antingen köpa en journal eller ladda ner en matdagbok -app. Försök att spåra så många dagar du kan. Återigen är det mer troligt att du håller dig på rätt spår och håller fast vid din måltidsplan ju oftare du registrerar dina livsmedel.
- Håll koll på din matdagbok. Detta kan vara en bra resurs för att utvärdera hur bra din kost går och hur effektiv den är för viktminskning.
Steg 2. Få tillräcklig vila
Att sova sju till nio timmar varje natt rekommenderas för allmän hälsa och välbefinnande. Men tillräcklig sömn är också viktigt för viktminskning. Studier visar att personer som sover mindre än sex eller sju timmar varje natt eller har dålig sömn väger mer än de som får tillräcklig vila.
- Gå och lägga sig tidigare. Om du måste gå upp tidigt, försök att gå i säng tidigare för att öka din totala sömntid.
- För att se till att du har ett ljud och ostörd sömn, ta bort all elektronik - som din telefon, surfplatta eller dator - från ditt sovrum.
- Öva god sömnhygien för att du ska få ut det mesta av din sömn.
Steg 3. Öka din baslinje fysisk aktivitet
Baslinjeaktivitet är aktivitet som du redan gör varje dag - att gå uppför trappor, gå till och från din bil och göra dagliga sysslor. Denna typ av aktivitet bränner inte mycket kalorier, men kan hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Även om det är mycket möjligt att gå ner i vikt utan att gå till gymmet eller träna regelbundet, finns det definitivt fördelar med att vara måttligt aktiv. Även genom att helt enkelt öka baslinjeaktiviteten kan du märka mer viktminskning, förbättrat humör eller ökad energi.
- Försök att öka din baslinjeaktivitet varje dag. Detta kan innefatta parkering längre bort från där du arbetar eller handlar, ta trappan istället för hissen, stå under reklampauser eller leverera meddelanden till arbetskamrater personligen istället för via e-post.
- Uppmuntra sociala sammankomster som är lite mer aktiva. Frisbee, golf, simning eller en enkel picknick i parken med vänner är aktiviteter som får dig att röra på dig (och få dig frisk luft). Om vädret är ett problem, gör något inomhus som att dansa.
Provkost
Provlista över substitut för att gå ner i vikt utan att träna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Provlista över mat och dryck för att gå ner i vikt utan att träna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Även om du går ner i vikt handlar det om att minska mängden kalorier än du tar in, men det är också viktigt att kalorierna du tar in kommer från en välbalanserad kost. Var noga med att ta i rätt mängd kolhydrater, proteiner och fetter för att säkerställa att din kropp får allt den behöver.
- Ha alltid med dig en flaska vatten. Du kommer att dricka vatten precis som något att göra och långsamt utveckla en mycket bra vana.
- Hoppa inte över frukosten! Det varvar din kropps motor på morgonen, ökar din ämnesomsättning och gör dig redo för dagen.
- När du känner dig hungrig, försök att dricka vatten tills du känner att hungern är borta. Det vi tror är hunger är faktiskt uttorkning. Vatten har inga kalorier, det kommer inte att skada din dietplanering. Vatten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Drick vatten före måltiderna. Du kommer att känna dig mindre hungrig efteråt.
