Om du har barn, att få dem att äta hälsosamt innebär att modellera det beteendet för dem. Ett sätt du kan förebilda detta beteende är att inkludera dem i att fatta bra matbeslut. Du kan också visa dem hur du fattar bra beslut genom att fatta bra själv. Slutligen kan du uppmuntra till hälsosam kost genom att göra saker som att fokusera på hälsa istället för vikt eller kroppsstorlek. Om du gör bra val som en hälsosam förebild, kan du hjälpa till att skapa dina barn för en livstid med hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Engagera barn i att fatta bra livsmedelsbeslut
Steg 1. Ta dina barn till mataffären
När du går runt i butiken, prata om varför du väljer saker från varje avsnitt och hur de bidrar till din totala kost. Det kan också hjälpa till att låta barn göra några val, till exempel att välja en grönsak till middag eller en frukt som de kan äta till sina luncher.
Du kan också påpeka hälsosamma val du gör, till exempel: "Vi köper fullkornspasta för att det är hälsosammare för oss. Det har mer fiber." Du kan också säga saker som "Vi väljer den fettsnåla versionen av denna yoghurt eftersom vi inte vill ha för mycket fett i vår kost."
Steg 2. Bjud in dina barn att laga mat med dig
Matlagning är en viktig livskunskap, och du bör uppmuntra dina barn att lära sig att laga sina egna hälsosamma måltider. Dessutom kommer de att vara i köket med dig när du planerar och lagar maten och hjälper dem att inse vad som krävs för att göra en balanserad och hälsosam tallrik.
- Låt dem göra val i köket, inom gränserna. Till exempel kan du erbjuda dem valet mellan två grönsaker.
- När du lagar mat, diskutera de val du gör. Du kan säga, "Ikväll ska vi ha kycklingbröst, som är ett hälsosamt, magert protein, tillsammans med fullkornspasta och broccoli, en grönsak. Vi lägger till lite marinara i pastan för att ge smak och en portion grönsaker. Vi gillar alltid att ha ett magert protein, ett spannmål (helst ett fullkorn) och minst en portion grönsaker, men ju mer grönsaker vi äter desto bättre."
- Du kan också prata om varför du kan koppla ihop något mindre hälsosamt med något hälsosammare, som "Eftersom vi äter pizza, som är mer fet än vissa andra saker vi äter, kommer vi att ha en lätt sallad på sidan."
Steg 3. Gör hälsosamma snacks tillgängliga
Barn i åldern 2 - 12 äter uppskattningsvis 30% av sina dagliga kalorier i form av söta och salta mellanmål. Barn har små mage, så de äter mindre måltider och kan behöva snacka ofta. Ha hälsosamma mellanmål till hands som dina barn kan ta snabbt. Om du gör det enkelt för dig och dem att välja hälsosam mat är det mer troligt att du båda gör det. Dessutom, om dina barn ser att du försöker ge hälsosamma mellanmål, är det mer troligt att de väljer dem.
- Snacks bör innehålla magert protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Håll portionsstorlekarna små - mellanmålet bör inte vara en måltidsersättning.
- Till exempel, ha små påsar med färska grönsaker och hummusdip till hands eller selleripinnar för att doppa i jordnötssmör. Du kan också ha frukt på disken som redan har tvättats. Yoghurt gör också ett snabbt, hälsosamt mellanmål, liksom ost med fullkornskakor.
- Köp endast mindre näringsrik mat ibland. Medan du inte vill förbjuda fet, salt eller söt mat helt och hållet, gör dem till något du bara köper en gång som godis, snarare än något du alltid har till hands. Dina barn kommer inte att känna sig berövade, men du kommer inte heller att fylla dem med mindre näringsrika mellanmål hela tiden.
Steg 4. Låt dem välja vad de ska äta
Medan du kan välja vad som erbjuds vid en viss måltid, låt dina barn välja vad de ska äta. Du vill inte göra måltider till en slagfält, eftersom det kan ge dina barn oro kring mat. Faktum är att det är bra om barnen väljer att inte äta, eftersom de vet när nästa måltid blir.
När dina barn äter sina grönsaker, se till att berömma dem för att göra det som en positiv förstärkning
Del 2 av 3: Demonstrera hälsosamma val
Steg 1. Låt dina barn se dig göra hälsosamma val
När du når ett mellanmål, plocka upp några grönsaker, frukt eller fettsnåla kringlor. Dina barn måste se dig njuta av hälsosamma alternativ. Att se dig mumsa på några råa morötter, till exempel, kan inspirera dem att prova några själva.
Om du är ute någonstans och väljer en hälsosam mat framför en mindre hälsosam, prata om varför du gjorde det valet. Till exempel kan du säga, "Jag ska plocka morotstavar över en brownie eftersom jag inte har haft några grönsaker idag, och jag borde inkludera dem i min kost. Dessutom hade jag lite socker i mitt morgonkaffe, så Jag borde begränsa mitt socker nu."
Steg 2. Visa dem hur de ska unna sig
Det vill säga, du vill naturligtvis också ha en godbit då och då, som du kan göra framför dina barn och fortfarande vara en bra förebild. Se dock till att du gör det med måtta och bara ibland. Visa dina barn hur de kan njuta av godis och gå sedan tillbaka till de hälsosammare sakerna.
- Säg till exempel att du blir sugen på choklad. Du kan säga, "Jag vill verkligen ha lite choklad ikväll. Men jag kommer bara att äta ett par små bitar för det är allt jag behöver för att tillfredsställa mitt sug. Att äta lite och verkligen njuta av det hjälper mig att njuta mer."
- Du kan också säga, "Vi ska äta glass till efterrätt, så låt oss äta en riktigt hälsosam middag med sallad med bönor till protein."
Steg 3. Sätt dig ner till måltiderna tillsammans
Ditt barn kan inte se dina matvanor om du inte äter tillsammans. Ofta kommer barn som äter måltider med sina föräldrar och syskon att äta mer av de hälsosammare livsmedel, som grönsaker, frukt och mejeriprodukter. Försök att äta minst en måltid om dagen tillsammans, oavsett om det är frukost, lunch eller middag.
Använd inte måltider för att ha seriösa diskussioner om beteende eller andra problem. Om du skapar spänning vid måltiderna vill dina barn inte komma för att äta, vilket gör det svårare att modellera hälsosam kost
Steg 4. Tala om fullhet och arbeta med portionskontroll
När du sätter dig till middag, se till att du serverar rätt portionsstorlekar. Om du inte är säker på vad portioner ska vara, se till att undersöka dem, inklusive information om varje person i din familj, eftersom mängden en person behöver kan förändras med kön och ålder. Var också noga med att prata om saker som hur du slutar äta när du blir mätt.
Till exempel, när du kommer nära slutet av din tallrik, kan du säga, "Jag tror inte att jag kommer att avsluta de sista bettarna för att jag blir mätt."
Steg 5. Var äventyrlig
Du kan inte förvänta dig att dina barn ska prova nya livsmedel om du inte är villig att göra det själv. Se till att dina barn ser dig testa nya saker och experimentera med nya livsmedel, både i köket och ute på restauranger. När de ser dig vara äventyrlig kan de vara mer villiga att förgrena sig själva.
- När du försöker en ny mat, beskriv upplevelsen högt, så att dina barn får en bättre bild. Fråga barnen om de vill prova, eftersom de kan vara mer villiga när du försöker något nytt för första gången.
- Erbjud nya livsmedel till dina barn en i taget. Ett sätt att göra det mer bekvämt är att servera en ny mat med något dina barn gillar.
Del 3 av 3: Uppmuntra till hälsosam kost
Steg 1. Undvik att laga separata måltider
När dina barn är unga kanske de vill ha mat som kycklingnuggets och korv regelbundet. Du behöver dock inte vara en kock på kort tid. Tillag istället en hälsosam måltid som hela familjen äter. Dina barn kan komma till en början, men när de ser att ni njuter av det (och de blir hungriga nog) börjar de prova olika livsmedel.
Dessutom, genom att inte laga dem speciella livsmedel, utsätter du dem för ett större utbud av livsmedel så att de kan utveckla en bredare palett
Steg 2. Hoppa över märkning av livsmedel
Att märka vissa livsmedel som "dåliga" kan tyckas vara ett bra sätt att hindra dina barn från att äta dem. Men ofta blir livsmedel som är begränsade de som dina barn kommer att dra nytta av när de får chansen. Ett bättre alternativ är att lära dig att äta allt med måtta, se till att hålla din kost balanserad.
Steg 3. Undvik att prata om vikt
Även om du kanske är orolig för din vikt eller till och med dina barns vikt, är det inte en bra idé att prata om det framför dem. Om du gör det kan de utveckla problem med kroppsbilden. Lägg istället ditt fokus på att äta hälsosam mat och utveckla friska kroppar genom att träna.
