Oavsett om det handlar om snabba fysiska förändringar, hektiska scheman, aktiva sociala liv eller felaktiga synpunkter på sömn, står tonåringar inför många utmaningar för att få en hälsosam natt. Den skrämmande delen är att ju svårare du somnar, desto mer sannolikt är det att du kämpar med psykiskt obehag eller sjukdomskänsla när du är vaken. Dessutom förändras din kropp mer dramatiskt än någonsin tidigare, och det kan bokstavligen hålla dig vaken på natten. Lyckligtvis finns det många steg att ta för att hjälpa dig att slappna av, hitta tröst och somna.
Steg
Metod 1 av 4: Ställa in ton
Steg 1. Avsluta
Att helt enkelt utveckla bättre "sömnhygien" kommer sannolikt att leda till mer lätthet och komfort somna. Ta dig tid att förbereda din kropp och själ för sömn. Undvik spännande, ansträngande eller på annat sätt stimulerande aktiviteter strax före sänggåendet. Här är några fler tips som hjälper dig att varva ner:
- Gå inte för frestelsen att hänga i din säng. Gå inte i sängen förrän du har lagt dig för att sova.
- Minska skärmtiden. Stäng av ALLT av skärmarna; TV, tv -spel, dator och till och med mobiltelefoner en timme innan du vill sova.
- Sluta krama för ditt test! Du behöver sömn för att prestera bra i klassen. Avsluta dagen med en mer avkopplande aktivitet - som att lyssna på musik eller läsa för njutning - kommer att göra det lättare att somna.
Steg 2. Upprätt en läggdagsritual
Anslut dig till en vanlig, avkopplande rutin precis innan du går och lägger dig. Detta kommer att skicka en signal till din kropp om att det är dags att vila.
- Efter att ha fått läxor ur vägen eller avslutat andra kvällsaktiviteter, utför din läggdagsritual i en konsekvent ordningsföljd.
- Till exempel, ta först en dusch, dämpa sedan lamporna, borsta håret, läs i 20 minuter och släck ljuset. Välj en operationsordning som du föredrar; det är konsistensen som gäller.
Steg 3. Upprätta ett vanligt sömnschema
Justera temperatur och belysning för att hjälpa till med detta. Håll ljuset svagt på kvällen och gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Ytterligare:
- Sov inte för sent på helgerna. Att få för mycket sömn kommer att störa din inre kroppsklocka.
- Släpp in morgonljuset! Detta hjälper dig att vakna och hålla din kroppsklocka kalibrerad.
Steg 4. Visualisera din lyckliga plats
Räkna får. Föreställ dig att du lugnt sitter i ditt favorit fantasirike. Vad som helst som funkar! Här är några idéer:
- Tänk dig en vacker utomhusvista du har sett eller skulle vilja se någon gång. Föreställ dig de tillhörande ljuden och luktarna. Känn vinden på din hud. (Och börja drömma!)
- Försök mjukt spela upp ljudet i den inställning du tänker dig. Undvik ljud med ord eller andra störande element. Leta efter ett omgivande, lugnande ljud.
Metod 2 av 4: Komplettera din nattliga rutin
Steg 1. Ta ett Epsom saltbad
"Växande smärtor" är en mycket verklig del av dina tonår. Att tillsätta Epsom -salt i ett bad före sängen kan avsevärt lindra alla värk och smärtor du har att göra med. Att blötläggas i varmt vatten kan hjälpa till att slappna av muskler, lossa styva leder och till och med bekämpa sömnlöshet. När du använder Epsom salt:
- Fyll badkaret med mycket varmt vatten som är bekvämt vid beröring.
- Tillsätt 1 till 2 koppar Epsom salt medan vattnet rinner, hjälpmedel vid upplösning.
- Blötlägg vilken del av din kropp som gör ont i minst 12 minuter. Njut av möjligheten att koppla av.
Steg 2. Ta receptfri smärtstillande medicin
Boka detta steg när du har ont som håller dig vaken på natten. Prata med en vårdgivare om vilken medicin som är mest vettig för någon i din ålder. De kommer sannolikt att rekommendera acetaminofen eller ibuprofen, även om din ålder, vikt och utvecklingsnivå kommer att diktera vad som är det säkraste valet och dosen för dig.
Steg 3. Träna lätt
Skonsam, återställande yoga eller stretching kan hjälpa till med obehaget i samband med dina tonår. Dessa typer av träning kan också lugna ner dig och förbereda din kropp för vila. Registrera dig för en yogaklass varje vecka eller titta på yogavideor är bra sätt att lära dig några poser. Några av dem är speciellt inriktade på tonåringar. Poserar där du viker dig framåt, antingen upprätt eller på marken, kan vara särskilt hjälpsamma för att lugna dig.
- Andas med avsikt. Oavsett pose är andning en viktig aspekt av yoga. Ett 1: 2 -mönster är perfekt för avkoppling; andas ut två gånger så mycket som din inandning, i vilket steg som känns mest naturligt. Till exempel, om din naturliga inandning är tre räkningar, andas ut för sex räkningar. Öka dessa siffror när du slappnar av. Även utan att göra en pose kommer denna enkla andningsövning att lugna dig.
- Prova en framåtvikning. Från upprätt, stående position, vik framåt så långt det är bekvämt att göra det, andas ut och sträcker ut ryggraden. Skjut händerna ner och runt till baksidan av dina ben. När du andas in, räta ut ryggen till ett horisontellt läge och skjut händerna mot knäna. Tryck bröstet försiktigt ner genom dina armar. Andas ut och böj tillbaka, händerna på baksidan av benen hela tiden. Håll knäna något böjda under rutinen och låt huvudet hänga löst när du är vikt framåt. Efter sex veck håller du nedåt nedåt i tio andetag med hjälp av 1: 2 -andningsmetoden.
Steg 4. Ta ett naturligt sömnhjälpmedel
Detta hjälper främst med rastlöshet som inte återkommer. Notera särskilt dessa:
- Melatonin är ett hormon i samband med sömnighet och kan tas som ett tillskott. Ta inte melatonin före puberteten eller i de tidiga stadierna av puberteten. Men eftersom melatoninproduktionen börjar senare på dagen för tonåringar (cirka 01:00, till skillnad från 22:00 för vuxna), kan detta tillägg fungera särskilt bra tonåringar. Ta den lägsta dosen som fungerar för dig, och använd inte konsekvent melatonin för att somna. Tänk på att melatonin fungerar bra för vissa människor, men vissa människor har negativa erfarenheter av det. Om du inte gillar hur melatonin får dig att känna, ta det inte.
- Passionsblomma är en växt som är effektiv för att bekämpa rastlöshet, ångest och överaktiva tankar vid sänggåendet. Drick passionflower -te 30 minuter före sänggåendet om du har några av dessa symtom eller stress om relationer, skola eller något annat.
- Kamomill är en annan växt som kan användas för att somna. Kamomillte är allmänt tillgängligt och det bästa sättet att konsumera denna växt. Drick det 30 minuter före sänggåendet.
- Ta INTE Valerianrot. Även om detta är en av de vanligaste naturliga sömnhjälpmedlen, rekommenderas det inte för tonåringar. Denna rot kan faktiskt orsaka rastlöshet hos unga.
Metod 3 av 4: Få hjälp
Steg 1. Överväg att få hjälp
Även proffs kämpar med att fastställa orsaken till tonåringarnas ofta oförmåga att somna. Läkare och rådgivare kan hjälpa till att hitta sätt att hantera stress eller fysiska hälsoproblem som kan orsaka obehag på natten.
Steg 2. Se en sömnspecialist
Om du har svårt att somna i mer än ett par veckor börjar det påverka din hälsa och lycka. Det finns proffs som har den specifika kunskapen och resurserna att hjälpa! De kan också hjälpa till att identifiera följande möjliga orsaker till obehag på natten:
-
Dygnsrytm sömnstörningar. Vanliga hos tonåringar, off-kilter kroppsklockor kan orsaka sömnighet under dagen och vakenhet på natten. Du kanske vill prata med en professionell om du upplever flera av följande:
- Har svårt att somna till sent på kvällen.
- Problem med att gå upp på morgonen.
- Sov väldigt sent ibland.
- Somnar under dagen. (1 av 5 gymnasieelever somnar i klassen på sin vanliga dag.)
- Känslomässiga problem. Känslomässiga problem kan öka risken för sömnproblem. Många tonåringar upplever känslomässiga svängningar och snabba humörskift. Faktum är att 10% av tonåringarna har sömnlöshet relaterad till ångest eller depression. Dessa kan leda till obehag när du försöker somna, och till och med depression, vilket i hög grad kan störa din sömn.
- Restless leg syndrome (RLS). Ja, det här är en riktig grej! En oemotståndlig benägenhet att röra benen, som vanligtvis händer vid sänggåendet, är en fråga som vissa människor hanterar. Om du är orolig för att du kan ha RLS, tala med en professionell!
Steg 3. Hjälp dig själv
Var medveten om nuet. Ett bra sätt att göra detta är meditation. Med tillräcklig fokus kommer din kropp att reagera fysiskt med ett "avslappningssvar", ett lugnande och viloledande tillstånd. Här är de grundläggande stegen:
-
Välj något att fokusera på som är lugnande. Det finns många alternativ i detta avseende.
- Det klassiska valet är helt enkelt ditt andetag.
- Gör ett mjukt, mjukt, kontinuerligt ljud om du vill.
- Upprepa en kort fras, eller till och med ett positivt ord, högt eller i huvudet. Prova "Jag är lugn."
- Släpp taget. Genom att betona något som definitivt finns i nuet, avstå från att oroa dig för element i framtiden eller det förflutna. När ditt sinne vandrar, stör dig inte, bara återvänd dig till vad du än fokuserar på.
Metod 4 av 4: Få ut det mesta av dina dagtid
Steg 1. Sov inte för mycket
Tupplur kan också störa din inre kroppsklocka och förhindra att du får kvalitetsvila på natten. Håll en tupplur under en timme, annars blir det svårare att somna.
Vissa sömnprofessionella rekommenderar till och med att hålla dina tupplurar under 20 minuter! Om du brukar sova under dagen, men har svårt att sova på natten, försök att förkorta din tupplur
Steg 2. Träna
Att träna under dagen - oavsett om du ska jogga, spela en fritidsidrott eller träna på gymmet - hjälper dig att somna senare. (Återigen, undvik ansträngande aktivitet några timmar före sänggåendet.)
Steg 3. Ät rätt
En riktig kost är avgörande för ett hälsosamt liv, inklusive hälsosam sömn.
- Ät frukost. Frukt och fullkorn är bra alternativ. Börja dagen med energi och förhindra att du blir sugen på att äta för mycket senare på dagen.
- Skär kvällen koffein. Drick inte eller ät koffeinkällor (inklusive läsk och choklad) efter 16:00.
- Ät ett mellanmål vid sänggåendet. Håll det lätt, men ett mellanmål före sänggåendet kan hjälpa dig att somna lättare. Prova ett glas mjölk, en liten skål flingor eller en halv smörgås. Ät inte en stor måltid inom två timmar före sänggåendet, eftersom detta kan minska din komfort och avbryta din sömn.
Steg 4. Handla rätt
Dina tonår är troligen fulla av experiment. De beslut du fattar, inklusive att vara uppe sent, kommer att påverka din förmåga att somna och kvaliteten på sömnen du får.
- Behåll ett sunt sömnbegrepp. Kom ihåg: du behöver mer sömn vid denna tidpunkt i ditt liv än du kommer i vuxen ålder. Brist på sömn nu kan påverka ditt humör och ditt fokus under dagen. Vila dig ut, så att du kan driva framtiden du vill ha med energi och positivitet.
- Titta på din vice förbrukning. Tobaksvaror är stimulerande och påverkar kvaliteten på sömnen du får negativt. Alkohol är lugnande, och det kan få dig att känna dig sömnig, men det förhindrar djup sömn och kan få dig att vakna under natten.
- Städa ditt rum. Klassiskt, eller hur? (Öppna åtminstone fönstret!) Ventilera rummet så att luften cirkulerar. rent, friskt syre är avgörande för en skön och uppfriskande sömn.
