Vi vet alla att tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för både vår mentala och fysiska hälsa, men ibland kan somna vara en riktig utmaning! Meditation är ett bra sätt att hjälpa till att få de ZZZ: er din kropp behöver. Det finns många olika stilar av meditation som arbetar för att främja sömn, och studier har visat att de alla är ganska effektiva. Denna artikel kommer att lära dig några olika meditationstekniker som har visat sig hjälpa människor att somna. Prova en eller prova dem alla, och hitta den metod som fungerar bäst för dig!
Steg
Metod 1 av 3: Använda guidad meditation för att sova
Steg 1. Förstå guidad meditation
I guidad meditation lyssnar du på ett ljudspår av en person som läser meditationsinstruktioner för dig och följer helt enkelt med dina tankar. Detta är en utmärkt introduktion till meditation för dem som aldrig har gjort det förut och inte vet var de ska börja.
Steg 2. Hitta ett guidat meditationsspår för att sova
Det finns många gratis guidade meditationer för sömn tillgängliga på internet som nedladdningsbara ljudfiler, podcaster och YouTube -videor. Du kan också köpa sömnmeditation -cd -skivor i vilken större bokhandel som helst eller online.
- Leta efter en guidad meditations -CD eller fil som har bra recensioner eller kommer från en välrenommerad källa, till exempel MIT Medical, som tillhandahåller ett antal nedladdningar av ljudfiler som är utformade för att hjälpa dig att somna.
- Om du laddar ner en gratis fil är det en bra idé att lyssna på den en gång före sänggåendet för att se till att filen är intakt och inte innehåller några dolda överraskningar, till exempel reklam i slutet.
Steg 3. Förbered din ljudinställning
Gör dig redo att sova och ställ in enheten du kommer att använda för att spela den guidade meditationen bredvid din säng. Justera volyminställningarna i förväg.
- Var noga med att ställa in enhetens viloläge eller energisparläge så att enheten stänger av sig själv när inspelningen är klar.
- Det är inte tillrådligt att använda hörlurar för en guidad sömnmeditation, eftersom du helst somnar innan inspelningen är över och du inte vill trassla ihop dig i sladdarna på natten.
Steg 4. Gör dig redo och starta inspelningen
Ta på dig pyjamas, mörkna rummet och lägg dig bekvämt i sängen innan du spelar. Slappna sedan av och lyssna och förbered dig på en vilsam natt! Om du inte somnar efter den första genomspelningen, ta några djupa andetag och börja om igen.
Metod 2 av 3: Använda progressiv muskelavslappning för att sova
Steg 1. Förstå progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en meditationsteknik där du systematiskt spänner och slappnar av olika muskelgrupper i din kropp för att främja medvetenhet om din kropp och ett övergripande tillstånd av avslappning. Progressiv avslappning kan användas dag eller natt för allmän avslappning, men är särskilt användbart för att främja sömn på natten. Att utföra hela den progressiva avslappningsövningen bör ta mellan 10 och 15 minuter.
Steg 2. Bli bekväm
Ta på dig pyjamas och redo för sängen. Mörk ditt rum, lägg dig ner och justera dina kuddar och filtar tills du är helt bekväm.
Steg 3. Blunda och börja slappna av
Ta några djupa andetag och tysta sinnet. Börja fokusera på din kropp och säg att det är okej att koppla av.
Steg 4. Spänna och slappna av dina muskler
Börja på toppen av ditt huvud och arbeta dig ner i den beskrivna ordningen. Spänn musklerna tillräckligt för att känna spänningen, inte så mycket att du känner smärta. Efter fem sekunders spänning, slappna av musklerna du arbetar med. (Vissa människor tycker att det är bra att tänka eller tyst säga ordet "slappna av" för den här delen.) Efter 10 sekunders avslappning, gå vidare till nästa muskelgrupp och upprepa processen.
- Panna. Rynk pannan eller höj ögonbrynen som om du är förvånad, slappna sedan av.
- Ögon och näsa. Stäng ögonen ordentligt i en skena och slappna av.
- Mun, kinder och käke. Sträck upp munnen, som vid ett gäspning, eller gör en stor grimas och slappna av.
- Händer. Knyt nävarna, släpp dem sedan och slappna av.
- Handleder och underarmar. Håll händerna uppe som om du trycker på en osynlig vägg och spänner, slappna sedan av.
- Överarmar. Böj dina biceps och slappna av.
- Axlar. Lyft axlarna mot dina öron med en axelryckning och slappna av.
- Tillbaka. Böj din rygg försiktigt och slappna av.
- Mage. Dra åt magmusklerna som om du "suger in det" och slappna av.
- Höfter och glutes. Böj dina glutes och slappna av.
- Låren. Spänn lårmusklerna ovanför knäna och slappna av.
- Anklar och fötter. Böj fötterna, lyft tårna så högt du kan och slappna av.
- Tår. Krulla tårna så hårt du kan, slappna av.
Steg 5. Återgå till alla muskler som fortfarande är spända
Upprepa processen med att spänna och slappna av 3 till 4 gånger på alla muskler som fortfarande känns strama eller spända.
Steg 6. Njut av känslan av avslappning och låt dig själv somna
Om du fortfarande känner dig spänd eller inte riktigt sover, upprepa processen en gång till, från början av huvudet och arbeta successivt ner till tårna.
Metod 3 av 3: Använda Mindfulness Meditation för att sova
Steg 1. Förstå medvetenhetsmeditation
Under mindfulness -meditation kommer du att ägna fokuserad och avsiktlig uppmärksamhet åt hur du känner för att slappna av kropp och sinne. Det är viktigt att inte döma eller analysera de tankar och känslor som dyker upp i ditt huvud medan du utför medvetenhetsmeditation, bara notera dem och låt dem gå förbi. Mitt fokus bör vara de fysiska förnimmelser du upplever i nuet när du ligger i sängen.
Steg 2. Lägg dig ner och bli bekväm
Gör dig redo för sängen, mörkna ditt rum och förbered dig på att sova.
Steg 3. Andas
Börja din meditation genom att ta 5 långa andetag, in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på känslan av att andas när bröstet expanderar och dina lungor fylls med luft. När du andas ut, tänk dig att andas ut dagens händelser och tankar tillsammans med luften.
Steg 4. Checka in med dina känslor
Ta en stund att reflektera över hur din kropp och ditt sinne känns. Ta dig tid med det här steget och oroa dig inte över tankfloden som kan uppstå, ta bara några ögonblick för att observera dem och låt dem rusa förbi.
Det är inte dags att försöka lösa problem. Om du känner att du oroar dig för något är det bara att observera oro och gå vidare. Du kan försöka hitta lösningar på frågor nästa dag, när du är vilad och uppdaterad
Steg 5. Fokusera din uppmärksamhet på din fysiska kropp
Börja med att koncentrera dig på kontaktpunkterna mellan din kropp och sängen. Är din vikt lika fördelad? Tänk på hur ditt huvud vilar på din kudde och hur filtarna ligger mot dina fötter. Lyssna på alla ljud du kan höra, inklusive ditt eget andetag. Observera temperaturen i rummet och hur luften cirkulerar runt ditt ansikte.
Steg 6. Fundera på hur din kropp känns
Känns det lätt eller tungt? Upplever du någon spänning eller smärta? Mentalt skanna din kropp från topp till tå, tänka på spänningsområden och spänna avsiktligt och sedan slappna av, som du kan göra i en progressiv muskelavslappningsövning. Upprepa kroppsskanningsprocessen flera gånger, om det behövs, för att slappna av spända muskler.
Steg 7. Fokusera igen på din andning
Var uppmärksam på rytmen när du andas in och ut. Fokusera på de fysiska känslorna av andning och de ljud som ditt andetag gör. Om ditt sinne börjar vandra, återgå till fokus för bröstets stigande och fallande.
Steg 8. Granska dagens händelser på ett strukturerat sätt
Ta några minuter att komma ihåg och återuppleva hur din dag utvecklades, från det ögonblick du stod upp på morgonen till nuet. Snabbspola framåt dagen, observera och minnas konversationer och vad du gjorde, men analysera inte eller tänk för mycket.
Steg 9. Återställ ditt fokus till din kropp
När din recension av dagen har kommit ikapp nuet, där du ligger i sängen, återgå till känslorna i din kropp och ditt andetag.
Steg 10. Stäng av din kropp
Börja med tårna på din vänstra fot, tänk efter varje del av din kropp ett ögonblick och ge den tillåtelse att "stänga av" eller "sova". Res från tårna, uppåt benet, till midjan, upprepa sedan med det andra benet. Fortsätt sedan att checka in med din torso och varje arm, börja med ditt finger och arbeta dig upp till dina axlar och nacke. Avsluta med halsen, ansiktet och huvudet.
Steg 11. Njut av känslan av avslappning och låt dig själv somna
Med din kropp i vila, kommer ditt sinne snart att följa. Låt dina tankar vandra som de vill, i vetskap om att du kommer att vakna upp och känna dig pigg och avslappnad.
Många somnar långt innan det här sista steget. Om du inte har det, oroa dig inte. Kom bara ihåg att din kropp vill sova lika mycket som du, och att det så småningom kommer att hända. Bara slappna av och försök att inte tvinga det
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När man använder meditation för att somna är det viktigt att inte fokusera på att somna som slutmål, utan att koncentrera sig på meditationen. Sömn kommer i allmänhet att följa, men oro för sömn kommer att distrahera dig från processen och kan i slutändan hålla dig vaken längre.
- Om din meditation störs av en bullrig sovmiljö, överväg att ladda ner en ljudfil med vitt brus för att spela bredvid din säng.
- Om meditation ensam inte fungerar, tänk på att anpassa din sovmiljö. Ett mörkt, svalt och tyst rum är perfekt för sömn. Om det starka ljuset på din telefonladdare håller dig vaken, överväga att täcka den med en tejpbit.
- Vissa människor tycker att meditering kommer att stimulera deras sinne. Om så är fallet för dig kanske meditation inte hjälper dig att somna.
