Att vakna snabbt och gå upp ur sängen på morgonen kan ofta vara en kamp. Forskare använder termen sömntröghet för att beskriva känslor av trötthet och grogginess som vi ofta upplever när vi vaknar. Dessa tips kan hjälpa dig att vakna snabbt och känna dig redo att möta dagen.
Steg
Del 1 av 3: Vakna snabbt
Steg 1. Släpp in naturligt ljus
Våra hjärnor reagerar på naturligt ljus genom att skicka signaler till nervsystemet för att höja kroppstemperaturen, producera hormonet kortisol och minska mängden sömnframkallande melatonin i blodet, som alla är viktiga för att känna sig vaken.
- Se till att du inte har tunga persienner eller gardiner som blockerar naturligt ljus från ditt sovrum.
- Öppna gardinerna och släpp in ljuset så snart du vaknar.
- Under vintermånaderna, när solen går upp senare, kan du överväga att få en väckarklocka som använder ljus för att stimulera de viktiga kroppsprocesserna.
Steg 2. Gör det svårt att ignorera ditt larm
Det finns olika sätt att göra detta.
- Ställ väckarklockan till den högsta inställningen. Högt ljud, medan det är obehagligt, stimulerar adrenalinproduktionen, vilket gör att du känner dig tillfälligt piggare.
- Placera ditt larm långt bort så att du fysiskt måste gå upp ur sängen för att stänga av det. Ännu bättre, dölj ditt larm någonstans i ditt sovrum så att du måste gå upp ur sängen och hitta det innan du kan stänga av det.
Steg 3. Slå inte på snooze
Även om det kan vara frestande att fortsätta slå den snooze -knappen, gör det inte. Påminn dig själv om att det är en kontraproduktiv vana och att sömnen du får efter att ha slagit snooze inte är av god kvalitet. Tänk på dessa punkter:
- När vi använder snooze-knappen och glider iväg under en kort period, återgår våra kroppar till en ny fas i sömncykeln.
- Den normala snooze -längden är cirka 10 minuter och detta är otillräckligt för att nå den djupaste fasen av REM -sömn, vilket är den typ av sömn som får dig att känna dig utvilad.
- Varje gång du trycker på snooze -knappen blir det svårare att vakna.
Steg 4. Använd teknik som hjälpmedel
Det finns många enheter och appar som du kan använda för att hjälpa dig att vakna, till exempel sömncykelväckarklockor och appar som spårar din REM -sömn.
- Använd en app som spårar din sömncykel. Många av dessa appar kommer med inbyggda larm som väcker dig i den lättaste fasen av sömn. Sömncykeln varar vanligtvis 90 minuter och om vi vaknar i den djupaste fasen av REM -sömn är det mer troligt att vi känner groggy och har svårt att komma upp ur sängen.
- Ladda ner en larmapp som får dig att lösa ett matteproblem eller slutföra en uppgift innan larmet stängs av. Detta kräver koncentration och fokus, efter att du har ägnat tiden åt att slutföra uppgiften kommer du att känna att du är helt vaken.
- Ladda ner eller köp ett larm som kräver att du skakar kraftigt innan det stängs av.
- Tänk på att ljus från elektronik som mobiltelefoner, surfplattor och datorer kan störa din sömn. Stäng av dessa enheter ungefär en till två timmar innan du går och lägger dig.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Varför känner du dig tröttare när du trycker på snooze -knappen?
Du går in i en ny sömncykel när du slår på snooze.
Nästan! Även om det inte är den enda anledningen till att hoppa över slumringen, är det bra att undvika en ny sömncykel! Sömncykler kan pågå länge och du kommer att känna dig mer groggy om du vaknar mitt i en. Överväg att gå och lägga dig tidigt för att vakna upp och känna dig pigg istället! Försök igen…
Du når inte REM -sömn.
Stänga! Det finns många anledningar att hoppa över snooze -knappen och det här är en av dem! Eftersom de flesta snoozes bara ger dig cirka 10 minuters sömn, har du inte tillräckligt med tid för att komma till den riktigt vilsamma fasen av cykeln och kommer att vakna och känna dig ännu mer sömnig. Men det är inte allt att tänka på! Försök igen…
Att slå snooze gör det svårare att gå upp.
Försök igen! Det finns många bra skäl att undvika snooze -knappen, och det här kan vara en av de bästa! Att slå snooze kommer att göra det svårare, inte lättare, för dig att vakna - och vem vill det? Ändå finns det andra skäl att gå upp på den första ringen. Försök igen…
Alla ovanstående.
Korrekt! Det finns flera övertygande skäl att hoppa över snooze -knappen och dra dig upp och ur sängen. Snooze -knappar strular med din sömncykel och låter dig känna dig mindre utvilad än tidigare. Det kan vara svårt att gå upp, men du kommer att bli glad att du gjorde det! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Staying Vakna
Steg 1. Kom igång
Frestas inte att slå dig ner under täcket när ditt larm går. Så snart du vaknar, sväng fötterna på golvet och gå upp ur sängen. Här är vad du kan göra för att komma igång.
- Få blodet att rinna. Att träna stimulerar produktionen av endorfiner, vilket minskar stress och ångest, och förbättrar blodcirkulationen, vilket gör att du känner dig mer vaken.
- Prova högintensiva helkroppsövningar som hoppjackor, armhävningar eller knäböj, som kan göras i ditt sovrum så snart du vaknar.
- Experter föreslår också att gå utomhus och ta en morgonpromenad eller en morgontur för att vakna.
Steg 2. Andas djupt
Att koncentrera dig på att ta några djupa andetag när du vaknar kan förbättra fokus och få dig att känna energi. Prova några diafragmatiska andningsövningar eller yogiska andningsövningar, båda kan öka blodets syre och energi.
Steg 3. Drick vatten
Efter att ha sovit hela natten är kroppen ofta uttorkad, så du kan känna dig trött och orkeslös. Så snart du vaknar, drick ett glas vatten. Vissa experter tror att dricksvatten först sätter igång kroppens ämnesomsättning och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 4. Ät en hälsosam frukost
Dagens viktigaste måltid, att äta en hälsosam och näringsrik frukost på morgonen kan bekämpa trötthet och förbättra dina energinivåer under hela morgonen.
- Välj något med protein och fiber. Experter föreslår en frukost med en bra kombination av fiber och protein för att öka din energi. Till exempel är nötter en särskilt bra frukostartikel eftersom de innehåller både fiber och protein.
- Undvik för mycket socker. En söt frukost kan ge dig omedelbara resultat och hjälpa dig att känna dig vaken, men det får ditt blodsocker att öka snabbt och kommer slutligen att göra dig tröttare resten av dagen.
- Komplexa kolhydrater. Även om kolhydrater förser vår kropp med välbehövlig energi, används enkla kolhydrater som finns i många frukostmatar som munkar och bakverk snabbt i kroppen och kan göra att vi känner oss trötta. Välj komplexa kolhydrater (finns i fullkorn och frukt) istället, eftersom dessa släpper ut energi långsamt, vilket förhindrar den nedgången på mitten av morgonen. En frukost med komplexa kolhydrater i kombination med protein får dig också att känna dig mätt längre.
Steg 5. Stimulera sinnena
Använd dina lukt- och beröringssinne för att känna dig vitaliserad och energisk på morgnarna.
- Lukta på kaffet. Forskare har funnit att bara doften av kaffe kan minska effekterna av sömnbrist.
- Eteriska oljor. Det är inte bara lukten av kaffe som kan väcka oss, forskning tyder på att eteriska oljor som pepparmynta, eukalyptus och rosmarin också kan förbättra subjektiva känslor av vakenhet.
- Ta en kalldusch. Att ta en kall dusch förbättrar cirkulationen och kan få dig att känna dig vaken.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vad är den perfekta frukosten för att vakna och vara vaken hela dagen?
Fruktiga bakverk.
Försök igen! Din kropp förbrukar snabbt energin från bakverk, munkar och andra enkla kolhydrater. Du kommer att känna en kraftig energi och styrka tidigt, men bli sömnig eller hungrig strax efter. Medan fruktiga bakverk är bättre än bakverk utan frukt, överväg dina andra alternativ. Välj ett annat svar!
Våfflor med jordgubbar och sirap.
Inte nödvändigtvis! Mat som innehåller mycket socker, som våfflor och pannkakor, kommer att ge dig ett stort uppsving, men det försvinner snabbt. Försök att hitta frukostar utan antingen socker eller naturligt förekommande sockerarter, som jordgubbar, för att hålla dig livlig hela dagen. Försök igen…
En bananmuttermuffins.
Det är rätt! Du vill börja dagen med en proteinrik eller fiberrik mat. Nötter har båda och hjälper till att öka din energi och få dig att känna dig förstärkt hela dagen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
En chokladmuffins.
Nej! Även om muffins inte har mycket näringsvärde kan du lägga till saker som gör det. Choklad, medan den är utsökt, kommer förmodligen att få dig att krascha senare på dagen, så överväg att välja något som hjälper dig att hålla dig vaken. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Förbereda natten innan
Steg 1. Gå och lägg dig tidigare
Det låter självklart, men efter en hel natts sömn är det mycket mindre troligt att du har svårt att vakna på morgonen. Sikta på 8 timmars sömn per natt. Prioritera att få god vila natten innan.
Steg 2. Skär ner på kaffe och alkohol
Koffein är känt för att påverka både kvaliteten och kvantiteten av sömn. På samma sätt har alkohol, även om det ibland används som sömnhjälpmedel, också en negativ inverkan på sömnkvaliteten eftersom du upplever mindre REM -sömn även om det kan vara lättare att somna inledningsvis. Sänk din konsumtion av både koffein och alkohol för att förbättra den övergripande kvaliteten på din sömn, vilket i sin tur gör det lättare att gå upp och gå på morgonen.
Var noga med att undvika koffeinhaltiga drycker cirka sex timmar före sänggåendet. Att dricka koffein för nära sänggåendet kan störa din sömn, samtidigt som du undviker koffein under sex timmar före sänggåendet kan göra det lättare för dig att somna och sova
Steg 3. Bli organiserad
Lägg ner lite tid kvällen innan på organisatoriska uppgifter för att minimera antalet beslut du måste fatta på morgonen. Detta hindrar dig från att känna dig överväldigad och låter dig fokusera på att vakna och känna dig pigg. Några saker du kan göra inkluderar:
- Förbered din frukost kvällen innan.
- Packa din väska för jobbet eller skolan på kvällen så att du är redo att hämta och gå på morgonen.
- Välj din outfit kvällen innan och lämna den ute någonstans lättillgängligt.
Steg 4. Ge dig själv tid
Om du konsekvent har svårt att vakna, istället för att fokusera på kortsiktiga korrigeringar kan det helt enkelt vara bättre att känna igen detta och anpassa din rutin i enlighet därmed. Försök att ge dig själv tillräckligt med tid på morgonen för att vakna ordentligt. Detta kan innebära att du ställer in ditt larm några timmar tidigt före ett viktigt möte eller en händelse så att du kan vakna helt utan stress och ångest. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: Du ska inte dricka kaffe inom 8 timmar efter att du har sovit.
Sann
Inte exakt! Det är en bra idé att minska ditt koffeinintag och begränsa det till morgonen så gott du kan. Det hjälper dig att somna och därför vakna. Ändå behöver du inte skjuta den så långt som 8 timmar före sänggåendet. Gissa igen!
Falsk
Det är rätt! Faktum är att du kan dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker fram till 6 timmar före sänggåendet. Efter det är det bäst att hålla sig till örtteer eller vatten, så att du inte gör det svårare att sova och därför svårare att vakna. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Om du fortfarande har sömnproblem trots att du prövar olika saker, kontakta en sömnspecialist. Du kan ha ett underliggande hälsotillstånd som påverkar din sömnförmåga.
- Försök att förbättra kvaliteten på din sömn utöver antalet timmar du får. Se till att du sover i en lugn, sval och mörk miljö.
