Kramper och uppblåsthet är normala och förväntade under din mens, men de kan göra det svårt att somna på natten. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att slappna av före sänggåendet och förhindra smärta som kan hindra dig från att få en god natts sömn. Om du har problem med att sova på grund av menstruationssmärta är det viktigt att du pratar med din läkare, eftersom det är sällsynt men att extrem mensvärk kan vara ett tecken på endometrios eller en hormonell obalans.
Steg
Metod 1 av 3: lindra smärta och avveckla på natten
Steg 1. Applicera en värmedyna på underlivet i 20 minuter före sänggåendet
Ställ en värmedyna på medel eller låg värme och lägg den på din nedre mage i 20 minuter innan du ska sova. Du kan till och med sova med den på magen om du vill, var noga med att ställa den till låg så att du inte blir för varm.
- Värme hjälper till att slappna av dina muskler, lindrar smärtsamma kramper så att du kan sova smärtfritt.
- Om din värmedyna har en timer eller automatisk avstängningsfunktion, använd den så att den slocknar efter en eller två timmar. På så sätt vaknar du inte svettig.
- Om du inte har en värmedyna kan du också lägga en liten, fuktig handduk i mikrovågsugnen i 30 till 60 sekunder och lägga den över magen. Se bara till att det inte är för varmt så att du inte bränner din hud. Om det är det, fläkt ut det i 1 minut.
Steg 2. Blötlägg i ett varmt bad eller ta en varm dusch innan du lägger dig
Varva ner med ett varmt, tröstande bad eller dusch cirka 30 minuter innan du lägger dig. Värmen hjälper hela din kropp att slappna av, inklusive de tillfälligt finurliga musklerna i buken.
- Tänd några doftljus och lyssna på lugnande musik medan du blötlägger för att lugna din kropp och själ.
- Överväg att tillsätta 2 koppar (256 gram) Epsom -salt eller badsalter i vattnet för att lindra spänningar och kramper.
Steg 3. Ta OTC -smärtstillande läkemedel 45 minuter innan du lägger dig
Svälj 2 kapslar ibuprofen eller acetaminofen med 240 ml vatten ca 45 minuter innan du lägger dig för att gå och lägga dig. Om dina kramper är milda kan du förmodligen bara ta 1 för att få dig igenom natten.
- Följ alltid doseringsanvisningarna och följ de angivna varningarna på förpackningen.
- Ta inte OTC-smärtstillande läkemedel om du tar blodförtunnande-tala med din läkare om alternativ.
Steg 4. Massera din nedre del av magen och nedre delen av ryggen på natten
Slera en liten mängd lotion mellan dina händer och ge din mage och rygg en avslappnande massage. För att massera din mage, applicera lätt till medelhögt tryck för att massera din mage i cirkulära eller knådande rörelser. För ryggen, lägg händerna bakom dig och använd tummarna för att trycka på området precis ovanför din rumpa och runt din nedre ryggrad.
- Du kan också placera en tennisboll mellan ryggen och en vägg och flytta din position för att bryta upp knutar och massera svåråtkomliga platser.
- Använd en doftande lotion som innehåller lavendel för att lugna ner dig i sömnen.
Metod 2 av 3: Sträckning före sänggåendet
Steg 1. Utför en vidvinkad böj framåt för att sträcka nedre delen av ryggen och benen
Sprid benen bredare än höftbredden från stående position och böj bålen ner till marken. Håll sträckan i minst 30 sekunder innan du slappnar av i stående position.
Att sträcka ut hamstrings och ländryggen kan hjälpa till att lossa alla strama eller värkande muskler som kan ge dig problem under din mens
Steg 2. Prova den sittande fjärilssträckan för att slappna av bäckenet och höftmusklerna
Sätt dig ner med benen öppna och knäna böjda, fotsulorna vidrör. Pressa ihop fötterna när du sänker bröstet mot tårna. Andas in och ut minst 5 gånger för att hjälpa dig att slappna av i sträckan.
- Du kan också lägga händerna på knäna och trycka ner medan du sitter upprätt för att sträcka dina inre höft- och lårabduktorer.
- Efter sträckningen, försök att klappa knäna upp och ner som fjärilsvingar för att lossa upp bäckenmusklerna ännu mer.
- För en djupare sträcka medan du lutar dig över, använd armbågarna för att skjuta knäna mot golvet.
Steg 3. Lindra uppblåsthet och muskelspasmer genom att göra en horisontell sträcka med ett ben
Lägg dig platt på ryggen och ta ett knä med händerna och dra in det mot bröstet. Håll sträckan i 8 räkningar eller 5 långa andetag innan du släpper benet tillbaka till golvet. Gör samma sak med det andra benet. Du kan göra denna sträcka så många gånger du vill.
Detta drag hjälper till att lindra överdriven uppblåsthet och smärta eller spasmer i nedre delen av ryggen
Steg 4. Vrid bäckenet på händer och knän för att lindra kramper
Börja med dina händer placerade direkt under axlarna och knäna på marken precis under dina höfter. Andas långsamt in och ut när du roterar dina höfter och bäcken i en cirkulär rörelse. Gör 5 till 10 cirklar medurs följt av 5 till 8 rotationer moturs.
- Din rygg ska stiga något upp och ner när du roterar dina höfter.
- Gå långsamt och försök att samordna din andning med dina rörelser (det vill säga inandning när bäckenet lutar uppåt och utandning när bäckenet är instoppat och ryggen är välvd).
Steg 5. Gör horisontella höftvridningar för att lindra uppblåsthet och kramper
Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna planterade på marken (som om du ska göra en bro). Låt dina armar slappna av vinkelrätt mot din torso. Andas in och när du andas ut, flytta långsamt knäna åt sidan så långt du kan gå. Andas in när du kommer tillbaka till mitten och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fotsulorna kommer från marken när du vrider.
- Fokusera inte på att skjuta knäna mot marken. Var försiktig mot dig själv; gå så långt du kan och sluta om du känner obehag.
Metod 3 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Försök att få 310 till 320 mg magnesium varje dag
Gröna bladgrönsaker (som grönkål och spenat), bananer, hallon, baljväxter, korsblommiga grönsaker (som broccoli, rosenkål och kål) och fisk (som lax, makrill och tonfisk) är alla bra saker att äta före och under din period för att fortsätta krampa till ett minimum. Om du är orolig att du inte får tillräckligt med din kost ensam, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott.
- Det är lätt att få magnesium från att äta grönt vid varje måltid-bara en kopp spenat innehåller 157 mg.
- För mycket kan orsaka diarré, så undvik att gå överbord med magnesium i ett försök att lindra dina kramper.
Steg 2. Ta in 1,3 till 1,7 mg vitamin B6 varje dag
Gör ett försök att förstärka ditt B6 -intag före och under din mens för att lindra kramper och uppblåsthet. Som ett plus tillåter B6 din hjärna att släppa ut serotonin och dopamin, vilket kan hjälpa till att slå blues och förhindra menstruationsmigrän.
- Djurbaserade källor till B6 inkluderar mjölk, ost, lax, tonfisk, ägg, kycklinglever och nötkött.
- Spenat, sötpotatis, morötter, gröna ärtor, kikärter, bananer och avokado är bra växtbaserade källor till B6.
Steg 3. Se till att du får cirka 500 mg kalcium per dag
Ät något kalciumrikt vid varje måltid eller mellanmål under din menstruation för att lindra kramper och muskelsmärta. Kalcium hjälper till att reglera dina hormoner, vilket är användbart eftersom mensvärk är kopplat till fluktuerande hormoner under den tiden.
Mandel, chiafrön, broccoli, grönkål, collards, ost, yoghurt, bönor, tofu och berikade spannmål är alla bra kalciumkällor
Steg 4. Inför mat med omega 3 -fettsyror i varje måltid
Om du äter fisk, är makrill, lax, havsabborre, ostron, sardiner, räkor och öringar fyllda med omega 3 -fettsyror. Njut av en av dessa sorter till lunch eller middag eller lägg dem ovanpå en sallad eller fullkorn.
- Om du är vegetarian eller vegan kan du få omega-3 från valnötter, linfrön, chiafrön, hampafrön, tång, alger, vintersquash, edamam och kidneybönor.
- Överväg att ta ett fiskoljetillskott om din läkare säger att det är okej.
Steg 5. Byt raffinerade korn till fullkorn till lunch och middag
Undvik att äta vitt ris, vit pasta och vitt bröd medan du har mens, eftersom de kan öka uppblåstheten och göra det svårt för dig att bli bekväm på natten. Den högkvalitativa fibern i fullkorn kan hjälpa till att lindra eventuell inflammation som orsakar obekväm uppblåsthet och kramper.
Brunt ris, svart ris, vildris, quinoa, bulgar, korn, havre och sorghum är alla bra alternativ för att fylla dig
Steg 6. Släpp upp godis på kvällarna som kakor och kommersiellt tillagade mellanmål
Undvik att äta bearbetade livsmedel som kex och kakor efter middagen eller som ett mellanmål vid sänggåendet. Transfettsyrorna som finns i dessa livsmedel kan irritera din mage och lägga till eventuella sena kramper och uppblåsthet.
Yoghurt och frukt och bra mellanmål före sänggåendet. Probiotika och antioxidanter hjälper till att lugna din mage och lindra kramper
Steg 7. Smutta på kamomill, fänkål eller ingefära te före sänggåendet
Häll 240 ml kokande (eller nästan kokande) vatten över en tepåse och låt den dra i 3 till 5 minuter. Dessa te innehåller antiinflammatoriska föreningar som har visat sig lindra mensvärk och muskelspasmer, vilket hjälper dig att få bättre sömn på natten.
Pressa in en citronskiva i ditt te för extra skydd mot illamående och uppblåsthet
Steg 8. Rök inte eller drick alkohol inom 2 till 3 timmar efter att du lagt dig
När du stannar för att sova, motstå trangen att ta en sängficka eller, om du röker, en cigarett. Alkohol och tobak ökar inflammationen i din kropp, vilket kan göra eventuella kramper och uppblåsthet mycket värre.
Ta reda på något annat att göra istället för att ta en drink eller en rökning. Att läsa, stretcha eller lyssna på lugnande musik är mycket hälsosammare ritualer vid sänggåendet för att få vilsam sömn
Tips
- Snack på vattenbaserade livsmedel som vattenmelon eller selleri kan också hjälpa till att minska uppblåstheten.
- Du kan överväga att få akupunktur före eller under din mens. Studier är blandade om huruvida det är effektivt för att lindra mensvärk, men det kan ge dig lite lättnad om du är intresserad av att prova det.
