Det är en mängd olika anledningar till att en person kanske inte kan somna. Det kan bero på omgivningar som är för stimulerande, eller på grund av stress från föregående eller kommande dag. Oavsett vad som leder till rastlöshet och sömnlösa nätter är problem med att somna ofta problematiskt. Det betyder att den drabbade kommer att vara sömnig, sur och i allmänhet”avstängd” dagen efter. Lyckligtvis finns det ett antal strategier och tekniker som du kan använda för att få någon att somna.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa ett sömnigt humör
Steg 1. Dämpa lamporna
Ungefär en timme före sänggåendet, dimma ljuset något i personens hem eller lägenhet. Ljusa ljus skapar stimulans i hjärnan, och som ett resultat kan det göra det svårare att somna. Genom att dämpa dem, är det mer sannolikt att en person somnar senare på natten.
Om lamporna i huset eller lägenheten inte kan dämpas är ett alternativ att stänga av all takbelysning och lämna några mindre lampor på för att skapa en dämpad effekt
Steg 2. Förbered sovrummet
Ställ in rummet på en behaglig temperatur om hemmet eller lägenheten har en termostat. Om rummet är för kallt kommer personen inte att vara tillräckligt bekväm för att sova eftersom han eller hon kommer att känna sig kall. Om det är för varmt blir han eller hon svettig och obekväm. Vanligtvis är en temperatur runt 21ºC idealisk. Försök också att hålla rummet så tyst som möjligt genom att stänga fönster.
I ett hem eller lägenhet utan termostat, försök att tillhandahålla en fläkt för att hålla personen sval eller extra filtar för att hålla dem varma
Steg 3. Uppmuntra en avkopplande hobby vid sänggåendet
Istället för att gå in i sängen och omedelbart släcka lamporna för att somna, uppmuntra personen att ta en avkopplande hobby när han väl kommer i sängen. Detta kommer att hjälpa till att avsluta dagen. Genom att koppla av före sänggåendet med en repetitiv aktivitet blir personen mindre stimulerad och därmed mer benägna att somna.
- Testa att läsa i 30 minuter före sänggåendet, till exempel.
- Se till att de inte når sin surfplatta eller telefon. Väl i sängen kommer de starka lamporna från surfplattan eller telefonen att stimulera deras hjärna och göra det svårt att somna efter att de stängts av.
Steg 4. Träna för att slappna av
Efter deras nya nattliga aktivitet, till exempel läsning, föreslår att personen slappnar av ytterligare genom träning. En övning som ofta rekommenderas inkluderar progressiv muskelavslappning, vilket innebär att man går igenom varje muskelgrupp i kroppen och böjer och slappnar av. En annan föreslagen övning är djup andning, vilket också hjälper till att förbereda personen för sängen.
Du kan också föreslå mental träning som kommer att distrahera sinnet, till exempel att tänka på frukt och grönsaker som börjar med samma bokstav
Metod 2 av 3: Uppmuntra livsstilsförändringar
Steg 1. Skär ner på kaffe och fet mat
Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker, såsom läsk, energidrycker, te och varm choklad, är stimulanser. De gör det mycket svårt att somna, särskilt om de konsumeras senare på dagen. Om någon du känner har problem med att sova kan det bero på koffeinkonsumtion. Uppmuntra dem att sluta dricka koffeinhaltiga drycker runt 12.00 och påminna dem om att effekterna av koffein varar fyra till sju timmar. På samma sätt är fet och söt mat svår att smälta för kroppen och kan orsaka matsmältningsbesvär och magont. Dessa problem kan göra sömnen svår, så de bör inte konsumeras senare på dagen.
Föreslå att du gradvis minskar mängden koffein som personen konsumerar på en dag. Om de till exempel dricker tre koppar kaffe, minska det till två och en halv i en vecka och sedan till två koppar veckan efter
Steg 2. Eliminera alkohol nära sänggåendet
Alkohol före sänggåendet kan öka ångesten, vilket gör det svårare att sova. Om personen tycker om att dricka på natten bör hans eller hennes sista drink vara tre timmar före sänggåendet. Dessutom bör de begränsa sig till två eller tre drinkar för hela dagen.
Steg 3. Upprätta ett vanligt schema
Föreslå att personen vaknar vid samma tid varje dag, inklusive helger. Viktigare är att de ska vakna samtidigt oavsett vilken tid de lyckades somna natten innan. Detta bör göras även om personen har svårt att vakna på morgonen. Genom att hålla sig till samma väckningstid börjar kroppen anpassa sig till ett nytt schema och blir trött vid en viss tidpunkt varje natt. Detta kommer att hjälpa till att somna.
Steg 4. Träna under dagen
En vanlig träningsrutin har flera fördelar för sömnen. För det första hjälper det till att minska ångest som kan orsaka sömnlöshet. För det andra kommer det att hjälpa personen att bli trött. Promenader har visat sig vara den bästa övningen för att främja sömn.
Metod 3 av 3: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Kontakta en sömnspecialist
Om personen fortsätter att ha svårt att somna kan du föreslå att han eller hon besöker en sömnspecialist. Människor som besöker sömnspecialister är de som klagar över bristande sömnkvalitet och/eller kvantitet. Det finns 88 olika typer av sömnstörningar, och en specialist kommer att kunna hjälpa din vän eller nära och kära att hantera sitt specifika sömnproblem.
En primärvårdsläkare kan hänvisa någon till en sömnspecialist baserat på symptom, så deras läkare kan vara deras första stopp
Steg 2. Förvänta test hos sömnspecialisten
Sömnspecialisten kommer att ställa ett antal frågor för att avgöra om patienten behöver ytterligare testning. Testet, kallat polysomnogram, mäter aktivitet under sömnen genom elektroder fästa vid kroppen.
Polysomnogrammet mäter hjärtfrekvens, hjärnvågor, ögonrörelser, muskelspänningar, luftflöde och mer
Steg 3. Följ specialistens rekommendationer
Det finns ett antal möjliga förslag som en specialist kommer att göra. Det kan vara att de föreslår beteendeterapi, till exempel att ändra livsstil och vanor (som nämnts ovan). Det är också möjligt att de kommer att föreslå medicin för att hjälpa till med sömnlöshet, eller föreslå enheter som gör det lättare att andas på natten. Oavsett specialistens förslag, se till att din vän eller nära och kära följer anvisningarna exakt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik stressiga samtalsämnen när det närmar sig sängtid.
- Se till att området där personen ska sova är bekvämt, med den typ av kuddar och filtar de föredrar. Vissa människor föredrar att sova på en fast kudde, andra föredrar mjuk. Se till att ta reda på det.
- Det föreslås att personen eliminerar oro före sänggåendet, kanske genom att gå igenom dagens händelser några timmar före sänggåendet snarare än när de lägger sig för att sova. [citat behövs]
