Täthet i nedre delen av ryggen är ett vanligt klagomål hos många människor. Att förbättra din övergripande fysiska och psykiska hälsa kan hjälpa till att lindra täthet i nedre delen av ryggen. Med rätt vård är avlastning för din strama nedre del av ryggen inom räckhåll.
Steg
Del 1 av 3: Sträckning av din nedre rygg för omedelbar avlastning
Steg 1. Gör två-knä twist twist
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Sprid dina armar vida i en T-form så att dina axlar är jordade mot golvet. Med benen ihop sänker du långsamt knäna till vänster sida så långt de kan gå.
- Håll denna position i två minuter.
- Koncentrera dig på att hålla båda axlarna nere på golvet under sträckan.
- Upprepa denna sträcka för den andra sidan genom att föra knäna upp till mitten och sedan sänka dem ner till höger sida. Håll axlarna på golvet och håll i två minuter på denna sida.
Steg 2. Sträck ut ryggen på dina ben och hamstrings
Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet. Räta ut ditt vänstra ben och ta det rakt upp, koncentrera dig på att nå hälen mot taket. Böj knäet och för tillbaka foten till golvet.
- Gör 6-8 reps av denna sträcka på ditt vänstra ben. Vid den sista repen, håll benet rakt med hälen mot taket i 30 sekunder.
- Upprepa denna sträcka på ditt högra ben.
Steg 3. Använd duvstretningen för att öppna dina höfter
Börja på dina händer och knän. För ditt vänstra knä upp mot bröstet och sänk det till marken med foten mot höger. Ta ner ditt högra ben till golvet så att det ligger rakt bakom dig.
- Ditt vänstra ben ska ha ungefär 90 graders vinkel under och framför din torso.
- Böj långsamt din torso framåt för att känna sträckan i dina glutes och dina höfter. Gå så lågt som möjligt till golvet och lägg pannan mot golvet om möjligt.
- Håll i cirka 5 djupa andetag, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.
Steg 4. Prova figur-4-sträckan
Ligg på rygg med knä och fötter uppåt i 90 graders vinkel framför dig. Korsa din vänstra fotled över ditt högra knä och böj din vänstra fot. Dra igenom dina händer och ta baksidan av ditt högra lår, dra tillbaka med båda händerna så långt du kan.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder, byt sedan till andra sidan och upprepa på ditt högra ben.
- För en extra stretch, rulla upp en handduk och lägg den under dina höfter under sträckningen.
Steg 5. Använd tail-wag stretch för att förlänga dina långa ryggmuskler
Börja på dina händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Håll båda knäna på marken, lyft din vänstra fot i luften och sväng ut den mot vänster medan du ser vänster över axeln på tårna.
- Pausa och sväng sedan samma fot åt höger medan du ser tillbaka över din högra axel för att titta på tårna.
- Upprepa denna sträcka med din högra fot, pausa varje gång din fot är utanför sidan och du tittar på tårna.
Del 2 av 3: Använda massage och naturläkemedel
Steg 1. Använd en tennisboll eller skumrulle för att själv massera ryggen
Lägg en tennisboll under din nedre rygg medan du försiktigt lägger dig ovanpå den med böjda knän och fötterna på golvet. Rulla dig lätt och försiktigt runt på bollen i de trånga muskelgrupperna för att lindra spänningar där.
- Placera inte bollen direkt under ryggraden, utan under trånga muskelgrupper på vardera sidan av ryggraden.
- Hitta en skumrulle online eller i en butik som säljer träningsutrustning. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig ovanpå den med böjda knän och fötterna på golvet.
- Rulla dig upp och ner på skumvalsen för att lindra täthet i alla spända muskelgrupper.
Steg 2. Justera dina sovpositioner och använd extra kuddar
Att ligga på ryggen anses generellt vara den bästa sovpositionen för en frisk rygg. Ligg platt på ryggen mot taket med tillräckligt med kuddstöd under nacken och axlarna så att huvudet inte flopar åt någon sida.
- Lägg en liten kudde under knäna för extra stöd i nedre delen av ryggen.
- Gör justeringar med kuddar efter behov. Du vill undvika luckor mellan din kropp och din madrass så mycket som möjligt.
- Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att lindra trycket på dina höfter på natten.
Steg 3. Prova värmebehandling för snabb lindring
Värme stimulerar blodflödet till drabbade områden på din kropp och hämmar smärtmeddelanden till din hjärna som gör att dina muskler kan slappna av. Använd en värmedyna eller varmvattenflaska på de trånga områdena i ryggen.
- Du kan också försöka blötlägga i en badtunna och rikta strålarna mot de trånga områdena i ryggen.
- En annan idé är att ta en varm dusch och rikta vattnet mot dina strama muskler.
- Se till att du inte somnar när du använder en värmedyna, vilket kan leda till brännskador.
Steg 4. Se en fysioterapeut, massageterapeut eller kiropraktor
En massageterapeut kommer att massera muskler i ryggen som bidrar till din nedre ryggstramhet, och en kiropraktor kommer att använda massage och manuella justeringar för att manipulera alla delar av ryggraden som kan vara ojusterade. En sjukgymnast kommer sannolikt att rekommendera förstärkningsövningar och andra behandlingar för att lindra din smärta.
Om du är osäker på vilken typ av proffs du ska träffa får du en rekommendation från din pålitliga vårdgivare
Del 3 av 3: Avlasta din rygg på lång sikt med träning
Steg 1. Gör 30 minuters konditionsträning 5 gånger i veckan
Kardiovaskulär träning håller dig i allmänhet vid god hälsa och frigör stress som kan bidra till täthet i nedre delen av ryggen. Beroende på din nuvarande aktivitetsnivå, sikta på att göra minst 30 minuters promenad eller simning 5 dagar i veckan.
Om du för närvarande inte gör någon konditionsträning, börja med 10 minuters promenad 3 dagar i veckan och bygg upp till 30 minuter 5 dagar per vecka. När du känner dig bekväm med att göra detta kan du prova en annan mer ansträngande aktivitet som att jogga, dansa eller cykla några dagar i veckan istället
Steg 2. Stärk din kärna
Styrkan i dina muskler i din mage och rygg spelar en viktig roll i hur din nedre del känns.
- Försök att göra bäckenlutningar genom att ligga på marken med böjda knän. Dra åt dina nedre magmuskler för att få nedre delen av ryggen till marken utan att använda rump- eller benmusklerna. Håll i 5 sekunder och gör 5-10 reps.
- Prova bålkrullar genom att ligga på golvet och korsa armarna över bröstet. Använd dina övre magmuskler och höj bålen från golvet cirka 15 grader och håll kvar i 5 sekunder. Gör 5-10 reps varje dag.
- Andra träningsrutiner som pilates riktar sig specifikt till dina kärnmuskler. Prova att göra dessa rutiner med en DVD eller genom att anmäla dig till en klass.
Steg 3. Träna yoga dagligen eller varje vecka
Yoga kombinerar stretching, stärkande poser och andningstekniker för att öka din övergripande hälsa och minska stressen. Många poser som nedåtvänd hund, kattko och utökad triangel riktar sig specifikt mot din nedre del av ryggen.
- Om du redan gör yoga varje vecka, öka till några gånger i veckan eller en kort daglig rutin.
- Anmäl dig till en nybörjarklass om du är ny på yoga. Även några få klasser ger dig grundläggande kunskaper att arbeta med på egen hand hemma.
