Sömn är mycket viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet. För många människor kommer dock inte alltid sömnen lätt. Om du har svårt att somna kan du börja oroa dig för att vara dåligt utvilad och inte kunna fungera dagen efter. Du kan börja besatta över hur många timmar du sover eller stirra på din klocka. Ironiskt nog kan denna stress göra det ännu svårare att somna! För att komma ur denna onda cirkel måste du hantera stress och ångest i ditt liv, lära dig att lugna ditt sinne innan du lägger dig och se till att ditt sovrum är optimerat för god sömn.
Steg
Del 1 av 3: Hantera ångest
Steg 1. För en journal
Prova att tänka på allt som stör dig och lägg det på papper varje dag. Dela upp dina bekymmer i saker du redan har hanterat och saker som du har en plan för att hantera. Medan du skriver, tänk dig att du fysiskt tar bort alla dessa bekymmer från ditt sinne och placerar dem på pappret. Detta hjälper dig att ta bort dina bekymmer i slutet av dagen.
- Försök att inte lämna några av dina bekymmer helt olösta. Om du inte kan hantera dem innan sängen, gör en enkel plan för när och hur du ska hantera dem så att du inte behöver tänka på det medan du ligger i sängen.
- Om du oroar dig för saker som du inte kan lösa eller påverka, som global uppvärmning eller dina barns välbefinnande på en skolresa, skriv ner dem också och säg till dig själv att du kasserar dem när du skriver ner dem.
- Skriv inte i din dagbok strax före sänggåendet. Du vill ge ditt sinne lite tid att slappna av och glömma de bekymmer du har skrivit ner.
- Du kan också försöka hålla reda på dina dagliga vanor, inklusive mat du ätit och hur mycket träning du fick, i din journal. Detta kan hjälpa dig att känna igen vanor som är bra eller dåliga för din sömn.
Steg 2. Lugn dig med träning
Träning är bra för din kropp och ditt sinne! Om du lider av ångest, försök att inkludera minst 30 minuters fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Denna enkla livsstilsförändring kan hjälpa din kropp att hantera stress.
Försök att undvika stimulerande övningar när du går och lägger dig. Det är bäst att ge din kropp några timmar på sig att slappna av mellan träningen och sänggåendet
Steg 3. Konfrontera dina bekymmer
Om ditt sinne kämpar med ångest eller tvångstankar, är det bästa att ibland erkänna deras existens och aktivt arbeta för att avfärda dem. Nästa gång du befinner dig oroa dig för något utan anledning, ta kontrollen genom att berätta för dig själv att det är en obsessiv tanke och uppmuntra dig själv att stiga över det. Distrahera sedan ditt sinne från tanken genom att hitta en uppgift eller en annan tanke att sysselsätta dig med.
- Det kan hjälpa om du upprepar ett mantra för dig själv. Prova något liknande: "Jag har en tvångstanke om _. Jag behöver inte oroa mig för _, så jag kommer att tänka på _ istället.
- Det kan också hjälpa att ta en stund att analysera dina bekymmer och tänka på alla anledningar till varför de inte är produktiva saker att oroa sig för. Du kan försöka införliva något som "Det är inte värt min tid att oroa dig för _ eftersom _" i ditt mantra.
- Om du stöter på en legitim oro som verkligen kräver handling, fokusera din energi på att brainstorma möjliga lösningar på problemet, istället för att grubbla om allt det dåliga som kan hända. När du har kommit på en lösning säger du till dig själv: "Jag behöver inte längre oroa mig för _ eftersom jag har gjort en plan för att hantera det."
Steg 4. Avkänsla dig själv för det okända
Om du är orolig för osäkerheten i framtiden, försök upprepa oron för dig själv flera gånger. När du gör det, säg till dig själv att du inte vet vad som kommer att hända i framtiden, och att du är okej med den osäkerheten. Så småningom kommer ditt sinne att bli bekvämare med tanken du har och kommer att gå vidare till andra tankar.
Steg 5. Låt dig själv vara känslosam
Dina bekymmer kan delvis bero på ditt motstånd mot att visa andra känslor, såsom ilska eller sorg. Var inte rädd för att prata om dina känslor eller gråta när du känner dig ledsen. Att släppa ut dina känslor så här hjälper dig att må mycket bättre!
Även om det är viktigt att erkänna dina känslor, är det också viktigt att inte låta dig själv stanna kvar på negativa känslor, eftersom det kan leda till mer ångest. När du har erkänt hur du känner, försök att göra något för att lyfta dina känslor. Om du ligger i sängen, försök tänka på något som gör dig glad att förbättra ditt humör
Steg 6. Få behandling för depression och ångestsjukdomar
Många som lider av kronisk sömnlöshet lider också av klinisk depression eller ångestsyndrom. Även om läkare inte säkert vet om det ena orsakar det andra, verkar det finnas en viss korrelation. Om du kan hantera symptomen på din depression eller ångest, antingen med läkemedel eller med terapi, kan du ha mycket lättare att somna.
Steg 7. Sök terapi för kronisk sömnlöshet
Du kan ha nytta av kognitiv beteendeterapi om du har svårt att somna regelbundet, även om du inte lider av depression eller ångest också. Denna typ av behandling hjälper dig att känna igen orsakerna till din sömnlöshet och ändra dina tankemönster för att lättare somna.
Del 2 av 3: Lugna ditt sinne vid sänggåendet
Steg 1. Skapa en avkopplande rutin
Det är viktigt att vänja din kropp vid ett vanligt sömnschema, särskilt om du tenderar att ha svårt att somna. Försök att somna och vakna vid samma tid varje dag. Att följa en vanlig rutin i minst 30 minuter före sänggåendet hjälper ditt sinne och din kropp att förbereda sig för sömn.
- Din rutin ska vara avkopplande. Försök att välja något som hjälper dig att hålla tankarna borta från dagens bekymmer, men kommer inte att överstimulera dig. Att läsa, spela ett spel, stretcha eller arbeta med ett hantverksprojekt är alla bra alternativ. Hitta en som är trevlig för dig.
- Om du behöver lite extra hjälp för att bli av med dina bekymmer, ge dig själv lite tid före sänggåendet för att ägna dig åt en aktivitet som du tycker verkligen är avkopplande. Du kan försöka meditera, ta ett varmt bad, öva progressiv muskelavslappning eller göra djupa andningsövningar. Alla är olika, så prova olika aktiviteter för att hitta en som hjälper dig att minska din totala ångest.
Steg 2. Koppla ur och dimma lamporna
Exponering för starkt ljus sent på dagen kan störa din naturliga dygnsrytm. Försök att undvika att titta på tv eller använda din dator i minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Det är också bäst att börja dimma lamporna i ditt hus flera timmar innan du går och lägger dig så att din kropp inser att det är nattetid.
- Om möjligt, befria ditt rum från sömnstörande ljus från elektronik som klockor och tv-apparater.
- Om du vaknar mitt i natten, undvik att tända alla lampor, eftersom det kan få din kropp att tycka att det är dags att vara aktiv.
- För att förbättra din kropps naturliga dygnsrytm, försök att utsätta dig själv för så mycket naturligt ljus som möjligt under dagen.
Steg 3. Besatt inte sömnen
Även om det är viktigt att få tillräckligt med sömn, är det också viktigt att inse att en dålig sömnatt inte kommer att orsaka någon skada. Om du inte kan sova, försök påminna dig själv om att du fortfarande kommer att må bra nästa dag istället för att tänka på konsekvenserna av sömnbrist.
- Att titta på klockan kommer bara att förvärra din ångest, så undvik att göra det till varje pris.
- Även om dålig sömn ibland inte skadar din hälsa, kan kronisk sömnlöshet, så sök medicinsk hjälp om du har kronisk sömnlöshet.
Steg 4. Distrahera dig själv
Ibland behöver din hjärna bara fokusera på något avkopplande för att somna. Om du tycker att ditt sinne stannar kvar vid dina bekymmer, omdirigera ditt tänkande genom att öva på någon av följande övningar:
- Tänk på ett lyckligt minne eller en favorithistoria och öva tyst för dig själv så mycket detaljer som möjligt. Du kan också fokusera på ett vardagligt föremål och försöka beskriva det för dig själv i detaljer.
- Fokusera all din uppmärksamhet på den andliga rytmen i ditt andetag och försök att visualisera ditt andetag som kommer in och ut ur varje del av din kropp.
- Upptagen i din hjärna genom att försöka tänka på så många föremål som passar in i en viss kategori som möjligt. Du kan till exempel försöka namnge alla djur vars namn börjar med bokstaven A.
Steg 5. Stig upp om du inte kan sova
Om du har legat i sängen länge och inte kan somna är det bättre att gå upp än att ligga oroande. Prova att flytta till ett annat rum och delta i en avkopplande aktivitet, till exempel stickning eller läsning, tills du känner dig trött.
Kom ihåg att hålla lamporna så svaga som möjligt och undvika att tänka på de negativa konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn
Del 3 av 3: Skapa en avkopplande sömnmiljö
Steg 1. Förbered kroppen för sömn
Vissa tycker att det är bra att ta en varm dusch, bad eller bastu före sänggåendet. Detta utlöser din kropps naturliga svar för att svalna sig, vilket hjälper dig att somna.
- Prova att använda lugnande aromatiska badoljor som lavendel.
- Det är också viktigt att bära bekväma pyjamas som är gjorda av ett material som tar bort fukt från kroppen, som bomull. Detta hjälper dig att hålla dig bekväm hela natten.
Steg 2. Gör ditt rum bekvämt
För bästa sovförhållanden ska ditt rum vara svalt, mörkt och tyst. Du kan använda en fläkt eller vit brusmaskin för att drunkna utanför ljud om du vill.
Du bör också se till att din madrass, sängkläder och kudde är bekväma. Vissa människor reagerar bra på att hålla sängen städad också. Gör din säng med en uppsättning nya eller nytvättade vanliga matchande lakan. När du väljer sängkläder väljer du en tyst färg, utan några mönster, och för naturliga, hudvänliga fibrer. En fräsch, städad och bekväm säng skulle uppmuntra till sömn eller åtminstone göra din släng och sväng mindre irriterande
Steg 3. Ange din säng som en sovplats
Om du aldrig gör andra aktiviteter i din säng, kommer din hjärna att associera det med sömn, vilket borde göra det lättare för dig att somna när du är där. Undvik aktiviteter som att titta på tv, arbeta och använda telefonen i din säng.
- Det är bäst att inte utföra dessa aktiviteter alls i ditt sovrum, men om du måste, sitta i en stol eller på en soffa istället för på sängen.
- Ta bort alla icke-sömnrelaterade föremål från sängens omedelbara närhet. Det betyder tallrikar, tidskrifter, din bärbara dator etc. Reducera föremålen på nattbordet till några viktiga saker: en väckarklocka, en läslampa, en bok, ett glas vatten.
Tips
- Akta dig för alkohol och koffein, som båda kan störa dina sömnmönster.
- Receptbelagda läkemedel kan också hindra dig från att somna, så prata med din läkare om att ta dina mediciner vid en annan tidpunkt eller byta till ett annat läkemedel. Sluta aldrig ta dina mediciner utan att först diskutera det med din läkare.
- Försök att undvika tupplur under dagen, särskilt på sen eftermiddag.
- Förbered en kopp baldrian eller valerian te före sänggåendet. Baldrian har i vissa studier visat sig minska tiden det tar att somna och förbättra sömnkvaliteten. Även om någon annan forskning motsäger detta, är det värt att prova för att se om det hjälper dig. Täck koppen och låt teet mosa i 10-15 minuter på nattbordet innan du dricker.
Varningar
- Kontakta en läkare om du lider av kronisk sömnlöshet. Du kan lida av ett underliggande tillstånd, eller så kan du behöva receptbelagda läkemedel för att hjälpa dig att sova.
- Ta aldrig sovdroger utan recept.
