Muskelstammar är smärtsamma skador som vanligtvis inträffar efter att du stressat en av dina muskler för mycket eller tränat för mycket. De kan vara särskilt obekväma i din mid-back eftersom detta område är ansvarigt för många av dina rörelser och lyft. Lyckligtvis läker de flesta mid-back-stammarna inom 2 veckor utan några bestående komplikationer. Det kommer att ta lite tålamod, men med rätt vård och rätt mängd aktivitet bör smärtan förbättras avsevärt. Om skadan inte förbättras eller blir värre kan du besöka din läkare för mer behandlingsalternativ.
Steg
Metod 1 av 3: vila och lindra smärtan
Steg 1. Vila i 24-48 timmar efter skadan
Dina muskler är mottagliga för ytterligare skador efter en belastning, så en dag eller två vilor är en bra idé efter att du skadat din rygg. Ta det lugnt, luta dig tillbaka på soffan och isa eller värm ryggen för att hjälpa läkningsprocessen.
Om det är smärtsamt att ligga tillbaka i sängen eller i soffan kan du lägga en kudde under knäna för att lindra trycket på ryggen
Steg 2. Håll ett ispaket mot området inom de första 24-48 timmarna
När du först anstränger en muskel är förkylning och isförpackningar den bästa behandlingen för att minska inflammationen. Linda ett ispaket i en handduk och tryck det mot det skadade området. Håll den där i 15-20 minuter åt gången och upprepa denna behandling 3-4 gånger om dagen i 2 dagar efter skadan.
- Håll inte ett ispaket mot huden utan att först packa in det i en handduk. Detta kan orsaka frostskador.
- Du kommer antagligen att behöva ligga ner för att hålla ispaketet mot ryggen, men se till att du inte somnar. Om du lämnar isförpackningen för länge kan det skada din hud. Försök att ställa in ett larm så att det går om 20 minuter om du somnar.
Steg 3. Byt till en värmedyna 48 timmar efter skadan
Efter 2 dagar slår muskelspänningar vanligtvis ner sig i en tråkig styvhet. I detta fall är värme en bättre behandling för att släppa den spänningen och göra dig mer bekväm. Håll en värmedyna mot ryggen i 15-20 minuter åt gången och upprepa detta 3-5 gånger om dagen medan ryggen läker.
Om smärtan fortfarande är skarp och koncentrerad på en plats, kan du hålla dig till is för att lindra inflammationen
Steg 4. Prova en akupressurmatta för att få smärtlindring
Akupressurmattor är mattor täckta med kluster av korta, vassa spikar, vanligtvis gjorda av plast. Dessa mattor kan främja avslappning och hjälpa till att lindra nacke och ryggont. Bred ut mattan på ett slätt golv och lägg dig långsamt ovanpå den när du känner ont i ryggen. Vila på mattan så länge du vill.
Lägg dig långsamt och försök att fördela din vikt jämnt. På det här sättet är det mindre sannolikt att spikarna gräver i ryggen och orsakar smärta
Steg 5. Ta smärtstillande medel mot paracetamol eller NSAID för att hantera smärta och inflammation
Om värme och is inte räcker för att minska smärtan kan du ta en NSAID -smärtlindring dagligen medan ryggen läker. Dessa mediciner lindrar smärtan, men minskar också svullnad och inflammation, vilket hjälper din rygg att läka snabbare. Följ doseringsinstruktionerna för medicinen du använder och ta den så ofta som du får instruktioner om. Du kan också prova acetaminophen (Tylenol), antingen ensam eller i kombination med NSAID.
- Vanliga NSAIDS är ibuprofen, naproxen och aspirin. I allmänhet är det bäst att börja med den lägsta effektiva dosen (vanligtvis 200 mg var 4-6 timme) och gradvis öka till en högre dos, till exempel 400 mg var 4-6 timme, om det inte fungerar. Ta aldrig mer än den rekommenderade dagliga mängden inom 24 timmar.
- Icke-NSAID smärtstillande medel som paracetamol kommer också att hjälpa mot smärtan, men de kommer inte att minska inflammation. Fråga din läkare om att använda dessa läkemedel om du inte kan ta NSAID, eller använda dem i kombination med NSAID för extra smärtlindring.
- Det är i allmänhet säkert att ta 325 mg acetaminofen var 4-6: e timme, och inte mer än 4 000 mg om dagen.
- I allmänhet ska du inte ta smärtstillande läkemedel längre än 2 veckor i taget om inte din läkare instruerar dig till det. Tala med din läkare om du fortfarande behöver använda medicin 2 veckor efter skadan.
Steg 6. Använd magnesiumcitrat 200-400 mg före sängen för att slappna av dina muskler
Magnesiumcitrat kan hjälpa till att slappna av de strama musklerna i ryggen. Tala med din läkare om att ta ett magnesiumcitrattillskott för att lindra din smärta. Eftersom magnesiumcitrat kan göra dig dåsig är det bäst att ta det vid sänggåendet.
- Magnesiumcitrat kan interagera dåligt med vissa andra mediciner eller kosttillskott, så ge din läkare en fullständig lista över allt annat du tar innan du försöker.
- De flesta tolererar magnesiumtillskott bra, men du kan uppleva biverkningar som illamående, kräkningar eller diarré. Ta aldrig mer än den rekommenderade dosen.
Steg 7. Återgå till enkla hushållsuppgifter efter 48 timmar
Även om fler aktiviteter låter kontraintuitivt, är långvarig sängstöd faktiskt dåligt för ryggskador och kan göra dem värre. Efter att ha vilat en dag eller två, börja röra på dig igen. Gör enkla hushållsuppgifter som inte kräver mycket lyft eller böjning. Att hålla sig aktiv så här hjälper till att hålla ryggen lös och gör läkningsprocessen snabbare.
- Låt din smärta avgöra vilka aktiviteter du kan och inte kan göra. Om något ökar din smärta, hoppa över det.
- Lyft inga tunga föremål på minst några dagar. Om du överhuvudtaget måste anstränga dig, är föremålet förmodligen för tungt. Även om din rygg känns okej, behöver den fortfarande mer tid att läka innan du kan lyfta saker.
- Försök inte börja träna igen. Gör bara lätta aktiviteter som inte stressar din rygg.
Steg 8. Behåll en bra sittande och stående hållning för att stödja din rygg
Sitt alltid och stå upprätt med axlarna bakåt. Försök att bibehålla den normala kurvan på din ryggrad. Detta håller trycket från ryggen och minskar smärtan medan du läker.
- För att förbättra din sittställning kan du lägga en liten upprullad handduk mellan din nedre del av ryggen och stolen för att bibehålla kurvan i ryggraden.
- Att behålla en bra hållning är en bra sak att göra hela tiden, inte bara när du har en skada. Det kan förhindra framtida ryggont.
- Undvik att sitta så länge som möjligt. Om du måste sitta länge, försök att ändra din position ofta.
- När du kör, använd en mjuk kudde för att stödja ryggen.
Metod 2 av 3: Träna effektivt
Steg 1. Stå upp och gå varje timme om du sitter länge
Långvarigt sittande sätter stor press på ryggen, vilket kan öka smärtan från din skada. Om du sitter på jobbet, se till att gå upp och gå i 5 minuter varje timme eller så. Detta förhindrar att ryggen stramas upp och gör skadan värre.
- Gör motsatsen om du står länge. Sitt varje timme eller så och håll en pall bredvid dig så att du kan vila foten på den.
- Det är också en bra idé att sträcka ut sig lite när du går.
Steg 2. Ta 3-4 dagar ledigt från träning när du anstränger ryggen
Medan du borde röra dig och vara aktiv de få dagarna efter din skada, skjut inte saker för långt. Om du har en normal träningspass, ta sedan minst 3-4 dagars ledighet efter skadan. På så sätt undviker du att göra belastningen värre.
Du kan gå lite lätt om du känner för det. Detta är ett bra sätt att hålla sig aktiv utan att pressa dig själv för långt
Steg 3. Sträck försiktigt ryggen för att lossa den
Lätt stretching kan hjälpa din rygg att läka snabbare och även förbereda dig för aktivitet. Spendera 5-10 minuter varje dag med att sträcka ryggen så mycket du kan. Håll varje sträcka i 20-30 sekunder för att lossa ryggen.
- En bra, enkel sträcka är att stå med fötterna ihop och böja sig ner för att röra vid tårna. Du kan göra en djupare sträcka genom att sitta med benen utsträckta och nå mot tårna.
- Om du känner för det kan några vridande sträckor lossna ryggen. Försök att rotera dina höfter eller vrid försiktigt från sida till sida medan du står.
- Viss obehag när du stretchar är normalt eftersom du har en skada. Men sluta pressa dig själv om smärtan är svår att bära.
Steg 4. Värm upp och sträck ordentligt innan du tränar
När du är redo att träna igen, börja långsamt och se till att du är helt uppvärmd. Tillbringa 5-10 minuter med att gå eller göra lite lättare kalistheten. Spendera sedan 5-10 minuter med stretch, med fokus på ryggen.
- För att förhindra framtida skador, följ alltid en noggrann uppvärmnings- och töjningsplan innan du tränar.
- Sträck dig inte innan du har värmt upp dig lite. Dina muskler är mindre flexibla när de är kalla.
Steg 5. Börja med aerob aktivitet med låg effekt för att starta om din träning
Hoppa över tyngdlyftningen i minst en vecka efter att du har börjat träna igen. Kom tillbaka till din behandling med konditionsträning med låg effekt som inte kommer att sätta press på ryggen. Håll dig till dessa aktiviteter i 5-7 dagar efter din skada.
- Bra lågeffektiva aktiviteter är att cykla (eller använda en stationär cykel), gå på en elliptisk maskin eller simma.
- Löpning är ofta för stressigt på ryggen direkt efter en skada. Om du vill springa, börja med en mycket lätt joggingtur. Om du känner någon smärta, hoppa över körningen tills du mår bättre.
Steg 6. Inför ryggstärkande övningar när du känner för det
Dessa övningar är viktiga för att förhindra att muskelspänningar blir kronisk smärta, men skynda inte på dem. Börja bara med styrketräningsövningar när din rygg är läkt. Detta kan vara 2 veckor eller mer, så försök att ha tålamod. Ta det dag för dag och när din rygg känns tillräckligt frisk, börja sakta med styrketräning.
- Huvudregeln för att träna ryggen är att göra det som känns okej. Om något orsakar smärta eller obehag, hoppa över det.
- Enkla ryggövningar inkluderar rodd, nedåtriktade nedfällningar, broar och ryggrotationer.
- Börja med styrketräning 1-2 dagar i veckan för att börja. Du kan sedan skala upp det när du känner dig redo.
Steg 7. Träna din kärna två gånger i veckan så att den stöder din rygg
En svag kärna kan orsaka ryggskador eftersom det lägger mer press på din rygg. När din rygg är läkt, arbeta med att stärka dina kärnmuskler med plankor, crunches, benhissar, bergsklättrare. Gör kärnövningar minst två gånger i veckan för att stödja din rygg.
- Använd din kärna när du tränar eller lyfter något. Dra åt magen så att ryggen inte gör allt.
- Detta är särskilt viktigt för att förhindra kronisk ryggsmärta. En svag kärna gör att du får smärta senare.
Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Kontakta din läkare om smärtan inte förbättras inom 2 veckor
I de flesta fall läker en kombination av vila, isbildning, värme och lätt aktivitet muskelspänningar inom 2 veckor. Ibland räcker det dock inte för att läka ryggen. Om hemvården inte har lett till någon förbättring inom 2 veckor kan du ha en lite allvarligare skada. Kontakta din läkare för en undersökning och fler behandlingsalternativ.
- Din rygg kommer förmodligen inte att läka helt inom 2 veckor, men smärtan bör minska. Så länge smärtan förbättras, fungerar din behandling.
- Även allvarliga ryggskador kan behandlas med rätt vård, så oroa dig inte om din smärta inte har försvunnit.
Steg 2. Kontakta läkare omedelbart för svår smärta, domningar eller stickningar
I sällsynta fall kan en muskelspänning orsaka allvarligare symptom som kräver läkarvård. Kontakta din läkare omedelbart om du upplever något av följande symtom:
- Allvarlig, outhärdlig smärta
- Tarm- eller urinblåseproblem
- En feber
- Stickningar eller svaghet som strålar ut i benen
Steg 3. Gör en omgång fysioterapi för att stärka din rygg
Efter att ha undersökt din rygg kan din läkare ordinera en omgång fysioterapi för att öka styrkan och flexibiliteten i ryggen. Delta i dina sessioner och följ terapeutens instruktioner för att sträcka och träna ryggen. De flesta människor ser betydande förbättringar efter avslutad sjukgymnastik.
- Sjukgymnastik varar vanligtvis 4-6 veckor, beroende på dina framsteg.
- De flesta sjukgymnaster ger dig också aktiviteter att göra hemma. Slutför alla dessa övningar för att påskynda din återhämtning.
Steg 4. Ta receptbelagda smärtstillande läkemedel precis som din läkare instruerar dig att göra
Om din rygg gör väldigt ont kan din läkare ordinera medicin för att hjälpa dig att hantera smärtan tills ryggen läker. Ta detta läkemedel enligt föreskrivet och fortsätt med din dagliga vårdbehandling för att hjälpa din rygg att läka.
- Smärtstillande medel påverkar människor olika och kan orsaka dåsighet eller desorientering, så kör inte bil eller använd maskiner när du börjar ta dem. Vänta tills du är säker på att du inte upplever några negativa biverkningar.
- Kom ihåg att smärtstillande läkemedel kan lindra smärtan, men skadan finns kvar. Tryck inte på dig själv för hårt, annars kan du göra skadan värre.
- Det finns alltid en risk för beroende när du tar smärtstillande läkemedel, så ta det alltid enligt anvisningarna.
Tips
- Var försiktig när du lyfter tunga vikter. Böj vid knäna istället för ryggen. Plocka upp föremål långsamt och försiktigt och håll dina kärnmuskler engagerade. Håll föremålet nära din kropp och undvik att vrida kroppen när du lyfter.
- Att sova på din rygg på en mellanstor madrass kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta. Att sova med en kudde under benen eller nedre delen av ryggen kan också hjälpa.
- Läkare rekommenderar vanligtvis inte kirurgi för muskelspänningar, så det är mycket osannolikt att du behöver det.
- Rökning kan göra ryggsmärta värre eller göra dig mer mottaglig för ryggskador. Du bör sluta så snart som möjligt för att stödja din allmänna hälsa.
Varningar
- Om du tar receptbelagda smärtstillande medel, följ alltid de exakta doseringsanvisningarna. Dessa mediciner är beroendeframkallande om du inte tar dem korrekt.
- Tala med din läkare innan du använder receptfria smärtstillande läkemedel om du har några allvarliga hälsotillstånd eller problem, till exempel graviditet, leversjukdom eller magsår.
