Det genomsnittliga barnet mellan 6 och 13 år behöver 9-11 timmars sömn per natt, men rädsla på natten, allmänna bekymmer och dåliga rutiner för sänggåendet kan göra det svårt att uppnå. Att skapa ett konsekvent mönster för att gå och lägga sig och en lugnande sovplats kan hjälpa mycket. Om rädsla eller mardrömmar är ditt huvudproblem kan tröstande aktiviteter eller att prata med en pålitlig vuxen lösa dina sömnproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera rädslor, mardrömmar och stress
Steg 1. Placera tröstande föremål med tanke på ditt sömnutrymme
Komfortartiklar som nallar är inte bara för små barn-vissa vuxna litar också på dem! Oavsett om det är ett favoritgosedjur i sängen eller dina favoritaffischer eller teckningar på väggen i närheten, välj några viktiga saker som hjälper dig att lindra ditt sinne när du sover.
- En hängande mobil med fjärilar, actionfigurer eller vad du vill kan också hjälpa. Återigen, dessa är inte bara för spädbarn!
- Försök dock inte att överbelasta med komfortartiklar. Om din säng är fylld med gosedjur kan det bli ett mindre bekvämt sovutrymme.
Steg 2. Använd ett svagt nattljus om du är rädd för mörkret
Ett mörkt rum är bäst för att sova, men lite ljus är OK om det hjälper till att lugna dig. Placera nattljuset på en plats där det inte lyser i ditt ansikte och inte kommer att skapa några potentiellt läskiga skuggor på väggen eller taket.
Om du har en stor rädsla för mörkret kan det hjälpa att hålla en liten ficklampa (som inte är för ljus) i närheten. På så sätt kan du snabbt kontrollera din omgivning om det behövs
Steg 3. Prova en vit brusmaskin om slumpmässiga ljud stör dig
Om knarriga golv, gatutrafik, åskväder eller kvittrande syrsor håller dig vaken, kan en vit brusmaskin hjälpa en hel del. Du kan försöka använda lugnande havsvågor, regndroppar eller andra lugnande ljud för att dränka de ljud som hindrar dig från att slumra.
- Vita brusmaskiner ger ett kontinuerligt bakgrundsljud som kan blockera andra ljud utan att distrahera sig själva.
- Alternativt kan du prova att använda den kontinuerliga summan från en fläkt, en rumsfuktare eller en luftrenare.
Steg 4. Hoppa över skrämmande shower och berättelser om mardrömmar är ett problem
Det är bäst att undvika skärmtid i en timme eller mer före sänggåendet, men undvik särskilt läskiga program, videor eller spel. Denna typ av innehåll kan få dig att få mer frekventa och skrämmande mardrömmar.
Detsamma gäller böcker-hoppa över spökhistorierna och krypa ihop med läsmaterial som är bekant och lugnande
Steg 5. Prata med en vuxen och rita bilder om du har mardrömmar
Om du vaknar från en mardröm och kan komma ihåg åtminstone några av detaljerna, berätta för en förälder eller annan pålitlig vuxen om det-antingen nästa morgon eller, om det behövs, under natten. Att prata om det du har drömt kan hjälpa dig att inse att det inte var riktigt och inte är något att frukta.
Det kan också hjälpa att skissa en bild av din mardröm. Det kan bli mindre läskigt när du ser det dras ut, och du kan till och med riva upp papperet efteråt om det hjälper
Steg 6. Diskutera bekymmer som håller dig vaken med en pålitlig vuxen
Om stress om skolarbete, det stora spelet som kommer, pratar med den tjejen du gillar eller dina föräldrars argument håller dig vaken på natten, prata med någon om det. Du kan prata med en förälder eller farförälder, lärare, skolkurator eller en annan vuxen du känner och litar på.
- Att bara berätta för någon om det som oroar dig kan vara en stor lättnad och kan hjälpa dig att sova bättre.
- Om stress är ett stort problem för dig, prata med dina föräldrar om att träffa en legitimerad kurator eller barnpsykolog.
Metod 2 av 3: Skapa en bekväm sömnmiljö
Steg 1. Gör din säng till en inbjudande plats att sova
Lägg till en mjuk kudde eller två, en skön filt och kanske ett enda gosedjur för att hålla oroligt. Du vill att det ska kännas som om du bara kan”smälta bort” i sömn så snart ditt huvud träffar kudden!
Försök också att använda din säng endast för att sova, istället för som plats för läxor, kolla din telefon, bygga Legos, etc. Detta hjälper dig att associera din säng med bara en sak-att sova
Steg 2. Håll husdjur, TV -apparater och andra störningar utanför rummet
Det kan ge en inledande komfort att få en favorithund eller katt att gosa med dig i sängen, men husdjur tenderar att röra sig mycket och bli distraherade. Ett gosedjur som aldrig behöver gå upp för att använda badrummet är ett bättre val!
- Det är också bäst att hålla distraktioner som TV, datorer och mobiltelefoner utanför ditt rum, särskilt vid sänggåendet. Om du måste göra ditt skolarbete på en surfplatta eller bärbar dator i ditt rum, till exempel, flytta objektet till ett annat rum när det är läggdags.
- Om du behöver ett larm för att vakna, använd en vanlig väckarklocka så att du kan hålla din mobiltelefon utanför området. Det är också bäst att hålla väckarklockan utom räckhåll, så du måste gå upp ur sängen för att stänga av den.
Steg 3. Se till att rummet för det mesta är mörkt och behagligt svalt
Använd mörkläggningsskärmar eller gardiner för att hålla rummet så mörkt som möjligt-använd bara ett litet nattljus om det behövs. Använd också fläktar, luftkonditioneringar, värmare eller bara tyngre eller lättare filtar för att nå din ideala sovtemperatur.
De flesta tenderar att sova bättre i ett något svalare rum med filtar för värme, men du kan ha olika sömnpreferenser
Steg 4. Hantera det bästa du kan om du delar ett sovrum
Om du delar ditt sovrum med ett syskon kan du tycka att dina föreställningar om ideala sovförhållanden är väldigt olika. Om de gillar det kallare än dig, lägg till en filt på din sovplats. Om de gillar det varmare, rikta fläkten mot dig. Om de behöver ett nattljus, be dina föräldrar att ansluta det från din sovplats.
Om du kan övertyga dem att arbeta med att upprätta en konsekvent, avkopplande rutin för sänggåendet tillsammans med dig, kommer ni båda att sova bättre
Metod 3 av 3: Följ en konsekvent rutin för sänggåendet
Steg 1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Du kommer att sova bättre och vakna mer uppdaterad om du sätter upp ett konsekvent sömnschema för alla vardagar, helger, till och med sommarlov! Om du till exempel vågar sent och sover sent på helgerna har din kropp mer problem med att räkna ut när det är "sömntid" och "vaken" tid.
I bästa fall kommer du att kunna övertyga alla i din familj att anta sina egna konsekventa, året runt sömnscheman. Se annars om alla kan gå med på att långsamt anpassa sina scheman (till exempel från läsåret till sommarlovet) under flera dagar eller ett par veckor. På så sätt ändras inte hela hushållsrutinen dramatiskt över en natt
Steg 2. Flytta din läggdags tillbaka tills du kan vakna i tid utan hjälp
Om du sover på ett konsekvent schema-säg 21:00 till 07:00-och får tillräckligt med sömn för din kropps behov, bör du sällan om någonsin behöva en väckarklocka. Om du kämpar för att gå upp vid rätt tidpunkt betyder det nästan alltid att du inte får tillräckligt med sömn.
Flytta din läggdags tillbaka med steg om 15 minuter var tredje natt tills du börjar vakna själv vid rätt tidpunkt. Använd sedan detta som ditt konsekventa sömnschema
Steg 3. Drick inte koffein inom 5 timmar före sänggåendet
Även små mängder koffein kan påverka människor-särskilt barn-i timmar efter att ha druckit det. Försök att hålla ditt koffeinintag till ett minimum ändå, men undvik särskilt saker som energidrycker och läsk efter mitten av eftermiddagen.
Om du behöver koffein för att hjälpa dig att vakna eller vara vaken får du inte tillräckligt med sömn
Steg 4. Undvik att äta socker före sänggåendet
Socker kommer att göra dig mer energisk och göra det svårare för dig att somna. Istället för att ha ett sött mellanmål, prova att ha lätt kryddat popcorn eller nötter.
Steg 5. Träna i minst 60 minuter varje dag, men inte efter middagen
Träning är bra för din hälsa, men att träna för sent på dagen kan ge dig en energi och vakenhet som håller dig vaken vid sänggåendet. Sikta istället på att passa in din timme eller mer av daglig träning när som helst före middagen.
- Målet är att träna måttligt, vilket innebär att du andas tyngre men ändå kan fortsätta en konversation. Gymklass, pauser och speltid efter skolan kan alla räknas till dina 60 minuter.
- Att träna tidigare på dagen hjälper dig att tröttna på sänggåendet!
Steg 6. Sluta titta på elektronikskärmar minst en timme före sänggåendet
Det”blå ljuset” som avges av elektroniska enheter med skärmar påverkar kroppens inre sömnmekanismer och kan hålla dig vaken på natten. Stäng av TV: n och lägg undan din telefon och surfplatta i god tid innan du börjar lägga dig.
Att läsa en gammaldags pappersbok är ett mycket bättre val för sänggåendet
Steg 7. Ta ett lugnande bad eller gör andra avkopplande aktiviteter
Utveckla en konsekvent rutin som signalerar till ditt sinne och kropp att det är dags att lugna ner, sakta ner och förbereda sig för att sova. Ett varmt bad, kanske med några lugnande bubblor tillagda, kan fungera som den första signalen om att din läggdagsrutin har börjat.
Du kan också prova djupa andningsövningar, meditation, bön eller helt enkelt ha en lugnande chatt med en älskad
Steg 8. Läs glada berättelser och skriv i en journal för att rensa dig
Att läsa något som är lugnande och tilltalande kan hjälpa till att driva bort dina bekymmer för sänggåendet. Ibland är det dock ännu bättre att skriva för att rensa dig. Dra ut en journal och en penna och skriv ner vad du åstadkommit idag och vad du ser fram emot att göra imorgon.
Det är fantastiskt att kunna fokusera på glada saker i din journal, men det är också OK att skriva om dina bekymmer eller rädslor. Att ta sig tid att lägga ner dem på papper kan hjälpa till att få dem ur huvudet. Försök bara avsluta din skrivning med en positiv anteckning
Steg 9. Spela avslappnande musik eller räkna bakåt i huvudet
Lägg på en CD med dina favoritlugnande låtar eller ljud om det är det som hjälper dig att somna. Eller prova ett av de välrenommerade knep som att räkna får eller räkna bakåt från 100-tro det eller inte, de kan verkligen fungera!
Att fokusera på något enkelt och obetydligt-liknande “… 62, 61, 60, 59…”-hjälper till att rensa ditt sinne för distraktioner och kan få somna att hända mycket snabbare
Tips
- Undvik att dricka för mycket vätska 1-2 timmar innan du går och lägger dig.
- Gå på toa innan du lägger dig. Att behöva kissa kommer att hålla dig vaken.
- Blunda och ligga i ett skönt, avkopplande läge under täcket.
- Om du fortfarande inte kan somna, försök vända din kudde upp och ner. Det blir så kallt och lugnande att du somnar.
- När du vaknar på morgonen, försök att komma ihåg vilken position du vaknade i. Sedan, när du kommer i sängen, ligga i den positionen.
- Om du är rädd för monster, gör en speciell monster spray genom att blanda vatten, doftande tvål eller kryddor och salt. Spraya det varje kväll innan du somnar så håller det monster borta.
- Om du tar ADHD -medicin och har svårt att sova, fråga din läkare om att justera din dos.
- Tänk på att blunda öppnar dem för drömmar!
- Om det är något som ett ljus som håller dig vaken stänger du av eller stänger dörren.
- Om du delar rummet, be den andra personen läsa eller berätta en historia.
- Köp en nattlampa, som också är en väckarklocka. Du kan tända lampan före sänggåendet och ställa in ett larm för att väcka dig på morgonen!
- Om du tenderar att känna dig varm och/eller täppt på natten, slå på en fläkt eller luftkonditioneringen för att hålla dig sval.
- Om du är stressad, försök att överväga en viktad filt att använda på din säng.
- Undvik att sova efter klockan 5 på kvällen. Om du sover efter 5 kan du inte somna om natten.
