Att hålla sig aktiv med psoriasisartrit är inte bara ett bra sätt att bibehålla god hälsa och lindra dina symtom, utan också att bibehålla en positiv mental inställning. Detta tillstånd orsakar inflammation i dina leder som kan skyddas genom att stärka musklerna runt dem. Tala med din läkare innan du börjar träna. Fokusera på skonsam, låg påverkan sport och aktiviteter som minimerar smärta och erbjuder fördelarna med att förbättra uthållighet, flexibilitet, muskelstyrka och rörelseomfång. Högeffektiva aktiviteter som involverar”vridning” av lederna bör undvikas. Förutom sport och andra former av avsiktlig träning, arbeta för att införliva fysisk aktivitet i din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Utveckla en aktivitetsplan
Steg 1. Kontakta din läkare
De flesta personer med psoriasisartrit kan säkert utveckla sin egen fysiska aktivitetsplan baserat på deras behov. Men om du har en komplicerande faktor - hjärtsjukdom, arytmi eller liknande tillstånd - bör du rådfråga din läkare innan du antar en ny fysisk aktivitet.
Om du tar receptbelagda läkemedel bör du också fråga din läkare hur du kan hålla dig aktiv med psoriasisartrit
Steg 2. Välj aktiviteter som passar dig
Försök inte övningar som överstiger dina förmågor. Att pressa dig själv för hårt kan leda till skada. Om du är äldre eller sjuk utöver att ha psoriasisartrit, håll dig till övningar med måttlig intensitet när du håller dig aktiv med psoriasisartrit.
- Vila efter behov.
- Irritera inte smärtsamma leder. Till exempel, om din armbåge gör ont på grund av psoriasisartrit, prova att springa eller gå istället för att lyfta vikter.
Steg 3. Prova en mängd olika aktiviteter
Du kanske inte gillar alla aktiviteter, men när du försöker olika aktiviteter kan du upptäcka några nya för att lindra din psoriasisartrit. Och att prova en mängd olika aktiviteter hjälper dig att förhindra tristess med en förutsägbar fysisk aktivitet.
Steg 4. Planera uppvärmning och nedkylning
Uppvärmnings- och nedkylningsövningar bör föregå respektive avsluta varje period av fysisk aktivitet. Arbeta med din fysioterapeut för att identifiera fördelaktiga uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Dessa kan inkludera:
- sträcka ut armarna rakt ut från dina sidor och rotera dem i koncentriska cirklar framåt och bakåt
- lunges
- armhävningar
- situps
- att nå ner och vidröra tårna och hålla positionen i tio sekunder
- svänga benen fram och tillbaka, och från sida till sida, som en pendel
Metod 2 av 3: Gör aeroba övningar
Steg 1. Gå oftare
Börja med att gå promenader runt ditt kvarter. Gå ensam eller med vänner i cirka 15 minuter dagligen. Över tid, lägg till tid till dina promenader i steg om fem minuter. Om du till exempel börjar med att gå i 15 minuter dagligen, förläng din promenad till 20 minuter efter någon vecka. Efter ytterligare en vecka, försök att gå i 25 minuter dagligen. Fortsätt på det här sättet tills du spenderar mycket tid på att gå som överensstämmer med din livsstil och kondition.
Steg 2. Cykla
Att cykla är ett bra sätt att hålla sig aktiv med psoriasisartrit. Om vädret är dåligt kan du besöka ditt lokala gym för att använda en stillastående cykel. Om du har plats i ditt hem och verkligen älskar att cykla, kan du naturligtvis skaffa en stationär cykel.
Steg 3. Simma
Om du bor nära en strand och vädret är lämpligt, ta ett dopp. Vattnets flytförmåga underlättar arbetet med dina artritiska leder. Du kan också simma på din egen bakgård om du har en pool. Även om du inte har en pool på din bakgård kan du komma åt en i ditt område. Många kommunala friidrottsprogram erbjuder öppna simpass på lokala gymnasieskolor eller idrottscentra i samhället.
Om du är intresserad av att simma på ett idrottscenter i samhället, kolla deras webbplats för att se om och när de erbjuder öppna simpass
Steg 4. Prova längdskidåkning
Längdskidåkning är en vinteraktivitet som kräver snö. För att komma igång behöver du några skidor, som är långsträckta skoliknande enheter. Med dina skidor på, skjut dig själv med dina två skidstavar, en i varje hand.
- Du kan ofta hyra skidor i spetsen för dina lokala längdskidspår. Kontakta park- och rekreationsavdelningen som hanterar dina längdskidspår för information om tillgänglighet och kostnad för att hyra skidor.
- Alternativt kan du besöka ditt lokala gym och använda skidmaskinen, en stationär enhet som simulerar längdskidåkning.
- Om du verkligen älskar längdskidåkning och du har plats i ditt hus kan du investera i en egen skidmaskin.
Steg 5. Prova tai chi
Tai chi är en gammal praxis som utarbetats i Kina. Den består av att röra sig genom en sekvens av långsamma och graciösa rörelser och är lämplig för människor i alla åldrar. Prova att göra tai chi för att hålla dig aktiv med psoriasisartrit.
- För att komma igång med tai chi, besök din lokala traditionella tai chi -instruktör och registrera dig för lektioner. Använd Tai Chi Health Institutes online -instruktörsdatabas för att hitta en instruktör nära dig.
- Medan du kan börja göra tai chi med hjälp av en bok eller instruktions -DVD, är det bäst att lära sig av en instruktör som kan ge dig personliga tips och korrigera din form efter behov.
Steg 6. Prova yoga
Precis som tai chi är yoga en gammal form av fysisk aktivitet som består av att flytta kroppen till olika positioner. Yoga kan hjälpa dig att utveckla flexibilitet, styrka och balans. Övningarna kan också hjälpa dig att förbättra din andning.
- Yoga är också som tai chi genom att det är bäst att börja med en instruktör snarare än en DVD eller instruktionsbok. När du väl har bemästrat poserna kan du börja träna yoga utan instruktör.
- Hitta en yogastudio nära dig för att komma igång.
Steg 7. Engagera dig i social dans
Social dans betyder dans med en partner. Det finns många sorters social dans. Till exempel kanske du gillar balsal, en slags dans med en partner som vanligtvis följer med valsar. Eller så kan du njuta av en hoedown, en typ av traditionell folkdans som är infödd i den amerikanska södern. Oavsett vilken typ av dans du gillar, finns det förmodligen en klubb i ditt område som ger dig möjlighet att utforska social dans av en eller annan typ.
För att hitta möjligheter att delta i social dans i ditt område, försök att skriva en ordsträng som "social dans [din stad eller ort]" i din föredragna sökmotor
Steg 8. Prova en sport
Försök hitta en sport du gillar och kan delta regelbundet. Men akta dig för sportar med stor påverkan eller sport som innebär att du vrider lederna, som några av rörelserna i racketsporter som tennis. Vissa människor tolererar vissa sporter eller rörelser bättre än andra, så börja långsamt och prova en annan sport eller träning om du verkar ha mer ont under eller efter att du har spelat.
Steg 9. Hitta sätt att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin
Istället för (eller förutom) att göra allt för att få fysisk aktivitet med psoriasisartrit, kan du göra din dagliga rutin mer fysiskt aktiv. Ett sätt är att införliva promenader i din dagliga rutin. Till exempel gå till affären eller till jobbet istället för att köra. Du kan också välja att cykla. Och istället för att ta hiss, klättra uppför trappan.
Dagliga sysslor som gräsklippning eller annat gårdsarbete ger också värdefulla möjligheter att delta i måttlig fysisk aktivitet
Metod 3 av 3: Gör muskelförstärkande övningar
Steg 1. Lyft vikter
Det finns många sätt att lyfta vikter. Till exempel kan du välja en uppsättning fria vikter eller hantlar och utföra lockar. Lockar är en vanlig styrketräning som innebär att du håller vikten i handen och sedan böjer armen vid armbågen för att ta upp vikten mot axeln. Alternativt kan du använda en bänkpress för att trycka en tung viktad stång upp och ner. Experimentera med olika tyngdlyftningstekniker på ditt lokala gym för att upptäcka en du gillar.
Steg 2. Prova armhävningar
För att utföra en pushup, lägg dig på en mjuk matta eller heltäckningsmatta med magen nedåt. Plantera dina händer på marken bara till utsidan av dina axlar. Skjut upp dig själv och räta ut dina armar. Räta ut dina ben och spänn dina fötter så att tårna pekar rakt mot marken. Håll ryggen rak och böj armarna vid armbågarna. När dina armbågar bildar en 90-graders vinkel, tryck av marken genom att köra armarna rakt ner.
När du först börjar göra armhävningar kommer du förmodligen bara att kunna göra några. Försök att gradvis öka antalet armhävningar du kan göra genom att lägga till en per vecka tills du utför en mängd som du känner verkligen utmanar dig
Steg 3. Använd motståndsband
Motståndsband är som stora gummiband som kan hjälpa dig att utveckla styrka och hålla dig aktiv med psoriasisartrit. Till exempel kan du linda ett motståndsband runt dina lår. Lyft ett ben från marken genom att flytta det i sidled från dig. Fortsätt att flytta den åt sidan tills du inte kan flytta den längre. Ta benet långsamt tillbaka till mitten och upprepa på det andra benet.
Steg 4. Engagera dig i intensivt trädgårdsarbete
Upprepade rörelser som att hugga, gräva eller skotta är bra sätt att arbeta dina muskler utan att behöva specialiserad gymutrustning. Naturligtvis behöver du något att spade, gräva eller hugga, så din möjlighet att göra det kommer att vara begränsad.
Tips
- Upprepa varje muskelstärkande aktivitet åtta till 12 gånger, vila sedan. Om du klarar det, utför en annan uppsättning med åtta till 12 repetitioner.
- Sikta på 150 kumulativa minuter fysisk aktivitet per vecka.
- Effektiv träning kommer att ge en mild smärta, men bör inte ge smärta på din artritiska led.
