Den ketogena, eller "keto" kosten, är en populär lågkolhydratfattig och fet fet diet som övergår din kropp till ketos-ett tillstånd där du bränner fettlager för energi istället för kolhydrater. Keto -kosten har flera hälsofördelar, som att hjälpa till med dina viktminskningsmål, öka dina energinivåer, förbättra ditt mentala fokus, minska dina sug och eventuellt hjälpa dig att hantera vissa hälsotillstånd, som typ 2 -diabetes, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och metaboliskt syndrom. Men det kan också slänga ur dina elektrolyter, skapa GI -problem och leda till njursten. Tala med din läkare och se om ketodieten är ett bra alternativ för att hjälpa dig att behålla en hälsosam livsstil och uppnå dina viktminskningsmål.
Steg
Metod 1 av 4: Efter dietkraven
Steg 1. Få 70-80% av ditt kaloriintag från fett
Keto -kosten är centrerad kring att din kropp når ett ketosläge genom att förbränna fett till en energikälla, så du måste äta mycket fet mat regelbundet. Detta betyder inte ohälsosam mat-du behöver bara fylla din kost med fettrika livsmedel, som fet fisk, kött, avokado, nötter, frön och andra friska oljor.
- Till exempel, om du brukar äta cirka 1, 500 kalorier varje dag, kommer 1050-1200 av dessa kalorier att behöva komma från fet mat.
- Fett yoghurt, kokosnötolja och fet fisk är bra fettkällor att inkludera i din kost.
Steg 2. Gör protein till 10-20% av din kost
Avrunda din kost med en liten portion protein, som du kan hitta i kött, fisk, ägg och andra matkällor. Även om du inte behöver för mycket protein, försök att inte snåla med det i din måltidsplanering.
- Till exempel, om du äter 2 000 dagliga kalorier, skulle du vilja äta cirka 75 gram protein, 165 gram fett och 40 gram kolhydrater.
- Ägg, köttstycken, fet fisk och tofu är bra proteinalternativ.
Steg 3. Ät färre än 50 gram kolhydrater varje dag
Försök att räkna hur många kolhydrater du äter varje dag. Typen av diet erbjuder inte mycket krångel, så du kan inte äta mycket kolhydrater varje dag. Om du har lite erfarenhet av lågkolhydratkost kan du ställa in ett lägre kolhydratförbrukningsmål för dig själv, som 20 gram nettokolhydrater.
Det kan vara svårt att anpassa sig till en diet med färre kolhydrater. Bli inte avskräckt om det blir tufft
Metod 2 av 4: Undvik kolhydrater och socker
Steg 1. Välj överjordiska, lågkolhydratgrönsaker istället för stärkelsehaltiga rotfrukter
Grönsaker kan vara en knepig matgrupp att navigera på ketodieten. Tänk på att grönsaker som växer över marken, som broccoli, grönkål, spenat, lök, sparris, squash, blomkål och vitlök, är godkända av ketodieten. Mat som bönor, baljväxter och potatis gör inte snittet och bör inte vara en del av dina framtida måltidsplaner.
- Grönsaker är en viktig del för att hantera en hälsosam ketodiet.
- Undvik alltid högkolhydratmat, även om de är grönsaker.
Steg 2. Ta bort korn och stärkelse från dina måltider och snacks
Ta bort många vanliga livsmedel från din matlista, som bröd, spannmål, pasta, pizza, popcorn och bagels. Skär dessutom bort alla livsmedel som innehåller vete, majs, korn, råg, ris, hirs eller något liknande. Detta är en riktigt tuff uppoffring att göra i dina personliga matvanor, men det är ett effektivt sätt att nå ketos!
Alla typer av spannmål finns på no-no-listan för ketodieten, oavsett om det är bovete, bulgur eller groda korn
Steg 3. Skär bort alla sockerhaltiga livsmedel och drycker från din kost
Socker är nästa stora ingrediens att gå när du tränar ketodieten. Undvik alla populära desserter, som godis, bakverk, kakor, glass och tårta, tillsammans med sockertillsatser, som rörsocker, honung, aspartam, sackarin eller sukralos.
När du är på ketodiet är det bäst att äta osötade drycker
Steg 4. Ta bort de flesta frukterna från din måltidsplanering
Undvik frestelsen att äta mellan de flesta frukter, som äpplen, bananer, apelsiner, päron, mango och liknande. Om du verkligen är sugen på frukt, gå till en av följande livsmedel: blåbär, citroner, hallon eller jordgubbar.
Honungsmelon, katrinplommon och pumpor är också bra alternativ att överväga
Steg 5. Begränsa hur mycket alkohol du dricker
Många alkoholhaltiga drycker tenderar att vara kolhöga, som öl, ett glas vin och andra söta drycker. Om du inte är helt redo att ge upp alkohol helt, gå på noll-kolhydrater som whisky eller vodka, istället.
Var försiktig om du dricker medan du går på ketodieten. Vanligtvis hjälper kolhydrater till att absorbera den extra alkoholen-tyvärr har du inte detta skyddsnät om du tränar ketodieten
Steg 6. Släpp alla populära kryddor medan du är på ketodieten
Tänk på att många välkända kryddor innehåller ganska mycket socker och passar inte bra för ketodieten. Läs alltid näringsfakta innan du köper en ny garnering eller dressing, eftersom det finns en god chans att det kanske inte är ketovänligt.
Till exempel är ketchup, grillsås och många salladsdressingar inte ketogodkända
Metod 3 av 4: Skapa en ketomatplan
Steg 1. Förbered en keto-vänlig frukost med ägg
Vispa några ägg och vispa upp en omelett på spisen. Jazz upp din frukost med ett strö fetaost, tillsammans med en handfull spenat och svamp. Om du är sugen på något enkelt, koka ett par ägg istället.
Denna typ av frukost passar utmärkt med "keto" kaffe eller svart kaffe med en sked smör eller hälsosam olja blandad i
Steg 2. Njut av fet fisk som huvudrätt
Plocka upp en fiskfilé från mataffären, som lax, för att fungera som höjdpunkten i din måltid. Grädda din fisk i ugnen och klä upp den med några broccolibuketter på sidan, eller någon annan kolhydratfattig grönsak.
Blomkål eller sparris är också bra sidrättalternativ för din keto -måltidsplan
Steg 3. Prova en bullefri burgare för en enkel ketomåltid
Välj ett gott köttstycke till din burgare, som gräsmatad nötkött eller kalkon, men servera det utan bullar. Det kommer inte att vara detsamma, men det är ett snabbt och enkelt alternativ till en populär måltid.
Samma logik gäller även restaurangmåltider! Om du beställer en burgare eller smörgås från en snabbmatskarv, ta bort bullarna, kexen eller brödskivorna innan du njuter av maten
Steg 4. Leta efter brödalternativ för dina smörgåsar
Bli lite kreativ med dina smörgåsar. Om du lagar en frukostmacka, använd 2 korvkakor som ditt "bröd". Om du letar efter en tortillaersättning, försök använda sallad istället. Du skulle bli förvånad över hur många ersättningar som finns!
Du kan också prova att äta en smörgås eller hamburgare utan bröd eller bullar, särskilt om du gillar snabbmat
Steg 5. Njut av några blandade nötter som ett ketosnack
Njut av en handfull pekannötter, paranötter, macadamianötter eller valnötter för att hålla din hunger i schack utan att bryta din kosts begränsningar. Som en allmän tumregel, undvik mandel, pistagenötter och cashewnötter, som inte är idealiska mellanmålskandidater för keto -livsstilen.
Du kan göra din egen anpassade mellanmålsmix genom att blanda flera friska nötter tillsammans
Steg 6. Tillfredsställ din söta tand med lite osötad choklad
Leta efter mörka chokladstänger som innehåller minst 70% kakao. Eftersom mjölk och vit choklad är gjord med mycket socker, är mörk choklad det bästa alternativet som en lågkolhydratgodis.
Metod 4 av 4: Hantera biverkningar
Steg 1. Förvänta dig att känna dig pigg när din kropp når ketos
"Ketoinfluensan" är en vanlig, kortsiktig biverkning när din kropp övergår till ketos. Du kan uppleva en mängd olika influensaliknande symptom, såsom illamående, hjärndimma, huvudvärk, tröghet, förstoppning, sömnlöshet och mer. Oroa dig inte-du har faktiskt inte influensa, och dina symtom kommer sannolikt att försvinna efter någon vecka.
- Även om du kommer att känna dig tjurig, kommer du inte att utveckla feber från ketofluensan.
- Om dina ketoinfluensasymtom inte verkar försvinna, tala med din läkare för råd.
Steg 2. Övergång gradvis till ketodieten
Avvänja dig från din nya kost istället för att helt skära ut kolhydrater. Hitta en bra utgångspunkt där du kan försöka minska på antalet kolhydrater du njuter av varje dag, så att din kropp långsamt kan närma sig ketos. Det är inget fel med att ta kosten i din egen takt, särskilt om du upplever många obehagliga symptom.
Till exempel, under den första veckan av din kost, kan du halvera kolhydratintaget istället för att helt och hållet undvika kolhydrater
Steg 3. Drick mycket vatten så att du håller dig hydratiserad
Fortsätt att dricka tillräckligt med vatten hela dagen, även om du inte känner dig aktivt törstig. När din kropp anpassar sig till ketos kan du bli uttorkad. Förvara en kopp vatten eller en vattenflaska i närheten om du behöver det, och gör ditt bästa för att fortsätta hydrera hela dagen.
Som tumregel, dela din kroppsvikt i hälften för att ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka varje dag. Om du till exempel väger 64 kg behöver du dricka 2 400 ml vatten varje dag
Steg 4. Tänk på att ta ett extra elektrolyttillskott
Besök ditt lokala apotek och hämta ett elektrolyttillskott. När du anpassar dig till ketodieten kan du behöva ta detta tillägg för att kompensera för de näringsämnen du saknar i vissa keto-förbjudna livsmedel. Om du inte är ett fan av kosttillskott kan du istället öka dina elektrolytnivåer med sportdrycker.
- Till exempel är stärkelsehaltiga grönsaker en stor källa till vissa elektrolyter.
- Elektrolyter kan hjälpa till att eliminera några av dina illamående och kramper.
Steg 5. Förbered en kopp te eller ett varmt bad för att hjälpa dig att slappna av
Gör en kopp kamomillte för att hjälpa dig att slappna av genom ketosövergången. Dessutom kan du varva ner i ett Epsom -saltbad, som kan hjälpa till med värkande muskler.
Ett Epsom saltbad hjälper dig också att bättre absorbera elektrolyter
Steg 6. Träna lite för att lindra lite av smärtan
Gå en långsam promenad i grannskapet eller prova en annan form av fysisk aktivitet som inte är för tröttande, som yoga. Du kanske kan lindra en del av smärtan med lite försiktig träning.
Tips
- Tänk på att testa ketodieten om du vill höja ditt goda HDL -kolesterol och förbättra ditt blodtryck.
- Du kanske vill prova en ketogen diet om du är diabetiker eftersom det hjälper till att minska kroppens behov av insulin.
- Handla online för lågkolhydratmat som annonseras som ketovänligt.
- Den ketogena livsstilen är ett bra alternativ om du lider av epilepsi.
- Du kan göra vissa snabbmatförrätter keto-vänliga med några ändringar, som att ta bort bullen eller kexet.
- Nå för fullt fetthalt mejeri över låg fetthalt alternativ. Till exempel är fet fet ost ett bättre val än fet fet ost.
