Keto-dieter, som är höga i protein och fett och mycket låga i kolhydrater, har blivit ett populärt sätt att starta viktminskning. Men de flesta tycker att ketodiet är opraktiskt eller till och med ohälsosamt för att upprätthålla långsiktighet, så det är viktigt att ha en strategi för att stoppa keto. Viktökning uppstår ofta när du går av keto, men detta är mindre troligt och mer hanterbart om du övergår från keto långsamt och återinför kolhydrater gradvis. Det är också viktigt att inte falla tillbaka till dina vanor före keto och ha ett supportnätverk på plats när du gör justeringen.
Steg
Metod 1 av 2: Återinföra kolhydrater gradvis
Steg 1. Tillsätt kolhydrater långsamt under en period av minst 2 veckor
En strategi är till exempel att öka ditt kolhydratintag med 10 gram (0,35 oz) varje dag tills du når den nivå som din läkare eller dietist rekommenderar. Alternativt kan du öka ditt kolhydratintag med 1 portion per dag under den första veckan, sedan 2 portioner per dag den andra veckan. Din dietist kan hjälpa dig att bestämma dina portioner med kolhydrater.
Efter att du har tränat om din kropp för att fungera med minimalt kolintag måste du träna den igen för att fungera med kolhydrater. Räkna med att denna process tar minst 2 veckor, och eventuellt 4 veckor eller mer
Steg 2. Skapa en måltidsplan som hjälper dig att återinföra kolhydrater i rätt takt
Det är mycket lättare att lägga till 10 gram kolhydrater per dag, till exempel om du har en plan. I stället för att lägga till kolhydrater slumpmässigt, skriv ner veckoplatsplaner när du går över från keto, och lägg till mat som följande i följd till dina måltider:
- Måndag: kokta linser (10 kolhydrater per portion) tillsatta din sallad vid lunch.
- Tisdag: plus svartbönsoppa (10 kolhydrater per portion) vid middagen.
- Onsdag: plus jordgubbar (12 kolhydrater per portion) vid frukost.
- Torsdag: plus bakad butternut squash (11 kolhydrater per portion) vid middagen.
- Fredag: plus morötter (12 kolhydrater per portion) vid lunch.
- Lördag: plus kiwi (12 kolhydrater per portion) vid middagen.
- Söndag: plus havregryn (14 carb gram per portion) vid frukost.
- Om du behöver hjälp med att formulera en måltidsplan, arbeta med din dietist.
Steg 3. Mät ditt matintag för att hålla det stabilt medan du tillsätter kolhydrater
Du har troligen blivit skicklig på att mäta ditt matintag medan du är på keto, kanske till och med genom att använda en våg för att väga dina portioner. Fortsätt noggrant med hur mycket du äter när du återinför kolhydrater så att du inte börjar äta mer totalt än du gjorde på keto. Annars kan tillsats av kolhydrater helt enkelt öka ditt kaloriintag och i sin tur din viktökning efter keto.
- Lägg till exempel inte helt enkelt till en bakad potatis eller en sida pasta till samma portion av biff som du åt medan du var på keto. Minska istället din protein (biff) portion när du lägger till kolhydraten (pasta) i din måltid.
- Använd näringsetiketter, webb- eller appbaserade kalorispårare, en matdagbok eller kanske din pålitliga köksvåg för att hålla koll på hur mycket du äter. Delstorlekar kan vara svåra att visualisera ordentligt, även om du använder dina fingrar, handflata och knytnäve eftersom storleksjämförelser kan hjälpa.
Steg 4. Undvik tillsatta sockerarter och livsmedel med högt naturligt sockerinnehåll
Om söta drycker och förpackade sötsaker var vanliga delar av din kost före keto, motstå trangen att återvända till dem efter keto. Det är särskilt viktigt att undvika mat och dryck med tillsatt socker under övergången, eftersom de är kaloririka, näringsfattiga "kolhydrater" som kommer att öka din initiala viktökning.
- Näringsmärkning har blivit bättre de senaste åren, så du kan ofta se om en viss mat innehåller tillsatt socker. Undvik när det är möjligt mat som har mer än 4 gram tillsatt socker per portion.
- Även om livsmedel med naturligt förhöjt sockerinnehåll vanligtvis inte är ett lika stort problem, försök att undvika högsockerhaltiga livsmedel som honung och dadlar under övergången från keto.
- Samarbeta med din dietist för att få hjälp att identifiera tillsatta sockerarter och livsmedel med hög sockerhalt.
Steg 5. Väg dig var 1-3: e dag för att spåra övergången från keto
En daglig invägning är bra så länge det inte orsakar dig onödig stress eller ångest. Annars är det okej att väga in så lite som två gånger i veckan under din övergång. Tänk på att målet är att söka efter övergripande mönster, inte att behandla någon mindre viktökning som ett stort problem.
- Om du går upp 2,3 kg under de första 1-2 veckorna av din övergång, betrakta det som en framgång. En viss viktökning är praktiskt taget oundviklig när du återinför kolhydrater.
- Frekventa invägningar hjälper dig att identifiera ett mer betydande viktökningsmönster tidigare, så att du snabbare kan identifiera och åtgärda de problem som orsakar det.
Steg 6. Sakta ner övergången om du upplever besvärande symptom
Vissa människor kan byta keto på en vecka, medan för andra kan det ta en månad. Lyssna på din kropp och skynda inte på processen. Om du upplever något av symptomen nedan kan du försöka minska hastigheten på övergången till hälften. Om symtomen fortsätter eller förvärras, kontakta din läkare för vägledning. Symtom kan innefatta:
- Uppblåsthet och förstoppning.
- Blodsockerspikar, vilket kan orsaka episoder av irritabilitet och/eller trötthet.
- Ökad övergripande aptit.
- Intensivt sockersug.
Metod 2 av 2: Hantera din strategi och förväntningar
Steg 1. Välj att lämna keto när tiden är rätt för dig
Experter är fortfarande oense om effektiviteten och den övergripande säkerheten för ketodieter, men de flesta verkar vara överens om att det inte bör vara en permanent kostförändring. När du börjar keto, ha ett hälsosamt, realistiskt mål i åtanke-vanligtvis ett viktminskningsmål-och planera att övergå från keto när du når ditt mål.
- Alternativt, om din kropp helt enkelt inte kommer att anpassa sig till en ketodiet-till exempel kan du inte skaka av symptomen på "ketofluensan"-ta det som ett tecken på att du ska börja planera din ketoframgång.
- För bästa resultat, rådfråga din läkare innan du börjar med keto för att se till att det är ett bra val för dig och rådgör sedan med dem igen för att avgöra hur du bäst övergår din ketodiet.
- Målet med keto är att uppnå ketos-den punkt där din kropp bränner dina fettlager för energi på grund av bristen på kolhydrater. Även om detta kan leda till viktminskning, rekommenderas det vanligtvis inte som en långsiktig strategi.
Steg 2. Behandla övergången som en holistisk process, precis som att börja keto
Att starta en framgångsrik ketodiet händer inte på ett infall. Istället kräver det förberedelse, fokus och engagemang när du gör stora livsstilsförändringar, och det är mycket mer hanterbart när du har ett starkt stödnätverk. Detsamma gäller när det är dags att övergå från din ketodiet.
- Om du inte sa "jag tror att jag ska börja keto imorgon" uteslutet, säg inte "jag tror att jag ska sluta med keto i morgon" utan att planera det.
- Ditt supportnätverk kan inkludera din läkare, dietist, familj, vänner, arbetskamrater och andra som erbjuder uppmuntran och goda råd.
Steg 3. Avvisa lusten att återuppta dina gamla vanor efter keto
Behandla keto som det första steget i en permanent kost- och livsstilsförändring. För att bibehålla viktminskning eller hälsovinster du uppnår när du gör keto måste du följa upp det med en balanserad, hälsosam kost och livsstilsplan. Annars går dina keto -vinster snabbt förlorade.
Med andra ord, behandla inte keto som en kost "semester" som du kommer att följa upp genom att gå "hem" till dina bekanta sätt
Steg 4. Rådgör med en dietist för att planera dina nya matvanor
Att börja keto innebär att lära sig en ny kost och ett nytt sätt att relatera till mat. Att avsluta keto och övergå till din långsiktiga, balanserade kost kräver ännu mer av detsamma. Även om du lyckades gå på keto utan dietistens hjälp, kan du starkt överväga att rådgöra med en när du förbereder dig på att gå av keto.
Arbeta med en registrerad dietist som om möjligt har erfarenhet av att arbeta med patienter som har använt ketodiet. Din primärvårdsläkare kan kanske ge dig dietistrekommendationer
Steg 5. Håll dig till träningsprogrammet du gjorde när du var på keto
Förhoppningsvis inkluderade din ketodiet antingen att starta eller upprätthålla en hälsosam och individuellt lämplig träningsplan. I så fall är det viktigt att du fortsätter med detta träningsprogram när du övergår till din diet efter keto. Kom ihåg att gå av keto inte betyder att du går av träning!
- Oavsett din kostplan är regelbunden, balanserad träning avgörande för både viktkontroll och hälsa.
- Om din ketodiet inte innehåller ett träningsprogram, arbeta med din läkare och en fysioterapeut eller personlig tränare för att utveckla en lämplig behandling för dig.
Steg 6. Förvänta dig en liten initial viktökning som en del av din övergång
På grund av vatteninnehållet i kolhydrater är det praktiskt taget oundvikligt att du går upp i vikt tidigt i din övergång från en ketodiet. Så länge du övergår långsamt, bibehåller hälsosamma matvanor, inte ökar ditt totala kaloriintag och upprätthåller ditt träningsprogram, bör denna viktökning dock vara tillfällig.
