Alla upplever negativa tankar ibland. Även om dessa ibland hjälper dig att undvika farliga situationer, kan de också trycka ner dig och påverka din psykiska hälsa. Om du kämpar med negativt tänkande ignorerar en kortsiktig hanteringsstrategi tankarna när de kommer in i ditt sinne. Stanna upp och andas när du upplever en negativ tanke. Distrahera ditt sinne med en annan, positiv tanke och andra aktiviteter. Omge dig med fler positiva människor och medier för att minska ditt negativa tänkande. För en mer långsiktig strategi, behåll en tankedagbok för att bedöma dina tankar och utveckla hanteringsstrategier när du känner dig negativ.
Steg
Metod 1 av 3: Bli av med negativa tankar
Steg 1. Stanna upp och andas när negativa tankar kommer in i ditt huvud
Att eliminera negativa tankar kräver viss uppmärksamhet och avkoppling. När tanken kommer in i ditt huvud, känna igen den och sluta bedöma den. Avsiktligt stanna, ta ett andetag och rensa huvudet för att isolera tanken.
Ta alltid lite tid att pausa eftersom ditt sinne inte tänker rakt när du är förvirrad. Att undertrycka tanken är mycket lättare när du är avslappnad
Steg 2. Fråga dig själv om tanken är till hjälp
Alla negativa tankar är inte dåliga. Vissa negativa tankar hjälper dig att undvika fara och är en nödvändig del av överlevnaden. När du har saktat ner och identifierat den negativa tanken, bedöm den. Hjälper denna tanke dig, eller orsakar den bara ångest? Fortsätt utifrån svaret.
En olämplig negativ tanke handlar oftast om något du inte kan kontrollera. Om du är på en kryssning och fortsätter att bli orolig för att båten kommer att sjunka, är det inte till hjälp eftersom det inte finns något du kan göra åt det för tillfället. Denna tanke ger dig bara ångest
Steg 3. Lyssna på hjälpsamma negativa tankar för att undvika fara
Negativa tankar är inte alla dåliga. Ibland representerar de något som faktiskt kommer att hända, och du måste svara på de tankarna. Tänk på om denna tanke representerar ett verkligt hot och är något som du kan kontrollera. Lyssna i så fall på tanken och vidta lämpliga åtgärder för att skydda dig själv.
- Om du till exempel har haft dålig feber i en vecka, skulle du ha rätt att tro att något är fel och att du bör uppsöka en läkare. Detta är en hjälpsam negativ tanke och du bör lyssna på den istället för att ignorera den.
- Använd negativa tankar för att planera för framtiden också. Om du lägger mycket pengar på lättsinniga saker och inte har sparade pengar, skulle du ha rätt att oroa dig för vad som skulle hända om du hade en nödutgift. Svara genom att minska dina utgifter och spara mer pengar.
Steg 4. Visualisera olämpliga negativa tankar som flyter iväg
Det här låter kanske dumt, men det är ett kraftfullt visualiseringsverktyg. När du identifierar en negativ tanke som ohjälpsam, föreställ dig den där inne i en bubbla som flyter bort från dig. Detta tar figurativt bort tanken från ditt sinne.
Ett liknande visualiseringsverktyg föreställer sig tanken på ett blad som blåser iväg i vinden. Varje visualisering fungerar
Steg 5. Förskjuta negativa tankar med något positivt om det inte försvinner
Ditt sinne har svårt att fokusera på två tankar samtidigt, så att ersätta en negativ tanke med en positiv kan tvinga den direkt ur huvudet. Välj ett bra minne eller en tanke och tvinga dig själv att tänka på det istället för negativiteten.
- En användbar teknik är att vända den negativa tanken du hade. Om tanken talade om att du skulle slå ut i ditt nästa slag, kan du tänka dig att slå ett hemmalopp istället.
- Om dina negativa tankar alltid fokuserar på samma sak, ha en positiv tanke som du alltid använder för att ersätta den med. Du kan alltid oroa dig för att ditt företag kommer att misslyckas. Ersätt den tanken genom att tänka dig att bli intervjuad av Forbes som en framgångsrik entreprenör varje gång den kommer in i ditt sinne.
Steg 6. Distrahera dig själv med olika aktiviteter om du inte kan fokusera ditt sinne
Om du har problem med att förskjuta de negativa tankarna med mentala ansträngningar kan du prova några aktiviteter för att distrahera dig själv. Helst gör något du tycker om för att höja ditt humör. De flesta aktiviteter kan dock fokusera ditt sinne och driva ut de negativa tankarna.
- Fysisk aktivitet är ett bra sätt att distrahera ditt sinne. Motion frigör endorfiner och förbättrar ditt humör. Prova lite övning eller gå för att distrahera ditt sinne.
- Om du är på jobbet eller i skolan kan det vara svårare att göra vissa aktiviteter. Prova att byta till en ny uppgift en liten stund, eller gå upp för att ta en kopp kaffe för att ta en snabb paus.
- Använd inte destruktiva beteenden som att dricka eller använda droger för att bli av med negativa tankar. Dessa har långsiktiga hälsokonsekvenser och är inte ett produktivt sätt att lösa problem.
Metod 2 av 3: Utveckla ett mer positivt tänkande
Steg 1. Tala till dig själv som du skulle tala med andra människor
Kom ihåg att dina inre tankar representerar det sätt du pratar med dig själv. Konsekventa negativa tankar betyder att du säger till dig själv att vara negativ. Fundera på om du någonsin skulle prata med en annan person på det sättet. I de flesta fall skulle du inte, för det är oförskämt och ovänligt. Justera dina inre tankar och tala till dig själv på ett sätt som du skulle tala till andra människor.
- Tänk på detta som att vara en vän till dig själv. Du skulle inte vilja ta ner dina andra vänner, så varför skulle du ta ner dig själv?
- Att prata vänligt med dig själv kräver övning. På samma sätt som att lyfta vikter på gymmet hjälper dig att utveckla muskler, övar du att prata vänligt med dig själv hjälper det att utveckla en mer positiv självkänsla.
Steg 2. Omge dig med andra positiva människor för att lysa upp ditt humör
De människor du umgås med har stor inverkan på hur du tänker. Om du alltid är runt negativitet är det mycket svårare att eliminera negativt tänkande. Sök istället efter människor som är positiva, utåtriktade och produktiva. Att spendera mer tid med dem kommer att höja ditt eget humör och göra det mycket lättare att tänka positiva tankar.
- Om du redan har positiva vänner i din grupp, försök att spendera mer tid med dem. Om du inte har många positiva vänner, grena ut och träffa nya människor.
- Du behöver inte nödvändigtvis eliminera negativa människor helt, särskilt om de är vänner. Men utveckla gränser med dem. Se dem mindre ofta så att du är mindre omgiven av negativa tankar.
Steg 3. Läs och se mer positiva medier
Att ständigt konsumera negativa nyheter kan sänka ditt humör avsevärt. Ibland är det bra för din psykiska hälsa att ta ett steg tillbaka och ignorera världen lite. Koppla ur nyheterna lite och konsumera lite mer positiva medier. Oavsett om det är att titta på en film, läsa framgångshistorier eller titta på kattvideor, ge dig själv lite tid att vara lycklig och borta från negativitet.
- Att ha en positiv morgonrutin är ett bra sätt att skapa framgång för dig själv. Istället för att titta på nyheterna över frukosten kan du läsa må-bra framgångshistorier. Detta ger dig en positiv inställning redan från början av dagen.
- Kom ihåg att detta inte betyder att du måste ställa in världen eller vara oinformerad. Det betyder bara att du tar en paus från dåliga nyheter för din egen psykiska hälsa.
Steg 4. Undvik att jämföra dig själv med andra
Att jämföra sig själv med andra, särskilt de som är mer framgångsrika än dig, är en viktig orsak till ångest och depression. Fokusera på dig själv och dina egna mål och prestationer. Bli inte distraherad genom att fokusera på vad andra har. Vad andra människor har reflekterar inte över dina egna prestationer.
- Sociala medier är en viktig orsak till dessa jämförelser. Om du måste sluta följa eller blockera människor som gör dig avundsjuk eller känner dig negativ.
- Kom ihåg att många former av media, inklusive sociala medier, visar idealiska bilder snarare än verklighet. Om du måste, klipp ut dessa former av media helt och hållet.
- Om du känner dig avundsjuk på vänner eller familj, gör ditt bästa för att vara glad för dem. Kom ihåg att deras framgångar inte gör ditt eget liv ogiltigt.
Metod 3 av 3: Lär dig att bedöma dina tankar
Steg 1. Lär dig de viktigaste typerna av negativt tänkande
Du kan bedöma dina tankar mycket mer effektivt om du kan bryta ner dem på ett kliniskt sätt. Psykologer använder fem huvudkategorier för att beskriva negativa tankar. Lär dig var och en så att du kan identifiera vilken typ av tankar du har.
- "Fokusera på det dåliga" betyder att du ignorerar alla positiva resultat och bara tänker på de negativa.
- "Bör" -tänkande innebär att du lägger för mycket stress på dig själv och tänker på vad resultatet ska vara, snarare än att tänka på konstruktiva steg för att nå dina mål.
- "Övergeneralisering" betyder att du använder breda uttalanden som "Jag känner mig aldrig lycklig" eller "Jag kommer aldrig att vara okej." Det här är överdrifter och får dig att må sämre.
- "Allt-eller-ingenting" -tänkande innebär att du bara ser svarta eller vita resultat. Till exempel, "Om mitt arbete inte är perfekt för det här uppdraget kommer jag att förlora mitt jobb och bli hemlös." I verkligheten är världen mycket mer nyanserad än så, och resultaten är inte så tydliga.
- "Katastrofalt" tänkande är när du fokuserar på det värsta möjliga resultatet av en situation. Om du har huvudvärk och automatiskt antar att du har en hjärntumör är du katastrofal.
Steg 2. För en tankedagbok och skriv ner dina negativa tankar
Om du konsekvent övervinner negativa tankar, håll koll på dem. Skriv ner vad tanken var, när du kände den tanken och vilken typ av negativ tanke det var. Leta efter ett mönster i dessa tankar. Kanske får en viss situation dig alltid orolig, eller kanske är du en vanligt katastrofal tänkare. När du väl har analyserat dina tankemönster kan du utveckla konstruktiva svar på negativa tankar som direkt motverkar vad du känner.
Håll i den här journal och ta med den om du någonsin pratar med en terapeut. De kommer att vilja se dina tankemönster, och kommer förmodligen att föreslå att du håller en journal ändå om du inte har gjort en än
Steg 3. Skriv ner ett aktiesvar på negativa tankar
När du har bedömt dina tankar, planera hur du kommer att reagera när de kommer in i ditt huvud. Välj en tanke, ett minne eller ett motargument som du kommer att använda för att eliminera den tanken. Studera din journal så att du kommer ihåg dina svar.
- Dina svar beror på vilken typ av tankar du har. Om du är en katastrofal tänkare, påminn dig själv om att det värsta tänkbara scenariot sällan händer och du bara orsakar dig själv ångest genom att fokusera på det.
- Om ett svar inte fungerar för dig, gå tillbaka och analysera dina tankar igen. Utveckla ett nytt svar och se om det fungerar bättre.
