Att gå ner i vikt medan du är gravid rekommenderas i allmänhet inte av läkare - även överviktiga och överviktiga kvinnor rekommenderas nästan alltid att gå upp i vikt under graviditeten. Det finns dock saker du bör göra för att hindra dig från att gå upp i onödan vikt under din graviditet. Här är vad du borde veta.
Steg
Del 1 av 2: Säkerhetsföreskrifter
Steg 1. Försök inte banta medan du är gravid
Du bör aldrig försöka gå ner i vikt när du är gravid om inte din läkare specifikt säger åt dig annat. Börja inte med en viktminskning efter att du har upptäckt att du är gravid. Det rekommenderas faktiskt att alla kvinnor går upp i vikt under graviditeten.
- Feta kvinnor bör gå upp mellan 11 och 20 pounds (5 och 9 kg).
- Överviktiga kvinnor bör gå upp mellan 7 och 11 kg.
- Normalviktiga kvinnor bör gå upp mellan 11 och 16 kg.
- Underviktiga kvinnor bör gå upp mellan 13 och 18 kg.
- Bantning under graviditeten kan beröva din baby nödvändiga kalorier, vitaminer och mineraler.
Steg 2. Vet när viktminskning kan inträffa
Medan viktminskning inte rekommenderas under graviditeten, är det ganska normalt för många kvinnor att gå ner i vikt under sin första trimester.
Många kvinnor upplever anfall av illamående och kräkningar som vanligtvis kallas "morgonsjuka". Detta illamående är starkast under första trimestern, och det kan vara svårt att hålla maten nere eller äta normala måltider under denna tid. Mindre viktminskning kanske inte är något att oroa sig för, speciellt om du är överviktig eftersom din baby kan dra från den extra kalorireserven i din fettvävnad
Steg 3. Tala med din läkare eller dietist
Om du känner att du har en legitim oro för din vikt, tala med din läkare eller en gravid dietist om hur du hanterar din vikt på ett sätt som är hälsosamt för både dig och ditt barn. Börja aldrig med en speciell diet innan du diskuterar den med en läkare eller gravidist.
Du bör också prata med din läkare om du inte kan hålla ner maten eller gå ner i vikt, även under första trimestern
Del 2 av 2: Håll dig frisk
Steg 1. Förstå dina kaloribehov
Kvinnor som började med normal vikt före graviditeten behöver 340 till 450 extra kalorier per dag under andra och tredje trimestern.
- Normalviktiga kvinnor bör konsumera 1800 dagliga kalorier under första trimestern, 2, 200 dagliga kalorier under andra trimestern och 2400 dagliga kalorier under den tredje trimestern.
- Att äta mer kalorier än rekommenderat kan leda till en ohälsosam viktökning.
- Om du var underviktig, överviktig eller överviktig före graviditeten, diskutera dina kaloribehov med din läkare. Dessa behov varierar från person till person. Även om det finns sällsynta omständigheter kring din graviditet som gör viktminskning till ett hälsosamt alternativ, kan du fortfarande behöva behålla eller öka ditt kaloriintag.
- Du bör också prata med din läkare om dina kaloribehov om du är gravid med multiplar. Du kommer sannolikt att behöva ännu fler kalorier om du bär mer än en bebis.
Steg 2. Undvik tomma kalorier och ohälsosam mat
Tomma kalorier leder till onödig viktökning men ger inte din baby några av de näringsämnen han eller hon behöver. Att undvika tomma kalorier är viktigt för att upprätthålla en graviditet som är hälsosam för dig.
- Undvik mat med tillsatt socker och fast fett. De vanliga synderna inkluderar läsk, desserter, stekt mat, rika mejeriprodukter som ost eller helmjölk och feta köttstycken.
- Välj alternativ med låg fetthalt, fettfri, osötad och utan tillsats.
- Undvik också koffein, alkohol, rå skaldjur och potentiella bakteriekällor.
Steg 3. Ta prenatala vitaminer
Din kropp kommer att ha ytterligare näringsbehov under graviditeten. Prenatala vitaminer gör att du kan tillgodose dessa behov utan att behöva äta mer kalorier än absolut nödvändigt.
- Lita aldrig på prenatala vitaminer som ersättning för faktisk mat, även om din läkare säger att viktminskning är acceptabel för dina förhållanden. Kosttillskott absorberas bäst när de tas med mat, och vitaminer som erhålls från mat är i allmänhet lättare för din kropp att få tillgång till än de som erhålls genom kosttillskott.
- Folsyra är en av de viktigaste prenatala vitaminerna du kan ta. Det minimerar risken för neuralrörsdefekter markant.
- Järn-, kalcium- och omega-3-fettsyratillskott hjälper också till att bibehålla dina kroppsfunktioner samtidigt som det hjälper ditt barn att utvecklas.
- Undvik kosttillskott som ger överskott av vitamin A, D, E eller K.
Steg 4. Ät ofta, små måltider
Att äta flera små måltider hela dagen istället för tre stora är en taktik som används av många bantare för att behålla portionskontrollen, men det gynnar dig också som gravid.
Aversioner mot mat, illamående, halsbränna och matsmältningsbesvär gör att upplevelsen av att äta en måltid i full storlek blir obehaglig under graviditeten. Att äta fem till sex små måltider under hela dagen kan göra det lättare och mer bekvämt att smälta maten. Detta gäller särskilt när din baby växer och börjar trängas i dina matsmältningsorgan
Steg 5. Håll en hälsosam kost rik på graviditetshjälpande näringsämnen
Fokusera på livsmedel som ger folat och se till att få i dig mycket protein, nyttigt fett, kolhydrater och fibrer.
- Livsmedel som är rika på folat inkluderar apelsinjuice, jordgubbar, spenat, broccoli, bönor och berikade bröd och spannmål.
- Börja med en väl avrundad frukost för att du ska må bättre hela dagen.
- Välj hellre kolkolhydratkällor snarare än bearbetade korn som vitt bröd.
- Fibrer med hög fiber kan hjälpa till att reglera vikten och förhindra matsmältningsproblem som förstoppning. Fullkorn, grönsaker, frukt och bönor är i allmänhet bra källor till fiber.
- Se till att inkludera frukt och grönsaker i din kost så ofta som möjligt.
- Välj omättade "bra" fetter som olivolja, rapsolja och jordnötsolja.
Steg 6. Ät hälsosamma mellanmål
Snacks kan vara helt friska under graviditeten, även om din läkare rekommenderar en liten viktökning eller viktminskning. Välj hälsosamma mellanmål som är rika på näring och överbehandlade livsmedel och desserter med mycket socker eller rikt mjölkfett.
- Överväg en banansmoothie eller fryst allfruktsorbet sorbet istället för glass och shakes.
- Munch on trail mix, nötter och frukt mellan måltiderna.
- Istället för vita kex och fet ost, ät fullkornskakor täckta med en liten mängd fetthaltig ost.
- Hårdkokta ägg, fullkornsbröd och vanlig yoghurt är andra mellanmål som är värda att överväga.
- Istället för söta drycker, gå till lågnatriumgrönsaksjuice, mousserande vatten med en skvätt fruktjuice eller smaksatt skummad eller sojamjölk över is.
Steg 7. Gör lätt träning
Motion är en viktig del av viktminskningsdieter utanför graviditeten och det spelar också en viktig roll för att uppnå en hälsosam vikt under graviditeten. Friska gravida kvinnor bör få minst 2 timmar och 30 minuter måttlig aerob aktivitet varje vecka.
- Motion lindrar också graviditetsvärk, förbättrar sömnen, reglerar känslomässig hälsa och minskar risken för komplikationer. Det kan också göra det lättare att gå ner i vikt efter graviditeten.
- Tala med din läkare innan du börjar träna. Sluta träna omedelbart om vaginal blödning uppstår eller om ditt vatten går sönder i förtid.
- Bra träningsalternativ att välja mellan inkluderar aktiviteter med låg påverkan som promenader, simning, dans och cykling. Faktum är att promenader är ett fantastiskt sätt att träna under någon trimester.
- När du kommer in i andra trimestern, skapa en specifik träningsrutin för dig själv. Detta håller dina hormoner balanserade, vilket avgör hur din viktminskning kommer att se ut. Du kan springa, prova HIIT-träning eller göra knäböj och armhävningar, så länge dessa övningar känns bra för dig.
- Yoga är ett fantastiskt alternativ när du går vidare till andra och tredje trimestern. Det hjälper till att göra din kropp smidig och flexibel när du förbereder dig för arbete och förlossning.
- Undvik aktiviteter där du kan bli träffad i buken, som kickboxning eller basket. Du bör också undvika aktiviteter under vilka du kan falla, som ridning. Undvik dykning eftersom det kan orsaka gasbubblor i ditt barns blod.
