Alla har dåliga tankar då och då, vilket är normalt. Men ett överskott av negativt tänkande kan orsaka problem. Om vi får fortsätta kan negativa tankar påverka flera delar av vårt välbefinnande, inklusive fysisk hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå ditt negativa tänkande
Steg 1. Förstå att negativa tankar har ett syfte
Även om negativa tankar kan vara störande och få dig att känna dig otillräcklig, är de avsedda att vara fördelaktiga. Vissa psykologer tror till och med att en dos pessimism kan vara hälsosam eftersom det tvingar oss att vara mer fyndiga och reflektera när det inte går bra för oss.
Om du har haft negativa tankar, vet att du inte är ensam. Negativt tänkande utgör en stor del av våra tankar. Negativt tänkande kan till och med vara inneboende i människors psykologiska sammansättning. Liksom våra förfäder tar vi hela tiden in vår miljö och försöker göra den bättre. Denna process blir ett problem när vi börjar tro att dessa negativa tankar är sanna
Steg 2. Vet när negativa tankar är ett problem
Om dina negativa tankar påverkar ditt beteende eller stör ditt dagliga liv, orsakar de ett problem och du kan behöva söka hjälp av en psykolog. För mycket negativitet kan leda till en intensifiering av dina problem eftersom du förväntar dig att saker ska gå fel. Ett sätt att beskriva detta fenomen är den självuppfyllande profetian som refererar till cykeln med att ha en förväntan eller tanke på en situation som skapar ett nytt beteende som gör förväntningarna på situationen sanna.
Till exempel: Du tror att du kommer att misslyckas med testet på engelska i morgon. Eftersom du tror att du kommer att misslyckas oavsett vad, är ditt beteende eller din handling inte att studera för testet. Och sedan misslyckas du med testet. De långsiktiga konsekvenserna av detta börjar tro att du är dum eller en dålig provtagare, vilket leder till fler problem med provtagning
Steg 3. Var medveten om de olika typerna av negativa tankar
Negativt tänkande finns i många olika former. Att vara medveten om dessa former kan hjälpa dig att veta när du har en negativ tanke och arbetar för att motverka den tanken. Alla negativa tankar passar inte in i en kategori, men det finns några vanliga typer av negativa tankar som du kan hantera.
- Filtrering är när du ignorerar alla positiva aspekter av en situation. Till exempel, om du klarade en mycket svår kurs med C+, hoppades du på ett A, du kanske tänkte för dig själv "Jag är en medelmåttig student."
- Svartvitt tänkande är när du vägrar se gråzoner och gör allt eller ingenting. Till exempel, om du får ett B- på ett test när du väntade ett A, kan du tänka för dig själv: "Jag är ett misslyckande."
- Övergeneralisering är när man antar att eftersom någonting händer en gång kommer det alltid att hända igen. Till exempel, om du får ett B- på ett test när du hoppades på ett A, kan du tänka för dig själv: "Jag kommer alltid att få B-minus på mina tester."
- Att hoppa till slutsatser är när du antar att du vet hur någon annan tänker eller känner. Till exempel, om du får ett B- på ett test när du hoppades på ett A, kan du tänka för dig själv:”Läraren tycker att jag är dum.”
- Katastrof är när du tror att det värsta kommer att hända hela tiden. Till exempel kan du bli katastrofal om du tänker för dig själv innan varje test du gör, "Jag kommer att få det lägsta betyget i klassen!"
- Anpassning är när du tror att du har påverkat situationer eller händelser som du inte har kontroll över. Om din chef till exempel ropar på dig hela tiden kan du tänka för dig själv: "Det är mitt fel att min chef ropar på mig hela tiden."
- Control Fallacy är när du känner att du inte har någon kontroll eller om du har all kontroll. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Ingenting jag gör hjälper mig att få ett A på mitt matteprov."
- Fallacy of Fairness är att tro att saker händer för att livet inte är rättvist. Till exempel kan du tänka för dig själv, "Jag fick en B- på mitt matteprov eftersom livet inte är rättvist."
- Skylla är att tro att andra människor är ansvariga för dina känslor. Till exempel kan du tänka för dig själv, "Susie är anledningen till att jag är ledsen hela tiden."
- Känslomässigt resonemang är när du antar att en initial känsla är sann bara för att du hade den känslan. Till exempel kan du tänka för dig själv: "Jag känner att jag är ett misslyckande, därför är jag ett misslyckande."
- Fallacy of Change är när du tror att andra människor behöver förändras för att du ska bli lycklig. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Jag kommer aldrig att vara lycklig förrän Susie ändrar attityd."
- Global märkning är när du fäster en ohälsosam etikett till dig själv eller andra på grund av en händelse eller handling. Om du till exempel glömmer att studera för ett test kan du tänka för dig själv: "Jag är opålitlig."
Steg 4. Håll en tankebok för att bättre förstå vad som motiverar dina negativa tankar
Att skriva om dina negativa tankar kan hjälpa dig att förstå dem och hantera dem. Börja med att skriva ner en händelse som du önskar hade gått annorlunda eller som du tror att du hade kunnat hantera bättre. När det är möjligt spåra dina känslor om händelsen också.
Till exempel kan du spela in något i stil med:”Jag klarade mig dåligt på engelska testet. Jag kände mig orolig inför testet eftersom det påminde mig om en annan gång att jag misslyckades med ett test.”
Steg 5. Identifiera dina automatiska tankar
Förutom att registrera dina situationella negativa tankar, bör du också registrera dina automatiska tankar. Det här är tankarna som dyker upp i huvudet hela tiden. De kan tyckas inträffa utan förvarning eller anledning.
Till exempel kan dina automatiska tankar vara något i stil med "jag är dum", "jag är en besvikelse" eller "jag kommer aldrig att lyckas i livet."
Steg 6. Bestäm vilken typ av negativa tankar du har
Ompröva de vanligaste typerna av negativa tankar för att hjälpa dig att avgöra vilken kategori dina tankar faller i. Identifiera vilken eller vilka tankar du har och märk dem som sådana i din tankebok.
Till exempel, om du ofta tänker för dig själv "Jag är dum", kan du märka den här tanken som "Svart och vitt tänkande" eftersom du ignorerar saker som du gör bra
Steg 7. Identifiera dina bakomliggande problem
För att hantera negativa tankar måste du bli mer medveten om dessa tankar och vilka antaganden och övertygelser som är förknippade med dem. Välj en negativ tanke och tänk på de bekymmer som kan driva den tanken. Denna process kan få dig att känna dig obekväm, men det är viktigt att förstå motivationen för dina negativa tankar.
Till exempel kan en negativ tanke vara ungefär "Jag är dum". Motiveringen för denna tanke kan vara relaterad till oro för din intelligens och naturliga förmågor
Steg 8. Undersök grundorsaken till dina negativa tankar
Kom ihåg att dina negativa tankar är relaterade till en tro eller antagande som du håller. Det är viktigt att försöka hitta roten till den tron eller antagandet och börja bryta ner den.
Till exempel, om du ofta har tankar om misslyckade tester, överväga dina föräldrars och lärares roll för att utveckla den tron på dig. Säger dina lärare eller föräldrar att du inte kommer att lyckas i livet om du fortsätter att misslyckas med tester?
Steg 9. Utmana dina tankar
Du kan också bättre förstå dina tankar genom att utmana dem med vissa frågor. Denna teknik kan användas när du är medveten och kan känna igen dina negativa tankar. Målet med att utmana negativa tankar är att inse att de flesta tankar inte är sanna utan bara en reaktion på något. Ställ dig själv följande frågor:
- Är tanken sann?
- Om du tror att tanken är sann, hur vet du då att den är sann? Vad är fakta?
- Hur reagerar du på de negativa tankarna? Vad gör du, tror eller känner du som ett resultat?
- Hur skulle inte tankarna förändra dina handlingar eller beteenden?
Steg 10. Identifiera områden för positiv förändring
Att hitta områden för positiv förändring kan hjälpa dig att omdirigera ditt fokus och generera fler bra saker i ditt liv. Fråga dig själv om dina negativa tankar tenderar att vara kopplade till vissa saker i ditt liv, till exempel arbete, en relation eller fysisk hälsa. Börja med ett av dessa områden och identifiera sätt på vilka du kan förbättra situationen.
Till exempel, om ditt jobb ständigt stressar dig, tänk på saker du kan ändra på det. Det kan vara så att du fortfarande måste arbeta långa timmar, men kanske tar du på dig mer än du behöver. Du kan tänka dig sätt att trimma bort onödiga uppgifter eller förbättra tidshanteringen. Dessutom kan du lära dig tekniker för att minska stress
Metod 2 av 3: Att prata genom negativa tankar
Steg 1. Förstå fördelarna med att ta itu med dina tankar högt
Förutom att skriva och tänka på dina negativa tankar kan adressering av dina tankar högt också hjälpa dig att hantera dina negativa tankar. Att använda positivt självtal för att ta itu med negativa tankar kan bidra till att ändra ditt perspektiv och hjälpa dig att bli mindre kritisk mot dig själv med tiden.
Steg 2. Omformulera negativa tankar när de inträffar
För att börja använda positivt självtal, låt inte en negativ tanke gå igenom utan att beteckna det som något positivt. Denna process kan verka besvärlig till en början, men med tiden kommer det att bli lättare och du kommer att börja utveckla en mer positiv syn. Nästa gång du har en negativ tanke, gör den till en positiv.
Till exempel, om du tänker för dig själv, "jag kommer aldrig att gå ner i vikt." Tvinga dig själv att omformulera tanken till ett positivt uttalande. Säg något i stil med: "Jag kommer att fortsätta försöka gå ner i vikt." Genom att ändra den negativa tanken till ett hoppfullt uttalande tvingar du dig själv att fokusera på en positiv del av situationen
Steg 3. Påpeka att dina negativa tankar inte är verkliga
Du kan hantera dina negativa tankar genom att påpeka att de inte speglar dig och att de bara är tankar. När du har en tanke, upprepa tanken för dig själv högt. När du upprepar tanken, se till att du märker den som en tanke.
Till exempel, om du tänker för dig själv, "jag är ett misslyckande", erkänna att det bara är en tanke. Du kan erkänna att det bara är en tanke genom att säga till dig själv: "Jag har tanken att jag misslyckas."
Steg 4. Identifiera motivationen bakom dina negativa tankar
Kom ihåg att dina negativa tankar ibland har ett syfte. Ibland försöker ditt sinne bara skydda dig från att hamna i problem eller att något dåligt ska hända. Det betyder inte att dessa tankar fortfarande inte kommer att störa dig. Det betyder bara att du måste ta ett annat tillvägagångssätt för att hantera den här typen av tankar. Ett sätt att hantera negativa tankar som är ett resultat av att ditt sinne försöker skydda dig är att tacka ditt sinne högt.
Till exempel kanske du tänker "jag kommer för sent till jobbet på grund av denna trafikstockning och min chef kommer att skrika åt mig." I det här fallet kan du säga till dig själv: "Tack
Steg 5. Identifiera dina "berättelser
Negativa tankar har mönster som kan göras mindre störande om du märker dem enligt vilken typ av historia de berättar. Med andra ord kan du ha en mängd olika tankar som alla kokar ner till samma grundläggande mening. Ta reda på mönstren dina negativa tankar och märk dem. Detta kan hjälpa dig att släppa dem.
Till exempel, om du tenderar att säga till dig själv: "Jag är dålig på mitt jobb", kan du säga till dig själv: "Åh, det här är min" Jag är en fruktansvärd anställd "-historia." Inramning av en tanke på detta sätt hjälper dig att påminna dig om att du ofta har den här typen av tankar
Steg 6. Förvandla dina negativa tankar till en låt
Ibland kan du ta itu med och korrigera en negativ tanke genom att göra ett skämt av det. Så dumt som det låter kan du kanske skingra dina negativa tankar genom att sjunga om dem. Använd melodin på en välkänd låt, till exempel "Row, Row, Row Your Boat" eller alfabetlåten för att förvandla dina negativa tankar till en låt.
Om du inte känner för att sjunga kan du säga dina tankar högt med en rolig röst, som en seriefigur
Metod 3 av 3: Utveckla mer positiva tankar
Steg 1. Acceptera att du kommer att fortsätta att ha några negativa tankar
Det finns ingen skam i negativt tänkande; negativa tankar orsakas av ångest och inte av vem du är som person. Att önska dina negativa tankar kommer sannolikt att förvärra situationen. Negativa tankar kan minska med övning och tid. Så länge du går in på att undersöka dina tankar och den roll de spelar, oavsett om det är för att skydda dig eller från att känna dig orolig, kan du styra hur de påverkar dig.
Steg 2. Distrahera dig själv med positiva aktiviteter
Att hålla sig upptagen ger dig mindre tid att stanna kvar vid dina tankar och kan också påminna dig om de saker du tycker om. Leta efter aktiviteter som du gillar eller prova något nytt. Du kan till exempel:
- Gå en joggingtur: detta tröttar ditt sinne och hjälper till att minska stress genom fysisk aktivitet.
- Ta en promenad någonstans du gillar, som en park.
- Titta på en rolig film eller tv -serie, läs en rolig bok eller lyssna på en podcast med ett favoritradioprogram.
- Tillbringa tid med en vän, familjemedlem eller social gemenskap. Att hålla kontakten med andra kan hjälpa dig att känna dig mer positiv och vända ditt sinne från dig själv.
Steg 3. Ta hand om dig själv
Att ta väl hand om dig själv kan också hjälpa dig att hantera negativa tankar. Att äta bra, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet kan hjälpa dig att må bättre mentalt och fysiskt. Se till att du äter bra, sover tillräckligt och får regelbunden träning för att må bra.
- Försök att äta en balanserad kost som innehåller mycket färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein. Undvik skräpmat, liksom överflödigt socker och fett.
- Sov mellan 7-8 timmars sömn per natt. Tänk på att detta bara är rekommendationen för vuxna. Vissa människor kan vara okej med mindre än 7 timmar eller kräver mer än 8 timmars sömn per natt.
- Träna i 30 minuter tre gånger i veckan. Även en 30-minuters promenad, eller två 15-minuters promenad, kan räknas.
Steg 4. Använd positiva dagliga bekräftelser för att bygga upp dig själv
Positiva dagliga bekräftelser kan hjälpa dig att hantera de negativa känslor som ofta följer med negativa tankar. Ta några ögonblick varje dag för att titta på dig själv i spegeln och säga något uppmuntrande till dig själv. Du kan antingen säga något som du tror om dig själv eller något som du skulle vilja tro om dig själv. Några exempel på positiva bekräftelser inkluderar:
- "Jag är intelligent."
- "Jag är en omtänksam vän."
- "Folk tycker om att umgås med mig."
Steg 5. Förlåt dig själv när du gör ett misstag
Att förlåta dig själv, precis som du skulle förlåta en vän, är en viktig del av att lära sig hantera negativa tankar. Om du har att göra med negativa tankar som härrör från misstag du har gjort måste du lära dig att förlåta dig själv. Ett sätt att börja tysta din inre kritiker är att lära dig att förlåta dig själv när du gör misstag, precis som du skulle förlåta en kär vän.
Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och försök att hindra dig från att tänka några negativa tankar. Träna istället på att säga: "Jag gjorde ett misstag, men det gör mig inte till en dålig person."
Steg 6. Gratulera dig själv för små segrar
Ett annat sätt att bekämpa negativt tänkande är att gratulera dig själv när du gör något bra och påminna dig själv om saker som du har gjort bra tidigare. Att ge dig själv en liten klapp på axeln då och då hjälper dig att hålla fokus på dina positiva egenskaper och sluta tänka på negativa tankar och känslor.
