Ländryggen kan bli tät eller öm av många olika skäl. Några aktiviteter som orsakar strama nedre ryggmuskler inkluderar långvarigt sittande vid ett skrivbord, lutande över ett handfat, lyft tunga föremål utan att böja knäna eller springa på ojämnt trottoar. Lyckligtvis kan du hjälpa till att lindra en väns eller klients obehag i korsryggen eller till och med ditt eget genom att lossa de ömma musklerna med massage.
Steg
Metod 1 av 2: Gör en massage på dig själv
Steg 1. Lägg en tennisboll eller skumrulle mellan ryggen och en vägg
Köp en tennisboll eller skumrulle speciellt utformad för massage på ett sportartiklar eller varuhus. Luta dig upp mot en vägg och placera bollen eller rullen över området i din nedre del av ryggen som är öm.
- Du bör känna lite tryck på det trånga området där bollen eller rullen pressar in. Fortsätt inte om området är extremt smärtsamt eller om smärtan kommer från ett ben.
- Sök professionell läkare om du upplever extrem smärta när du trycker på nedre delen av ryggen.
Steg 2. Rulla på området som gör ont med bollen eller rullen
Flytta dina höfter och böj knäna för att rulla bollen eller rullen över de ömma delarna av din nedre del av ryggen. Fortsätt luta dig tungt mot kulan eller rullen mot väggen för att utöva tryck på områdena. Om du använder en rulle, rulla enheten upp och ner längs musklerna bredvid ryggraden.
Försök att få in det mesta av din kroppsvikt i det ömma området där du har bollen eller rullen, men stoppa eller minska trycket om området blir mer smärtsamt
Steg 3. Prova bollen eller rullen på golvet för att få extra tryck
För att lägga mer tryck på dina muskler, lägg dig på ryggen på golvet och placera bollen eller rullen under de ömma områdena. Böj knäna och använd fötterna för att röra kroppen så att bollen eller rullen glider över de ömma musklerna för att lossa dem.
Steg 4. Använd boll- eller rullmassage -tekniken i högst 5 minuter per dag
Lägg inte mer än 5 minuter om dagen på att massera ryggen med en tennisboll eller skumrulle. Om du gör det kan du öka din ömhet. Låt musklerna tid att återhämta sig efter massagen, och försök igen nästa dag om de fortfarande är trånga eller ömma.
Metod 2 av 2: Massera någon annan
Steg 1. Låt personen ligga platt på magen
Välj en fast och bekväm yta för ditt arbetsområde, till exempel en fast säng, vadderat golv eller massagebord. Be personen att ligga platt på magen, vända huvudet åt endera sidan och placera armarna hur bekvämt som helst.
- Skapa en bekväm, lugnande miljö genom att sprida avslappnande eteriska oljor, som lavendel, kamomill eller rökelse.
- Sänk också ned lamporna och håll rummet varmt och varmt.
Steg 2. Ta en stund för att centrera dig själv innan massagen
Ta några djupa andetag för att hjälpa dig att slappna av och försök att rensa tankarna från alla tankar. På så sätt kommer du att kunna vara helt närvarande och hjälpa till att ge en avkopplande ton för dina kunder.
Steg 3. Pressa några droppar massageolja på dina händer om personen gillar det
Massageolja hjälper till att minska friktionen på huden och gör i allmänhet massagen bekvämare. Vissa människor gillar dock inte olja under en massage, så fråga personen om det är okej att använda lite olja. Du kan använda olja som är speciellt utformad för massage eller annan vanlig olja som olivolja, kokos eller mandel.
- Börja med en liten mängd olja och använd mer under massagen om du behöver det.
- Överväg att använda en olja med en doft som de gillar, som lavendelolja.
Steg 4. Fråga dem om de är bekväma med den mängd tryck du applicerar under massagen
Säg till dem att om något gör ont kommer du att backa och utöva mindre press. Om du inte applicerar tillräckligt med tryck kan du trycka hårdare om de ber dig om det.
- Fortsätt checka in med personen genom att fråga”Hur känns det här? Är detta tillräckligt med tryck eller för mycket?”
- Om personen upplever svår smärta under massagen, bör du avbryta massagen och råda honom att söka professionell medicinsk vård.
Steg 5. Applicera uppåt tryck från nedre delen av ryggen utanför ryggraden med båda händerna
Placera hela händerna platt på personens nedre del av ryggen nära höfterna, på vardera sidan av ryggraden. Pressa uppåt med hela handen mot mitten av ryggen, lyft sedan händerna och gör det igen, börja från nedre delen av ryggen. Tryck inte ner ryggraden eller höftbenen direkt. tryck bara på musklerna.
- Denna teknik kallas effleurage och används vanligtvis för att börja lossa muskler under en massage.
- Fortsätt denna teknik i 5-10 minuter.
Steg 6. Använd cirkulärt tryck med dina klackar nära dina höfter
Börja med att placera hälarna på båda händerna på undersidan av personens ryggrad, nära deras höfter. Flytta händerna utåt och uppåt i en cirkel, tryck på runt höfterna och nedre delen av ryggen.
- Flytta upp och ner på sidorna av ryggraden något, gör cirklarna i de områden som är ömma för personen. Tryck inte direkt på ryggraden eller andra ben.
- Fortsätt denna del av massagen i 5 minuter, eller mindre om personen föredrar.
Steg 7. Använd fingertopparna för att trycka från mitten av ryggraden ut mot höfterna
Hitta basen av personens ryggrad med dina fingertoppar. Flytta fingertopparna till utsidan av ryggraden och tryck ner och flytta sedan fingrarna utåt längs höfterna medan du trycker på.
- Gör 1 sida åt gången för denna del, använd båda händerna om du vill. Denna teknik masserar täthet ur toppen av gluteusmusklerna som ofta orsakar smärta i nedre delen av ryggen.
- Fortsätt denna del av massagen i högst 5 minuter.
Steg 8. Skjut tummen längs de långa musklerna bredvid ryggraden i en uppåtgående rörelse
Hitta de långa, korvformade musklerna som löper längs personens ryggrad. Använd tummen för att trycka hårt på muskelns yttre sidor, skjut upp den längs muskeln och stanna vid mittryggen. Gör varje sida av ryggraden 3 gånger.
Om du bara använder tummarna ökar trycket i musklerna i personens rygg
Steg 9. Använd tummen för att avlasta trycket i trånga eller ömma områden
Fråga personen om det finns specifika områden som känner sig trånga och behöver uppmärksamhet. Låt dem visa dig exakt var deras smärta är genom att peka på platsen. Använd tummarna för att trycka hårt på dessa områden i cirka 5 sekunder vardera, gör små cirkulära rörelser i muskeln för att hjälpa till att lossa den. Detta kallas djupvävnad eller triggerpunktsmassage.
