Någon gång i våra liv önskar de flesta av oss att vi snabbt kunde gå ner i vikt. Men att gå ner i vikt snabbt är en utmanande sak att göra av flera skäl. Viktigast av allt är att våra kroppar inte är utformade för att gå ner i vikt snabbt. Plötslig viktminskning kan bromsa din ämnesomsättning och undergräva ditt mål att gå ner i vikt. Dessutom kan viktminskning på kort tid vara ohälsosamt och till och med farligt om du har befintliga metaboliska störningar eller andra hälsotillstånd. Så om du vill gå ner i vikt snabbt måste du vara försiktig och övervaka din allmänna hälsa medan du gör det. I slutändan, om du är försiktig och har en viss beslutsamhet, kan du gå ner i vikt som du vill gå ner.
Steg
Del 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Minska kaloriförbrukningen
De flesta av oss kan minska kaloriintaget mycket enkelt genom att göra några små ändringar i vår kost. Minska portioner, byta till produkter med lägre fett och eliminera källor till extra kalorier kan göra stor skillnad. Här är några idéer:
- Ät mindre måltider.
- Häll med låg fetthalt eller skummjölk i ditt kaffe eller te.
- Gör en smörgås med senap istället för majonnäs.
- Ringla, hellre än att hälla salladsdressing på dina sallader.
- Beställ eller servera gravier och såser på sidan och doppa maten i dem, snarare än att äta dem hällt över maten.
- Hoppa över såserna och gå till grillat kött, ångade grönsaker, olja och vinägerdressingar på sallader.
Steg 2. Drick mycket vatten
Att dricka mycket vatten hjälper till i den övergripande processen med viktminskning. Vatten hjälper till att spola ditt system och hålla matsmältningssystemet regelbundet - allt detta är viktigt om du vill gå ner i vikt. Det kommer också att hålla dig hydratiserad vilket kommer att vara viktigt om du tränar som en del av din viktminskningsplan. För att inte tala om, du kommer att gå ner i vikt, vilket är vatten som har kvarhållits i kroppen i onödan.
- Att hålla dig hydrerad ger dig energi och hjälper dig att hålla dig levande.
- Dricksvatten är viktigt om du ska träna för att gå ner i vikt.
- Att dricka mycket vatten hjälper dig att hålla regelbundna tarmrörelser, vilket i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk.
Steg 3. Minska ditt kolhydratintag
Att begränsa din kolhydratförbrukning hjälper dig också att gå ner i vikt. Kolhydrater bryts snabbt ner i våra kroppar, vilket gör att vi känner oss hungriga igen efter bara en kort tid. De signalerar också att våra kroppar lagrar fett. Båda dessa är kontraproduktiva för viktminskning. Det är svårt att helt eliminera kolhydrater, så försök att minska dem istället för att inte äta något.
- Undvik för stora mängder bröd.
- Konsumera bara en portion om dagen flingor.
- Begränsa potatis, ris och majs.
- Var försiktig. En lågkolhydratkost kan vara skadlig för personer med vissa hälsoproblem. Håll dig inte på en lågkolhydratkost under en längre tid utan att rådfråga din läkare.
Steg 4. Konsumera magert protein
Protein kommer att vara en av dina största vänner när du försöker gå ner i vikt om två veckor. Detta beror på att din kropp kräver mer energi för att bearbeta protein än kolhydrater. Så du kommer att arbeta med att använda kalorier utan att ens veta det. Det beror också på att protein hjälper dig att känna dig mätt längre. När du väljer protein att äta, tänk på:
- Fisk.
- Magert rött kött med lite fett.
- Viltkött eller annat vilt.
- Kyckling
- Turkiet (vitt kött)
- Baljväxter
- Allt kött eller protein med låg fetthalt.
Steg 5. Ät mer frukt och grönsaker
Att äta mer frukt och grönsaker kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Både frukt och grönsaker håller dig mätt längre, så du blir inte hungrig lika ofta. De är också fyllda med mikronäringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk, och grönsaker har mycket fiber för att hålla dig regelbunden. Som ett resultat kommer en kost rik på frukt och grönsaker att hjälpa dig att gå ner i vikt. Här är några andra idéer:
- Vid måltider fyller du minst hälften av din tallrik med grönsaker.
- Snack på morötter, körsbärstomater eller andra grönsaker.
- Lägg till spenat, skivad gurka eller skivad paprika till din kalkonsmörgås.
- Tänk på äpplen, bär, bananer eller andra frukter.
Steg 6. Minska ditt sockerintag
Socker finns naturligt i många livsmedel som är bra för dig, som mejeriprodukter, grönsaker, frukt och spannmål, så skär inte bort dem. Eliminer istället de värsta synderna: söta bakverk, söta spannmål, fruktjuicer, läsk och godis. Här är några andra tips:
- Sluta tillsätta socker till ditt kaffe eller flingor.
- Läs etiketter noggrant; socker tillsätts till många förpackade livsmedel, även sådana som du kanske inte förväntar dig som pastasås, energidrycker och grillsås.
- Kom ihåg att socker har många namn. Du kanske hittar den listad på förpackningar som majssirap med hög fruktos, majssirap, maltos, sackaros, dextros eller majssötningsmedel.
Steg 7. Skär ut natrium (salt)
Att tillfälligt minska natriumintaget kan hjälpa oss att gå ner i vikt. Natrium får våra kroppar att behålla vatten, och vattenvikten kan stå för 55-60% av din kroppsvikt. Under de två veckorna du försöker gå ner i vikt, ta bort allt natrium du kan från din kost. Här är några idéer:
- Tillsätt inte salt till maten. Leta efter saltfria kryddor om du tycker att maten är för intetsägande.
- Ät så lite bearbetad och förpackad mat som möjligt - de är fulla av natrium.
- Om du äter förpackade livsmedel väljer du lågnatriumversioner.
- Salladsdressingar och andra såser innehåller ofta mycket natrium. Utelämna dessa om du kan, eller använd mindre mängder.
- Att sänka natrium kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa.
Steg 8. Undvik alkohol
Mycket drickande är relaterat till viktökning. Kom ihåg att alkoholhaltiga drycker innehåller tomma kalorier och inte har något näringsvärde! Måttlig alkoholkonsumtion definieras som en drink per dag för kvinnor och två per dag för män. Under de två veckorna du försöker gå ner i vikt, försök att inte dricka alkohol. Om du gör det, välj klokt. Här är några tips:
- En portion sprit (1 ounce eller 30 ml) är 100 kalorier, ett glas vin (4 uns eller 125 ml) är 120 kalorier och en öl (8 ounces eller 230 ml) är 150 kalorier.
- Välj enkla cocktails - blandade drycker gjorda med juice och likörer kommer att innehålla fler kalorier än en vodka -tonic.
- Gör en spritzer med vitt vin och club soda.
- Prova infunderad sprit - de är smakrika utan tillsatta kalorier.
- Ta en lätt öl istället för vanlig öl.
- Undvik drycker med socker eller andra fälgar.
Del 2 av 3: Träna dagligen
Steg 1. Schemalägg tid för träning
Om du vill gå ner i vikt måste du använda mer energi än du förbrukar genom mat och dryck. Träning är det främsta sättet att öka mängden energi du förbrukar. Du kommer att få större framgång om du planerar tid att träna. Spärra av en timme varje dag för detta ändamål. Skriv det i kalendern eller ställ in en påminnelse på din telefon och behandla det som alla andra möten.
Steg 2. Välj en träningsaktivitet du gillar
Även om du har planerat en träningstid kommer du inte att träna så mycket om du inte gillar det. Det är därför det är viktigt att välja en övning du gillar. Viktigast av allt, det bör vara en kardioaktivitet som skjuter dina gränser och utmanar dig. En bra utmanande kardioaktivitet hjälper dig att bränna kalorier och få din ämnesomsättning att nynna.
- Tänk på: promenera, springa, cykla, simma, använda en elliptisk maskin.
- Försök att göra ungefär en timme kardio varje dag för viktminskning.
- Om du inte är van vid mycket träning, börja långsamt och träna dig upp till längre och mer intensiva träningspass.
- Utför intervallträning, alternerande korta perioder med högintensiv träning med måttlig träning - är ett bra sätt att bränna mer kalorier.
Steg 3. Få dig själv att gå mer
Förutom ditt valda konditionsträning, se till att du går mer än du normalt gör. Detta behöver inte vara en schemalagd tid, utan snarare pressa in hela dagen när du kan. I slutändan är promenader en av de bästa träningsformerna och experter föreslår att du tar minst 10 000 steg/dag för att främja viktminskning.
- Parkera längst bort på parkeringsplatsen på jobbet eller i affären.
- Stå upp och ta en promenad på kontoret minst en gång i timmen.
- Marsch på plats medan du tittar på tv.
- Använd en trådlös telefon och gå runt medan du pratar.
- Ta trappan snarare än hissen när du kan.
- Försök att göra en snabb promenad, detta kommer att få din puls högre än normal promenad och bränna fler kalorier.
Steg 4. Utför lite lättviktsträning
Medan konditionsträning är det viktigaste för att gå ner i vikt på kort tid, kommer du att upptäcka att lite lätt träning kommer att komplimentera konditionsträning fantastiskt och hjälpa dig att komma på rätt väg för kortsiktig viktminskning och långsiktig kondition och hälsa. Överväga:
- Laterala nedrullningar.
- Bicep lockar.
- Armhävningar
- Lunges
- Crunches.
Del 3 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Skapa struktur kring måltider
Friska matvanor måste vara avsiktliga - de händer inte bara. Människor som planerar för hälsosam kost är mer framgångsrika på att hålla sig på rätt spår. Här är några sätt du kan göra det:
- Gör en måltidsplan varje vecka som innehåller hälsosamma måltider och snacks, och håll dig till den. I början av veckan, handla de livsmedel du behöver för dessa måltider, så du har inga ursäkter för att inte äta enligt din plan.
- Sätt dig ner och äta ordentligt. Studier visar att människor som sätter sig vid bordet för att äta från en tallrik kommer att konsumera färre kalorier än de som äter stående eller betar från förpackningen.
- Ha hälsosamma och näringsrika mellanmål med dig. Ta dem med dig i din väska eller väska, så kommer du alltid att kunna göra bra val. Sikta på att äta något var tredje timme mellan måltiderna.
Steg 2. Koka från grunden
Att äta ute ofta är ett säkert sätt att öka midjan. Istället, genom att laga mat hemma hittar du dig själv att konsumera mycket färre kalorier. Försök att göra det mesta av maten du äter hemma från grunden; du kommer att njuta av fördelarna med att veta exakt vad som finns i din mat, och du kan undvika dietdödare som tillsatt socker och salt.
- Använd mindre oljor och smör.
- Använd mindre socker.
- Baka, grilla och grilla mat istället för att steka.
Steg 3. Titta mindre på TV
Att titta på TV är en stillasittande aktivitet under vilken du får lite eller ingen träning. Forskning visar att vuxna som tittar på tre eller fler timmar TV om dagen är mer benägna att vara överviktiga än de som tittar på en timme eller mindre. Det är vettigt: när du tittar på TV är du inte engagerad i hälsosamma aktiviteter som får dig att röra dig. Du är mer benägna att snacka också. Tänk på om du tittar på tv:
- Träna medan du tittar. Placera din TV där du kan se den från din träningscykel eller löpband, och njut av ditt favoritprogram medan du bränner kalorier.
- Jogga på plats eller hoppa under reklam.
- Döljer fjärrkontrollen. Få dig själv att gå upp för att byta kanal. Detta kan minska mängden tankelös surfning som vi alla är mottagliga för ibland.
- Hitta något att göra med dina händer så att du inte snackar medan du tittar.
Steg 4. Sov en lämplig tid
Sömn är en mycket viktig del av god kost och god hälsa. Din kropp kommer inte att kunna återhämta sig från träning eller metabolisera mat lika effektivt om du inte har sovit tillräckligt. I grund och botten kommer inte att ha tillräckligt med sömn att beskatta din kropp och undergräva ditt övergripande mål att gå ner i vikt och vara frisk. I allmänhet sikta på 6-9 timmars sömn per natt.
För mycket sömn kan göra dig trög
Tips
- Hoppa inte över måltider. Du kommer att vara mer benägen att göra dåliga matval när du äter.
- Hoppa inte över frukosten. Människor som äter på morgonen tenderar att konsumera färre kalorier under dagen.
- Studier har visat att människor som går ner i vikt stadigt (med en hastighet av 1 till 2 pund i veckan) tenderar att hålla ner sin vikt i längden.
Varningar
- Det är möjligt att gå ner 6 till 10 pund under de första två veckorna av viktminskning. Mer viktminskning än detta är ohälsosamt.
- Centers for Disease Control definierar hälsosam viktminskning som 1 till 2 pund per vecka.
- Lavemang och laxermedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt, men i längden kan de vara skadliga.
- Det är farligt att svälta dig själv eller kraftigt begränsa matintaget för att gå ner i vikt. Ett säkert minsta dagliga intag är mellan 1, 200-1, 500 kalorier.
- Anamma tanken på hälsosam vikt.
- Undvik bantningspiller, viktminskningstillskott, mirakelörter och andra "snabba" metoder för att gå ner i vikt. Många har allvarliga negativa biverkningar.
