Vegetarianer äter mest grönsaker, frukt och spannmål, även om vissa också äter mejeriprodukter och ägg. Eftersom det inte har något kött kan du upptäcka att du går ner i vikt när du först börjar som vegetarian. Även för många är detta en fördel, för andra kan det vara ett problem. Men med lite justeringar kan din kost bättre stödja din kropps hälsa. På en vegetarisk kost kan du gå upp i vikt genom att välja dina livsmedel eftertänksamt.
Steg
Metod 1 av 2: Gå upp i vikt på en vegansk kost
Steg 1. Förstå skillnaden mellan vegetarianism och vegan
Veganer är alla vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer. En vegetarisk kost skär ut alla köttprodukter - nötkött, fjäderfä, ibland fisk och så vidare - men en vegansk kost eliminerar alla animaliska och animaliska livsmedel. Detta betyder att veganer inte äter mejeriprodukter (som mjölk, yoghurt, smör, ost) och ägg. Veganer baserar därför sin kost kring näringsrika växter.
En vegans kost är mer restriktiv, och därför är det mer en utmaning att få fullständig näring (även om det naturligtvis är möjligt) och för underviktiga personer kan göra det lite svårare att gå upp i vikt
Steg 2. Beräkna dina kaloribehov
En kalori är en energienhet i mat som, när den konsumeras, antingen används för att bränna kroppens aktiviteter eller lagras som fett. När du försöker gå ner i vikt vill du ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du bränner mer kalorier genom aktivitet än du tar in genom mat. För att gå upp i vikt gör du tvärtom: ät mer kalorier än du förbränner under en dag. En vegetarisk kost erbjuder många kaloririka alternativ som hjälper dig att öka kaloriintaget utan att behöva minska på träningen eller aktiviteten som håller dig frisk.
- Ett kilo fett är lika med 3 500 kalorier. För varje 3, 500 kalorier du tar in utan att bränna dem, kommer du att gå upp ett kilo i vikt.
- Dina kaloribehov beror på din ålder, kön och längd. Använd en online kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du bör konsumera dagligen.
- Eftersom du försöker gå upp i vikt, ät något mer än den mängden varje dag - men bli inte galen! Ät cirka 500 extra kalorier per dag för att lägga till upp till 3, 500 kalorier i slutet av veckan. Med denna takt kommer du att gå upp ett kilo per vecka.
Steg 3. Fortsätt äta hälsosamma kalorier
Det mest uppenbara sättet att gå upp i vikt är att äta ohälsosamma, feta veganska alternativ som pommes frites eller söta bakverk. Men detta är vanligtvis inte vad en person som är underviktig faktiskt behöver. Även om det finns gott om fett och kalorier, saknar dessa livsmedel näringsämnen som protein, kalcium, fibrer och andra viktiga behov för en hälsosam kropp.
- Snack hela dagen på livsmedel som har "bra fetter", som avokado, bönor, nötter, frön, jordnöts- eller mandelsmör och hummus.
- Drick dina kalorier! Istället för att bara dricka vatten, drick juicer, proteindrycker och smoothies som ger kalorier utan att fylla dig.
- Lägg till enkla kalorier genom garneringar. Till exempel, tillsätt olivolja, nötter, frön och frukt till sallader.
Steg 4. Ät proteinrik mat för att bygga muskelmassa
Brist på protein är vanligtvis det viktigaste problemet med vegan och vegetarisk kost. De som följer dessa dieter bör konsekvent titta efter komplett protein. Kompletta proteiner är nödvändiga på grund av deras kompletta panel av aminosyror. Men veganer och vegetarianer kan konsumera olika proteinalternativ som kompletterar varandra (kallas komplementära proteiner) för att bilda ett komplett protein som har alla 9 viktiga aminosyror. De kan också helt enkelt konsumera kompletta proteiner som garbanzobönor, spirulina och linfrön. Ett exempel på kombinerat protein skulle vara brunt ris och bönor.
- Bönor är ett köttfritt protein, och också en bra källa för kalorier! Helst bör du äta minst 3 koppar garbanzobönor varje vecka, men du kan äta mer än så utan rädsla för hälsoeffekter.
- Nötter och frön är proteinrika, men vissa sorter kan lägga till för mycket kolesterol i din kost. Leta efter pumpafrön, mandlar, pistagenötter och valnötter, men undvik macadamianötter och paranötter.
Steg 5. Utforska sojealternativ
Sojaprotein är veganens bästa vän och man tänker till och med sänka "dåliga" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu och tempeh har inte mycket smak på egen hand, men de tar smaken av vad de tillagas med samtidigt som du ökar ditt proteinintag. Vissa människor motsätter sig tofus släta konsistens, så du kan lägga till TVP (texturerat vegetabiliskt protein) till rätter som behöver protein som känns som malet kött - tacos, pastasåser etc.
Lägg också till kalorier i måltiderna genom sojagarnering. Du kan hitta sojaost, sojamjölk eller soja gräddfil i din mataffär. Använd dessa produkter för att lägga till kalorier i sallader, bakad potatis, tacos eller granola utan att fylla dig själv
Steg 6. Öka ditt kolhydratintag
Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt ofta skär helt ut kolhydrater ur kosten. Forskning tyder dock på att lågkolhydratkost är effektiv till stor del för att de resulterar i lägre kaloriförbrukning. Livsmedel som är rika på kolhydrater kan ge dig en kaloriökning utan att fylla dig så mycket som en motsvarande mängd grönsaker eller bönor. För att gå upp i vikt, inkludera kolhydrater som ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd i din kost.
Steg 7. Ät sex minimåltider under hela dagen
Om du blir mätt snabbt kan du ha problem med att få i dig tillräckligt med kalorier genom tre kvadratiska veganska måltider. Ät i så fall sex mindre måltider fördelade jämnt över dagen. Du behöver inte äta för att känna dig fylld, men små, frekventa måltider kommer att resultera i högre kaloriförbrukning under hela dagen.
Steg 8. Snack ofta
Även mellan dina små måltider kan du ta in kalorier genom att äta små, näringsrika mellanmål som är utformade för att ge näring åt kroppen. En sked jordnötssmör, en proteinbar, en kopp granola eller en handfull grönkålspån fyller dig inte, men de hjälper dig att gå upp i vikt.
Metod 2 av 2: Gå upp i vikt med mejeri och ägg
Steg 1. Börja med de veganska riktlinjerna för viktökning
Den veganska och vegetariska kosten är ganska lika, men den vegetariska kosten tillåter lite mer flexibilitet. Som sådan bör en vegetarian följa alla råd som ges för veganer som försöker gå upp i vikt, tillsammans med förslag som innehåller mejeri i kosten.
- Försök att konsumera 3, 500 kalorier mer än vad som behövs för att behålla din vikt varje vecka. Detta kommer att resultera i en viktökning på cirka 1 pund per vecka.
- Ät kalorier och proteinrika livsmedel som bönor, nötter, jordnöts- och mandelsmör, sojaprodukter och så vidare för att ersätta köttets roll i din kost.
- Ät flera mindre måltider för att hjälpa dig att konsumera tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt, och snacka ofta.
Steg 2. Öka mängden äggprotein i din kost
Om din kost tillåter mejeri och ägg, bör du dra nytta av kalorier och protein som finns i dessa produkter. Medan ägg är ganska proteinrika, kan för mycket äggula få kolesterolet att stiga till farliga nivåer. Äggulor är friska med måtta, men du bör inte äta mer än en per dag. Äggvitor är däremot friska och proteinrika i vilken mängd som helst. Ta helt enkelt bort äggulorna eller köp flytande äggvita från mataffären för att göra äggrätterna täta med protein, kalorier och näringsämnen.
Till exempel, fyll en äggvit omelett med bönor, ost, hackade tomater, lök och paprika, toppa sedan med gräddfil, salsa och avokado
Steg 3. Garnera måltiderna med mejeriprodukter
Precis som med en vegansk kost kan du lägga till kalorier i dina måltider genom att tillsätta nötter, frukt och andra kaloririka garneringar till dina sallader och andra måltider. Men om din kost tillåter mejeriprodukter, kan du välja vanlig gräddfil och ost istället för sojaprodukterna som används av veganer. Ost, gräddfil, smör och andra mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett, så de bör endast konsumeras med måtta. För mycket av dessa livsmedel kan leda till hjärtproblem i linje.
- Men bara ett uns strimlad ost kan lägga till 100 kalorier till en bakad potatis, omelett eller sallad!
- Två matskedar gräddfil lägger till 60 kalorier i din kopp vegetarisk chili.
- Att sprida en smörstryk över din rostat bröd på morgonen kan lägga till 36 kalorier.
- Att garnera dina måltider med mejeri hjälper dig att nå ditt dagliga överskott på 500 kalorier utan att stoppa dig.
Steg 4. Snack på mejeriprodukter
Ost bör bemötas med viss försiktighet. Medan ost är kopplat till fetma och hjärtsjukdom, är det också en nyckelkomponent i den otroligt hälsosamma Medelhavsdieten. Nyckeln till att gå upp i vikt på rätt sätt med ost är att välja rätt ost. Undvik ohälsosam ost som cheddar och schweizisk, och leta efter hälsosammare ostar som getost, feta och mozzarella är lägre i kalorier och kan ätas som ett lätt mellanmål för en kaloriökning. Keso är ett populärt mellanmål som tillför mycket protein till din kost utan att utgöra en potentiell hälsorisk.
Yoghurt är också ett populärt mellanmål, men undvik yoghurt som tillsätter mycket socker genom smakämnen. Välj istället en vanlig eller grekisk yoghurt och smaka av den med färsk frukt
Steg 5. Överväg att inkludera fisk i din kost
Många vegetarianer som väljer att inte äta köttprodukter innehåller fortfarande fisk i kosten. Detta kallas "pescetarianism" och kan vara ett bra alternativ för dem som försöker gå upp i vikt. Liksom kyckling är fisk ett magert kött som tillför kalorier och protein till dina måltider. Människokroppar kan inte producera omega-3-fettsyror som finns i fisk, men dessa syror hjälper till att bygga muskelmassa, ökar vikten utan att tillsätta flab. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan och betonar följande fisk:
- Makrill
- Sjööring
- Sill
- Sardiner
- Albacore tonfisk
- Lax
Hjälp att gå upp i vikt
Diet Grunderna för att gå upp i vikt som vegetarian
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Öva grunderna för att gå upp i vikt som vegetarian
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
