Att skära kolhydrater på ketodieten kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt och hantera vissa medicinska tillstånd. Men eftersom ketodieten är så begränsande är det inte alltid fördelaktigt att stanna kvar länge. När du byter keto är det avgörande att återinföra de rätta kolhydraterna för att undvika negativa biverkningar och göra en hälsosam avstängning av kosten. Undrar du vilka kolhydrater du ska lägga tillbaka efter keto? Vi kommer att dela upp exakt vad du ska äta när det gäller portioner, gram och procentsatser. Dessutom ger vi dig många exempel på bröd efter keto, korn, frukt och grönsaker som du kan lägga till i din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till kolhydrater och balansera din kost
Steg 1. Ät 1 till 2 portioner kolhydrater de första 2 veckorna
Som en tumregel, försök att begränsa ditt intag av nya kolhydrater till 1 eller 2 portioner, eller cirka 10 g kolhydrater per vecka under de första 2 veckorna. Att introducera kolhydrater gradvis kommer att ge din kropp tid att anpassa sig och hjälpa dig att undvika mag -tarmproblem.
- Mängden kolhydrater som varje person kan återinföra varje dag eller vecka varierar, så om du begränsar ditt intag men fortfarande upplever obehag, kontakta din läkare eller prata med en dietist för att ta reda på en plan som fungerar för dig.
- Du kan också försöka öka ditt intag av kolhydrater med 10% varje dag under de första två veckorna.
Steg 2. Öka ditt intag av kolhydrater till den rekommenderade mängden efter 2 veckor
Efter att du har återinfört kolhydrater i din kost gradvis under de första två veckorna, börja äta den dagliga mängden som din läkare rekommenderar eller rekommenderas generellt för din ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Att lägga till friska kolhydrater i din vanliga kost kan ge dig mer energi, skydda mot vissa hjärt -kärlsjukdomar, förbättra din matsmältningshälsa och hjälpa dig att kontrollera din vikt.
- Även om rekommendationerna varierar från person till person, rekommenderas det i allmänhet att kolhydrater utgör 45 till 65 procent av dina totala kalorier per dag.
- Om du äter cirka 2 000 kalorier per dag, till exempel cirka 900 till 1, bör 300 av dessa kalorier komma från kolhydrater.
Steg 3. Gör magra proteiner till en häftklammer i din kost
När du övergår från keto, försök att introducera mer magert protein i din kost för att hålla din energi uppe och hjälpa din kropp att anpassa sig lättare. När du lägger till mer kolhydrater i din kost måste du naturligtvis minska mängden andra livsmedel du äter för att undvika överätning. Det är emellertid viktigt att börja eller fortsätta göra magra proteiner som en bas i din kost för att hjälpa dig att hålla dig mätt och undvika att gå upp i vikt.
- Mängden protein du bör konsumera dagligen varierar mycket beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Till exempel rekommenderas det generellt att en 50-årig kvinna som väger 64 kg och tränar lite ska äta cirka 53 gram protein per dag.
- Lax, tur, kalkon, kyckling, grekisk yoghurt, nötter och ägg är alla friska proteinkällor.
Steg 4. Fortsätt äta nyttigt fett för att bekämpa hunger
När du börjar introducera kolhydrater i din kost kan du känna att du känner dig hungrig oftare, även efter måltider. Detta kan leda till överätning och viktökning. För att hålla onödig hunger på avstånd, se till att du fortsätter att inkludera de hälsosamma fetter du konsumerade under keto i din kost efter keto.
- Även om det varierar från person till person, rekommenderas det i allmänhet att enkelomättade fetter utgör 15 till 20% av din kost, fleromättade fetter utgör 5 till 10% av din kost och mättade fetter utgör mindre än 10% varje dag.
- Olivolja, nötter och avokado är alla en bra källa till friska enomättade fetter.
- Solrosolja, linfrön, chiafrön och kallvattenfisk är alla bra källor till fleromättade fetter.
Metod 2 av 3: Äta rätt kolhydrater
Steg 1. Återinför frukt och grönsaker först för att göra övergången enklare
När du lägger till kolhydrater i din kost är det viktigt att du ger din kropp tid att anpassa sig genom att börja med kolhydrater som är obearbetade och helt naturliga. Många frukter och grönsaker är höga i antioxidanter och fibrer som hjälper dig att hålla dig mätt när du minskar ditt intag av fett.
Jordgubbar, morötter och squash är bra fiberrika alternativ att börja med
Steg 2. Välj kolhydrater som innehåller mycket protein och fiber
När du gradvis återinför kolhydrater i din kost, fokusera på alternativ som innehåller mycket protein och fiber för att hjälpa dig att avvärja hunger och magproblem. Bönor, kex med frön och groda bröd är alla bra alternativ som gör din övergång från keto enklare och hälsosammare.
Dessa kolhydrater tar längre tid att smälta än söta kolhydrater, vilket kommer att hålla dig mätt längre och ge din kropp tid att anpassa sig när du återinför dessa näringsämnen
Steg 3. Undvik kolhydrater som innehåller mycket socker
Även om du kanske ser fram emot en och annan njutning efter keto, är det bäst att undvika att äta några sockertunga kolhydrater tills din kropp har haft minst två veckor att justera. Kolhydrater som kakor och munkar kan få ditt blodsocker att stiga, vilket kan få dig att känna dig trött och irriterad samtidigt som du ökar ditt sockersug.
- Som tumregel, undvik allt som har mer än 4 gram tillsatt socker under din övergång från keto.
- Bearbetade livsmedel som innehåller mycket socker innehåller ofta tomma kalorier som inte håller dig mätt länge. Försök därför att undvika dessa och fortsätt att äta några av dina favorit -keto -alternativ för snacks och måltider.
Steg 4. Lägg till fler kolhydrater med probiotika för att bekämpa uppblåsthet
När du återinför kolhydrater i din kost är det troligt att du kommer att uppleva några gastrointestinala problem, såsom uppblåsthet. Att lägga till mer probiotika i din kost kan hjälpa till att hålla dessa symtom i schack så att du kan börja äta kolhydrater gradvis utan obehag.
Yoghurt och fermenterade livsmedel, såsom miso och surkål, är bra alternativ för friska kolhydrater som innehåller probiotika som kan underlätta din övergång från keto
Metod 3 av 3: Övergång från Keto hälsosamt
Steg 1. Ge din kropp cirka 14 dagar att anpassa sig till dina kostförändringar
När du övergår från keto och börjar återinföra kolhydrater i din kost kommer din kropp naturligtvis att behöva tid för att anpassa sig till förändringen. Även om du återinför kolhydrater långsamt kan du fortfarande uppleva viktfluktuationer, uppblåsthet, blodsockertoppar och ökade hungerkänslor de första veckorna.
Medan du väljer rätt kolhydrater kan hjälpa till att avvärja några av dessa effekter, ha tålamod med din kropp och förstå att vissa biverkningar är både normala och förväntade
Steg 2. Övergång till en paleo- eller medelhavskost för att övervaka ditt intag
Om du vill återinföra kolhydrater men du är osäker på hur du ska reglera ditt intag, försök övergå till antingen paleo- eller medelhavskosten. Båda dessa dieter liknar keto när de kräver friska fetter och proteiner, men de innehåller också kolhydrater i måttlighet. Därför, om du har problem med att övergå från keto utan att hålla dig till en strikt diet, kan båda dessa alternativ hjälpa dig.
- Precis som ketodieten kräver paleodieten att du skär ut spannmål, baljväxter och mejeriprodukter, men låter dig äta frukt och grönsakskolhydrater.
- Medelhavsdieten kräver att du skär ut socker och bearbetade kolhydrater, men uppmuntrar dig att äta fullkorn, frukt och grönsaker.
Steg 3. Ät de flesta av dina kolhydrater strax före eller efter träning
För att hjälpa din kropp att bearbeta kolhydrater när du övergår från ketodieten, planerar du att äta de flesta av dina kolhydrater antingen före eller direkt efter träningen. Din kropp kommer att använda kolhydraterna för att driva ditt arbete eller fylla på efteråt, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning och göra dem lättare att smälta.
Att upprätthålla en regelbunden träningsregim hjälper dig också att undvika att gå upp i vikt när du gradvis återinför kolhydrater i din kost
Steg 4. Få gott om sömn för att hjälpa din kropp att bearbeta kolhydrater
När du övergår från ketodieten och återinför kolhydrater kan din kropp vara särskilt mottaglig för mag -tarmproblem, inflammation, blodsockertoppar och förändringar i dina insulinnivåer. Sömn gör det lättare för din kropp att bearbeta kolhydrater och införliva dem bekvämt i din kost.
Dessutom får du gott om sömn för att hantera din stress, vilket också kan påverka kroppens förmåga att hantera nya livsmedel och bearbeta kolhydrater
Steg 5. Möt en dietist som hjälper dig att bedöma dina näringsbehov
Om du kämpar för att ta reda på hur du övergår från keto och återinför kolhydrater på ett hälsosamt sätt kan möte med en dietist vara ett bra alternativ för dig. Medan du säkert och effektivt kan återinföra kolhydrater på egen hand, kan du träffa en dietist innan du går av keto för att hjälpa dig att komma med en plan som är skräddarsydd för dina specifika näringsbehov.
