Som blivande mamma är du upptagen med att planera, förbereda och uppleva några ganska intensiva fysiska förändringar. Det är lätt att fastna i virvelvinden och glömma näring! Det finns specifika näringsämnen och vitaminer du och ditt utvecklande barn behöver varje dag, men vilken mat väljer du? Hur mycket behöver du? Vi är här för att hjälpa. För att lära dig om några av de viktigaste livsmedlen att inkludera i din kost, kolla in vår praktiska lista nedan.
Steg
Metod 1 av 12: Ät 5 portioner grönsaker varje dag
Steg 1. Olika grönsaker har olika näringsämnen, så ät en mängd
Grönsaker är extremt näringstäta och avgörande för en hälsosam graviditet. Färska grönsaker har det mest näringsvärdet, men frysta eller konserverade grönsaker (utan tillsats av salt) är också utmärkta! 1 vanlig portion grönsaker = ½ kopp (75 g). Du kan verkligen inte gå fel med alternativ, men bra val inkluderar:
- Broccoli
- Morötter
- Majs
- Tomater
- Baljväxter som kikärter, linser och sojabönor
- Bladgröna som spenat, kålrot, grönkål och schweizisk mangard
Metod 2 av 12: Sikta på 3-4 portioner magert kött om dagen
Steg 1. Magert kött är rikt på näringsämnen som protein, B -vitaminer och järn
Dessa näringsämnen är viktiga för ditt utvecklande barn. Magert styckning av fjäderfä, nötkött, fläsk och get är alla bra alternativ, så passa på vad du gillar. Några saker att tänka på:
- 1 portion = 65 till 80 g (beroende på köttet).
- Koka köttet hela vägen. Undvik sällsynta och underkokta kött eftersom de kan innehålla farliga bakterier som E. coli, Salmonella och Toxoplasma gondii som kan göra dig mycket sjuk.
- Värm/värm korv och delikatesser tills de ångar (cirka 165 ° F (74 ° C))-även om det står förkokt på förpackningen. Dessa kött kan innehålla skadliga bakterier som kallas Listeria som kan riskera dig och ditt ofödda barn. Att värma köttet dödar bakterierna ordentligt.
- Om du är vegan eller vegetarian, se till att du får i dig tillräckligt med protein från icke-köttkällor. Du måste äta cirka 60 gram protein om dagen.
- Tvätta skärbrädor, fat och redskap som kommer i kontakt med rått kött noggrant med varmt tvålvatten.
Metod 3 av 12: Konsumera 8 portioner fullkorn dagligen
Steg 1. Fullkorn ger kolhydrater, fibrer och viktiga näringsämnen
Bröd, spannmål och pasta med fullkornsmjöl är dina bästa alternativ. Brunt ris, fullkornsmajs, berikade flingor och fullkorns tortillor är också bra. Sikta på 8 portioner fullkorn om dagen. Serveringsstorlekar varierar, men här är några vanliga:
- 1 skiva (40 g) fullkornsbröd
- ½ kopp (75-120 g) kokt ris, pasta, nudlar, korn, bovete eller quinoa
- ½ kopp (120 g) kokt havregryn
- 2/3 kopp (30 g) vete flingor
Metod 4 av 12: Ät 2 ½ till 3 portioner mejeri per dag
Steg 1. Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta kalciumkällor
Kalcium är en av de viktigaste näringsämnena för gravida kvinnor. Lågfettiga och skummade mejeriprodukter är bäst eftersom helmjölk innehåller mycket mättat fett (som gravida kvinnor bör begränsa eller undvika). Det är helt okej att njuta av fullfett mejeri emellanåt; måttlighet är nyckeln! Alternativ, som sojamjölk, är ett bra substitut om du är vegan/vegetarian eller laktosintolerant. Serveringsstorlekar varierar, men här är några vanliga:
- 1 portion mjölk = 1 kopp (240 ml)
- 1 portion yoghurt = 1 kopp (245 g)
- 1 portion strimlad ost = 1/3 kopp (75 g)
- Mjuka ostar som brie, Camembert och ricotta är gjorda med opastöriserad mjölk, så det finns en risk att man konsumerar skadliga bakterier som Campylobacter, E. coli, Listeria och Salmonella. Dessa ostar är säkra att äta så länge de serveras varma och tillagade.
Metod 5 av 12: Öka ditt proteinintag med ägg
Steg 1. Du måste äta minst 60 gram protein om dagen
Ägg är en av de bästa proteinkällorna som finns (6 till 8 gram per ägg). Det är dock viktigt att laga ägg noggrant och fullständigt för att undvika livsmedelsburna sjukdomar och bakterier. Några andra saker att tänka på när det gäller att äta ägg:
- 1 portion = 2 stora ägg.
- Köp alltid ägg som är pastöriserade. Opastöriserade ägg kan innehålla skadliga bakterier som E. coli, Salmonella och Listeria som kan göra dig och ditt ofödda barn väldigt sjuka.
- Undvik livsmedel som innehåller råa eller lättkokta ägg som äggsnäppa, kakdeg, hemlagad majonnäs, mousse eller maräng. Kommersiell majonnäs, dressingar och såser som innehåller pastöriserade ägg är säkra.
Metod 6 av 12: Sikta på 2-4 portioner frukt varje dag
Steg 1. De flesta färska frukter är fiberrika och fulla av viktiga näringsämnen
Frukt innehåller mycket C -vitamin och folsyra (båda spelar en viktig roll i fosterutvecklingen). Förstoppning är ett vanligt problem för gravida kvinnor, så det höga fiberinnehållet i färsk frukt kan verkligen hjälpa till att hålla saker i rörelse, så att säga. 1 portion frukt är lika med:
- 1 medium äpple, banan, apelsin eller päron
- 2 små aprikoser, kiwi eller plommon
- 1 kopp tärnad eller konserverad frukt (inget socker tillsatt)
Metod 7 av 12: Njut av kokt skaldjur 2-3 gånger i veckan
Steg 1. Fisk innehåller högkvalitativt protein och många viktiga näringsämnen
Förutom att de är proteinrika innehåller fisken mycket omega-3-fetter som är viktiga för hjärt- och hjärnutveckling. De mest populära skaldjuren (lätt tonfisk på burk, tilapia, lax, räkor, havskatt) har låga kvicksilverhalter så att de är säkra att konsumera.
- Ät inte mer än 8-12 oz (226-340 g) skaldjur varje vecka.
- Koka skaldjur tills den når en inre temperatur på 145 ° F (63 ° C). Undvik sushi, sashimi, råa ostron och råa musslor. Råa och underkokta skaldjur kan innehålla parasiter eller bakterier, inklusive Listeria, som kan göra dig sjuk och eventuellt skada ditt barn.
- Undvik högkvicksilverfisk som tilefish, haj, svärdfisk och kungmakrill.
- Kvicksilver är en giftig metall som är känd för att orsaka fosterskador.
Metod 8 av 12: Öka ditt dagliga kaloriintag
Steg 1. Du måste öka dina dagliga kalorier-men inte med mycket
Uttrycket "äta för två" kastas runt mycket, men det betyder inte 2 vuxna! Ett växande foster kräver inte mycket kalorier för att bli frisk och stark. Faktum är att under din första trimester behöver du inte alls öka ditt dagliga kaloriintag. Under din andra trimester lägger du till 340 kalorier extra till ditt normala dagliga intag. Under din tredje trimester, öka ditt normala intag med 500 kalorier.
- Den rekommenderade dagliga mängden för kvinnor är 2 000 kalorier, men det varierar beroende på ålder, ämnesomsättning, fysisk aktivitet etc.
- För ett mer exakt antal, använd en online kaloriräknare (de flesta är helt gratis och korrekta).
- När du väl fattat dina behov är det viktigt att faktiskt äta åtminstone så många kalorier varje dag. Begränsad ätning är inte säker under graviditeten.
Metod 9 av 12: Möt dina dagliga behov av viktiga näringsämnen
Steg 1. Kalcium, folsyra, D -vitamin och järn är viktiga näringsämnen
Det finns mycket förvirrande och motstridig information om näring under graviditeten. Vi har konsulterat pålitliga vetenskapliga källor för att få hårda fakta om dessa viktiga näringsämnen. Här är vad du behöver:
-
Kalcium:
1 000 mg dagligen i åldrarna 19 och uppåt. För tonåringar: 1, 300 mg dagligen. Bra källor inkluderar mjölk, ost, yoghurt, broccoli och grönkål.
-
Folsyra:
400 mcg dagligen under de första 12 veckorna, därefter 600 mcg dagligen fram till födseln. Bra källor inkluderar citrusfrukter, gröna blad, bönor och spannmål.
-
Vitamin D:
600 IE (internationella enheter) dagligen. Bra källor inkluderar fet fisk (som lax) och förstärkt mjölk.
-
Järn:
27 mg dagligen. Bra källor inkluderar magert kött, gröna blad, bönor, nötter och russin.
Metod 10 av 12: Fråga din läkare om vitaminer och kosttillskott
Steg 1. En balanserad kost bör uppfylla dina behov, men ett prenatal vitamin kan hjälpa
Du jonglerar förmodligen mycket just nu och att äta en perfekt balanserad kost varje dag är inte lätt! Om du inte alltid uppfyller dina näringsbehov från mat kan ett OTC -prenatalt vitamin hjälpa till att fylla i luckorna. Du behöver inte ta några speciella vitaminer eller kosttillskott under graviditeten (om inte din läkare rekommenderar dem).
- Få grönt ljus från din läkare innan du börjar prenatala vitaminer.
- Kvalitetsfödande vitaminer bör inkludera folsyra (600 mcg), järn (27 mg) och kalcium (1 000 mg).
- Undvik växtbaserade och botaniska tillskott. Det finns inga vetenskapliga belägg för dem och de kan orsaka allvarliga och skadliga biverkningar.
- Du kanske har hört att du ska ta ett kalciumtillskott, du behöver inte så länge du äter tillräckligt med kalciumrik mat. Studier har visat att din kropps förmåga att absorbera kalcium i kosten faktiskt ökar under graviditeten.
Metod 11 av 12: Begränsa ditt intag av vissa livsmedel
Steg 1. Vissa livsmedel är inte idealiska men i allmänhet säkra i små mängder
De flesta av dessa saker är inte bra för dig även när du inte är gravid, men du vill verkligen vara uppmärksam under din graviditet. Det finns ingen känd "säker mängd" för någon av dessa, men du kan definitivt prata med din läkare för rekommendationer och personliga riktlinjer. I allmänhet, försök att begränsa:
- Allt med koffein (inklusive mat och dryck)
- Mättade fetter
- Raffinerat vitt socker och söta livsmedel
- Tillsatt salt och högnatriummat
- Förpackade livsmedel med mycket konserveringsmedel
Metod 12 av 12: Undvik några livsmedel helt
Steg 1. Vissa livsmedel är extra riskabla för gravida kvinnor
Dessa livsmedel är riskabla av olika anledningar: bakterier, virus, potentiella fosterskador, eventuellt missfall och så vidare. Här är en allmän lista över livsmedel/drycker du bör undvika:
- Alkohol
- Opastöriserade mejeriprodukter
- Fisk med hög kvicksilver (tilefish, haj, svärdfisk och kungmakrill)
- Deli sallader (tonfisk sallad, kyckling sallad, skinka sallad)
- Mjuka ostar som brie och ricotta (om de inte är helt kokta och serveras varma)
- Kylt kött sprider sig som paté
- Rått och underkokt kött och skaldjur
- Råa ägg
Tips
- Tänk på att suget under graviditeten är normalt. Det är okej att splurra då och då men måttlighet är nyckeln när det gäller saker som glass, godis och så vidare.
- Drick mycket vatten varje dag.
