En av de bästa sakerna med sommaruppehåll kan vara att sova sent på morgonen (om du inte är en tidig fågel). Detta kan dock bli ett problem när hösten rullar runt och du måste komma tillbaka till din tidiga morgonrutin. Denna övergång är svår eftersom din kropp har naturliga dygnsrytmer som kan störas när ditt schema ändras. Den goda nyheten är att din kropps "klocka" kan återställas, tillsammans med ditt larm, så att du kan komma till skolan i tid och vila!
Steg
Del 1 av 5: Justera ditt sömnschema innan skolan börjar
Steg 1. Bestäm hur mycket sömn du behöver
Under sommaren har du troligtvis fått för vana att sova in och vara uppe sent. För att förbereda dig för att gå upp tidigare i skolan måste du återställa din interna eller dygnet runt -klocka för att göra det lättare att återgå till skolan.
Även om alla är lite olika är tumregeln att de mellan 5-9 år behöver 10-11 timmars sömn per natt, och de mellan 10-18 år gamla behöver 8½-9½ timmars sömn per natt
Steg 2. Ställ in sänggåendet
Beräkna vilken tid du behöver för att sova för att komma upp och ut genom dörren i tid på morgonen. Till exempel, säg att skolan börjar klockan 8 på morgonen och att du måste lämna huset vid 7:30. Låt oss också säga att det tar dig en timme att äta frukost och förbereda dig. Om du behöver 9 timmars sömn måste du gå upp kl. 06.30 och sova 21.30.
Beroende på hur snabbt du somnar kan du behöva gå och lägga dig tidigare än den tid du beräknade. Om det tar en och en halv timme att somna och du har bestämt dig för att du måste sova vid 21.30 -tiden ska du ligga i sängen 21.00
Steg 3. Återställ din interna klocka
Flytta din läggdags tillbaka med 15 minuter per dag var 3-4 dagar. Vakna 15 minuter tidigare även dessa dagar. Gör detta varje dag i veckan, inklusive på helgerna, tills du somnar vid din bestämda sänggåendet eller vid 21:30. i exemplet ovan.
- Beroende på hur sent du har hållit dig uppe kan den här metoden ta flera veckor att uppnå önskad sänggåendet, så planera i förväg.
- Om du inte planerar i förväg måste du påskynda processen. Försök att flytta tillbaka din sängtid med 1-2 timmar var 1-2: e dag och vakna 1-2 timmar tidigt även dessa dagar. Det kan vara tufft i början men troligen mindre än att göra ändringen på en dag, särskilt den första skoldagen när du kanske redan är nervös och har svårt att sova.
- Håll dig till planen på helgerna, eller den, om du bara har gett dig själv en vecka att slutföra processen. Om du inte håller dig på ditt sömnschema under helgen släpper det din dygnsrytm, vilket gör måndag morgon till ett bokstavligt drag.
Del 2 av 5: Återupprätta din skolmorgonrutin
Steg 1. Ät din frukost tidigt
Sommartid släpper inte bara sömnen. Hela ditt dagliga schema ändras, vilket kan vara ganska roligt och avkopplande, men också svårt att sparka till trottoarkanten när det slutar. När du vaknar, ät din frukost samtidigt som du kommer när du vaknar till skolan.
- Studier har visat att frukost hjälper dig att väcka dig och ge dig mer energi. Att äta på morgonen ger din kropp glukos, energikällan för hela din kropp, så det är inte förvånande om du ofta känner dig slö när du vaknar första gången. Och varför frukosten hjälper dig att peppa dig - du bryter trots allt fastan över natten.
- Forskning visar också att att äta kolhydratrika spannmål förbättrar ditt humör, vilket bara kan hjälpa dig att förbereda dig för skolan.
Steg 2. Gör dig redo som du skulle för skolan
När du har vaknat, fortsätt som om du går i skolan. Om du normalt äter först, gör det. Om du normalt brukar duscha först, gör det. Poängen är att reformera vanor, så när skolan börjar kommer du inte att bli så förskräckt när larmet börjar ringa i ditt öra och att komma upp ur sängen kommer inte att kännas så jobbigt.
- Se till att du avslutar jobbet. Till exempel, om du normalt stylar håret och sminkar dig till skolan, gör ditt hår och smink också under denna period av omställning.
- Arbeta också för att få allt gjort på samma tid som du har avsatt för att göra dig redo när skolan börjar. Om du får vana nu kommer du inte att känna dig så stressad senare.
Steg 3. Lämna huset
Om du kan, lämna huset samtidigt som du skulle till skolan. Detta kommer att tvinga dig att hålla dig till ditt schema, och det kommer att få dig tillbaka till vanan att göra något utanför hemmet på morgonen. Här är några förslag:
- Du kan gå till biblioteket. Detta kan tjäna det dubbla syftet att också hjälpa dig att fräscha upp din Algebra, till exempel, eller komma ikapp din sommarläsning.
- Gå till en väns hus som också återupprättar sin morgonrutin. Tillsammans kan du ge dig iväg för dagen för att gå till parken, se en film, gå på köpcentret och så vidare.
- Registrera dig för en morgonlektion i ditt samhälle. Många lokala konstcentra, KFUM, kyrkor och parkavdelningar erbjuder en mängd olika klasser under hela sommaren för studenter att ta under pauser.
Del 3 av 5: Återinför din skolkvällsrutin
Steg 1. Ät middag vid rätt tidpunkt
Under sommaren kan ditt matschema ha blivit lite vilt. Så börja äta när du planerar när du är tillbaka i skolan.
- Om du har konsumerat mycket snabbmat under de lata sommarkvällarna, börja åter äta näringsrika, välbalanserade måltider. Hälsosam mat är inte bara bättre för din kropp. De ökar också hjärnans kraft.
- För att avgöra vilken tid du ska äta middag måste du sätta dig ner och räkna ut ditt kvällsschema, titta på saker som a) fritidsaktiviteter, b) hur mycket läxor du tror att du kommer att ha, c) hur mycket tid du lägger på att förbereda dig för sängen, d) hur mycket fritid du vill ha, e) vilken tid du behöver gå och lägga dig och f) hur resten av ditt hushålls schema ser ut.
Steg 2. Läs på kvällarna
Om du läser på natten (läser i allmänhet om du inte har gjort det ett tag) får hjärnkretsarna att flöda igen. Detta kommer att göra det lättare att studera, och det kommer att få dig tillbaka till läget att göra läxor på natten.
- Du kan också arbeta med saker som Sudokupussel, korsord, barns arbetsböcker, flashkort-allt för att komma igång med en kvällsrutin som inkluderar studier och läxor.
- Försök att få ditt schema och göra aktiviteter relaterade till ditt schema, som att hitta online geometriproblem. Det kommer faktiskt mer att vara läxor än läsning och pussel, och kommer också att förbättra dina betyg för skolan.
Steg 3. Förbered dig för sängen
Du kan ha blivit vana att ta den nattliga duschen eller badet, om du tar det på natten eller till och med borstar tänderna. Nu är det dags att börja göra dessa saker igen regelbundet. Och som med din morgonrutin, gör dem samtidigt som du planerar att göra dem när skolan börjar.
Det här är också en bra tid att återgå till vanan eller skapa en vana att lägga ut dina kläder för morgonen. Om du gör detta kommer du att känna dig mindre stressad på morgonen och mindre stressad överlag, speciellt om du är väldigt noga med vad du bär
Steg 4. Sov i tid
När du har återställt klockan fortsätter du att sova vid den tid du har ställt in för dig själv, även på helgerna. Att motstå alla frestelser att bryta ditt nya sömnschema belönas snart nog.
Del 4 av 5: Få en god natts sömn
Steg 1. Stäng av innan sänggåendet
Att slappna av på kvällen motsvarar att berätta för din kropp att det är dags att sluta för dagen. Du kan inte förvänta dig att det går från 100 till 0 helt enkelt genom att gå i sängen och dra upp täcket. Så spendera cirka 30-45 minuter långsamt att stänga av din hjärna och kropp.
- Du kan göra detta genom att ta en varm dusch eller ett bad. När du kommer ut sjunker din kärntemperatur, vilket är en signal till din hjärna om att producera melatonin, din kropps naturliga sömnhormon.
- Andra sätt att förbereda sig på sömnen är att lägga undan de elektroniska prylarna och spelsystemen och istället läsa en bok, lyssna på klassisk eller avkopplande musik eller genom att göra enkla sträckor.
Steg 2. Håll dig borta från koffein före sänggåendet
Koffein är en stimulans, och medan de flesta associerar det med kaffe, är det också i te, choklad, läsk och några smärtstillande medel. Sömneexperter rekommenderar att du undviker dessa saker i 6 timmar innan du ska sova.
Det kan tyckas vara väldigt lång tid, men det är hur lång tid det tar innan koffein lämnar blodet
Steg 3. Undvik noggrann träning före sänggåendet
När du tränar kraftigt stiger din kroppstemperatur och det tar flera timmar innan den sjunker till normala nivåer igen. Eftersom lägre kroppstemperatur behövs för bättre sömn, träna inte i 3-4 timmar innan du ska sova.
På andra sidan främjar träning regelbundet god sömn. Den exakta mekanismen mellan regelbunden träning och sömn är fortfarande osäker, men många studier på olika populationer har visat att det fungerar
Steg 4. Bryt elektronisk sömnlöshet
Stäng av TV: n och lägg undan mobiltelefoner, datorer och surfplattor när du ligger i sängen. De hindrar dig inte bara från att varva ner för att du är så upptagen med att klicka, rulla, skriva, chatta och så vidare, de lurar också din kropp att tro att det är dagtid och därför inte dags att gå och lägga sig.
- Så här fungerar det. Dessa enheter avger en typ av blått ljus som efterliknar naturligt ljus och därigenom undertrycker melatoninnivåer. När detta inträffar berättar din hjärna för din kropp att det inte är dags att sova; det stör din dygnsrytm.
- TV -apparater avger också detta ljus, men problemet förstärks med mobiltelefoner, bärbara datorer och surfplattor eftersom de ligger närmare ditt ansikte.
Steg 5. Mörkna ditt rum
Släck alla lampor medan du sover. Din dygnsrytm, eller inre klocka, regleras till stor del av exponering för ljus och mörker, med melatonin utsöndrat i mörker och undertryckt i ljus. Eftersom melatonin framkallar sömn, ju mörkare ditt rum desto bättre.
- Du kanske också vill dämpa lamporna under de 30-45 minuter som du stänger av före sänggåendet som en ledtråd till din hjärna att det nästan är dags att sova.
- Om du bor med en rumskamrat eller det finns lampor som du helt enkelt inte kan undvika, prova att bära en ögonmask för att blockera ljuset.
Steg 6. Gå och sov samma tid varje natt
Se till att du håller dig till sängs varje natt i veckan även på helger. Även om det kommer att vara frestande att stanna uppe sent på helgerna, kommer det verkligen att göra en skiftnyckel i din interna klocka och göra måndag morgnar ganska obehagliga.
Del 5 av 5: Vakna tidigt för skolan
Steg 1. Ät middag 2-3 timmar före sänggåendet
Det är betydligt lättare att vakna tidigt om du har sovit gott natten innan. Att äta mycket sent på kvällen kan dock göra sömnen svår eftersom maten tar tid att smälta. Kryddig, vitlökssmakad och mycket sur och fet mat är särskilt besvärlig eftersom de ofta orsakar halsbränna om du lägger dig för tidigt efter att ha ätit dem.
Omvänt kan hunger också störa sömnen. Så om du tycker att du är riktigt hungrig innan sängen, fortsätt att snacka på saker som havregryn, bananer, spannmål och mjölk, yoghurt, råa grönsaker eller lite popcorn
Steg 2. Förbered för nästa dag
En av anledningarna till att så många människor hatar att vakna tidigt är på grund av den förhastade känslan de har när de försöker skynda sig redo och gå ut genom dörren i tid. För att undvika en del av detta, välj och lägg ut dina kläder kvällen innan, förbered din lunch, packa hem dina läxor och böcker i din väska eller bokväska och se till att du har signerade blanketter som du behöver för skolan.
- Lägg ut dina kläder, skor och accessoarer där du ska ta på dig dem - oavsett om det är i badrummet efter duschen eller i ditt sovrum.
- Ha din ryggsäck, gymkläder och musikinstrument, om du har en, vid dörren, redo att gå.
Steg 3. Ät en hälsosam frukost
Fortsätt med ditt schema för att återvända till skolan och äta en rejäl frukost. Det kommer att öka din glukosnivå, få din juice att flöda och ge en bra ton för resten av dagen.
Steg 4. Gör att slå snooze hårt
De flesta av oss har gjort det, förmodligen fler gånger i rad än vi skulle vilja erkänna. Men att slå snooze gör det bara svårare att gå upp och dina morgnar slutligen mer rusade. Så flytta ditt larm - längre än armens räckvidd.
Om du har extremt svårt att vakna kan du överväga att placera den tvärs över rummet så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den
Steg 5. Använd mer än ett larm
Köp och lägg sedan mer än en väckarklocka på olika platser runt ditt rum. Du kan ställa in dem att slockna samtidigt, eller så kan du välja att de ska slockna vid olika tidpunkter, men inte mer än 2-3 minuter från varandra. Annars kan du gå tillbaka i sängen efter att ha stängt av den första.
- Köp olika typer av larm så att summerna låter annorlunda och har olika volymnivåer.
- Du kan också använda din mobiltelefon så länge den har ett larm och är tillräckligt högt. Vissa tillåter dig till och med att ladda ner irriterande larmtoner, vilket kan vara frustrerande men i slutändan effektivt.
Steg 6. Utnyttja ljus till din vakna fördel
Eftersom din interna klocka reagerar på ljus som väckarklocka kan du använda den för att väcka dig själv även om solen ännu inte har gått upp. Och det finns några ganska snygga prylar där ute som kan hjälpa.
- Till exempel finns det ett antal väckarklockor som hjälper dig att väcka dig genom att långsamt öka ljuset, som om solen gick upp och därmed lura din kropp att svara och säga”Okej, det är dags att gå upp.” Vetenskapen har till och med visat att de verkligen hjälper till att väcka människor från sömn lättare och snabbare, även om ljuset är artificiellt.
- Det finns också lampor du kan sätta vid din säng som långsamt tänds och simulerar soluppgången. Vissa erbjuder till och med motsatt effekt och simulerar en solnedgång för att få hjälp att sova.
- I slutändan är dock naturligt ljus det bästa sättet att gå. Det är verkligen vad våra förfäder förlitade sig på före Edison. Att släppa in naturligt ljus in i ditt rum genom att lämna persiennerna eller gardinerna öppna när du ska sova är det bästa stötet i ditt rytmiska system. Men eftersom detta ofta inte är möjligt när man går upp tillräckligt tidigt för skolan, är naturliga ljussimulatorer bra alternativ.
Tips
- Ha ett svalt glas vatten på ditt nattduksbord att dricka så snart du vaknar. Det kommer att sätta igång din ämnesomsättning och hjälpa dig att känna dig piggare.
- Be din familj eller en vän om hjälp för att väcka dig tidigt till skolan. Kanske kan en vän ringa dig på morgonen, eller din mamma kan kittla dina fötter för att få dig att gå.
- Larm är bara bra om du kommer ihåg att ställa in dem!
- Prova duschgeler med eteriska oljor av citron eller pepparmynta för att ge dig en boost.
- Påminn dig själv om varför det är viktigt att gå upp tidigt. Är det för att du inte gillar att känna dig förhastad? Gillar du inte att vara sen? Vill du se snygg ut? Vill du göra det bra i skolan?
- Om du upptäcker att något i din rutin inte fungerar, eller om du vill lägga till något, handlar det om hur du kan ändra det och arbeta för att göra det!
- Belöna dig själv för att du konsekvent vaknar tidigt. Detta kan också vara en stor drivkraft för att komma upp i tid.
- Ställ in larmet 15 minuter tidigare så att du kan vakna men vänja dig vid det ett tag utan att vara sen.
- Ställ in mer än ett larm, så om du inte går upp när det första larmet ringer har du ytterligare ett larm fem minuter senare.
- Om din telefon har ett larm och låter dig namnge dina larm, kan du namnge en "stretch" för att påminna dig om att sträcka på morgonen.
- När du går upp och stänger av ditt larm, gå inte tillbaka till sängen. Försök att göra det till en regel att när du väl är ur sängen kan du inte gå in igen.
