Keto -kosten är ett användbart verktyg för viktminskning som nästan inte innehåller kolhydrater och en stor mängd fet mat. Det är en bra kost att börja viktminskning och äta hälsosamt, men det kanske inte är hållbart på lång sikt. Om du har nått ditt viktminskningsmål, vill prova ett annat sätt att äta eller helt enkelt vill återinföra kolhydrater i ditt liv, kan du stoppa ketodieten genom att långsamt introducera nya livsmedel och hålla koll på hur din kropp känns för en säker och hälsosam övergång.
Steg
Metod 1 av 2: Lägga till nya livsmedel
Steg 1. Introducera nya livsmedel 1 måltid i taget
Försök att hålla dig till din keto -måltidsplan för det mesta och införa nya livsmedel i en måltid som du äter varje dag. Om din kropp inte är van att äta kolhydrater och sockerarter, bör du försöka äta dem med måtta så att du inte känner dig illamående eller sjuk. Om du inte har några dåliga reaktioner på de nya livsmedel du äter efter en vecka kan du prova att äta dem 2 eller 3 gånger om dagen.
Att äta nya livsmedel med måtta kan hjälpa dig att undvika magproblem som förstoppning eller diarré
Steg 2. Välj växtbaserade, friska kolhydrater
Om du inte har ätit kolhydrater på länge, vill du börja med friska som inte kommer att störa din mage för mycket. Livsmedel som baljväxter, frukt och fullkornsbröd är ett bra sätt att vänja kroppen vid kolhydrater igen.
- Alla frukter innehåller friska kolhydrater, så du kan välja och välja din favorit att äta.
- Havregryn, popcorn, quinoa, är några exempel på växtbaserade livsmedel som innehåller friska kolhydrater.
- Grönsaker som spenat, zucchini och äggplanter innehåller alla kolhydrater och kan enkelt införas i din kost.
Steg 3. Undvik bearbetade, söta livsmedel
Alltför bearbetade och sockertunga livsmedel kan överväldiga din kropp, särskilt om du inte har ätit dem på länge. Läsk, drycker med hög sockerjuice och mellanmålspaket är alla exempel på livsmedel som kan störa magen om du införlivar dem i din kost för snabbt. Att äta lågbearbetade livsmedel kan också hjälpa till att hålla vikten.
Steg 4. Planera att äta 20%kolhydrater i en vecka och arbeta sedan gradvis upp till 45%-65%
Kolhydrater bör utgöra cirka 45% -65% av ditt dagliga matintag. Det är viktigt att du inte överskrider denna gräns när du återinför kolhydrater i din kost. Börja med en diet som är 20%kolhydrater i en vecka, arbeta sedan gradvis upp till 45%-65%.
Att använda en näringsspårare eller fitnessapp kan vara ett bra sätt att spåra de livsmedel och näringsämnen du får
Steg 5. Håll en balanserad kost
När du återinför kolhydrater och socker i din kost kan det vara frestande att försumma andra livsmedelsgrupper. Att lägga till friska proteiner som fisk eller magert kött och fullkorn till din måltidsplan kan hjälpa dig att balansera din kost. En balanserad måltid bör innehålla:
- ½ tallrik grönsaker eller frukt
- ¼ tallrik fullkorn
- ¼ tallrik med protein
- upp till 1 tesked (4,9 ml) växtoljor
Metod 2 av 2: Håll din kropp frisk
Steg 1. Lägg märke till dina blodsockersvängningar när du äter mer kolhydrater
Ibland kan det att äta mer kolhydrater och socker orsaka blodsockertopp eller krasch. Försök att spåra ditt humör och hur du mår efter att ha ätit, och se upp för symtom som humörförändringar, hyperaktivitet eller trötthet. Om du upplever dessa symtom bör du kontakta din läkare.
- Om du vill testa ditt blodsocker hemma kan du köpa en glukometer från din läkare eller vårdcentral.
- Du kan också känna dig mer energisk när du äter nya livsmedel. Detta är inte nödvändigtvis ett tecken på blodsockersvängningar, och kan faktiskt vara en bra bieffekt av att äta mer kolhydrater.
Steg 2. Känn igen tom hunger när du äter mer kolhydrater
Keto -dieter främjar att äta mat som verkligen fyller, som fett och proteiner. När du börjar äta mer kolhydrater kan du upptäcka att de fyller mindre, eftersom kolhydrater innehåller fler tomma kalorier. Försök att spåra hur ofta du äter och fyll inte på kolhydrater, eftersom de ger din kropp mindre energi.
Att fastställa måltidsplaner för dig själv och undvika mellanmål kan också hjälpa dig att äta när du faktiskt är hungrig
Steg 3. Spåra din viktökning när du börjar äta nya livsmedel
Om du var på ketodieten kan du ha försökt nå ett viktminskningsmål. Att introducera nya livsmedel i din kost kan ibland få dig att gå upp i vikt, så om du inte vill gå ner i vikt vill du följa hur din kropp reagerar på att äta kolhydrater och socker igen. Om du börjar gå upp i vikt och vill sluta kan du försöka begränsa mängden kolhydrater och sockerarter som du introducerar i din kost.
- Du kan gå upp lite i vikt när du först stoppar ketodieten. Detta kan bero på ett antal faktorer, som uppblåsthet eller att äta större portionsstorlekar. Prova din nya kost i några veckor och se hur din vikt anpassar sig till nya livsmedel.
- Du kan också känna dig uppblåst när du äter nya livsmedel, men uppblåsthet är vanligtvis tillfällig och kommer troligen att försvinna av sig själv.
