Ibland är stress långvarig och ihållande och stresskänslorna blir tunga och är särskilt betungande. I dessa tider är det särskilt viktigt att du gör ditt bästa för att minska stressen och vara så avslappnad som möjligt med tanke på dina nuvarande förhållanden.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra dina tankar
Steg 1. Om möjligt, koppla från din stressor (er)
Ett sätt att bli mer avslappnad är att, när det är möjligt, ta bort dig själv från situationen. Om du till exempel är i en stor kamp med din partner kan du ursäkta dig själv och säga något som "Detta stressar mig verkligen och jag behöver bara en 30 minuters paus för att hjälpa till att rensa huvudet och lugna mig, då kommer jag gärna fortsätt konversationen."
Tänk på att det kanske inte alltid är möjligt att koppla ur din stressiga situation, men försök leta efter små pauser där du kan få dem
Steg 2. Ta ett bubbelbad
Använd ditt favoritschampo eller bubbelbadformel och låt bubblorna fylla badkaret. Bara sjunka in och stäng ögonen och gör ditt bästa för att få tankarna borta från allt som har stressat dig.
Försök att komma ihåg att i det aktuella ögonblicket är det enda som spelar roll att du njuter och kopplar av i ditt bad. Du kan hantera dina problem en annan gång; det som är viktigt nu är ren avkoppling
Steg 3. Ta in lite frisk luft
Försök att låta ditt sinne gå fritt medan du tänker på naturen du befinner dig i. Om det är soligt, njut av strålarna. Om det regnar, lyssna noga på regndropparnas bultande på saker i din miljö. Om det är kallt, titta på ditt andetag när du andas långsamt in och ut. Nyckeln är att vara närvarande i nuet, med naturen, för att rensa ditt sinne från det du är stressad över.
Studier visar att att vara vördnad för naturen kan vara bra för din hälsa; detta kan bekämpa de negativa hälsoeffekterna av stress och öka ditt välbefinnande
Steg 4. Fyll ditt sinne med positiva känslor
Stress och negativa känslor går ofta hand i hand; ett sätt att bli mer avslappnad och bekämpa din stress är att försöka få dig att känna dig lyckligare med några trick i branschen. Det finns några olika sätt att känna sig mer positiva:
- Försök le. Ansiktsfeedbackhypotesen antyder att det finns ett dubbelriktat förhållande mellan ansiktsmusklerna och känslorna. Medan du vanligtvis känner dig glad och så le, kan du också le för att känna dig lycklig. För att tvinga dig själv att le kan du försöka hålla en penna mellan tänderna så att suddgummidelen ligger på vänster sida av munnen och skrivdelen ligger på höger sida av munnen.
- Lägg pengar eller lite av din tid på andra människor. Forskning visar att detta kan öka givarens lycka.
- Gör lite fysisk aktivitet för att få upp dina endorfinnivåer, vilket kan få dig att känna dig lyckligare.
Steg 5. Välj ditt svar
I allmänhet kan du göra en av två saker när du står inför stress: du kan försöka ändra situationen eller ditt svar på den. Ibland kan du vara maktlös att ändra källan till din stress, men i dessa fall kan du fortfarande välja hur du ska reagera på stressfaktorerna. Fundera över några frågor när du bestämmer ditt tillvägagångssätt.
- Kan du undvika stressfaktorn? Detta är inte alltid lämpligt - om du alltid kämpar med din man och väljer att gå upp och lämna rummet istället för att lösa dina problem, är undvikande inte en bra taktik. Men om din stressor är en kollega som inte har något inflytande över ditt arbete eller inte är en del av ditt team, kan det vara smart att undvika honom för att hålla dina egna stressnivåer nere. Ett annat exempel på när undvikande är lämpligt är om du är stressad av trafik - undvik trängsel genom att ta tåget eller gå till jobbet tidigare och därmed undvika trafikstockningar på vardagar.
- Kan du ändra stressfaktorn på något sätt? Även om vissa stressfaktorer inte kan undvikas, kan du i vissa fall fortfarande ändra stressfaktorn till viss del. Till exempel kommer du och din romantiska partner att ha oenighet någon gång; detta är naturligt för alla relationer, även de bästa av dem. Dessa argument kan dock vara mindre påfrestande om du och din partner har gjort en plan eller diskuterat hur man ska hantera konflikter. Till exempel kan du gå med på att gå till separata rum för att lugna ner dig under ett hett bråk; använd "jag" -språket uttrycker dina känslor; aldrig skylla eller skämma eller använd negativt språk ("Du aldrig …", "Du alltid …", "Det är verkligen suger när …"); undvik att skrika och namnkalla; gå med på att hålla med och/eller kompromissa; och så vidare.
- Kan du anpassa dig till stressfaktorn? Ibland kan du ändra ditt beteende för att minska stress, även om du inte kan ändra situationen. Återigen med exemplet med rusningstrafik, om du ofta är stressad av rusningstrafik kan du inte ändra det: du måste komma till jobbet och rusningstrafiken är ett globalt problem. Du kan dock ändra din inställning genom att ta bussen till jobbet, ändra din körväg eller lämna i taget utanför fönstret för rusningstrafik.
- Kan du acceptera stressfaktorn? Vissa stressorer kan inte ändras eller ändras. Till exempel kan du i stort sett inte förändra andras beteende eller tankar. Eller du kan inte ändra att det regnade på din bröllopsdag. Du kan dock arbeta med att acceptera dessa som saker utanför din kontroll och släppa ditt behov av att kontrollera dem. Du kan också se dem som lärandeupplevelser som du kan växa från.
- Du kan kombinera dessa svar för att lösa din stress. Vi använder ofta många tekniker samtidigt under hela dagen för att hantera ett problem eller problem.
Metod 2 av 2: Ändra dina beteenden
Steg 1. Andas djupt
Detta är en avslappningsteknik som innebär djup andning i buken. Andning ökar djupt flödet av syre till hjärnan och stimulerar ditt parasympatiska nervsystem; detta hjälper till att aktivera ditt avslappningssvar, vilket saktar ner ditt hjärtslag, sänker ditt blodtryck och slappnar av dina muskler. För att delta i denna avslappningsteknik:
- Lägg en hand på din nedre del av buken precis under revbenen och en på bröstet.
- Andas in långsamt genom näsan. Försök att andas in i 4 sekunder om du kan. Du bör känna att din mage och bröstet expanderar när du andas in.
- Håll andan i 1-2 sekunder. Andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Försök att andas ut i 4 sekunder om du kan. Upprepa denna process cirka 8 gånger per minut i några minuter eller tills du känner dig mer avslappnad.
Steg 2. Fokusera ditt sinne på ett lugnande ord
Du kan också försöka fokusera ditt sinne på ett enda lugnande ord som lugn eller fred. Upprepa detta ord i ditt sinne flera gånger under 5 minuter.
Om du har problem med att fokusera på ordet, försök att visualisera en representation av det ordet. Så, om ditt ord är "lugnt", försök att föreställa dig en lugn sjö. Detta kan ha en liknande effekt och aktivera ditt avslappningssvar
Steg 3. Träna
Studier visar att träning är ett bra sätt att bekämpa stress och känner sig mer avslappnad. Springa, gå till gymmet eller delta i en aktivitet som basket, bollhockey eller softball för att hjälpa dig att svettas och minska dina stressnivåer.
Försök att lyssna på positiv musik medan du tränar för att förbättra ditt träningspass
Steg 4. Slappna av dina muskler
Stress kan få dig att spänna dina muskler, vilket kan ge feedback och få dig att känna dig ännu mer stressad. Genom att använda progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan du släppa den spänningen och få dig att känna dig mer avslappnad.
-
Det finns gratis PMR -rutiner online som du kan följa tillsammans med till exempel:
- Berkeleys rutin
- MIT: s guide
- Hitta en lugn och bekväm plats om du kan, men detta krävs inte för vissa PMR -tekniker.
- Lossa trånga kläder om du kan. Sitt bekvämt och andas in och ut i lika stora mängder som PMR.
- Börja med dina ansiktsmuskler, eftersom detta är ett vanligt spänningsområde. Börja med att öppna dina ögon så vida som möjligt och håll det i fem sekunder och släpp sedan långsamt spänningen. Kläm sedan ihop ögonen hårt i fem sekunder och släpp sedan långsamt spänningen. Ge dig själv 10 sekunder att märka hur dessa områden känns efter att ha utfört dessa övningar.
- Gå till nästa grupp. Torka läpparna ordentligt i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Därefter le så brett som du kan i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Återigen, låt dig känna dina nu mer avslappnade muskler i cirka 10 sekunder innan du går vidare.
- Fortsätt att spända muskelgrupper i fem sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv en 10 sekunders avkoppling mellan grupper.
- Framsteg genom resten av dina muskelgrupper som du tycker passar: nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
- Om du inte har tid för en fullständig PMR -övning, försök att göra bara dina ansiktsmuskler. Du kan också prova en snabb handmassage, eftersom vi ofta bär stressrelaterade spänningar i våra händer.
Steg 5. Bli social
Ett sätt att bekämpa stress är att umgås med din familj och vänner. Studier visar att socialt stöd kan buffra mot stress.
