Om du kämpar för att somna snabbt är du inte ensam! Lyckligtvis finns det många lösningar du kan prova. Med några förändringar och viss konsistens kan du somna snabbt varje kväll!
Steg
Metod 1 av 4: Somna med avslappningstekniker
Steg 1. Försök räkna medan du tar långsamma, djupa andetag
Att räkna får är ett välkänt trick, men du kan förbättra det genom att ta djupa, kontrollerade andetag medan du räknar. Andas in när du räknar till 4, håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt i cirka 8 sekunder. Försök att bara fokusera på att räkna och andas för att rensa ditt sinne och sakta ner din hjärtslag.
Steg 2. Prova att visualisera avkopplande landskap
Du kan också prova andra meditativa tekniker, som att visualisera fredliga scener. Tänk på en plats där du känner dig helt lugn, som en strand eller en avkopplande plats från din barndom. Fokusera bara på att vara där, och föreställ dig det med så många sensoriska detaljer som möjligt.
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Börja med att andas in och spänna en muskelgrupp, som tårna. Känn dem dra ihop sig, och, när du andas ut och släpper ut sammandragningen, föreställ dig att din spänning rinner iväg. Fortsätt att dra ihop och slappna av musklerna i dina ben, mage, bröst, armar och huvud.
När du släpper ut varje muskel visualiserar du mer och mer spänning som lämnar kroppen
Steg 4. Ta en varm blötläggning
Du kanske tycker att det är avkopplande att ta ett varmt bad eller en dusch före sänggåendet. Dessutom kommer du från ett varmt bad till ett svalare sovrum att sänka din kroppstemperatur, vilket hjälper till att framkalla sömn.
- Se till att vattnet är över 38 ° C för bästa resultat. För kallt vatten ger inte samma fördelar som varmt vatten.
- Varma bad är bättre för att framkalla avkoppling, men oavsett om du tar ett varmt bad eller duschar, se till att du njuter av vattnet i minst 20 minuter. Gör det också minst en timme innan sängen för att låta kroppen svalna.
- Ett kallt bad eller en dusch kommer att få din kroppstemperatur att sänkas ännu mer drastiskt, men många människor kan tycka att det kalla vattnet är obekvämt.
Steg 5. Läs en bok
Läsning kan minska stress och hjälpa ditt sinne att varva ner. För att undvika att bli för upphetsad, gå till en bok du redan har läst och undvik skräck- eller actionböcker. Kom ihåg att hämta en gammaldags pappersbok, eftersom elektroniska enheter kan hindra dig från att somna.
Steg 6. Skriv i en journal
Om du upptäcker att ditt sinne helt enkelt inte stängs av eller om du kämpar med daglig stress, försök att skriva i en journal. Skriv om dagens händelser och notera saker som har orsakat stress. Att få dem ur huvudet och på papper kan hjälpa dig att släppa dem och ha lättare att somna.
Metod 2 av 4: Förbättra din sömnmiljö
Steg 1. Håll ditt rum mörkt
Håll lamporna dimma en timme före sänggåendet och stäng av alla taklampor, nattlampor och lampor när du går och lägger dig. Varje starkt ljus (inte bara elektroniska skärmar) kan lura din kropp att tro att det är för tidigt på dagen för att sova.
- Om du vill läsa eller skriva innan sängen, prova att använda en liten boklampa snarare än en bordslampa eller taklampa. Blåaktigt ljus kan hålla dig vaken, så gå efter en glödlampa som avger ett varmt sken. Röda glödlampor är ett bra val.
- Om du har en ljus klocka, använd alternativet dimmer för att sänka skärmens ljusstyrka. Vänd den också från sängen så att du inte frestas att kontrollera tiden.
Steg 2. Minimera störande ljud
Om du kan, håll bullret i och runt ditt rum till ett minimum på natten. Om du till exempel har en gammaldags klocka som tickar högt och håller dig vaken, ersätt den med en tyst. Om du delar ditt hem med någon annan, be dem att hålla ljud som prat, musik eller tv -program på låg volym medan du försöker sova.
Steg 3. Kyl av ditt rum
Att sänka din kärntemperatur hjälper till att framkalla sömn, så försök att sänka din termostat. Att ställa in temperaturen mellan 60 ° och 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) kan göra susen. Ställ in den tillräckligt lågt så att den känns svalare än rumstemperatur, men inte så låg att du skakar.
Steg 4. Justera dina kuddar för att hålla din kropp i linje
Helst vill du sova så att nacken är i en rak linje med dina höfter. Försök att placera en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter i ett neutralt läge. Om det behövs köper du nya kuddar om dina nuvarande inte håller dig bekväm och anpassad.
- Försök att sova på rygg eller sida. Dessa positioner är bäst för din ryggrad och kan erbjuda mer vilsam sömn. Att sova på ryggen eller ryggraden håller också dina luftvägar öppna, vilket kan hjälpa till att lindra symtom på sömnapné.
- Om sömnapné hindrar dig från att sova en hel natt, tala med din läkare. De kan rekommendera en sömnstudie för att se om du behöver en CPAP -maskin.
Steg 5. Prova att använda en vit brusmaskin
Det är svårt att somna om du bor nära en trafikerad väg eller hör andra irriterande ljud efter sänggåendet. Du kan få en vit brusmaskin eller spela upp inspelningar av naturljud, som vågor som kraschar eller knölvalar sjunger.
- Du kan också lyssna på mjuk, avkopplande musik, som klassisk musik eller samtida omgivande låtar.
- Försök att inte somna med hörlurar, eftersom de kan glida runt och väcka dig när du somnar. Använd istället en musikspelare med högtalare.
Steg 6. Investera i en madrass och nya lakan
Din sovyta kan hindra dig från att försvinna. Om din madrass är för fast, blir hängig eller petar dig, vänd den eller täck den med en skumplatta. Om du har repiga eller obekväma lakan eller filtar, bli mjukare.
- Om du har en budget, leta efter högkvalitativa produkter till överkomliga priser online eller i outletbutiker.
- Leta efter ark med högt trådantal. Ju högre trådantal, desto mjukare ark.
Steg 7. Läs en bok i sängen om du inte kan somna
Att ligga i sängen och göra ingenting när du har svårt att somna kan stressa dig och hålla dig vaken. Om du har försökt att sova i cirka 20 minuter utan att lyckas, försök läsa lite. Att läsa i sängen kan distrahera dig från dina tankar och hjälpa dig att känna dig dåsig.
Läs från en tryckt bok istället för något med en skärm, om du kan. Ljuset från elektroniska skärmar kan hålla dig vaken
Metod 3 av 4: Prova mat, drycker och kosttillskott
Steg 1. Ha fullkorn eller högkolhydrat mellanmål före sänggåendet
Mat som innehåller mycket kolhydrater kan hjälpa dig att känna dig varm, sömnig och bekväm. Att ha en tung måltid innan sängen är inte bra, men du vill inte gå och lägga dig hungrig heller. Om din morrande mage håller dig uppe, prova en skål med lågsocker fullkornsflingor, rostat bröd med sylt eller gelé, vaniljskivor eller fullkornspannor med ost.
Steg 2. Skäm bort dig med en varm drink
Smutta på något varmt och lugnande kan koppla av din kropp och själ. En kopp varm mjölk eller örtte är bra alternativ. Örtteer gjorda av kamomill eller lavendel kan vara särskilt effektiva sömnhjälpmedel.
Undvik allt med koffein och drick inte för mycket av något vid sänggåendet. Att dricka mycket precis innan sängen kan göra att du vaknar och behöver en paus i badrummet
Steg 3. Ta ett tillägg
Precis som kamomillte kan ett kamomillägg hjälpa dig att somna snabbare. Du kan också prova valerianrot, som är en av de äldsta naturläkemedel som rekommenderas för sömnlöshet.
Tala med din läkare innan du tar några växtbaserade tillskott, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel
Steg 4. Prova melatonin
Melatonin är hormonet som ansvarar för att framkalla sömnighet när det blir mörkt ute. Det är inte mycket känt om långvarig användning av melatonintillskott, men att ta en natt före sänggåendet i mindre än en månad är säkert.
- Melatonin finns också i bananer, havre, ananas, apelsiner, tomater och körsbär.
- Precis som med naturläkemedel, rådfråga din läkare innan du tar melatonintillskott.
Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Håll dig till en vanlig rutin
Att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkter varje dag hjälper din kropp att veta när den ska bli trött. Gör ditt bästa för att ligga i sängen vid samma tid varje kväll och ställa in ett larm för samma tid varje morgon - även på helgerna!
Steg 2. Behandla ditt sovrum som en avkopplande fristad
Undvik arbete eller andra aktiviteter i ditt rum. Behandla ditt rum som en strikt sovande fristad för att träna dig själv att associera det med en god natts sömn.
- Eftersom det är en sovande fristad, håll ditt rum städat och inbjudande. Håll det rent och luktar fräscht och byt lakan varje vecka eller två.
- Använd sängkläder som gör din säng mjuk och mysig. Prova saker som ark med hög trådräkning, duntäcken och madrattoppar med memory foam. Du kan också experimentera med att använda extra kuddar.
Steg 3. Stäng av all elektronik en timme före sänggåendet
Titta på TV eller använda bärbara datorer, mobiltelefoner eller surfplattor kan alla hindra dig från att somna. Om du har svårt att somna, försök ta bort all elektronik med ljusa skärmar minst en timme före sänggåendet.
- Förutom det starka ljuset från skärmarna kan surfning på sociala medier orsaka stress och höja ångestnivåer. Säg nej till Facebook, Twitter, Instagram, e -post, sms och andra sociala medier minst en timme före sänggåendet.
- Om du måste titta på en skärm innan du lägger dig, använd lägsta möjliga ljusstyrka.
Steg 4. Ät middag tidigare
En tung måltid strax före sängen kan orsaka en sockertopp, och ett matsmältningssystem i full utrustning kan hindra dig från att bli bekväm. Prova att äta middag minst 3 timmar innan du går och lägger dig.
Undvik kryddig mat vid middagen, eftersom dessa kan störa magen och höja din kroppstemperatur. Vissa människor upplever också mardrömmar eller exceptionellt levande drömmar efter att ha ätit kryddig mat
Steg 5. Träna inte på natten
Undvik att träna inom 4 timmar efter att du gått till sängs och byt träningsrutin till morgonen. Att träna under dagen är bra för din sovrutin, men kvällspass kan hålla dig från att sova ordentligt.
Att träna på natten ökar din kroppstemperatur, påskyndar din puls och stimulerar kemikalier i din hjärna som gör att du inte blir sömnig
Steg 6. Undvik koffein sent på dagen
Drick inte koffein eller andra stimulanser inom 6 timmar före sänggåendet. Om du har minskat koffein på kvällarna men fortfarande har svårt att somna, överväga att sluta helt.
Det tar tid för din kropp att bearbeta koffein, så en kopp kaffe kan fortfarande påverka ditt system inom 6 timmar efter att du druckit det
Steg 7. Försök att inte sova
När du är helt utmattad och det har varit en lång dag är det mest tilltalande att ta en tupplur. Tupplurar kan dock förändra din sömncykel och göra det svårare för dig att somna på natten. Om du absolut måste ta en tupplur, försök att hålla den tidigt på dagen och begränsa den till 20 minuter eller mindre.
Steg 8. Tala med din läkare
Om det är svårt att somna stör din funktionsförmåga eller gör dig deprimerad, är det dags att boka tid hos en läkare. Om du tar några mediciner bör du också fråga din läkare om de stör sömnen och om det finns alternativ.
