Sömn är en viktig aspekt av varje människas dag. Det främjar övergripande fysisk och psykisk hälsa och allmänt välbefinnande. Du kan ibland få vakna upp för tidigt och ha svårt att somna om, vilket också kan orsaka nöd och ytterligare avbryta din sömnförmåga. Genom att koppla av, förbättra dina sömnförhållanden och följa en läggdagsrutin kan du dock hjälpa dig själv att falla tillbaka och somna.
Steg
Del 1 av 2: Somna om
Steg 1. Undvik att titta på klockan
Oavsett om du vaknade före ett larm eller naturligt öppnade ögonen, stirra inte på din klocka. Att se tiden gå på din klocka kan öka din stress och göra det svårare att somna om.
- Vrid vid behov klockans yta så att du inte kan se den. Men om klockan är väggmonterad kommer du förmodligen inte att kunna vända den. I det här fallet, gör bara ditt bästa för att ignorera det.
- Var medveten om att om din klocka lyser i mörkret är det kanske inte så lätt att undvika att titta på den, och dess ljus kan göra det svårt för dig att somna. Välj därför klokt när du köper dina klockor. Om du är en lätt sovhytt som ofta vaknar innan du ska, köp klockor som inte lyser i mörkret.
Steg 2. Stäng av ljuskällor
Försök att blockera alla ljuskällor som kan finnas i ditt rum. Ljus kan stimulera din hjärna att vakna och denna åtgärd kan hjälpa dig att somna om snabbt.
- Tunga gardiner eller ljusblockerande nyanser kan blockera ljus och buller för att hjälpa dig att sova bättre.
- Om vissa ljuskällor är oundvikliga och de verkligen stör dig, överväg att använda en sömnmask för att skydda dina ögon från ljuset.
- Se till att du tystnar och stänger av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och surfplattor. Du vill INTE vara i ditt rum och försöker desperat somna när Subway Surfers plötsligt tänder din skärm med ett av sina veckovisa utmaningserbjudanden. Ljuset kommer inte bara att distrahera dig, det kan till och med skrämma dig med sin plötslighet och därmed öka din puls och göra det mindre troligt att du kommer att somna igen.
Steg 3. Blockera störande ljud
Även det minsta ljud kan väcka dig, så blockera alla ljud som kan störa dig. Detta kan lindra störningar och eventuella problem som ljuden orsakar dig och kan hjälpa dig att somna om snabbt.
- Se till att TV: n eller annan elektronik är avstängd och inte ger några ljud. Text- eller röstmeddelanden, även om de är inställda på att vibrera, kan störa dig.
- Prova ett par öronproppar för att blockera buller. Du kan också använda en kudde över huvudet för att blockera buller.
- Vitt brus, till exempel en fläkt eller en högtalare som spelar ljudet av vågor, kan slappna av och blockera störande ljud.
- Mattor eller mattor kan hjälpa till att dämpa buller i ditt rum.
Steg 4. Koppla av din kropp
Prova att spänna och slappna av dina muskler när du ligger i sängen. Detta kan hjälpa dig att slappna av hela kroppen tillräckligt för att somna om.
Börja från tårna och arbeta upp till din panna, spänn hårt i var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder och släpp dem sedan
Steg 5. Meditera i några minuter
Det finns många olika hälsofördelar med meditation, inklusive lägre blodtryck och puls, minskad ångest och depression, mindre stress och större avslappningskänslor. Att prova några minuters meditation när du kan sova kan hjälpa dig att somna snabbt och enkelt.
- Fokusera på ditt andetag, men kontrollera inte det. Detta kommer att hjälpa till att uppnå större avkoppling.
- Låt dina tankar komma och gå när de dyker upp. Detta lär dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera ditt sinne och hjälpa dig att slappna av kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.
Steg 6. Stig upp ur sängen
Om du inte kan somna inom cirka 20 minuter efter att du vaknat, gå upp ur sängen och lämna ditt sovrum. Detta kan hjälpa dig från ytterligare stress och så småningom bli dåsig nog att sova igen.
- Gå till ett rum där du kan göra något avkopplande som att läsa eller lyssna på musik.
- Se till att inte tända för många lampor så att din hjärna inte blir helt stimulerad och håller sig vaken.
Steg 7. Använd badrummet
Du kanske har vaknat för att du måste gå på toaletten. Om du inte är säker, låt dig gå på toaletten och se om det kan hjälpa dig att somna om.
- Slå inte på badrumslampan om du kan undvika det. Ljuset kan stimulera din hjärna att hålla sig vaken. Om du kan kan du använda en nattlampa som avger ett mjukt rött eller orange ljus.
- Tvinga dig inte att gå på toaletten.
Steg 8. Gör en ointressant aktivitet
Om du bestämde dig för att gå upp för att du inte kunde sova, hitta en icke-stimulerande eller tråkig aktivitet. Detta kan göra dig dåsig och hjälpa dig att somna igen.
- Prova att läsa något ointressant.
- Att lyssna på avslappnande musik kan hjälpa dig att slappna av och somna.
- Du kan också prova att ägna dig åt en lugn hobby som stickning eller färgning.
- Undvik att slå på din tv, smartphone eller dator. Ljuset som avges från dessa skärmar kan göra det svårt att somna och sova.
Steg 9. Justera dina sömnmönster
När vi åldras förändras våra sömnbehov och det kan också finnas andra omständigheter, till exempel ett jobb, där du måste anpassa dina sovvanor. Från händelser med hög stress till ålder eller sjukdom, kan anpassa din sömn till dessa situationer hjälpa dig att somna och sova.
- Var flexibel för situationer som kan störa din sömn. Till exempel kan du ha en arbetshändelse som involverar alkohol, vilket kan väcka vissa människor. Justera dina sömnplaner före och efter evenemanget och håll ett glas vatten vid din säng för att du lätt ska kunna somna om.
- Om du vet att du är på väg att gå in i en särskilt stressig tid på jobbet, hemma eller i skolan, kanske du också vill anpassa dina sömnmönster för att se till att sömnbrist inte orsakar dig mer stress.
Steg 10. Se din läkare
Kontakta din läkare om du har konsekventa sömnstörningar. Hon kan hjälpa till att utesluta underliggande tillstånd som kan få dig att vakna innan du borde. Hon kan också hjälpa dig att formulera en plan för att somna snabbt och enkelt.
Del 2 av 2: Förbättra dina sovförhållanden
Steg 1. Undvik tupplurar om du har svårt att sova
Tupplur är ett populärt sätt att ta en paus och ladda om under dagen. Men de kan också ha en bieffekt av att hålla dig från att komma och somna. Att undvika tupplurar under dagen kan hjälpa dig att somna och sova.
- Om du upptäcker att du behöver en tupplur eller tupplur, ta den före 17.00 och håll den kort. Tjugo till trettio minuter räcker för att du ska känna dig pigg och laddad.
- Om du behöver ha flera tupplurar under dagen eller bara är utmattad ibland när du ska vara vaken, kontakta din läkare för att utesluta medicinska tillstånd och diskutera din livsstil och sömnmönster.
Steg 2. Ställ in en fast läggdags
Sätt upp en rimlig tid för att gå och lägga dig de flesta dagar, inklusive helger. Att ha den här angivna sänggåendet hjälper till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka, och kan också hjälpa dig att somna och sova hela natten.
- När du ställer in din läggdags, se till att du överväger faktorer som träning, äta och alkoholkonsumtion. Du vill se till att din kropp har minst två till tre timmar på sig att bearbeta dessa aktiviteter innan du går och lägger dig.
- Det bästa sättet att ställa in din inre kroppsklocka är att vakna vid samma tid varje dag, även om du hade en dålig nattsömn.
- Ställ inte in en för sent läggdags eller en som motsvarar när du känner dig trött så att du inte är vaken och inte blir trött.
- Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
Steg 3. Skapa en bekväm sovmiljö
Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt sovrum inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder och ta bort stimulerande elektronik hjälper du dig själv att gå och lägga dig i tid och somna och sova.
- Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60 och 75 grader för optimala sovförhållanden.
- Håll datorer, TV och arbetsmaterial utanför rummet för att stärka sambandet mellan sovrum och sömn.
- Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att sova. Du kan använda gardiner eller ögonmask för att hjälpa till i rum som utsätts för mycket ljus.
- Buller kommer också att hindra dig från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväg en vit brusmaskin för att bekämpa alla höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.
- En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan göra att du vill gå och lägga dig i tid.
Steg 4. Träna tidigt på dagen
Att träna tidigt på dagen kan hjälpa dig att somna och förbli sömn eftersom det tröttar på din kropp och också slappnar av. Men undvik att träna för nära sänggåendet, vilket kan stimulera dig och hindra dig från att sova.
- Träna minst tre timmar före sänggåendet så att din temperatur och kortisolnivåerna kan återgå till det normala. Högre kroppstemperatur kan göra det svårt att sova och att ha mer kortisol i systemet från träning kan stimulera dig.
- Aerob träning är bäst för din kropp, men all aktivitet är bättre än ingenting.
- Träna inte på bekostnad av din sömn.
Steg 5. Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter
Koffein, alkohol och cigaretter kan störa din sömn. Att undvika dem före sänggåendet kan hjälpa dig att komma till och sova.
- Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom fyra till sex timmar efter din läggdags.
- Begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag eller mindre och undvik att dricka inom tre timmar före sänggåendet.
- Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, kan det efter några timmar fungera som en stimulans.
Steg 6. Undvik sena eller tunga måltider
Att äta för nära sänggåendet eller äta tunga måltider kan påverka din sömnförmåga. Planera att äta lättare måltider till middagen och inom några timmar efter sänggåendet för att säkerställa att du kan komma och sova. Du kanske också vill begränsa mängden vätska du dricker nära sänggåendet om du tenderar att vakna på natten för att gå på toaletten.
- Försök att äta minst två timmar före sänggåendet.
- Stora eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.
- Om du är hungrig före sänggåendet, ta ett litet, hälsosamt mellanmål ungefär en timme innan du släcker lamporna.
Steg 7. Börja avveckla så tidigt som möjligt
Din kropp behöver tid för att växla till viloläge. Att ta en timme eller så innan du börjar lägga dig kommer att signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och hjälpa dig att få den bästa nattsömnen.
- Undvik elektronik som tv, bärbara datorer, surfplattor och smartphones inom en timme efter sänggåendet. Inte bara kan shower, arbete eller sociala medier stimulera din hjärna, men ljuset från dessa enheter gör det också svårt för din kropp att somna.
- Dämpa lamporna i ditt hem och sovrum. Ljus kommer att stimulera dig, så att dimma ljuset inom en timme efter din läggdags signalerar din hjärna att det långsamt är dags att gå och lägga sig.
- Att ha en lugnande sänggående ritual hjälper dig att slappna av för en god natts sömn.
Steg 8. Skapa en läggdagsritual
När du väl börjat vila ner dig och är nära sänggåendet, kommer en fast ritual att leda till att kroppen visar att det är dags att gå och lägga sig. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual, till exempel att ta te eller ett varmt bad.
- En läggdagsrutin minskar ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att somna eller somna.
- Att läsa en bok i sängen med nedtonade lampor kommer att slappna av och underhålla dig samtidigt som du inte överstimulerar dig.
- En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av och hjälpa dig att sova.
- Ett varmt bad är inte bara avkopplande, men den stigning och nedgång i kroppstemperatur som det orsakar kommer att främja dåsighet.
Steg 9. Gå och lägg dig även om du inte är trött
Gå och lägg dig nära samma tid varje kväll oavsett om du är trött eller inte. Att hålla sig till denna konsekventa sömnrutin hjälper dig att somna och sova hela natten.
- Att gå i en bekväm säng med nedtonade lampor kan hjälpa dig att somna snabbare även om du inte känner dig trött.
- Om du inte kan somna inom 20 minuter efter att du lagt dig, gå till ett annat rum och gör något avkopplande tills du känner dig trött nog att sova.
Tips
- Om du hanterar sömnproblem mer än ibland, eller tror att dina sömnproblem kan bero på depression eller ett medicinskt problem, tala med din läkare.
- När du mediterar eller använder något annat sätt att lugna ner dig, lyssna på musik du verkligen gillar och lägg den i bakgrunden. Lugnande musik eller smidiga låtar som du kan sjunga mjukt
- Vet när det är för sent att somna om. Om du vaknar en halvtimme innan du behöver kan du lika gärna gå upp.
- Läsning hjälper till att somna om.
