Även om många av oss är beroende av väckarklockor för att stiga och lysa, kan du träna din kropp att vakna utan en. Genom att förbättra din dygnsrytm - den biologiska klockan som styr sömn och matning - kan du vakna upp dig varje morgon utan hjälp. Om du fortfarande inte är en morgonmänniska kan du också använda vissa tekniker för att väcka ditt sinne och din kropp på morgonen.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa ett sömnschema
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn gör det lättare att vakna. National Health, Lung and Blood Institute rekommenderar att vuxna får cirka sju till nio timmar per natt, även om varje person är olika. Se till att du får den rekommenderade mängden sömn om du har problem med att vakna.
Steg 2. Bestäm ett schema
Om du somnar och vaknar vid samma tid varje dag kommer du att ha mycket lättare att vakna på morgonen. Ditt sömnschema kommer troligen att baseras på ditt arbets- eller skolschema. Bestäm när du behöver vara uppe på morgonen för att göra dig redo och räkna tillbaka sju eller nio timmar, beroende på hur mycket sömn du behöver. Du bör hålla detta schema även på helger.
En annan fördel med ett sömnschema är att det hjälper dig att få bättre sömn, vilket innebär att du vaknar och känner dig mer utvilad
Steg 3. Skapa en nattlig rutin
Gör en plan för att koppla av i sängen själv eller tillsammans med din partner utan en TV eller elektroniska enheter. Ta ett bad, smutta på lite kamomillte eller prova meditation för att se till att sömnhormoner frigörs.
- Börja din rutin minst en timme innan du behöver sova. Om du inte kan komma ihåg att starta vid rätt tid, ställ in ett larm på din telefon för att berätta när du måste börja varva ner.
- Det blå ljuset från elektroniska enheter är särskilt stimulerande och undertrycker produktionen av sömnhormoner. Det är bäst att stänga av dem ungefär en timme innan sängen för att hjälpa din hjärna att sova.
Steg 4. Gör ditt sovrum bidrar till att sova
Se till att ditt rum är mörkt, inklusive mörkläggning av fönstren och till och med täcker ljuset från din väckarklocka. Försök dessutom att blockera allt brus, antingen genom öronproppar eller vitt brus. Slutligen, se till att din säng är bekväm att sova, inklusive dina kuddar, lakan och filtar.
Steg 5. Slå inte på snooze.
Stå upp så fort larmet går. Motstå att slå på snooze -knappen eller ställa in flera larm, eftersom det kan göra dig mer groggy. De fem eller tio minuters extra sömnen är frestande, och du kanske tror att det kommer att hjälpa dig att känna dig mer utvilad, men det kan faktiskt göra det svårare för dig att gå upp. Detta beror på att om du somnar startar du om din sömncykel och början på sömncykeln är den svåraste punkten att försöka vakna från.
- Du bör inte slå snooze även när du har tid att sova i, eftersom det skapar ett dåligt prejudikat.
- Om du har problem med att svara på larmet, prova ett som blir högre, rör sig över rummet eller lägger till ljus i ljudet.
Metod 2 av 3: Använda träning för att vakna
Steg 1. Prova lite grundläggande stretching
Att träna kan göra dig mer pigg. Det släpper också ut endorfiner i kroppen, vilket får dig att må bra när du vaknar. Så snart du vaknar sträcker du upp armarna över huvudet, mot toppen av sängen. Känn hela kroppen sträcka ut och andas djupt några gånger.
Du kan också sträcka ut dina ben. Lägg dig på ryggen, ta ett ben upp till bröstet och håll det. Lyft sedan benet rakt upp i luften framför dig. Byt till det andra benet och gör samma sak. Efteråt kan du ta upp båda benen till bröstet samtidigt, sedan rulla knäna åt ena sidan och sedan den andra
Steg 2. Gör enkla kroppsviktsövningar
Du kan också prova grundläggande kroppsviktsövningar, som armhävningar och knäböj. Prova att spendera cirka fem minuter på båda.
- För armhävningar, gå ner på golvet med framsidan nedåt. Din kropp ska vara rak ut med fötterna på golvet. Lägg händerna platta på golvet och skjut upp din kropp upp och ner. Gå inte hela vägen ner till golvet och håll ryggen rak. Om du inte kan göra dem på golvet, försök trycka av en vägg.
- För knäböj, med fötterna i axelbredd, lägg händerna på baksidan av huvudet. Med bröstet rakt, böj knäna för att sänka dig mot golvet. Återgå till stående position och upprepa. Låt inte knäna gå förbi tårna.
Steg 3. Gå på plats
I minst 30 sekunder, gå på plats. Försök att dra hälen ända upp till rumpan. Du kan också göra bicep-lockar samtidigt genom att hålla armarna uppåt och framför dig (böjda i armbågen) och föra dem upp till bröstet när du tar upp hälen. Du kan göra denna övning längre, om du föredrar det.
Metod 3 av 3: Använda trick för att hjälpa dig själv att vakna
Steg 1. Utsätt dig själv för ljus när du går upp
Light berättar för ditt system att du är redo att gå upp och stoppar produktionen av melatonin, ett hormon som gör dig sömnig. Genom att spendera några minuter i solljus, antingen genom att öppna dina persienner eller gå ut, signalerar du till din kropp att det är dags att börja dagen.
- Om du lever i ett grått och grumligt klimat, överväg att köpa en sollampa för att öka din exponering för ljus på morgnarna.
- Dessutom visade en studie att personer som utsattes för mer solljus på morgonen hade ett lägre BMI totalt sett än de som hade mer solljus senare på dagen. Resonemanget är att eftersom solljuset tidigt reglerar din naturliga dygnsrytm, upprätthåller det också hur din kropp använder energi.
Steg 2. Ta en dusch
Att duscha, varmt, varmt eller kallt, kan hjälpa dig att vakna på morgonen. Men en kall dusch är mer sannolikt att chocka dig vaken om du verkligen behöver stöten.
Steg 3. Prova koffein
Koffein kan vara bra för att hjälpa dig att vakna. Det kan ge dig en energikick på morgonen, särskilt om det är något du är van att göra. Nyckeln är att hålla din koffeinförbrukning i intervallet 200 till 300 milligram per dag.
För att mäta hur mycket koffein det är kan en kopp kaffe ha allt från 80 milligram till 175 milligram. Å andra sidan har de flesta amerikanska te -märken cirka 40 milligram i koppen, medan läsk i allmänhet ligger i intervallet 35 milligram till 45 milligram
Steg 4. Ställ in din väckarklocka på musik
I stället för ett irriterande pip eller surr, ställ in ditt larm för att spela en låt du älskar. Musik kan öka din energi, och om det är en låt du gillar kommer du att vara mer benägen att hoppa ur sängen.
Steg 5. Få ett skratt
Studier har visat att skratt ökar vakenheten; Oavsett om du läser serierna eller lägger några minuter på att läsa internet -memes kan skratt på morgonen hjälpa dig att vakna.
Steg 6. Starta en rutin som gör din morgon lättare att hantera
Ta ut dina kläder på natten och ställ din kaffebryggare på en automatisk timer. Om du har en etablerad rutin kan det hjälpa dig att röra dig när du vaknar.
