Många kvinnor som är vegetarianer undrar om deras kost ger tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla en hälsosam graviditet. Även om vegetariska dieter ofta är lägre i näringsämnen som är viktiga för att få en frisk bebis, kan noggrann planering och prenataltillskott hjälpa vegetarianer att hålla en välbalanserad kost under hela graviditeten. Genom att konsultera en läkare, följa dagliga rekommendationer för vissa vitaminer och näringsämnen och öka kaloriintaget kan du njuta av en balanserad och hälsosam vegetarisk kost som kan hjälpa dig och ditt ofödda barn.
Steg
Del 1 av 3: Rådfråga en läkare
Steg 1. Rådgör med din läkare om hur du fortsätter din vegetariska kost
Om du upptäcker att du är gravid, tala med din läkare om det är säkert att fortsätta din vegetariska kost eller inte. Du och din baby kan få mycket näring från en vegetarisk kost, men din läkare kan ha speciella förslag på hur du får rätt balans av näringsämnen från dina matval.
- Om du är en pescatarian, eller äter fisk ibland, kan du behöva begränsa de typer av fisk du äter. Till exempel måste du undvika de stora, rovfiskar som tonfisk och makrill. Ju mindre fisken är, desto mindre kvicksilver kommer den att ha, så välj fisk som sardiner och ansjovis.
- Undvik också mjuka ostar som brie och ädelost, eftersom dessa är gjorda av opastöriserad mjölk. En mjuk ost gjord på pastöriserad mjölk är säker. Drick inte heller "rå" mjölk, vilket är mjölk som inte är pastöriserad.
Steg 2. Konsultera en registrerad dietist
Kvinnor som är gravida har särskilda kostbehov, och om du är en gravid vegetarian måste du justera din kost ännu mer för att hålla dig och ditt ofödda barn friska. Rådgör med en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen som behövs för att behålla din hälsa.
Vegetariska kvinnor kan sakna viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, järn, vitamin B12 och viktiga fettsyror. Detta underskott kan bli mer akut om du är en gravid vegetarian. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utveckla en ätplan som säkerställer att du och ditt barn får tillräckligt med näringsämnen
Steg 3. Utveckla en ätplan och för en matdagbok
Tillsammans med din läkare eller dietist, utveckla en vettig vegetarisk måltidsplan som håller dig och ditt barn under hela graviditeten. Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på vilka typer av mat du äter och se till att du får ett varierat utbud av viktiga näringsämnen.
Var noga med att visa din matdagbok för din läkare eller dietist
Del 2 av 3: Äta näringsrika vegetariska livsmedel
Steg 1. Ät en hälsosam, välbalanserad kost
Som gravid måste du se till att du äter rätt näringsämnen för att hålla din graviditet. Genom att äta en hälsosam, välbalanserad kost kan du bidra till att du och ditt ofödda barn får de nödvändiga vitaminerna och mineralerna från en vegetarisk kost.
- Förutom ditt vanliga kaloriintag måste du ta med extra kalorier för att hålla graviditeten. Första trimestern behöver du inte extra kalorier. Andra trimestern behöver du cirka 340 extra kalorier per dag. Den tredje trimestern behöver du cirka 450 extra kalorier/dag.
- Välj hälsosam och näringstät mat som: proteiner, inklusive nötter; järnrika livsmedel, som mörkgröna bladgrönsaker; och mejeriprodukter, som yoghurt eller ost för kalcium.
Steg 2. Ät mycket frukt och grönsaker
Som vegetarian är frukt och grönsaker troligen hörnstenen i din kost. Frukt och grönsaker innehåller många viktiga näringsämnen för dig och ditt barn, inklusive vitamin C och folsyra.
- Få minst två till fyra portioner frukt och fyra eller fler portioner grönsaker dagligen.
- Ät grönsaker som broccoli, grönkål, sötpotatis och spenat för att hjälpa dig att få järn, kalcium och vitamin C.
- Ät frukt som apelsiner och jordgubbar för vitamin C. Prunes och torkade aprikoser är en bra källa till järn.
- Du vill också se till att du får vitamin A i din kost från källor som morötter, rödbetor, aprikoser, cantaloupe eller sötpotatis.
- Frukt och grönsaker kommer att ge dig fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden under graviditeten.
- Se till att inte äta otvättade frukter eller grönsaker, vilket kan utsätta dig och ditt ofödda barn för toxoplasmos (liksom att rensa ut en kattlåda, så se till att någon annan har det jobbet).
Steg 3. Konsumera bröd och spannmål för energi
Den primära energikällan för gravida kvinnor finns i bröd och spannmål. Att få tillräckligt med bröd och spannmål varje dag hjälper dig att hålla upp energin och kan också ge ytterligare näringsämnen som järn.
- Ät sex till 11 portioner bröd och spannmål dagligen.
- Välj bröd och spannmål som är berikade med järn, vitamin B, fiber och protein.
- Se till att åtminstone hälften av din bröd- och spannmålskonsumtion kommer från fullkorn som brunt ris. Produkter som innehåller fullkorn, som fullkornsmjöl, som första ingrediens är ditt bästa val.
- Du kan få dina dagliga portioner av bröd och spannmål från livsmedel som brunt eller vilt ris, fullkornsflingor eller pasta och fullkornsbröd eller engelska muffins.
Steg 4. Ät protein för att hjälpa ditt barn att växa
Protein är ett viktigt näringsämne för varje graviditet, särskilt under andra och tredje trimestern. Medan traditionella proteinkällor som kött är utanför gränserna för vegetarianer, kan du fortfarande få tillräckligt med protein för att upprätthålla din graviditet och ditt växande barn.
- Du bör få tre till fyra portioner böna- eller sojaprodukter och ytterligare en till två portioner nötter och frön till protein.
- Du kan få protein från en mängd olika livsmedel, inklusive: nötter och nötsmör som mandel eller jordnötssmör, sojaprodukter, tofu, quinoa eller baljväxter som limabönor.
- Om du äter ägg är de en utmärkt proteinkälla.
- Om du är en pescatarian, var försiktig när du äter skaldjur eller fisk. Begränsa ditt kokta fiskintag till 8 - 12 oz. per vecka och ditt konserverade intag till 6 oz. per vecka. Undvik tonfisk biffar, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk med höga kvicksilverhalter. Om du äter sushi, slappna av med rå fisk, särskilt tonfisk.
Steg 5. Ta in mejeri för att bygga starka ben och muskler
Kalcium är viktigt för att hålla graviditeten och hjälpa ditt barn att växa. Att äta mat som ost, yoghurt och till och med glass kan hjälpa dig att få den rekommenderade portionen mejeri för en hälsosam graviditet.
- Du behöver minst fyra portioner kalciumrika livsmedel per dag. Att kombinera kalciumrika livsmedel med de som är rika på D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium bäst.
- Du kan få kalcium från ett brett utbud av livsmedel, inklusive mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt; gröna bladgrönsaker som spenat; torkade bönor eller ärtor; och tofu.
- Källor till D -vitamin är förstärkt mjölk och ägg, om du äter dem.
Steg 6. Få i dig tillräckligt med folsyra
Se till att äta mat som innehåller mycket folsyra. Brister i detta näringsämne kan orsaka neurala rördefekter som spina bifida och anencephaly.
Du kan få folsyra från livsmedel som mörka bladgröna grönsaker och baljväxter inklusive limabönor, svarta bönor och kikärter
Steg 7. Skriv dagliga måltidsplaner
Överväg att skriva dagliga måltidsplaner för att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen. Att ha denna översikt över din matplan kan hjälpa dig och din läkare att identifiera eventuella brister i din kost.
- Till exempel, till frukost en dag kan du ha ett stålskuret havregryn tillagat i en kopp mjölk. Du kan toppa havregryn med 2 koppar färska jordgubbar, hallon och blåbär. Du kan lägga till två bitar helvete toast toppad med mosad avokado istället för smör för extra näring.
- För ett mellanmål på morgonen, ta en kopp grekisk yoghurt med en kopp färsk frukt och några proteinrika nötter som mandel.
- Till lunch kan du ha en stor sallad med en mängd olika grönsaker som grönkål, spenat, morötter, tomater, rödbetor, ångad broccoli och gul eller röd paprika. Lägg till lite tofu eller kidneybönor för protein och lite fetaost för protein och kalcium.
- För ett mellanmål på eftermiddagen, ha skurna grönsaker som morötter, zucchini eller cocktailtomater och en fullkornspita med hummus. Du kan lägga till lite strängost för tillsatt kalcium eller ett hårdkokt ägg för extra protein.
- Till middag kan du äta fisk eller annat protein, till exempel en tofu -biff som blötläggs i tamarisås. Ha en stor sallad och en blandad blandning av ångade grönsaker. Om du vill eller behöver ett annat spannmål, gör dig till en liten sida av fullkornspasta eller lite fullkornsbröd toppat med sylt med låg sockerhalt, riktigt smör eller en halv avokado.
- Till efterrätt kan du "splurge" på lite glass eller en frukttårta.
Del 3 av 3: Ta hand om dig själv och din baby
Steg 1. Ta prenatala vitaminer
Även om du äter en hälsosam vegetarisk kost kan din kropp behöva ytterligare näringsämnen för att stödja din graviditet. Att ta ett prenatal vitamin varje dag kan hjälpa dig att få ytterligare näringsämnen som du kan behöva och kanske inte kommer genom maten.
- Under graviditeten är kroppen utformad för att sätta ditt barns näringsbehov före dina.
- Försök att få så många näringsämnen som möjligt från hälsosamma och hela livsmedel.
- Var noga med att tala med din läkare innan du tar prenatala vitaminer eller be dem att ordinera några åt dig.
Steg 2. Drick mycket vätska
Det är viktigt att du dricker mycket vätska när du är gravid. Du behöver tillräckligt med vätska för att undvika uttorkning och stödja din graviditet, och att dricka tillräckligt varje dag hjälper dig att hålla dig frisk.
- Du bör dricka cirka 13 koppar (3 liter) vatten om dagen för att hålla dig hydrerad och hålla graviditeten.
- Vatten är det bästa valet för dina behov, men du kan också dricka te utan koffein och juice. Tydliga, icke-koffeinhaltiga läskedrycker som ingefära öl kan hjälpa mot illamående.
- Du kan konsumera kaffe eller koffeinfri te och läsk i begränsade mängder. Den rekommenderade koffeinnivån som är säker är mindre än 3 koppar (750 ml) kaffe. Rådgör med din läkare för att se till att det är säkert att dricka någon av dessa drycker.
Steg 3. Undvik tomma kalorier och livsmedel som kan orsaka matsmältningsbesvär
Du vill se till att du och ditt ofödda barn får i sig massor av näringsämnen och inte mår dåligt. Att undvika tomma kalorier som skräpmat eller mat som kan orsaka matsmältningsproblem som halsbränna kan hjälpa både dig och ditt ofödda barn.
- Försök att undvika ohälsosamma kalorier som de som finns i godis och skräpmat, inklusive potatischips, kakor, kakor eller stekt mat.
- Du kanske vill undvika mat som kan orsaka matsmältningsproblem för dig eller ditt ofödda barn, inklusive kryddig mat, ägg, vete, majs eller jordnötter.
- Du kanske känner igen mat som orsakar matsmältningsproblem för dig eftersom du mår dåligt, har uppblåsthet eller gaser, matsmältningsbesvär och halsbränna efter att ha ätit vissa livsmedel.
- Du kanske känner igen mat som orsakar matsmältningsproblem för ditt ofödda barn eftersom det kan reagera på vissa livsmedel med ökad aktivitet i magen.
Steg 4. Undvik alkoholhaltiga drycker och tobak
Det är lämpligt att undvika all alkohol och tobak medan du är gravid. Att använda dessa ämnen kan vara potentiellt skadligt för dig och ditt ofödda barn.
- Det finns gott om bevis för risken för alkoholkonsumtion för gravida kvinnor, så överväg att undvika alkohol helt medan du är gravid.
- Tobaksanvändning kan utsätta ofödda barn för risk för tillstånd som låg födelsevikt och andningssjukdomar.
- Om du röker medan du är gravid, tala med din läkare om möjliga behandlingsalternativ för att hjälpa dig att sluta och hålla dig själv och barnet friskt.
Tips
- De flesta prenatala tillskott innehåller folsyra i den nödvändiga dosen på grund av dess betydelse för att förebygga neuralrörsdefekter, så det är osannolikt att du kommer att behöva 600 µg/dag från maten om du tar ett prenatalt tillskott eller folattillskott. Undvik dock inte mat som innehåller mycket folsyra eftersom extra folsyra i kosten inte skadar dig eller ditt barn under graviditeten.
- Gravida kvinnor, vegetarianer eller på annat sätt, bör undvika alltför salt, fet eller artificiellt sötad mat för att få det mest näringsvärdet från sin kost.
Varningar
- Byt inte från en köttätande kost till en vegetarisk kost när du blir gravid om inte din vårdgivare instruerar dig.
- Om förändringar i din kost leder till yrsel, yrsel, illamående eller blek hy, kontakta en sjukvårdspersonal för att diskutera om din kost saknar ett viktigt näringsämne.
- Vissa växtbaserade och kosttillskott kan vara farliga under graviditeten; ta inte sådana kosttillskott utan din sjukvårdspersonals vägledning.
