Akut ryggsmärta orsakas ofta av muskelspänningar. Smärtan kan lindras genom att lära dig att slappna av dina muskler och hela kroppen. Det finns ett antal tekniker som rekommenderas av läkare och fysioterapeuter för att försiktigt slappna av muskler, inklusive progressiv muskelavslappning, autogen träning och avslappningsövningar.
Steg
Metod 1 av 4: Försöker progressiv muskelavslappning
Steg 1. Lär dig att dra åt olika muskelgrupper
Progressiv muskelavslappning fungerar genom att fokusera på spänning och sedan slappna av olika muskelgrupper. I kliniska studier har det visat sig vara effektivt för vissa för att lindra ryggont. Lär dig de olika muskelgrupperna och hur du spänner och slappnar av dem innan du går in i PMR.
- För att spänna och slappna av underkroppen, fokusera först en fot, sedan foten och vaden och sedan hela benet. Börja med att krulla tårna, dra sedan tårna mot dig för att strama din kalv och sedan slutligen klämma på lårmuskeln.
- Sedan fokuserar du på dina sidor, stramar åt vänster och höger sida en i taget. Dra åt handen genom att knyta näven och sedan dra åt dina biceps genom att föra din underarm mot axeln.
- Du bör sedan flytta till skinkorna, magen, bröstet, nacken och axlarna. Du drar ihop skinkorna för att dra åt det, du suger in magen och spänner bröstet genom att ta ett djupt andetag.
- Dra sedan åt musklerna i ansiktet. Öppna munnen vida, knäpp ögonlocken ordentligt och höj ögonbrynen så långt de kan gå.
Steg 2. Gör dig redo
När du väl har bekantat dig med hur du stramar till olika muskelgrupper, förbered dig på att delta i PMR. Hitta en lugn och bekväm plats att sitta på utan störningar utanför. Sitt med slutna ögon. Ta av dig skorna och bär lösa, bekväma kläder.
Steg 3. Spänn dina muskler
Det första du gör när du deltar i PMR är att välja en muskelgrupp att fokusera på. Spänn dessa muskler som diskuterats tidigare. Börja till exempel med din underkropp på vänster sida. Krulla tårna tår på din vänstra fot, sedan spänna din vaden och sedan spänna hela ditt vänstra ben.
- Håll spänningen i ca 5 sekunder. Det är viktigt att klämma hårt och verkligen känna spänningen bygga upp. Detta kan orsaka obehag eller skakningar.
- Om du börjar känna dig intensiv slutar skottvärken att spänna musklerna och slappna av. Medan viss obehag är normalt kan du sluta skada dig själv om du känner smärta och detta kan förvärra ryggsmärta.
Steg 4. Slappna av dina muskler
Släpp all täthet i den spända muskelgruppen. Lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning. Andas ut och låt musklerna bli lös och slapp. Fokusera på att koppla av i 15 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
Steg 5. Upprepa med de andra muskelgrupperna
Upprepa processen med alla andra muskelgrupper. Fortsätt träna PMR två gånger om dagen tills du vänjer dig. Efter det kan du träna det en gång om dagen eller till och med bara 3 eller 4 gånger i veckan.
Metod 2 av 4: Deltar i autogen utbildning
Steg 1. Lär dig olika kroppsliga förnimmelser
Autogen avslappning har visat sig förbättra symtomen på ryggont för vissa patienter. Autogen avslappning liknar något PMR genom att du uppmärksammar olika delar av kroppen. I autogen avslappning är du dock mer fokuserad på olika kroppsliga känslor än att spänna eller slappna av olika muskelgrupper. Lär dig mer om de olika känslor du bör fokusera på innan du försöker autogen avslappning.
- Tyngd - Känns din kropp tyngd i vissa områden? Ljus i andra?
- Värme - Är vissa delar av din kropp varmare eller kallare än andra?
- Hjärtslag - Var uppmärksam på ditt hjärtslag. Försök att hålla koll på rytmen.
- Andas - Tillåt dig själv att andas naturligt och ta del av din normala andning och utandning.
Steg 2. Förbered
För att förbereda dig för autogen träning, hitta ett område i ditt hus med få distraktioner utanför. Välj ett bekvämt ställe att sitta eller ligga på. Använd löst sittande kläder.
Steg 3. Välj en position
Det finns tre olika positioner du kan använda för att utöva autogen avslappning. Välj något av följande:
- Välj en fåtölj som stöder dina armar och händer. Luta huvudet bakåt.
- Sitt i en pall med din kropp nedåt något. Vila armarna på låren och placera händerna mellan knäna.
- Lägg dig ner med benen åtta tum från varandra, tårna pekade framåt och armarna vilande på sidorna utan att röra din kropp.
Steg 4. Fokusera på olika känslor i din kropp
När du väl valt en position tar autogen avkoppling cirka 8 minuter. Flytta från en del av kroppen till nästa. Många tycker att det är lättast att flytta från huvudet till fötterna eller tvärtom. Fokusera på känslorna i olika kroppspunkter. Känner du dig varm, kall, tung, avslappnad? Fokusera på din hjärtslag och andning när du rör dig genom bröstet. Var uppmärksam på de svalkande och värmande känslorna i ditt huvud och buk. När du är klar, ta några långsamma, djupa avkopplande andetag.
Metod 3 av 4: Använda avslappningsövningar
Steg 1. Prova membranandning
Membranandning har varit till hjälp för vissa när det gäller att lindra ryggont. Det är ganska enkelt att göra och kan vara ett enkelt sätt att minska din smärta.
- Du kan delta i membranandning antingen sittande eller liggande. Lägg en hand på bröstet och en annan på din nedre mage.
- För att andas in, andas genom näsan. Kanalluft på ett sådant sätt att det rör sig in i magen. Handen på din mage ska stiga. Håll i ca 3 sekunder.
- Andas ut genom munnen. Andas ut tills handen på magen är tillbaka i sitt ursprungliga läge. Upprepa för 10 till 15 andetag.
Steg 2. Visualisera
Visualisering är en avslappningsteknik som kan hjälpa till att lindra ryggont för vissa. Du använder din fantasi för att fokusera på att avbilda en lugn, avkopplande scen. Försök att använda så många känslor som möjligt. Hur ser den här scenen ut, luktar, känns den? Vilken typ av ljud finns? Du kan ägna dig åt avkoppling under ryggvärk under dagen och före sänggåendet på natten. Det kan hjälpa till att blunda och sträva efter att verkligen sätta dig själv i en specifik scen eller ett ögonblick. Försök så gott du kan för att uppleva känslan av att existera i en avkopplande miljö.
Steg 3. Journal om vad du går igenom
Prova att spendera minst 5-10 minuter om dagen med att skriva om hur du mår. Uttrycksfullt skrivande kan hjälpa till att minska både känslomässiga och fysiska symptom på smärta. Det är också ett bra sätt att följa utvecklingen av ditt tillstånd.
Till exempel, när du känner dig spänd eller stram kan du skriva om saker som får dig att känna dig upprörd, arg, rädd eller upphetsad. Det kan hjälpa dig att släppa en del av den spänning du kan hålla i ditt sinne såväl som din kropp
Steg 4. Sök distraktioner
Ibland kan en enkel distraktion hjälpa dig att bli av med ryggont. Hitta något avkopplande du tycker om och distrahera dig själv med det när du upplever ryggont. Lyssna på musik. Titta på en film. Ta ett varmt bad. Gör ett korsord. Varje aktivitet som är personlig för dig kan hjälpa till att lindra din ryggsmärta genom att distrahera dig från känslan.
Steg 5. Stretch för avslappning
Det finns en mängd olika sträckor du kan göra som kommer att lindra din ryggsmärta genom att slappna av dina muskler. Dessa kan vara särskilt användbara för smärta i nedre delen av ryggen.
- Prova bäckenlutningen. Ligg på rygg med knäna böjda och den lilla av ryggen vidrör golvet. Dra åt magmusklerna så att ryggen är platt mot golvet, håll i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa 3 gånger. Bygg gradvis upp till 10 repetitioner.
- Delta i en knä-till-bröst övning. Ligg på rygg med benen raka. Ta ett knä mot bröstet och håll i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger och upprepa sedan med det andra benet.
- För att göra en ryggsträcka, ligga på magen. Skjut överkroppen från golvet med dina armar. Håll i 5 sekunder och upprepa sedan 10 gånger.
Metod 4 av 4: Söker hjälp utifrån
Steg 1. Ta en Yoga- eller Pilates -klass
Yoga och Pilates främjar både avslappning och kan också hjälpa till att lossa och slappna av spända muskler som orsakar ryggont. Titta på yoga- eller pilateslektioner i ditt område. Du kan också hitta guidade yoga- och pilatesrutiner online eller köpa en DVD.
Steg 2. Boka tid hos en läkare
Om din ryggsmärta inte svarar på avslappningstekniker, kontakta en läkare. Din läkare kommer att utföra en rutinmässig fysisk undersökning för att försöka ta reda på vad som orsakar din ryggsmärta. Beroende på din medicinska historia och nuvarande hälsa kan läkaren göra några blodprov eller beställa röntgen, CAT-skanningar eller MR. Han eller hon kommer sedan med en behandlingsplan för dig baserat på de bakomliggande orsakerna till din ryggsmärta.
Steg 3. Få en massage
Massage kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan leda till en minskning av ryggont. Leta efter en välgranskad massör i ditt område och boka tid. Låt massören veta var din ryggont ligger. Det kan vara en bra idé att prata med din läkare innan du bokar tid hos en massör för att se till att det är okej för dig med tanke på din nuvarande hälsa.
Steg 4. Prova med akupunktur
Akupunktur är en form av alternativ medicin där nålar placeras i specifika punkter i kroppen för att lindra spänningar. Även om vetenskapliga studier av effektiviteten av akupunktur är motstridiga, tycker många att det ger lindring för ryggont. Det anses allmänt vara en säker medicinsk behandling. Be din vanliga läkare om en remiss till en akupunktör i ditt område och se om behandlingen fungerar för dig.
Tips
- Applicera is de första 48 timmarna efter muskelspänning eller skada.
- Sök läkare om du upplever akut smärta i mer än 3 dagar. Besök också en läkare om du upplever domningar eller stickningar i benen eller armarna.
