Om du har diagnostiserats med depression kan du känna att positiva känslor som medkänsla är bortom ditt grepp. Men att odla medkänsla kan faktiskt hjälpa dig att må bättre. Det första steget är att förstå vad medkänsla är och inte är. Efter det, arbeta med att utveckla ett medkännande tankesätt genom att öva medkänsla med dig själv. Då är du beredd att nå ut och visa samma medkänsla beteende för andra människor i ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Visa medkänsla för andra
Steg 1. Kom i kontakt med din empati
Depression kan minska din förmåga att känna empati genom att få dig att känna dig dom och kopplad från andra människor. Att vara empatisk är dock en viktig del för att bli medkännande. För att stärka din empati -muskel, föreställ dig någon du älskar känner sig ledsen eller har ont, och försök fånga den känslan i dig själv.
För en mer avancerad empatiövning, föreställ dig smärtan hos en främling istället för någon du redan bryr dig om
Steg 2. Leta efter gemensam grund
Medkänsla kommer från känslan av att vi alla är lika. Inga två liv är desamma, men alla har samma erfarenheter, rädslor och känslor. Att hitta dina likheter med andra människor kan hjälpa dig att utnyttja en oväntad brunn av medkänsla.
- Depression i sig kan vara en gemensamhet som för samman människor. Människor i alla åldrar, raser, kön och samhällsskikt upplever depression. Att förstå vad dessa människor går igenom kan skapa känslor av medkänsla hos dig.
- Istället för att fokusera på skillnader, var uppmärksam på likheter och börja därifrån. Om du märker att en främling nynnar en låt du gillar, kommentera den. Du kanske säger, "Wow, det är en av mina favoritlåtar. Det verkar som om vi kanske har liknande musiksmak. Vilka andra artister lyssnar du på?"
Steg 3. Öva aktivt lyssnande
När andra pratar med dig ska du inte avbryta eller döma dem. Fokusera istället bara på vad de säger. Var mottaglig för deras ton, kroppsspråk och känslor, inte bara deras ord. Försök att förstå var de kommer ifrån.
Aktivt lyssnande innebär att man använder strategier som att parafrasera eller sammanfatta (t.ex. "låter som du säger …") för att se till att du förstod den andra personens budskap. Du kan också ställa klargörande frågor om meddelandet för att visa att du lyssnar
Steg 4. Leta efter sätt att hjälpa
Att nå ut för att hjälpa andra är inte bara ett bra sätt att visa medkänsla - det kan också lindra din depression. Fundera över om dina vänner, familj eller medarbetare kan använda en hjälpande hand med vad som helst och meddela dem att du är tillgänglig.
- Att hjälpa främlingar kan också öka ditt humör och medkänsla. Köp en hemlös en kaffe, lämna ett stort tips till servitrisen på en restaurang, eller hjälp någon att skotta snö från deras uppfart.
- Volontärarbete för en god sak är ett annat sätt att öva medkänsla, göra skillnad i världen och lyfta ditt eget humör samtidigt.
Steg 5. Använd medkännande beröring
Ibland kanske du inte vet vad du ska säga eller göra för att hjälpa någon att må bättre. Om situationen är lämplig för beröring och personen verkar mottaglig kan en kram vara mer tröstande och meningsfull än ord.
Del 2 av 3: Att vara medkänsla mot dig själv
Steg 1. Skilj mellan självmedkänsla och självgodhet
Att öva självmedkänsla innebär att du behandlar dig själv med samma vänlighet och förståelse som du skulle göra med en vän. Det är inte samma sak som att vara självcentrerad eller överseende.
- Att vara medlidande med dig själv innebär att erkänna din egen mänsklighet och förlåta dig själv för dina normala, mänskliga brister.
- När du är deprimerad är det att vara snäll och förlåta med dig själv nyckeln till att åter lära sig hur man ska vara medkännande med andra människor.
Steg 2. Justera ditt självtal
Slår du dig mentalt när du gör något fel? Tänk om på ditt hårda självprat-det är inte ett produktivt sätt att hantera misstag. Kritisk mental prat urholkar din känsla av självvärde och får dig att känna dig demoraliserad. Prata istället med dig själv som du skulle prata med en älskad efter att de upplevt ett bakslag. När du kan lära dig hur du kan förbättra ditt eget självprat kommer dina tankar och interaktioner med andra också att förbättras.
- Negativt självtal låter som "Du är en förlorare" eller "Du får aldrig saker gjorda." Tvärtom, positivt självtal kan låta som "Du gör så gott du kan." Att märka när dina tankar är negativa och ändra dem kan hjälpa dig att må bättre om dig själv och andra.
- Du kan ha standarder för dig själv och ändå prata vänligt med dig själv. Att vara uppmuntrande och skonsam mot dig själv är en effektivare strategi än att riva dig själv.
Steg 3. Låt dig själv känna dina känslor
Depression innebär ofta smärtsamma känslor. Försök inte stänga av dem. Upplev dem istället utan att döma eller skämma dig själv för det.
- Att acceptera dina känslor är ett bra sätt att öva mindfulness. Mindfulness - att uppleva nuet utan omdöme - är en avgörande del för att utveckla medkänsla, både för dig själv och för andra.
- Om du tror att du ska undertrycka dina känslor kommer du felaktigt att döma andra när de uttrycker sina känslor. Att lära sig att acceptera mer om ditt eget känslomässiga tillstånd gör att du kan utvidga denna acceptans till andra.
Steg 4. Ta hand om dina egna fysiska behov
Dina behov spelar lika stor roll som någon annans. Försök att få tillräckligt med sömn, äta näringsrik mat och träna några minuter varje dag. Att göra dessa saker ger dig en mer positiv syn på livet, och du kommer att känna dig mer kapabel att bli en bättre vän, partner eller familjemedlem.
Depression kan göra det svårt att hänga med i en vårdrutin, men du kommer att må bättre om du tar hand om din hälsa och hygien
Steg 5. Öva medkänsla -meditationer
Meditation är ett kraftfullt sätt att återuppbygga vanan medkänsla i din hjärna. Inkludera en kort meditationssession i din dagliga rutin och fokusera på att generera vänliga tankar mot dig själv och andra. Denna enkla övning kan hjälpa dig att känna mer medkänsla, även när du inte mediterar.
Många guidade meditationer för att utveckla medkänsla finns på YouTube
Del 3 av 3: Förståelse för medkänsla
Steg 1. Vet vad medkänsla är
Medkänsla är mer än bara en sentimental känsla. Det innebär att man känner igen en annans lidande och vill hjälpa till att lindra deras smärta. Ett medkännande tankesätt kräver empati och erkännande av varje människas gemensamma mänsklighet.
Depression kan vara ett hinder för medkänsla eftersom det isolerar de drabbade känslomässigt. Men att avsiktligt odla ett medkännande tankesätt kan hjälpa dig att bli fri från depression
Steg 2. Förstå skillnaden mellan medkänsla och empati
Empati innebär att känna en annans känslor som om de vore dina egna. Medkänsla, å andra sidan, handlar om att bry sig om en annans känslor, men betyder inte nödvändigtvis att du känner dessa känslor själv.
- Till exempel, om du känner dig väldigt ledsen när du ser en annan person gråta, upplever du empati. Om du förstår hur personen mår och du känner dig driven att hjälpa dem, upplever du medkänsla.
- Empati och medkänsla hänger ihop. Medkänsla innebär nästan alltid ett inslag av empati.
Steg 3. Vet vad som skiljer medkänsla från altruism
Altruism är beteende som hjälper andra människor på något sätt. Det motiveras ofta av empati eller medkänsla, men behöver inte vara det.
Till exempel kan någon bete sig på ett altruistiskt sätt på grund av social press, inte för att de verkligen vill hjälpa andra
Steg 4. Lär dig mer om fördelarna med medkänsla
Att ha medkänsla för dig själv och andra är ett av de mest effektiva sätten att återansluta till världen när du lider av depression. Ett medkännande tankesätt kan sänka dina stressnivåer, öka din lycka och förbättra dina relationer.
