Som de flesta människor förlitar du dig förmodligen på en bullrig väckarklocka för att vakna på morgonen. Men din kropp innehåller redan ett system med biologiska klockor som hjälper dig att vakna utan hjälp av en maskin. Att använda dina dygnsrytmer - och anpassa ditt sömnschema till deras tempo - hjälper dig att få en bättre sömn och förbättra din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Lär dig dina cirkadiska rytmer
Steg 1. Definiera ditt nuvarande sömnmönster
Dina dygnsrytmer är 24-timmarscykler som påverkar ditt fysiska och mentala beteende. Förutom att kontrollera din naturliga sömncykel, påverkar de också din kropps hormonproduktion, kroppstemperatur och hungerkänslor. När du vaknar och känner dig groggig på morgonen eller när du vaknar mitt i natten har du troligtvis stört din naturliga dygnsrytm.
De olika, interagerande dygnsrytmerna i din kropp styrs slutligen alla av en "mästerklocka", känd som den suprachiasmatiska kärnan; ligger i hjärnans hypothalamus
Steg 2. För en sömndagbok
Innan du överger din väckarklocka måste du fullt ut förstå dina nuvarande sömnmönster. I minst en vecka, notera den tid då du somnar och tiden när du vaknar. Studier har visat att allt eftersom arbetsveckan fortskrider kommer många att somna vid en senare timme medan de fortfarande måste vakna samtidigt, vilket leder till en kronisk sömnförlust. Du bör sträva efter att korrigera detta naturligt genom att alltid somna och vakna samtidigt.
- Störningar i dygnsrytmen uppstår när din biologiska klocka inte är i linje med din sociala klocka; sömnspecialister har kallat detta fenomen för social jetlag. Det kan leda till allvarliga hälsoproblem som fetma och inflammatoriska sjukdomar.
- CDC rekommenderar att vuxna får 7 eller fler timmars sömn varje natt och tonåringar får 8-10 timmars sömn.
Steg 3. Tillbringa tid ute
Dina dygnsrytmer bestäms delvis av din exponering för ljus och mörker. Om du lämnar jobbet mycket tidigt på morgonen före soluppgången och inte ser solen igen resten av dagen kan det störa din kropps naturliga sömntempo.
- Om ditt arbetsschema tvingar dig att lämna jobbet och återvända hem i mörkret, försök ta en kort promenad utomhus under dagen så att du kan utsättas för dagsljus.
- Om du inte kan ta en promenad under arbetet, försök att arbeta nära ett ljust fönster eller tillbringa rasterna vid ett fönster så att du kan utsättas för dagsljus.
Del 2 av 3: Avvänjning av väckarklockan
Steg 1. Träna på helger och helgdagar
Om du har ett strikt arbetsschema kanske du inte vill riskera att plötsligt vakna utan hjälp, särskilt om du inte får de rekommenderade 7-10 timmars sömnen per natt. Försök istället att vakna utan väckarklocka på helgerna.
Du kanske måste offra att sova senare på helgerna. Om du har en längre tids ledighet för en semester eller semester är detta också en idealisk tid att anpassa sig till livet utan väckarklocka
Steg 2. Byt till ett mjukare larmljud
Du kan för närvarande vakna med ett högt, klingande larm som låter som en skakande summer. Tänk istället på ett larm som låter mer naturligt, till exempel ljudet av en skog eller en regnskur. Om du bor på en upptagen gata kanske du också vill hitta ett larm som efterliknar omgivningens ljud, som trafik.
Steg 3. Använd en väckarklocka i motsats till din mobiltelefon för ditt larm
Genom att titta på telefonens skärm strax innan du somnade, fördröjer du din kropps frisättning av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för att hålla dina dygnsrytmer på schemat.
- Lägg undan alla telefoner eller surfplattor och förvara dem utom räckhåll om du vaknar mitt i natten.
- Om du måste lita på din telefon eller surfplatta för ditt larm, ställ in larmet några timmar före sänggåendet så att du inte frestas att titta på skärmen i sängen.
Steg 4. Släpp snooze -knappen
Om du för närvarande använder snooze -knappen när du vaknar, bör du sluta. När du använder snooze -knappen för att ständigt stanna och starta din sömncykel, fragmenterar du dina dygnsrytmer.
När din sömncykel ofta störs skapar detta ett tillstånd som kallas sömntröghet. Sömnströghet kan ha mycket negativa effekter på kroppen och lämna dig i riskzonen för att utveckla tillstånd som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar
Del 3 av 3: Vakna naturligt
Steg 1. Förbered din sovmiljö
När du har tränat på att vakna upp utan väckarklocka och efter att du har ställt in ett etablerat sömnmönster kan du prova att vakna upp utan larm regelbundet. Att ordna ditt sovrum för att arbeta med dina dygnsrytmer är ett viktigt steg i denna process. Du bör hålla dina gardiner något öppna så att din kropp anpassar sig till morgonljuset; undvik att använda mörkläggningsgardiner.
- Kom ihåg att solen går upp i öster; på norra halvklotet får en riktning i söderläge mer solljus, och på södra halvklotet får en nordväst orientering mer, men om du inte försöker vakna när solen står högt på himlen vill du fortfarande att vända mot öster för att fånga solen när den går upp.
- Om du behöver gå upp innan solen går upp kan det också hjälpa att sätta lamporna i ditt rum på en timer, eftersom det kanske inte verkar så störande som en väckarklocka.
Steg 2. Öppna ditt rum för ljud
Om du har använt en vit brusmaskin för att blockera ljudet från tåg eller gatutrafik, bör du sluta använda den (eller använda en som har en timer, så den stannar före morgonen). Om vädret tillåter, håll fönstret något öppet så att du kommer att höra ljud på morgonen som hjälper dig att väcka dig.
Steg 3. Behåll ett träningsschema
Flera studier har visat att regelbunden träning kan förbättra kvaliteten på din sömn, särskilt för personer som kämpar med sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Du bör sikta på 30-40 minuters aerob träning, 3-4 gånger per vecka.
Aerob träning inkluderar aktiviteter som att gå en promenad, en vandring, springa, simma eller spela en omgång fotboll eller basket
Steg 4. Näring din kropp med hälsosam mat
Undvik mat som innehåller mycket socker, fett och mycket bearbetade spannmål. Konsumera istället en kost som främst består av magra proteiner, grönsaker, frukt, fullkorn och minimalt med fett. Att äta en tung, rik måltid nära sänggåendet kan också störa din sömn eftersom det kommer att ta mer energi att smälta.
Överväg att äta mat som är rik på tryptofan, som mjölk, ägg, bananer eller nötter. Tryptofan kan möjligen hjälpa till att framkalla sömn när det äts före ett litet kolhydratsnack
Steg 5. Akta dig för koffein, även i osannolika källor
Du vet säkert redan att dricka en stor kopp kaffe före sänggåendet sannolikt kommer att leda till försenad och störd sömn. Men många receptfria läkemedel som smärtstillande och kalla läkemedel innehåller också koffein. Se till att kontrollera ingredienserna i din medicin innan du tar dem när du ska sova.
Undvik koffein sent på eftermiddagen och kvällen
Steg 6. Skapa lugna och bekväma sovförhållanden
Om du kämpar med stress eller ångest, överväg att ta några minuter för att meditera för att rensa ditt sinne för sömn. Du kan överväga att spela lite mjuk, avkopplande musik medan du övar guidad andning för att få dig att sova. Du kan lära dig mer i vår guide för att meditera för sömn här: Hur man mediterar för att somna
- Håll en behaglig temperatur medan du sover. Du kan bli frestad att stapla på många filtar under vintern eller spränga luftkonditioneringen under sommaren, men överväg vid vilken temperatur du normalt somnar. Om du sänker din värme på natten och har en timer på din termostat kan du ställa in värmen så att den börjar igen ungefär en timme innan du vill vakna. Om du antar att du hade en behaglig sovtemperatur hela natten, borde detta få dig att vakna. Du kan också använda temperaturen i samband med ljus, eftersom solljuset som träffar din säng direkt kommer att värma dig.
- Den idealiska temperaturen för god sömn är i allmänhet mellan 15,5-19,5 grader C (60-67 grader F).
Tips
Börja använda din väckarklocka en dag och hoppa sedan över den nästa. Om du inte använder din väckarklocka oroar du dig bara att ställa in den i några minuter efter att du vill vakna, som ett skyddsnät
Varningar
- Om du arbetar "icke -standardiserade" timmar är din sömnvaka -cykel troligen redan lite förvirrad. Du kan använda dessa tekniker för att hjälpa din kropp att få en bättre sömnrytm, men det kan ta betydande tid. Om du ofta måste arbeta olika skift kommer dessa tekniker att vara särskilt svåra att använda.
- Kontakta din läkare om du har ett kroniskt problem med att somna, sova eller trötthet under dagen. Du kan ha ett underliggande medicinskt tillstånd som påverkar din sömnförmåga.
