Även om människor ofta går på keto för att gå ner i vikt, oroa dig inte, du kan också packa upp lite vikt med denna diet om du behöver! Det enklaste sättet att göra det är att bestämma hur mycket protein du behöver och sedan öka ditt fettintag totalt för att konsumera fler kalorier. Samtidigt, arbeta med styrketräning för att öka din muskelmassa och göra hälsosamma livsstilsval som att sluta röka och få tillräckligt med sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Öka ditt kaloriintag
Steg 1. Spåra dina kalorier så att du kan se hur många fler du behöver för att gå upp i vikt
Använd en matspårningsapp eller en matdagbok för att uppskatta hur många kalorier du äter om dagen. Även på en ketodiet måste du äta mer kalorier än din kropp behöver om du vill gå upp i vikt. Att spåra dina kalorier hjälper dig att se hur mycket mer du borde äta.
Om du inte är säker på hur mycket du äter av en viss mat, mäta den! De flesta tenderar att underskatta hur mycket de äter
Steg 2. Använd en kaloriräknare för att ta reda på vad din kropp behöver
Du har säkert hört att de flesta människor behöver 2 000 kalorier om dagen. Men hur många kalorier du behöver beror verkligen på många faktorer, inklusive din längd, din vikt, ditt kön, din ålder och din aktivitetsnivå. Sätt dina siffror i en kaloriräknare för att uppskatta vad ditt kaloriintag ska vara. När du använder miniräknaren, ställ in den för att berätta hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt.
- Prova till exempel den här från Mayo Clinic:
- Så till exempel kan räknaren berätta att du måste äta 2 200 kalorier om dagen för att gå upp i vikt.
Steg 3. Sikta på 0,8 gram till 1 gram protein per 0,45 kg kroppsvikt
Du behöver inte extra protein när du försöker sätta på muskler, men du bör få i dig en tillräcklig mängd. Normalt multiplicerar du 0,8 med din kroppsvikt, så om du väger 68 kilo äter du 0,8 gram gånger det i pund till 120 gram protein per dag.
- Prova proteiner som fjäderfä, fläsk, nötkött, ägg och fisk.
- Medan populär myt säger att du behöver mer protein för att bygga muskler, är det i allmänhet inte sant. De flesta människor får mer än tillräckligt med protein, och i själva verket, om du får för mycket protein, oxiderar din kropp det eftersom det inte kan använda det.
Steg 4. Håll dina nettokolhydrater under 50 gram om dagen
Medan konsumtion av mer kolhydrater skulle hjälpa dig att gå upp i vikt, kommer det också att sparka dig ur ketos. För att hålla dig på ketodieten måste du hålla ditt kolhydratintag lågt.
- Som ett exempel har 1 medium banan 27 gram kolhydrater. För att hålla dina kolhydrater låga, välj lågkolhydratgrönsaker som kål, svamp, tomater, aubergine, sparris, broccoli, avokado, oliver, spenat, sallad, grönkål och grön paprika. Håll dig också borta från spannmål och stärkelsehaltiga frukter och grönsaker för det mesta.
- Se till att du läser etiketter och letar upp mat du inte är säker på. Många grönsaker har dolda kolhydrater, liksom många såser och kryddor.
Steg 5. Bestäm hur många kalorier du behöver äta av fett
Subtrahera antalet kalorier du behöver för att få genom protein från det antal du fick från kaloriräknaren. Till exempel, om du behöver 2, 200 kalorier och du får 480 från protein, subtrahera 480 från 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Dra också från dina kolhydratkalorier: 1720-200 = 1520. Det är hur många kalorier du behöver för att få från fett, eftersom det är det som är kvar.
Öka ditt fettintag med 30 gram om du inte vill göra beräkningarna. Även om hur mycket du ökar bör bero på ditt nuvarande kaloriintag och hur många kalorier du behöver, är det troligt att du ökar ditt intag med 30 gram om dagen
Steg 6. Öka ditt fettintag efter behov för att hjälpa dig att gå upp i vikt
Om du inte får i dig tillräckligt med fett i din kost för att uppfylla de kalorier du behöver, försök att öka ditt intag hela dagen för att hjälpa dig att gå upp kilo. Sikta på högkvalitativa fetter, till exempel de i fet fisk som lax eller sardiner, oliver, avokado, kokosolja och ägg.
- Till exempel, tillsätt olivolja, avokado och oliver till dina sallader för att öka ditt fettintag. Du kan också lägga till nötter för smak och fett.
- Försök inte att pressa in det med livsmedel som ost, smör och bacon. Även om du kan äta dessa på ketodieten, bör du fortfarande sikta på måttlighet.
Steg 7. Ät oftare under dagen för att öka dina kalorier
Om du blir för mätt att äta mycket på en gång, sprid ut det. Prova att äta små, feta mellanmål hela dagen för att öka ditt totala intag. Du kan också få några av dina kalorier från vätska, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre mätt.
- Prova till exempel att dricka en milkshake med sockerfri glass för att få i dig några av dina kalorier.
- För snacks, prova att äta en handfull oliver, en skivad avokado eller ett par kokta ägg. Du kan också koppla ihop färskost med en lågkolhydratgrönsak, till exempel rå svamp eller grönkålschips. Sparris är också en bra lågkolhydratgrönsak.
Metod 2 av 3: Styrketräning på Keto
Steg 1. Gå lätt på träningen när du börjar kosten
När du börjar börjar kroppen anpassa sig till att använda annat bränsle än kolhydrater för energi. Därför är det bäst att sakta ner lite på din träning under den första veckan eller två så att du inte överbelastar ditt system.
Steg 2. Var uppmärksam på dina elektrolyter när du börjar kosten
Vissa människor har problem med att behålla sina elektrolytnivåer, särskilt i början. Du behöver 5 000 till 7 000 milligram natrium, inklusive cirka 2 000 milligram innan du tränar. Med magnesium behöver du 500 milligram, och med kalium behöver du 3, 500 till 4, 700 milligram per dag.
Kontrollera elektrolytnivåerna för de livsmedel du äter. Du kan få lite från gröna grönsaker och salt, liksom några från kosttillskott
Steg 3. Skapa en konsekvent rutin för styrketräning under hela veckan
Sikta på 3 dagar med tunga träningspass och 2 lättare dagar. Inom dessa träningspass, se till att du arbetar varje muskelgrupp minst två gånger under veckan så att alla får massa lika.
- Till exempel, ha tre dagar där du pressar dig själv till din gräns i en timme eller så och 2 dagar där du bara tränar lätt i 30 minuter.
- Styrketräningsövningar inkluderar bänkpressar, armhävningar, dips, sit ups, squats och lunges och lyftvikter i allmänhet.
Steg 4. Fortsätt att öka vikterna du använder när du blir starkare
När du först börjar styrketräna bör du börja med lätta vikter så att du inte skadar dig själv. Men eftersom övningar blir enkla på dessa nivåer måste du öka dem. Försök att öka vikterna i små steg, till exempel 2,3 kg, när du märker att en övning inte kostar dig så mycket ansträngning.
Att göra din träning svårare med tiden hjälper dig att fortsätta öka din muskelmassa och öka massan
Metod 3 av 3: Stödja viktökning med livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta röka för att göra det lättare att gå upp i vikt
Även om rökning orsakar en mängd hälsoproblem, kan det också avskräcka viktökning. Om du letat efter en anledning att sluta kan det vara en bra tid att göra det nu. Tala med din läkare om alternativ som nikotinplåster, piller eller tandkött för att hjälpa dig att sluta.
- Berätta för dina vänner och familj att du slutar så att de kan hjälpa dig att göra bra val.
- Arbeta med att ersätta dina rökvanor med andra. Till exempel, om du röker efter att du ätit frukost, jogga istället.
- Överväg att gå med i en grupp för personer som försöker sluta så att du har stöd.
Steg 2. Skär ner på ditt koffeinintag för att uppmuntra viktökning
Koffein kan undertrycka din aptit lite, vilket gör det svårare att gå upp i vikt. Dessutom kan det också öka hur många kalorier du förbränner, så att gå ur det kan bromsa din ämnesomsättning precis tillräckligt för att hjälpa dig att vinna.
Om du inte vill sluta helt, försök skära ner lite i taget. Till exempel, under den första veckan, försök hoppa över den tredje koppen kaffe på dagen eller byt till en drink som är lägre i koffein
Steg 3. Arbeta med att få 7-8 timmars sömn per natt
Oavsett vad du försöker göra för din hälsa är sömn viktigt. Det hjälper dig att koncentrera dig under dagen, och det ger din kropp en chans att läka och återställa sig själv över en natt. Om du har tappat sömnen är det dags att ändra din rutin.
- Prova att ställa in ett larm i en timme innan du behöver sova. På det sättet kan du börja varva ner för sängen och faktiskt komma under täcket i tid.
- Se till att ditt sovrum bidrar till att sova. Blockera så mycket ljus du kan med tunga gardiner och använd en vit brusmaskin om det finns ljud från omgivningen som du inte kan bli av med. Du kan till och med överväga att sparka ut dina husdjur på natten, eftersom de kan störa din vila.
