Förstuvning av en fotled kan vara en vanlig skada, men det gör det inte mindre smärtsamt om det händer dig. Lyckligtvis kan mindre stukningar vanligtvis behandlas hemma. Applicera grundläggande första hjälpen och vila så mycket som möjligt så att din skada kan läka. Använd sedan sträckor och övningar för att bygga upp styrkan du behöver för att komma tillbaka till att göra saker som att gå, springa, klättra i trappor och bara röra på dig.
Steg
Metod 1 av 3: Använda inledande behandlingar
Steg 1. Bestäm svårighetsgraden av stukningen
Förstuvningar finns i 3 klasser. En grad 1 -stukning har lätt rivning av ligamenten och kommer att resultera i mild ömhet och svullnad. En grad 2 -stukning har partiell ligamentrivning och måttlig ömhet och svullnad. En grad 3 -stukning är en fullständig reva i ledbandet och kommer att ha betydande svullnad och ömhet runt fotleden.
- En grad 1 -stukning kräver vanligtvis inte läkarvård. En grad 3 -stukning bör nästan alltid ses av en läkare för att se till att det inte finns någon annan skada på fotleden.
- Hembehandling och behandling för alla tre klassarna är desamma, men ju högre betyg desto längre tid tar det för fotleden att läka.
Steg 2. Se din läkare för svåra stukningar
Måttliga stukningar behöver normalt inte en läkare, men några av de allvarligare kan göra det. En grad 1 -stukning kräver kanske ingen läkarvård, men grad 3 bör ses av en läkare. Om din stukning hindrar dig från att bekvämt lägga vikt på fotleden mer än ett dygn, eller om du upplever svår smärta och svullnad, ring din läkare för att boka tid så snart som möjligt.
Steg 3. Vila fotleden tills svullnaden går ner
Undvik att gå på fotleden så mycket som möjligt tills svullnaden går ner. Försök att inte lägga vikt på fotleden heller. Använd vid behov kryckor för att fördela din vikt och hålla balansen när du går. Ta gurkmeja lokalt och internt för att minska inflammation. Arnica gel finns på de flesta apotek och kan hjälpa till med blåmärken.
- Försök dock att röra fotleden så mycket som möjligt utan att betona skadan eller lägga vikt på den. Till exempel, medan du sitter kan du försiktigt rotera fotleden i cirklar eller spåra alfabetet med din fot.
- Du kan också överväga att använda ett elastiskt fotstöd. Hängslen ger stabilitet och kan hjälpa till att kontrollera svullnad medan ligamenten läker. Beroende på svårighetsgraden av stukningen kan du behöva stödet i 2-6 veckor.
Steg 4. Ice din fotled för att begränsa svullnad och tråkig smärta
Linda en handfull is, ett ispaket eller en påse med frysta ärtor i en kökshandduk eller en tunn trasa. Applicera iskompressen på den skadade fotleden och håll den där i 15 till 20 minuter. Upprepa detta var 2-3: e timme så länge svullnaden kvarstår.
- Applicera is på fotleden även om du planerar att gå till läkaren. Is begränsar inflammation, särskilt under de första 24 timmarna av skadan. Att applicera is på någon stukning hjälper till att minska den totala svullnaden och blåmärken.
- Alternativt kan du fylla en hink med isvatten och sänka ner foten och fotleden.
- Lämna isen minst 20-30 minuter mellan applikationerna. Det kan både bedöva smärta och minska svullnad. För mycket exponering för isen kan leda till frostskador.
- Om du har diabetes eller cirkulationsproblem, tala med din läkare innan du applicerar is.
Steg 5. Komprimera fotleden med ett elastiskt bandage
Använd ett kompressionsförband, ett elastiskt bandage eller ett elastiskt hängslen för att hantera svullnad. Vira bandaget runt fotleden och foten och säkra det med metallfästen eller tejp. Var noga med att hålla omslaget torrt genom att ta bort bandaget när du isar din fotled och applicera det igen efter att du har tagit bort isen.
- Linda ett elastiskt bandage från tårna till din mid-kalv, med jämnt tryck. Håll bandaget på tills svullnaden avtar.
- Lossa omslagen om tårna blir blå, känns kalla eller börjar känna domningar. Du vill inte att omslaget ska vara för löst, men du vill inte att det ska vara för hårt.
- Du kan också få slip-up eller pull-up stil bandage och hängslen. Dessa är ofta fördelaktiga eftersom de säkerställer en jämn applicering av tryck utan att avbryta cirkulationen till din fot.
Steg 6. Höj fotleden över hjärtats nivå
Luta dig tillbaka eller lägg dig ner och använd en ottoman eller kuddar för att höja fotleden. Håll din fotled höjd i 2 till 3 timmar om dagen tills fotleden slutar svullna.
Höjning hjälper till att minska svullnad och blåmärken
Steg 7. Ta en smärtstillande receptfri
Smärtstillande receptfria läkemedel som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium är vanligtvis tillräckligt starka för att hantera smärta och inflammation som följer med en stukad fotled. Använd förpackningen för att bestämma rätt dos och ta den enligt rekommendationen för att hantera smärta och svullnad.
Metod 2 av 3: Återhämta sig från sprain
Steg 1. Utför övningar för att sträcka och stärka din fotled
När din fotled är läkt nog för att röra sig utan smärta, kan du överväga att göra några övningar för att stärka ligamenten. Typ av övningar och antal uppsättningar kommer att bero på svårighetsgraden av stukningen, så följ din sjukgymnasts rekommendationer. Några användbara övningar kan innefatta:
- Vrid långsamt fotleden i små cirklar. Börja med att göra en uppsättning medurs. När du har slutfört en uppsättning som går medurs, gör en annan uppsättning som går moturs.
- Försök att spåra alfabetet i luften med tårna.
- Knyt ett motståndsband runt något robust och linda det runt baksidan av fotleden. Dra din fot i olika riktningar mot bandets motstånd. Detta är en bra övning medan fotleden är svullen eftersom du inte behöver sätta foten på marken.
- Sitt rakt och bekvämt i en stol. Lägg din skadade fot platt på golvet. Vrid sedan knäet från sida till sida, långsamt och försiktigt i cirka 2-3 minuter, och håll foten platt på golvet hela tiden.
Steg 2. Stretch för att försiktigt öka fotleden flexibilitet
Efter en ankel stukning blir vadmusklarna ofta strama. Det är viktigt att sträcka ut dessa för att få tillbaka ditt normala rörelseomfång. Om du inte gör det kan det leda till ytterligare skador. Precis som med förstärkningsövningar, var noga med att konsultera din läkare innan du utför några sträckor för att se till att din fotled är tillräckligt läkt för att korrekt utföra rörelserna.
- Sitt på golvet med benet utsträckt framför dig. Linda en handduk runt fotkulan. Försök sedan dra handduken mot kroppen medan du håller benet rakt. Försök att hålla sträckan i 15-30 sekunder. Om sträckan är för smärtsam, börja med att hålla den i bara ett par sekunder och gradvis öka din tid. Upprepa sträckan 2 till 4 gånger.
- Stå med händerna på en vägg och placera din skadade fot ungefär ett steg bakom din andra fot. Håll hälen på golvet och böj långsamt knäet tills du känner en sträcka i vaden. Håll sträckan, andas långsamt och jämnt i 15-30 sekunder. Upprepa sedan övningen 2-4 gånger till.
Steg 3. Arbeta med att förbättra din balans
Balansen påverkas ofta efter en ankel stukning. När din stukning har läkt, prova några övningar för att återställa balansen och förhindra framtida stukningar eller skador.
- Köp en vingelbräda eller stå på en fast kudde. Se till att du placerar dig nära en vägg om du tappar balansen, eller om någon annan upptäcker dig medan du arbetar med att hålla dig stabil. Försök att hålla balansen i 1 minut först. Öka din tid gradvis när du blir bekvämare.
- Om du inte har en kudde eller en vingelbräda kan du stå på din skadade fot och lyfta din andra fot från golvet. Sträck ut armarna åt sidan för balans.
- Öka gradvis de aktiviteter du kan göra innan du försöker stödja din vikt på fotleden.
- När det inte gör ont att stå på fotleden, börja göra stående övningar som hälhöjningar, rulla foten in och ut och så småningom svänga på den foten.
Steg 4. Se en sjukgymnast
Du bör överväga en sjukgymnast om din fotled tar lång tid att läka. Om självbehandling och övningar inte hjälper kan en fysioterapeut erbjuda några alternativ för att hjälpa dig att återhämta dig.
Metod 3 av 3: Förhindra ankelförstuvningar
Steg 1. Värm upp innan du tränar eller anstränger dig
Var noga med att värma upp med stretching och kardiovaskulär träning innan du utför någon ansträngande fysisk aktivitet. Om du till exempel joggar, börja med en lugn promenad för att värma upp fotleden innan du ökar tempot.
- Om du är benägen för upprepade fotskador kan du överväga att bära fotledsstöd medan du tränar.
- När du lär dig en ny sport eller träning, var försiktig så att du inte gör det med full intensitet tills du är helt konditionerad för aktiviteten.
Steg 2. Använd lämpliga skor
Vissa tycker att sneakers med hög topp hjälper till att stabilisera anklarna medan de tränar. Oavsett vilken aktivitet du har, använd skor som sitter bra och är bekväma. Se till att sulorna inte är så smidiga att du riskerar att falla och undvik höga klackar i situationer där du kommer att stå mycket eller gå ofta.
Steg 3. Fortsätt med ankelsträckor och övningar
Även när din fotled är helt läkt bör du fortsätta med dina fotledsträckningar och övningar. Gör dem dagligen för båda anklarna. Detta hjälper till att hålla dem starka och flexibla och förhindrar framtida skador.
Du kan till och med införliva fotleden i vardagen. Prova att stå på ett ben medan du borstar tänderna eller gör andra vardagliga sysslor
Steg 4. Tejpa fast fotleden när du upplever stress
Att knacka på fotleden när du upplever mindre stress som en öm led eller en vridning kan hjälpa dig att ge extra stöd samtidigt som du fortfarande kan vara mobil. Du lindar fotleden på ungefär samma sätt som du gör ett bandage, men det är några extra steg du bör ta först.
- Lägg häl- och spetskuddar på ovansidan och baksidan av fotleden innan du lägger till underförbandet.
- Slå in hela området i förpackning.
- Vik upp och ned på de förpackade områdena med atletisk tejp för att skapa ankare.
- Applicera byglar genom att tejpa en U-form från ena sidan av fotleden till den andra, gå under hälen.
- Slå in resten av det förpackade området i tejp, arbeta i ett triangulärt mönster som går runt fotleden och under fotens båge.
Hur kan jag förhindra vridning av fotleden?
Kolla på
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
