Att somna är inte alltid så enkelt som att lägga huvudet på en kudde och stänga ögonen. Tankar och bekymmer kan springa igenom dina tankar, eller att bli bekväm kan verka omöjlig. Lyckligtvis, från avslappningstekniker till att ändra din sömnrutin, finns det många sätt att somna snabbt och förbättra din sömnkvalitet.
Steg
Metod 1 av 4: Somna snabbare
Steg 1. Försök långsam, djup mageandning
Lägg handen på din mage och andas djupt när du räknar till 4. Fyll magen när du andas in och försök att hålla bröstet stilla medan du andas. Håll andan i 7 räkningar, andas sedan ut långsamt medan du räknar till 8.
- Försök att göra djupa mage andetag medan du räkna eller visualisera lugnande landskap.
- Du kan också prova att lyssna på musik. Musik kan lugna nerverna.
Steg 2. Prova progressiva muskelavslappningsövningar
Börja från tårna, böj och släpp gradvis alla dina muskelgrupper 1 åt gången. Andas in när du spänner dina muskler i 5 sekunder och visualisera sedan spänningen som lämnar din kropp när du slappnar av.
Koppla av i 10 sekunder, spänn sedan och slappna av anklarna. Fortsätt att böja och släppa varje muskelgrupp, från dina vader, lår, bål och uppåt mot nacken
Steg 3. Undvik din fantasi istället för att fokusera på att sova
Att försöka tvinga dig själv att sova kan göra dig rastlös. Tänk på att inte sova och tänk på något avkopplande.
- Bygg ditt perfekta hus eller rum i ditt sinne.
- Föreställ dig en lugn miljö och försök att levande föreställa dig dess lugnande sevärdheter, ljud och dofter.
- Uppfinna en fredlig historia; tänk bara inte på ett spännande äventyr.
Steg 4. Blockera oönskade ljud
Buller kan påverka din förmåga att somna och din totala sömnkvalitet. Försök att lyssna på ett radioprogram eller en podcast som inte är alltför engagerande för att hindra störande störningar som trafik, liksom bekymmersamma tankar. Lyssna på något som är mjukt i stället för högt, och något du tycker om men inte så mycket att du kommer att hålla dig uppe bara för att lyssna på det. Rekommenderade podcaster inkluderar:
Mysteries Abound med Paul Rex utforskar spännande mysterier och olösta fall, och gör det med en lugnande röst som stöds av drömmande musik.
I Sov med mig med Drew Ackerman, redaktör Ackerman redigerar historier i sin allvarliga ton och lägger till tangenter och kval till de är tråkiga och långvariga.
I Miette Podcast för sänggåendet lyssna på Miettes lugnande röst när hon läser ett kvalitetsverk av kort skönlitteratur.
Steg 5. Försök meditera för att lugna ditt sinne och din kropp
Andas långsamt och djupt och visualisera lugnande bilder, som moln, en lugn strand eller en bekväm plats från din barndom. Låt dina tankar vandra som förbi moln eller gungande vågor när du slappnar av musklerna och sjunker ner i sängen.
Du kan meditera på egen hand, söka efter en guidad meditation online eller till och med använda en app som Insight Timer, som kan leda dig genom guidade eller tidsbestämda meditationer.
Steg 6. Ge sömntillskott ett skott
Det finns många sömntillskott tillgängliga som kan hjälpa dig att somna. Innan du testar ett tillägg är det klokt att konsultera din läkare, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd, tar mediciner eller är gravid eller ammar.
- Din kropp producerar melatonin naturligtvis, och det är det vanligaste sömntillskottet på marknaden. Den typiska dosen som finns på apotek och hälsobutiker är 3 mg, men så lite som 0,3 mg kan förbättra sömnkvaliteten.
- Vänderot har använts för att behandla sömnlöshet och nervositet i århundraden. En standarddos är 600 mg.
- Kamomill finns som ett muntligt tillskott, men att dricka en varm kopp kamomillte före sängen kan hjälpa dig att slappna av. När du brygger det, använd 2 påsar och var noga med att använda koffeinfri örtte.
- Tillsammans med andra antihistaminer, Klorfeniraminmaleat kan orsaka dåsighet, och vissa människor använder dem för att dämpa sömnlöshet. Du bör dock undvika att som regel ta antihistaminer för att somna, särskilt om du inte lider av allergi eller förkylning.
Steg 7. Stå upp och gör något avkopplande om du inte kan sova
Om du inte kan somna efter 30 minuter, lämna ditt sovrum istället för att kasta och vända. Prova att läsa, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik eller ha ett lätt mellanmål. Utför aktiviteten i 15 till 20 minuter, eller tills du börjar känna dig dåsig, gå sedan tillbaka till sängs.
- När du reser dig ska du hålla lamporna svaga och undvika att titta på din telefon, dator, tv eller någon annan elektronisk skärm.
- Om du stannar och vrider i sängen kan du associera ditt sovrum med stress, vilket kommer att göra det svårare att somna.
Metod 2 av 4: Hantera buller och ljus
Steg 1. Dämpa lamporna i ditt hus 2 timmar före sänggåendet
Kraftigt ljus efter solnedgången berättar för din hjärna att solen kommer tillbaka, vilket kan förhindra att den släpper ut hormoner som hjälper dig att somna. Använd dina dimmers, om du har dem, eller stäng av ljusa taklampor och använd lampor istället.
Om du dessutom måste titta på din telefon, dator eller annan elektronisk enhet, sänka ljusstyrkan.
Du kan ladda ner en app som automatiskt sänker skärmens ljusstyrka vid solnedgången.
Steg 2. Titta inte på din telefon, dator, TV eller andra skärmar innan du lägger dig
Elektroniska skärmar avger blått ljus, vilket får din hjärna att tro att det är mitt på eftermiddagen. Gör ditt bästa för att undvika skärmar minst 1 timme innan du slår höet.
- Dessutom kommer e -post, sociala medier och andra stimulanser att få dig att arbeta upp och göra det svårare att somna.
- Om du behöver använda din telefon eller dator innan du går och lägger dig, sänk ljusstyrkan och använd en app som filtrerar blått ljus.
- Det är okej att titta på elektroniska skärmar som inte avger ljus, till exempel e-läsare utan inbyggda bakljus.
Steg 3. Prova att bära öronproppar om du har att göra med konstant, oundvikligt ljud
Små öronproppar eller större, brusreducerande hörselkåpor kan ge det lugna ljudlandskapet du behöver för att sova. Om du tycker att öronproppar eller hörselkåpor är obekväma kan du också försöka sova med en filt eller mjuk kudde över huvudet.
Steg 4. Dölj din klocka
Se till att din klocka är utom synhåll och motstå lusten att kontrollera tiden. Du kommer aldrig att somna om du ständigt kontrollerar klockan och tänker: "Om jag somnar nu kan jag fortfarande få 5 timmars sömn."
- Ljuset från en digital väckarklocka kan också hålla dig vaken.
- Om du har en analog klocka kan tickningen vara störande, så överväg att gå med ett tystare alternativ.
Steg 5. Använd vitt brus för att somna i bullriga miljöer
Vitt brus är ett konstant, diskret ljud som hjälper dig att ignorera störande ljud, som bullriga grannar eller en upptagen gata. Det kan vara ljudet av statisk, regndroppar, prasslande löv eller lugn, ordlös musik. Du kan leta efter en white noise -kanal på din video- eller ljudströmningstjänst, eller investera i en white noise -maskin.
- Om du använder en strömningsapp eller tjänst, se till att det vita bruset inte avbryts av reklam.
- En fläkt eller luftrenare kan också göra susen.
Steg 6. Köp eller gör en sovmask
Om du kämpar med omgivande ljus, gör en improviserad sömnmask av en gammal slips, örngott eller pannband. Du kan också köpa en online, på ditt lokala apotek eller på ett varuhus.
Du bör också välja tunga, lättblockerande gardiner för ditt sovrum
Metod 3 av 4: Skapa en bekväm miljö
Steg 1. Håll rummet svalt, rent, mörkt och tyst
Gör ditt bästa för att hålla temperaturen i ditt sovrum strax under 70 ° F (21 ° C). Att sova i ett varmt och obekvämt område är inte ett bra eller avkopplande sätt att sova, så gör ditt bästa för att få luftreglering i hela rummet. Rengör regelbundet och byt lakan var 1 till 2 veckor, eller när de är smutsiga. Ett rörigt utrymme kan öka stressen, och det kan vara svårt att slappna av om dina lakan luktar.
- Dessutom kan du bara använda ditt sovrum för att sova. Arbeta inte, ät, prata i telefon eller gör andra aktiviteter i sängen. På så sätt förknippar du bara din säng och ditt sovrum med avkoppling och sömn.
- Ljusföroreningar kan också påverka hur bra du sover. När du sätter upp ditt rum för natten, överväga att investera i mörkläggningsgardiner. Dessa hjälper till att blockera oönskade lampor, inklusive de som kommer från gatan eller andra närliggande byggnader.
Steg 2. Använd aromaterapi för att lugna dina sinnen
Prova att tillsätta citronmelissolja, kamomillolja, lavendelolja eller merian till ett varmt bad. Du kan också köpa en oljediffusor med vasspinnar, tända ljus eller använda en linnespray.
- Prova aromaterapi medan du stannar innan du lägger dig. Du kan också ha en diffusor på ditt nattduksbord så att du kommer att lukta lugnande dofter när du ligger i sängen.
- Om du tänder ett ljus, var noga med att blåsa ut det innan du somnar.
Steg 3. Välj lösa, bekväma nattkläder
Gå för lösa, andningsbara tyger, som bomull, istället för tunga material, som flanell. Täta, tunga nattkläder förhindrar att din kroppstemperatur sjunker, vilket är nödvändigt för att somna. Sömnkläder som känns mjuka och bekväma kan också hjälpa dig att slappna av.
- Att sova naken eller i underkläder hjälper också din kropp att reglera temperaturen. Överväg att ta av dig om du regelbundet känner dig för varm i sängen.
- Dina lakan ska också vara mysiga och andas, så byt ut dem om de är repiga eller obekväma.
Steg 4. Satsa på en bekväm madrass
Om din madrass är gammal eller klumpig kan byte av den lösa dina sömnproblem. När du handlar madrasser ska du alltid testa alternativ i butiken genom att ligga i minst 5 till 10 minuter.
- Välj ett alternativ som är tillräckligt mjukt för att möta dina komfortbehov, men se till att det är tillräckligt fast för att ge stöd. Testa alla butikens alternativ från extra plysch till extra fast för att ta reda på dina preferenser.
- Att testa en madrass i flera minuter ger dig en bättre uppfattning om hur den passar din kropp.
- Om du inte investerar i en ny madrass i din budget, skaffa en bekväm madrass. Du kan också breda 1 eller 2 tjocka filtar över din madrass och sedan täcka dem med det passande lakanet.
Metod 4 av 4: Efter en hälsosam sömnrutin
Steg 1. Håll dig till en rutin så att din kropp vet när det är dags att sova
Om du går och lägger dig vid olika tidpunkter varje dag vet din kropp inte när den ska somna. Träna dig själv att somna genom att följa en rutin och träna hälsosamma sömnvanor.
- Friska sömnvanor inkluderar att undvika tunga måltider före sänggåendet, göra något avkopplande innan sängen och undvika koffein på kvällen.
- Antag att du vill gå och lägga dig vid 23 -tiden. och vakna klockan 07.00 Du kan ha problem med att somna när du börjar följa ditt schema, men du bör fortfarande vakna vid angiven tid. Du kanske är trött, men det hjälper dig att somna snabbare och du kommer så småningom att vänja dig vid att gå och lägga dig tidigare.
Steg 2. Ät ett litet nyttigt mellanmål
Du bör undvika tunga måltider inom 3 eller 4 timmar före sänggåendet, men att gå och lägga dig hungrig kan hålla dig uppe. Om du är pissig, gå till ett litet mellanmål rikt på protein och komplexa kolhydrater. Prova att ha en banan, en avokado, några jordnötter eller jordnötssmör, eller ost och fullkorns kex.
- Undvik godis och bakverk före sänggåendet. Sockerhaltiga livsmedel fyllda med enkla kolhydrater får ditt blodsocker att stiga och sjunka, vilket kan hålla dig uppe och sänka din sömnkvalitet.
- Proteiner och komplexa kolhydrater får dig att känna dig mätt, och du kommer mindre sannolikt att vakna mitt i natten.
Steg 3. Undvik att dricka koffein eller alkohol på natten
Håll dig borta från allt koffein inom 6 timmar efter att du lagt dig. Även om du kan bli frestad att sträcka dig efter en sängficka, kan alkohol slänga sömncykeln och sänka din sömnkvalitet.
- Om du ofta har svårt att sova, undvik koffein minst 8 timmar före sänggåendet, eller minska din konsumtion helt. Kom ihåg att det finns luriga källor till koffein, till exempel choklad och några smärtstillande medel.
- Om du dricker alkohol, försök att begränsa din konsumtion till 1 eller 2 drinkar och undvik att dricka precis innan du går och lägger dig.
- Även för mycket vatten kan störa din sömn genom att du vaknar mitt i natten för att gå på toaletten. För att undvika detta kan du överväga att minska alla drycker en timme eller två innan du lägger dig.
Steg 4. Håll dig till ett vanligt sömnschema, även på helger
Om du går och lägger dig och vaknar vid samma tidpunkter varje dag kommer du så småningom att vänja dig vid det fastställda schemat. På helgerna, gör ditt bästa för att gå och lägga dig och vakna högst 1 timme senare än under veckan.
Om du sover på helgerna släpper du från ditt sömnschema och har svårare att somna under veckan
Steg 5. Träna 5 dagar i veckan, men undvik att träna på natten
Regelbunden träning kan hjälpa dig att somna och förbättra sömnkvaliteten, förutsatt att du inte tränar före sänggåendet. Undvik träning och andra ansträngande aktiviteter minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
Träning ökar ditt blodflöde och frigör hormoner som gör dig pigg
Steg 6. Undvik att ta en tupplur under dagen
Om du behöver en tupplur, begränsa den till 15 eller 20 minuter och undvik att sova sent på eftermiddagen eller kvällen. Tupplurar bryter sömnschemat och gör det svårare att somna på natten.
Steg 7. Ta ett bad, meditera eller läs cirka 30 minuter innan du går och lägger dig
Skapa en avslappnande läggdagsrutin så att din kropp vet att det är dags att varva ner. Läs en bok, prova enkla och avkopplande sträckor, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad.
- Om du läser, se till att din bok inte är för spännande. Bra val kan vara en inspirerande bok eller antologi med dikter.
- Om du använder en e-bok väljer du en som inte avger ljus. Om din e-bok eller surfplatta har ett inbyggt bakgrundsbelysning, använd en ljusfiltreringsapp eller sänk ljusstyrkan. Men du kanske vill byta den bakgrundsbelysta enheten mot en pappersbok om du regelbundet har sömnproblem.
- Efter ett varmt bad minskar din kroppstemperatur något, vilket kan hjälpa dig att somna. Prova att tillsätta lavendelolja till ditt bad för att göra det extra lugnande.
Mat att äta och undvika före sänggåendet
Mat att äta före sängen
Mat som ska undvikas att äta före sänggåendet
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ju mer aktiv du är på dagen, desto tröttare kommer du att vara i slutet av dagen, så försök att hålla dig aktiv under dagtid.
- Att sova med ett husdjur kan vara tröstande och hjälpa dig att somna. Men om ditt husdjur rör sig mycket kan det vara bäst att hålla det utanför ditt sovrum på natten.
- Om någon annan delar sängen är orsaken till din oförmåga att somna, diskutera problemet med dem. Om du inte kan hitta en lösning för snarkning eller ett annat problem, överväg att sova i separata sovrum.
- Se din läkare om du upplever ihållande sömnlöshet eller om brist på sömn påverkar dina dagliga aktiviteter.
