De flesta människor upplever ryggont någon gång. Nyligen genomförda studier har visat att träning och stretching kan hjälpa till att minska ryggont. Genom att göra övningar som är specifikt inriktade på din rygg och kärna kan du stärka musklerna, vilket hjälper till att lindra smärta. Om du upplever ryggont, försök att införliva övningar i din dagliga rutin för att hjälpa till att behandla det.
Steg
Metod 1 av 3: Utför stretchövningar för ryggsmärta
Steg 1. Utför en tryckning uppåt
Lägg dig på magen och tryck dig upp från golvet med armarna. Böj ryggen när du trycker upp för att öka flexibiliteten i ryggraden.
Steg 2. Gör en stående ryggböjning
Lägg händerna i ryggen och luta dig bakåt. Denna sträcka kommer att hjälpa till att motverka smärtan du upplever från slouching och framåtböjning.
Steg 3. Krama knäna mot bröstet
Att krama knäna till bröstet hjälper till att sträcka ut ryggen och höftområdet. Detta hjälper till att lindra spänningar och förbättra flexibiliteten, vilket kan hjälpa mot ryggont.
- För att göra denna sträcka, ligga på ryggen och ta knäna till bröstet. Håll dem med armarna. Du kan gunga försiktigt fram och tillbaka eller från sida till sida.
- För att utföra en variant av denna sträcka, dra upp ett ben, håll det mot bröstet, släpp sedan och upprepa på andra sidan innan du drar båda benen till bröstet.
- Håll i fem till 10 sekunder. Upprepa fem gånger.
Steg 4. Utför en piriformis -stretch
Piriformis är en muskel som löper genom skinkområdet. Genom att sträcka ut detta område arbetar du med flexibiliteten i botten, benen och ryggen.
- Ligg på rygg med böjda knän. Korsa ett ben över det andra, vila fotleden precis ovanför knät. Nå genom dina ben och ta baksidan av ett lår för att dra det mot dig. Du bör börja känna en sträcka i botten. Sluta när det blir för smärtsamt.
- Håll det här i 20 sekunder. Byt till andra sidan. Upprepa fem gånger.
Steg 5. Gör en twist -stretch
Torso twist stretch hjälper dig att sträcka ut din kärna, höfter och nedre delen av ryggen. Det hjälper dig att öka din flexibilitet. Ligg på rygg med böjda knän. Släpp knäna åt sidan. Håll i 10 sekunder. Rotera medan du roterar dina ben för att släppa benen till andra sidan.
Upprepa tre gånger
Steg 6. Böj din rygg
Denna stretch hjälper till att minska spänningar i nedre delen av ryggen och öka flexibiliteten i ryggen. Ligg platt på rygg med böjda knän. Böj ryggen något, vilket får svansbenet att trycka ner i golvet. Håll i fem sekunder innan du släpper.
Upprepa fem gånger. När din konditionsnivå ökar, lägg till repetitioner tills du når 30
Steg 7. Utför backrundor
Denna stretch hjälper dig att öka flexibiliteten och rörligheten i hela ryggen. Stå på händer och knän. Runda ner ryggen när din kärna sjunker mot golvet. Runda sedan upp ryggen mot taket. Återgå sedan till neutralläge.
Upprepa fem gånger om dagen
Steg 8. Prova en hamstringssträcka
Att göra en hamstringssträcka hjälper till att sträcka ryggen på benen och genom dina höfter. Ligg på rygg med ett ben böjt. Förläng det andra benet rakt upp. Använd en handduk, trasa eller händerna för att linda runt fotens båge i luften. Dra försiktigt ner foten med din hand eller duk när du trycker upp benet. Du bör känna en sträcka i baksidan av benet.
Håll posen i minst 30 sekunder. Byt ben. Upprepa tre gånger
Steg 9. Gör ett löparutfall
Runner's lunges hjälper till att sträcka höftområdet, vilket förbättrar bålens flexibilitet. För att göra ett halvt utfall, stå med ett ben framför det andra. Böj ditt främre ben så att knäet är i 90 graders vinkel. Sänk ditt bakre knä tills det bara är några centimeter från golvet. För att få stretch i höften, tryck dina höfter framåt.
- Håll i 30 sekunder. Gör sedan andra sidan.
- Du bör känna sträckningen genom framsidan av dina höfter på bakbenet.
Metod 2 av 3: Gör yogaställningar mot ryggsmärta
Steg 1. Prova barnets pose
Barnens pose sträcker ryggen, vilket hjälper till att förbättra flexibiliteten och minskar smärtan genom att hjälpa till att minska spänningar. För att slutföra barnets pose, luta dig tillbaka på knäna med knäna spridda från höftbredden. Ta ett djupt andetag, böj sedan ner med armarna utsträckta så långt de kan nå.
Håll denna pose i cirka 30 till 60 sekunder
Steg 2. Gör kobraställningen
Kobraställningen stärker ryggraden, vilket kan hjälpa till att minska din ryggsmärta. Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Lägg händerna ner på golvet under axlarna, handflatorna sprids. Armbågarna ska pressas nära kroppen. Räta ut dina armar när du trycker bröstet från golvet.
- Tryck bara dig själv tillräckligt högt för att det ska vara bekvämt. Ljumsken och benen ska förbli platta på golvet.
- Håll den här posen i 30 sekunder. Upprepa flera gånger.
Steg 3. Gör fågelhunden
Fågelhundens position hjälper till att stärka din kärna, rygg och höfter. Stå på händer och knän. Se till att din kärna är tät och att ryggen är rak. Lyft och förläng höger ben tills det är parallellt med golvet. Höj sedan och räta ut din vänstra arm tills den är parallell med golvet. Håll axlar och höfter parallella i en rak linje och ryggraden neutral. Sänk och byt sida.
- Se till att benet och armen inte lyfts över höften eller axelhöjden.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa fem gånger.
Metod 3 av 3: Styrketräningsövningar för ryggsmärta
Steg 1. Gör en body squat
Body squats hjälper dig att bygga dina kärn- och höftmuskler. Kroppsböj hjälper till med ryggsmärta genom att stärka dina muskler så att du kan utföra åtgärder, som att lyfta. Bättre muskeldefinition kan hjälpa till att minska risken för framtida ryggont.
- För att göra en body squat, se till att dina fötter är axelbredd isär. Sänk ner och skjut tillbaka dina höfter när du böjer knäna. Din vikt bör ligga i dina klackar.
- Se till att dina knän inte skjuter fram förbi tårna. Bröstet ska lyftas istället för avrundat. Håll din underkropp parallell med golvet.
- Håll i några sekunder och höj sedan upp igen.
Steg 2. Gör crunches
Att göra partiella crunches hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen genom att stärka rygg- och kärnmusklerna. Ligg platt på golvet med knäna böjda. Korsa armarna över bröstet och höja axlarna genom att dra åt magmusklerna. Använd inte annat än dina kärnmuskler för att lyfta upp. Håll ett ögonblick och släpp sedan.
- Gör 10 reps.
- Se till att din nedre del av ryggen ligger platt på golvet under övningarna.
Steg 3. Utför väggsitt
Väggstolar kan hjälpa dig att stärka dina höft-, kärna- och benmuskler. Stå några centimeter från väggen och luta dig sedan tillbaka mot väggen. Skjut ner längs väggen tills knäna är böjda. Pressa nedre delen av ryggen mot väggen.
Håll i 10 sekunder. Skjut sedan upp igen. Upprepa 10 gånger
Steg 4. Gör en bäckenlutning
Bäckenlutningar stärker kärnmusklerna, ökar flexibiliteten och hjälper till att stödja ryggraden. För att göra en bäckenlutning, ligga på golvet med knäna böjda. Lyft höfterna något för att höja din nedre en till två tum från golvet. Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt.
- Rör inte huvudet, nacken eller axlarna. Se till att inte böja ryggen.
- Gör fem liftar till att börja med. När din konditionsnivå ökar, fortsätt att lägga till reps tills du kommer till 20.
Steg 5. Gör en bäckenlyft
En bäckenlyft liknar en bäckenlutning. Istället för att bara luta dina höfter upp lyfter du höfterna och backar från golvet för en djupare sträcka.
- Ligg på rygg med böjda knän och armarna vid sidorna. Lyft upp höfterna långsamt. Se till att inte böja ryggen. Din kropp ska vara en rak linje från axlarna till knäna.
- Håll i fem sekunder. Upprepa fem gånger.
Steg 6. Utför plankövningen
Plankövningen är en av de mest effektiva övningarna för att stärka kärnmusklerna. När du väl har behärskat den grundläggande plankan kan du prova olika varianter av övningen, som sidoplankor eller införliva en träningsboll.
- Börja på dina händer och knän. Dina handflator ska vara platta på mattan, direkt under axlarna.
- Håll ryggraden rak och engagera din abs (tänk på att dra magen mot ryggraden), förläng benen rakt ut bakom dig. Balansera din vikt på tårna och händerna på mattan.
- Håll positionen i 10 sekunder. Låt inte ryggen sjunka eller låt rumpan dyka upp i luften. Det ska se ut som om du är på väg att göra en armhävning med armarna raka och fötterna axelbredd isär.
Tips
- Felaktig hållning vid ditt skrivbord kan orsaka ryggont. Se till att hålla benen böjda i 90 graders vinkel, fötterna platta på golvet och armbågarna nära dina sidor. Du kan behöva justera din sits för att nå dessa märken.
- Gör bara ryggövningar när du har lätt till måttlig ryggsmärta. När du har svår ryggsmärta, fortsätt röra dig, men vänta tills smärtan minskar för att börja utföra övningar.
- Gör minst två till tre dagars ryggövningar.
