För några av oss innebär att vakna tidigt att ramla ur sängen, vandra runt som en zombie fram till den tredje koppen kaffe och sedan ta en tupplur på mitten av morgonen bara för att känna sig halv-okej. Inte längre! För att effektivt vakna tidigt måste du återställa ditt sömnschema, utveckla effektiva uppvaknande-tidiga vanor och bli mer en morgonperson än du är för närvarande.
Steg
Metod 1 av 4: Omskolning av dig själv
Steg 1. Välj din målvakningstid
Om du vill bli bra på att vara redo och raring att gå vid 06:00, bra! Det är ditt mål. Detta är målet du arbetar mot varje dag i veckan. Du kommer dock att göra det gradvis för att undvika att chockera ditt system.
Det stämmer, varje dag i veckan, inklusive helger. Innan du är helt omprogrammerad kommer du inte att sova alls. Men när du väl får ner det behöver du inte
Steg 2. Ställ in din väckarklocka 15 minuter tidigare än normalt
Om du normalt sover till 9, kommer det att bli kallt kalkon och sikta på 6:30 bara inte hända. Det kan hända en gång, men sedan dricker du hela dagen med att dricka kaffe och ångrar dina livsbeslut. För nästa dag, ställ in den på 8:45. Nästa dag? 8:30. Och även när du träffade den härliga lördagen, slappna av 15 minuter tills du når din målvakningstid.
Om morgnar är ett allvarligt problem för dig, stanna på en nivå i två dagar. Måndag och tisdag kan spenderas klockan 8:00 och sedan på onsdag sänka den till 7:45
Steg 3. Ge dig själv tillräckligt med tid för en god natts sömn
Om du är van vid att sova från 12 till 9, kan du fortfarande inte gå och lägga dig vid midnatt och förvänta dig att väckarklockan 06:00 är alla trumpeter och rosor. När du går upp tidigare och tidigare, lägg dig tidigare och tidigare. Målet är inte att behöva mindre sömn (sömn är trots allt underbart), målet är bara att vakna tidigare lättare. Vetenskapen berättar att om du får den rekommenderade mängden sömn under natten, är det lättare att göra just det.
Du kan också prova att konditionera din kropp för att behöva mindre sömn om det går som att ge upp det första barnet. Det är samma idé, men med att behålla en fast läggdags
Steg 4. Bli upphetsad
För att hoppa upp ur sängen på morgonen med lust kan du behöva något att hoppa ur sängen för. Så hitta något att bli upphetsad över! Om inget kommer i åtanke, använd detta experiment som något för att göra full kraft. Trots allt är vägen till nya mer produktiva vanor verkligen något att vara stolt över.
Vad har du på gång nästa dag som du inte kan vänta med att gå upp för? Dess storlek indikerar inte dess effektivitet - små saker fungerar lika bra. Även bli upphetsad inför morgonens kopp joe -verk! Namm. Kan du nästan smaka det?
Steg 5. Gör dig redo för fördelarna
Att vakna tidigt är kopplat till ett gäng olika positiva saker. Forskning säger att tidigt uppstigande får bättre betyg, är i allmänhet mer proaktiva, kan förutse problem och planera bättre än sina sena stigande motsvarigheter. Hoppas du kan hantera din egen förestående underbarhet.
Det är liksom en kyckling före ägget. Tidiga uppstigare har mer tid för träning, familj och mer lugn tid på kontoret (och en lättare pendling). Gör sömnen deras liv bättre eller sover de bättre för att de har ett bra liv? Prova själv
Steg 6. Förbered dig mentalt för att vakna tidigt
Kör igenom din morgonrutin i ditt huvud så att du har en spelplan för de tidiga timmarna. Om du har en plan behöver du inte tänka på det-bara flytta.
- Om du behöver vara utanför dörren och på väg vid en viss tid, tänk på hur mycket tid du behöver för varje steg i din morgonrutin. Tänk på vad du kan göra om du inte behöver rutin för att effektivisera processen: behöver du en dusch eller en kopp kaffe?
- När du ligger i sängen och somnar och säger till dig själv: "Jag måste vakna tidigt imorgon. Jag måste vakna klockan 5, göra en gryta med kaffe, duscha, raka sig och vara utanför dörren vid 5: 45. Det tar mig tjugo minuter att köra till flygplatsen, tio minuter till för att ställa upp på långtidsparkeringen och ytterligare femton minuter att gå till säkerhetskontrollen. Jag kan ta en snabb frukost i terminalen innan mitt flyg går."
Metod 2 av 4: Sov bättre
Steg 1. Starta en nattlig rutin
Våra kroppar måste programmera ner, på ett sätt. Dagens brådska har oss in i Energizer-kaniner i mänsklig storlek och vi kan inte bara gå från 60 till 0 i ett slag. Din rutin ska vara vad som tilltalar dig, men den ska vara daglig (för att fungera som en ledtråd för din kropp) och ta minst 15 minuter.
Rutinen kan bestå av att duscha, dricka varm mjölk, lyssna på klassisk musik eller göra avslappnande övningar som yoga eller Pilates. Om du läser, se till att läsa utan starka ljus (mer om det senare). Utse ditt sovrum endast för att sova. Avstå från alla ansträngande aktiviteter precis innan, eftersom detta kommer att hämma bekväm sömntid
Steg 2. Dämpa lamporna ungefär en timme innan du ska sova
Kraftigt ljus kan undertrycka hormonet melatonin, vilket kan leda till sömnlöshet och dämpa den "trötta" känslan. Försök att stänga av TV -skärmar, bärbara bildskärmar och liknande en timme innan du vill somna.
Vetenskapen bakom det är att alla dessa starka ljus bråkar med kroppens inre klockor. När du sitter framför en dator, TV och telefon till klockan 02.00 har din kropp noll idéer om vad som händer; det kan vara 2 AM eller 2 PM för allt det vet. När du släcker lamporna kan du inse att "Ahh, det är läggdags. Stäng av!"
Steg 3. Få en anständig mängd blunda
Det är en enkel sanning, men det betyder inte att det är mindre viktigt: att sova tillräckligt hjälper dig att vakna tidigare. Vad är ditt?
-
Det är lättare att vakna tidigt om du har den rekommenderade mängden sömn under natten. Planerar att få:
- 7 till 9 timmars sömn för män.
- 8 till 9 timmars sömn för kvinnor.
- 9 till 10 timmars sömn för gravid kvinna.
- 10 till 12 timmars sömn för barn och den äldre.
Steg 4. Sov med gardinerna halvöppna
Att sova med gardinerna halvöppna kan hjälpa din kropp att sluta producera melatonin samtidigt som det ökar produktionen av adrenalin. Detta kan hjälpa din kropp att vara redo att omfamna dagen när väckarklockan går.
- Du vet hur vi just sa att ljuset håller dig vaken? Tja, om du sover väcker det dig. Galna grejer, va? Det naturliga solljuset kommer att uppfattas av din kropp, även när du sover.
- Solljus kan också värma upp din säng och låta temperaturen säga att du ska gå upp också. Om det är möjligt, överväg att placera din säng i rätt position i ditt rum för att utnyttja denna effekt.
Steg 5. Försök att somna om du vaknar på natten
Stanna i sängen för att undvika att väcka din kropp om du rör dig. Men om du slänger och svänger i över 20 minuter, gå upp. Gör en avkopplande aktivitet (som att läsa eller stretcha) tills du känner att du kan gå tillbaka.
Att gå upp mitt i natten kan vara ett symptom på ett större problem. Utvärdera dina vanor och din miljö. Om du gör allt rätt (du vet i slutet av denna sida), överväga att träffa en läkare. Du kan ha ett sömntillstånd som han/hon kan hjälpa till med
Steg 6. Justera temperaturen
De flesta läkare kommer att berätta för dig att hålla rummet någonstans mellan 65 och 72 grader Fahrenheit (18 till 22 ° C). Men vad som är bekvämt för en person kanske inte är bekvämt för en annan. Om du har problem med att sova, överväga att röra med temperaturen. Du kan tycka att dina sömnproblem försvinner med ett klick på en knapp.
Om du inte sover ensam, använd lager eller bristen på det. Försök hitta en gemensam grund där ni båda förhandlar. Det värsta kommer till det värsta, det finns alltid värmefiltar
Metod 3 av 4: Vakna lättare
Steg 1. Ställ väckarklockan från din säng
När det är utom räckhåll tvingas du gå upp ur sängen. Att lägga den bredvid din säng är bara en frestelse att slå på snooze -knappen och somna om - i 9 minuter. Inte alls till hjälp.
- Överväg att skaffa en ny. Det finns massor av larm med olika toner. Kanske din inte fungerar för dig, i så fall, överväga en ny.
- Var hänsynsfull mot rumskamrater och huskamrater. Om du sover i samma rum som någon, berätta för dig att du planerar att vakna tidigt och be deras tillåtelse att ställa in ett larm. På så sätt kan de förbereda sig för larmet-med öronproppar eller välja att sova någon annanstans för natten-och de kommer inte att bli förskräckta vakna på morgonen.
Steg 2. Undvik att slumra väckarklockan
Så snart larmet ringer, gå upp ur sängen för att börja din morgon. Du kommer så småningom att vakna upp och må bättre att du har uthållit dig under morgondövningen. Hoppa ur sängen (så mycket som möjligt) och tänk på att ta itu med din oundvikligen fantastiska dag.
Snoozing får dig inte att känna dig mer utvilad. Forskare har funnit att du inte får den mer vilsamma, REM -sömnen när du snoozzar, vilket gör detta skyldiga nöje särskilt slösaktigt för din vakenhet. Faktum är att du bara mår sämre
Steg 3. Vakna upp dina sinnen
När du har kommit upp ur sängen, ge dig själv den välförtjänta pick-me-up. Det kan vara en kopp kaffe eller te (den lukten av bryggning kommer säkert att få dig att gå), ett kallt glas vatten eller en trevlig dusch. Vad det än är, se till att det väcker en (eller flera) av dina sinnen. När din kropp och ditt sinne stimuleras vaknar du automatiskt för att ta in det.
Ljus och ljud fungerar också, förutom smak, lukt och beröring. Släng upp gardinerna, sätt på lite musik och få din dag ledig på höger fot. Ju bättre morgon, desto bättre eftermiddag och kväll
Steg 4. Försök att vakna i slutet av en sömncykel för att minimera grogginess
- När du sover, växlar du mellan REM (Rapid Eye Movement) sömn och icke-REM sömn. Icke-REM-sömn består av tre steg: N1 (övergång till sömn), N2 (lätt sömn) och N3 (djup sömn). Du brukar glida in i REM -sömn 70 till 90 minuter efter att du somnat, och det är då de flesta av dina drömmar inträffar.
- Varje sömncykel varar ungefär 90 minuter och upprepas fyra till sex gånger under en natt. Om du vaknar mitt i N3 djup sömn kan du känna dig grogg och desorienterad. Du vill vakna under de lättare, mer aktiva stadierna av sömn, särskilt REM eller N1.
- Prova att ställa in en väckningstid som är 90 minuter från den aktuella tiden.
- Överväg att använda en sömncykelkalkylator som [1] för att planera den bästa tiden att vakna.
EXPERTTIPS
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Steg 1. Träna tillräckligt tidigt på dagen
Många läkare tror att när man går på ett måttligt intensivt kardiovaskulärt träningspass under eftermiddagen hjälper det folk att somna i rimlig tid. Så gå till gymmet, gå med i ett basketlag eller ta bort det dammiga löpbandet du har sagt till dig själv att du skulle använda. Det hjälper dig att somna tidigare.
Försök att inte träna senare på natten. Att träna sent på kvällen höjer kroppens kärntemperatur. Eftersom sömnen antas orsakas av en minskning av kroppstemperaturen kan övning sent på kvällen vara skadligt för en tidig natts sömn
Steg 2. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker på natten
Det kommer att hålla din kropp vaken och i slutändan orsaka sömnlöshet. Begränsa din dagliga konsumtion till mindre än 500 mg per dag.
Ett grande bryggt kaffe från Starbucks har 330 mg koffein. Red Bull klockar in på hyfsade 80. Bara för rekordet
Steg 3. Få mer sömn dagar efter att du har sovit
Människor behöver mer sömn nästa dag när de inte får tillräckligt med sömn föregående dag (ar). Så om du bara fick 5 eller 6 timmars sömn på måndag (vilket du vanligtvis inte borde), var flitig med att få 10 till 11 timmars sömn på tisdag för att kompensera för din brist. Annars kan du mata en ond cirkel av sömnighet varje morgon.
Tuppa inte under långa perioder under dagen för att kompensera för det. Ju närmare den faktiska sänggåendet kommer, desto mer förödande kan en tupplur bli. Om du behöver ta en tupplur, försök att göra det före 15:00 och begränsa det till under 45 minuter. Det ger mest vila medan du fortfarande ger dig en god chans att somna snabbt senare på natten
Steg 4. Undvik att äta stora måltider före sänggåendet
Det är inte bara smaken som väcker dig, men när du väl träffat säcken kan du ha svårt att stanna där. Det är inte bara dåligt för din midja, men det är också dåligt för nästa dags energi.
Din matsmältning saktar ner när du sover och äter en stor måltid i förväg gör dig mottaglig för halsbränna (utöver resorna till toaletten). Att gå och lägga sig i en nära mat koma gör det svårt att inledningsvis somna också. Så det är bäst att bara undvika det
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Gå långsamt ur sängen så att du inte blir yr.
- Välj din larmton till det mest spännande ljud du kan tänka dig, förutom något skrämmande. Detta hjälper dig att vakna tidigt, även om det bara är genom att skrämma dig själv.
- Håll ett konsekvent sömnschema. Somna och vakna vid samma tid varje dag.
- Läs en bok! Inte en tråkig, men din favorit. Din hjärna kommer automatiskt att stängas av när den blir trött av all läsning. Detta hjälper dig att sova snabbare.
- När du vaknar, gå direkt till badrummet och tvätta ögonen och ansiktet med kallt vatten. Den plötsliga kyla i vattnet hjälper till att minska grogginess lite snabbare och väcker dina nerver och sinnen till liv.
- Sov gott den föregående natten. Försök att gå och lägga dig tidigt och läs en kort stund.
- Om du sätter ett larm på din telefon kan du sätta en bild du älskar mest på bakgrunden som hjälper dig att börja med en bra dag.
- Om du använder en telefon eller elektronisk enhet som väckarklocka, gör den till en konstig, iögonfallande, jazzig låt som väcker dig. Var också noga med att ändra larmet ofta så att din kropp inte lär sig att sova genom det eller att våga vakna till det.
- Innan sängen, berätta för dig själv att du kommer att vakna tidigt. Detta hjälper ofta och du kan komma att vakna tidigare än vanligt.
- Det finns en fantastisk app som heter 'ALARMY'. Den har mycket innovativa och effektiva sätt att sätta på och av ett larm. Till exempel stängs larmet bara av när du löser ett visst matematikproblem som varierar i svårighetsgrad eller skakar telefonen flera gånger. Detta kan hjälpa dig att komma över morgonproblemen med att gå upp tidigt.
- Gör fysiska övningar som stimulerar din kropp. Armhävningar, hoppjackor och utfall är bra för att bli av med morgontrötthet.
- När du öppnar dina gardiner och vaknar tidigt, lägg inte överdrag eller kudde över huvudet.
- Så snart ditt larm går, gå upp ur sängen och börja dagen. Det är bra att prata sig igenom hela dagen eftersom det håller tankarna i rörelse mot saker senare på dagen så att du kan berätta för dig själv att du inte är trött. Om du hela tiden påminner dig själv om dina dagplaner och insisterar på att du inte är trött kommer de tröttsamma morgontimmarna att flyga förbi.
- När du vaknar tvingar du dig själv att gå upp och upp ur sängen och dricka lite varmt stressavlastande te. Detta hjälper dig att börja din dag snabbt, lyckligt och enkelt.
- När du vaknar sträcker du ut kroppen så att dina muskler vaknar också. Bara stretcha inte för hårt eller du kan dra en!
- Titta inte på spännings-/spänningsfilmer före sänggåendet. De kan göra dig upphetsad och att somna blir svårt.
- Försök hitta den mängd sömn som är rätt för dig. Vissa människor behöver bara sju timmars sömn och känner sig energiska på morgonen. Hitta en vecka eller helg som du kan somna vid olika tidpunkter och vakna samtidigt. Se hur pigg du är när du vaknar.
- Drick lite mjölk, läs eller gör någon annan avkopplande aktivitet innan du går och lägger dig.
- Sänga dig omedelbart efter att du vaknat. Detta hindrar dig från att sova igen.
- Sätt din väckarklocka på andra sidan rummet så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den.
- Bli inte motiverad eller tänk efter när du somnar. Detta kommer att pumpa dig med adrenalin och du kan hålla dig från att somna, vilket gör det svårare att vakna tidigt.
- Prova morgonmatcher för att lyfta när du först försöker bli mer en morgonmänniska. Tillägget hjälper dig att komma fysiskt ur sängen. Du kan köpa dem på Amazon.
- Motivera dig själv att vakna tidigt genom att lägga upp alla spännande saker som kommer att hända, kvällen innan.
- Sätt dig inte i sängen när du är uppe, för du kan somna.
- Om ditt larm är inställt på en telefon, se om du kan stänga av snooze. Då blir det ingen snooze -knapp så du kan inte frestas att trycka på den.
- Motivera dig själv att vakna tidigare. Du borde ha ett syfte att gå upp, göra det levande.
- Prova att räkna några får eller bara räkna. Kom ihåg att vara bekväm och prova att sträcka och hoppa några gånger på din säng. Det hjälper dig att bli pumpad!
- Tänk mentalt att vakna vid önskad tid. Det kommer att väcka din hjärna mentalt.
- Om du inte gillar att sova i kolsvart, lämna en lampa på. Inte så nära din säng, annars kommer dina ögon att lura din hjärna att tro att det är dags. Håll din sovrumsdörr helt stängd, det hjälper till att blockera de mest höga ljuden och eventuellt extra ljus.
- Försök att undvika snacks och drycker som håller dig vaken.
- Om du har problem med att vakna till ditt larm eftersom det är för tyst, lägg det i ett tomt glas innan du går och lägger dig. Det kommer att förstärka ljudet och väcka dig.
- Ställ in ditt larm så att snooze inte är ett alternativ att trycka på på morgonen.
- Försök att inte använda elektroniska enheter innan du går och lägger dig.
- Om du är dåsig på morgonen, ta en sval dusch. Detta kommer att höja ditt blodtryck och väcka din kropp avsevärt.
- Se till att du sätter på väckarklockan och undvik att slå på snooze -knappen och somna om. Du kan få en väckarklocka som vibrerar i din säng eller nära dig, det hjälper också många döva barn. Barn och äldre kan också använda den, men akta dig för spädbarn eftersom de kan gråta mitt på natten eller morgonen!
- Om du fortfarande har problem med att gå upp ur sängen, lägg dig i sängen och tänk på något trist- tillräckligt för att få dig att gråta eller riva. Detta kommer att motivera dig att komma ut och få ut det mesta av ditt liv.
