Experter säger att du inte behöver äta mycket mer med tvillingar än du skulle göra med en enda graviditet, men det är helt normalt att gå upp i extra vikt när du bär multiplar. Du vill sannolikt se till att du äter tillräckligt med rätt mat för att se till att dina barn får de näringsämnen de behöver. Forskning tyder på att det är bäst att fylla på fullkorn, grönsaker, frukt, magert protein och mejeriprodukter, men det är också viktigt att äta nyttigt fett. Om du är orolig för vad eller hur mycket du ska äta, tala med din läkare så att de kan känna dig lugn.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Öka ditt dagliga kaloriintag
En del av myten om att ha tvillingar är sann: du måste öka ditt kaloriintag för dagen. Du bör konsumera cirka 600 extra kalorier om dagen, beroende på ditt BMI före graviditeten, aktivitetsnivå och läkares rekommendationer.
- Du kan också beräkna antalet kalorier du behöver varje dag genom att multiplicera antalet kilo du väger med 40 eller 45. Så, till exempel, om du väger 62 kilo, kan du multiplicera det antalet med 40 och med 45 för att få ett intervall på 2, 480-2, 790. Detta intervall representerar antalet kalorier du förmodligen borde äta varje dag.
- Men hur du får dessa kalorier är ännu viktigare än hur många du konsumerar. Du bör upprätthålla en väl avrundad kost som innehåller en balans mellan protein, kolhydrater och friska fetter. 20 till 25 procent av dina kalorier bör vara från protein, 45 till 50 procent av dina kalorier ska vara från kolhydrater och 30 procent av dina kalorier ska vara från friska fetter.
- Undvik att äta för mycket och gå över ditt föreslagna kaloriintag. Snabb viktökning kan sätta dina barn i fara och leda till andra hälsoproblem.
Steg 2. Konsumera mat som innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler
När du är gravid med tvillingar är det viktigt att stärka din kost med tillräckligt med vitaminer och mineraler i varje måltid på dagen. Fokusera på att öka dina nivåer av folsyra, kalcium, magnesium, zink och järn, samt flera andra vitaminer och mineraler för att hålla dina barn friska.
- Protein: En kvinna i genomsnittlig storlek behöver 70 g protein om dagen. Gravida kvinnor rekommenderas att konsumera 25 g mer protein per baby, så tillsätt 50 g till ditt dagliga proteinintag när du är gravid med tvillingar. Protein hjälper dina barn att växa och utveckla sina muskler i livmodern. Gå för högproteinkällor som magert kött (nötkött, fläsk, kalkon, kyckling) samt nötter, yoghurt, mjölk, keso och tofu. Undvik fettiga proteinkällor som feta bitar av nötkött eller fläsk, korv, bacon och korv.
- Järn: Detta är ett viktigt näringsämne för att säkerställa att dina barn växer ordentligt och har en hälsosam födelsevikt. Att konsumera järn under graviditeten minskar risken för högt blodtryck, anemi och för tidig förlossning. Få minst 30 mg järn per dag. Bra järnkällor inkluderar rött kött, skaldjur, nötter och berikat spannmål.
- D -vitamin: Detta näringsämne hjälper till att öka blodcirkulationen i din moderkaka och hjälper dina barn att absorbera kalcium i livmodern. Gravida kvinnor bör få mellan 600-800 IE (internationella enheter) D-vitamin om dagen.
- Folsyra: Att bibehålla höga folsyranivåer hjälper till att minska risken för fosterskador. Konsumera minst 600 mg folsyra om dagen. De flesta prenatala vitaminer innehåller folsyra (eller folat). Du kan också hitta den i form av spenat, sparris eller frukt som apelsiner och grapefrukt.
- Kalcium: Konsumera minst 1, 500 mg om dagen av detta viktiga näringsämne. Spädbarn behöver mycket kalcium för att bygga starka ben när de utvecklas i livmodern. Mjölk och yoghurt är bra kalciumkällor.
- Magnesium: Detta är ett annat viktigt näringsämne som hjälper till att minska risken för för tidigt arbete och hjälpa till att utveckla dina barns nervsystem. Ha minst 350-400 mg per dag av detta näringsämne. Du kan få magnesium från nötter som pumpafrön, solrosfrön och mandel, samt vetegroddar, tofu och yoghurt.
- Zink: Du bör konsumera minst 12 mg zink per dag. Att bibehålla höga zinknivåer minskar risken för för tidig förlossning, låg födelsevikt för dina barn och långvarigt arbete. En bra källa till zink är svartögda ärtor.
Steg 3. Ät måltider som täcker alla fem matgrupperna
Dina dagliga måltider bör täcka alla fem stora livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter) för att säkerställa att du får rätt balans av näringsämnen och mineraler.
- Ha 10 portioner korn om dagen. Till exempel 10 portioner av: en skiva multigrain -bröd, ⅔ kopp spannmål, ¼ kopp müsli och ½ kopp kokt pasta, nudlar eller ris.
- Konsumera nio portioner frukt och grönsaker om dagen. Till exempel nio portioner av: ½ kopp grönsaker som spenat, sparris eller morötter, en kopp sallad, en medelstor frukt som äpple, banan eller ½ kopp färska bär, två mindre frukter som plommon eller aprikoser och 30 g torkad frukt.
- Konsumera fyra till fem portioner protein om dagen. Till exempel fyra till fem portioner av: 65 g kokt magert kött som nötkött eller fläsk, 80 g kokt kyckling eller kalkon, 100 g kokt fisk som lax eller öring, två ägg, 170 g kokt tofu, 1 dl baljväxter eller linser och 30 g nötter som mandel, frön som pumpafrön och tahini.
- Har tre till fyra portioner mejeri om dagen. Till exempel tre till fyra portioner av: ett glas (250 ml) fettfri mjölk, ett glas soja eller rismjölk med tillsatt kalciumpulver, ett fat (200 ml) yoghurt och en till två skivor hård ost.
Steg 4. Ät kakor, kakor och stekt mat vid sällsynta tillfällen
Även om du inte är begränsad till att inte äta dessa ohälsosamma livsmedel, bör du bara äta dem i små mängder och vid sällsynta tillfällen när du är sugen på kakor som du inte kan ignorera. Undvik att konsumera tomma kalorier från socker, eftersom detta kan leda till ohälsosam viktökning och potentiellt diabetes, vilket kan påverka födelsevikten och dina barns hälsa.
Du bör också begränsa din konsumtion av konstgjorda sockerarter, såsom godis och läsk. Undvik mat tillagad i transfetter och gå till livsmedel som tillagas i hälsosammare oljor som olivolja, kokosnöt och avokadoolja
Steg 5. Undvik vissa typer av mat under graviditeten
Som med en normal graviditet bör du undvika vissa livsmedel när du är gravid med tvillingar, inklusive:
- Råa eller delvis okokta ägg.
- Rått eller underkokt kött.
- Sushi.
- Rå skaldjur.
- Kallskuret kött, till exempel delikatess.
- Örtteer.
- Opasteuriserade ostar, som kan innehålla listeriabakterien. (Queso -dips innehåller ofta opastöriserad ost.)
- Medan läkare brukade rekommendera gravida kvinnor att hålla sig borta från jordnötter, tyder studier nu på att äta jordnötter och andra trädnötter (så länge du inte är allergisk mot dem!) Under graviditeten kan hjälpa till att minska dina barns risk att utveckla allergier mot dem.
Steg 6. Skapa en daglig måltidsplan
Ett sätt att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen när du är gravid med tvillingar är att skapa ett måltidsdiagram som du kan fylla i varje dag. Den bör innehålla alla fem livsmedelsgrupper samt de föreslagna portionerna för varje livsmedelsgrupp. Du kan sedan notera hur många portioner du åt per dag och notera eventuella luckor eller missade matgrupper i dina måltider. En välbalanserad kost som innehåller alla de stora matgrupperna kommer att säkerställa att dina barn får alla de näringsämnen de behöver.
Handla mat med en lista baserad på de föreslagna portionerna per dag. Detta hjälper dig att begränsa alla ohälsosamma måltider och se till att du äter tillräckligt med vitaminer och mineraler genom maten du äter dagligen
Metod 2 av 3: Justera dina matvanor
Steg 1. Ha hälsosamma mellanmål för att hjälpa mot illamående och sjukdom
Dessa symtom är vanliga tidigt under din graviditet och kan vara upp till 16 veckor. Det är viktigt att försöka äta och dricka trots illamående eller morgonsjuka. Istället för att äta en stor måltid, äta små hälsosamma snacks hela dagen för att hålla illamående i schack. Detta hjälper också till att förbättra din matsmältning och minska eventuell halsbränna du kan känna när du är gravid.
Behåll kex, frukt (bär, plommon och bananer är alla lätt att äta frukt), fettsnål yoghurtpaket, färdiga smoothies (utan tillsatser eller konserveringsmedel) och proteinsnacks till hands för snabba, lättlagade mellanmål
Steg 2. Drick tillräckligt med vätska
Att dricka vatten hela dagen kommer att säkerställa att du håller dig hydratiserad. Även om du kan springa till toaletten var femte minut, kommer att dricka mycket vatten hjälpa till med dina barns blodflöde och avlägsnande av avfall. Det är särskilt viktigt att du dricker tillräckligt med vätska om du upplever kräkningar eller diarré så att du inte blir uttorkad, vilket kan leda till potentiellt allvarliga komplikationer.
- Du bör dricka cirka 10 koppar (2,3) liter vatten varje dag medan du är gravid. Du kan bekräfta att du är väl hydrerad genom att titta på din kissa; det blir blekt om din kropp är återfuktad.
- Försök att dricka mer vatten tidigare på dagen och minska sedan ditt vattenintag efter 20.00. Detta gör att du kan sova längre på natten utan att behöva gå upp hela tiden för att använda badrummet.
- Du kan ha lite koffein medan du är gravid. Begränsa det till 200 mg om dagen - cirka två koppar bryggt kaffe. Undvik högre intag än detta, eftersom högt koffeinintag under graviditeten är förknippat med spädbarnshälsoproblem. Undvik att konsumera koffein samtidigt som du tar järntillskott eller äter mat som innehåller järn, eftersom koffein kan störa järnabsorptionen. Vänta med att äta minst en timme efter att ha tagit en kopp kaffe.
- Det finns ingen säker alkoholkonsumtion under graviditeten.
Steg 3. Ät mat med mycket fiber för att hjälpa till med förstoppning
När dina barn växer kommer de att sätta press på dina tarmar. Din tarm måste också bromsa matsmältningen för att absorbera alla vitaminer och mineraler du konsumerar. Så du kommer sannolikt att uppleva förstoppning när du är gravid och kommer att behöva konsumera fiberrik mat för att hjälpa din tarm att smälta.
Om du upplever förstoppning, ät mer frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och kli baserade spannmål under hela dagen. Du bör också göra lätt träning som promenader och försiktig stretching för att hålla dina tarmar regelbundna och stimulera matsmältningssystemet
Steg 4. Se din läkare om du upplever snabb viktökning eller ofta huvudvärk
Tvillinggraviditeter har ökad risk för preeklampsi. I detta tillstånd har modern ökat blodtryck, protein i urinen och mer svullnad än normalt under graviditeten. Svullnad är särskilt uttalad i ansikte och händer. Snabb viktökning och huvudvärk är möjliga symptom på preeklampsi och kräver omedelbar undersökning av din förlossningsläkare.
- Din förlossningsläkare kommer att behandla dina symtom baserat på svårighetsgraden av ditt tillstånd. Hon kan rekommendera sängstöd och medicinering för mindre allvarliga fall, eller omedelbar leverans av bebisarna, som är det enda "botemedlet" för preeklampsi, för mer allvarliga fall.
- Du bör vara medveten om att den rekommenderade viktökningen för tvillingar är mer än för en enda graviditet. Friska kvinnor med ett normalt BMI före graviditeten bör gå upp mellan 37-54 pund under en tvillinggraviditet i motsats till mellan 25-35 pund för en enda graviditet. Din läkare kommer att rekommendera en viktökning som är lämplig för dig.
Steg 5. Tala med din läkare om du upplever för tidiga symptom
Tvillingar har en ökad chans att födas tidigt eller för tidigt. Om du upplever blödning eller vaginal urladdning, diarré, tryck i bäckenet eller nedre delen av ryggen och sammandragningar som blir mer frekventa och nära varandra, bör du omedelbart meddela din läkare eller obstetrikare.
Även om du kanske inte går igenom för tidigt arbete är det viktigt att ta itu med dessa symtom för dina barns säkerhet
Metod 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Tala med din läkare om vitamin- och mineraltillskott
De flesta gravida kvinnor kan få nödvändigt järn, jod och folsyra från kosten, men din läkare kan också föreslå att du tar kosttillskott om du ofta hoppar över måltider, har låg aptit eller har andra hälsoproblem.
Undvik att ta tillskott utan att först rådfråga din läkare
Steg 2. Dubblera inte dina kosttillskott när du är gravid med tvillingar
Att ha för många vitaminer och mineraler i kroppen kan orsaka komplikationer. Fiskleveroljetillskott, högdos vitamintillskott eller kosttillskott som innehåller vitamin A kan vara skadligt för dina barn, så ta dem bara om din läkare rekommenderar det.
Om du är vegan eller inte äter mycket mejeriprodukter i din kost kan du behöva ta kalciumtillskott. Veganer kan också behöva ett B12 -tillskott. Gravida kvinnor bör också ta ett folsyratillskott varje dag för att säkerställa att de har rätt mängd folsyra i systemet
Steg 3. Fråga din läkare om växtbaserade kosttillskott innan du tar dem
FDA utvärderar eller reglerar inte naturliga örttillskott, så tilläggets kvalitet och styrka kan variera mellan olika tillverkare eller till och med olika satser. FDA rekommenderar dock att gravida kvinnor alltid kontaktar sin läkare om säkerheten för att ta ett växtbaserat tillskott innan de köper eller konsumerar det. Vissa växtbaserade kosttillskott kan innehålla produkter som inte är säkra för gravida kvinnor och kan äventyra dina barn.
Om du är intresserad av växtbaserade kosttillskott för att lindra eventuella problem under din graviditet, tala med en utbildad, certifierad växtbaserad läkare. Be din läkare om en remiss till en välrenommerad växtbaserad specialist
Tips
- Kom ihåg att även om det är viktigt att äta en balanserad kost, är det lika viktigt att unna sig själv. Graviditet har många påfrestningar, så om du känner för en och annan glass eller choklad är det okej att njuta då och då (om du inte är diabetiker eller utvecklar graviditetsdiabetes).
- Drick mycket mjölk istället för vitaminer. Du kan också ha mer mjölk för att amma ditt barn. Glöm inte att medan graviditeten för behovet av många kalcium börjar dina tänder karies, så att dricka mycket mjölk kan hjälpa din kropp mycket.
Varningar
- Ta aldrig några kost- eller växtbaserade tillskott utan att först tala med din läkare för att se till att de är säkra för dig och dina barn.
- Om du visar några tecken på komplikationer som vaginal blödning eller urladdning, buksmärtor eller plötslig svimning, kontakta din läkare omedelbart.
