Hoppar du någonsin över frukosten i hopp om att du passar in i dina jeans eller en kostym bättre? Det är en naturlig tanke, mindre kalorier betyder mindre vikt. Men för att hålla dig smal och gå ner i vikt vill du äta en balanserad frukost och börja dagen med att röra på dig med träning.
Steg
Metod 1 av 3: Fylla på för din dag
Steg 1. "Bryt" din "fasta
När du vaknar har det gått mellan sex och nio timmar utan mat. En hektisk morgon kan göra att du vill ta en snabb munk och kaffe för att gå, men det är bättre att ha en balanserad måltid som ger du näringsämnen för dagen
- Medan du alltid bör sträva efter en balanserad frukost, kan du ha två eller mindre koppar kaffe utöver näringsrik mat som kan starta din ämnesomsättning för dagen. Kaffe är också en rik källa till antioxidanter. Undvik grädde och socker för att hålla det lägre i kalorier.
- Att äta på morgonen kan hjälpa till att få din ämnesomsättning att röra sig och hålla dig mätt och energisk fram till lunch. Att hoppa över frukost kan tyckas vara ett sätt att minska dina kalorier, men att driva din ämnesomsättning med hälsosamma alternativ är viktigt för att få igång dina viktminskningsmål.
Steg 2. Fokusera på protein
Det är verkligen viktigt att fylla på proteinrika livsmedel på morgonen. Forskare vid University of Missouri, till exempel, har funnit att människor som äter en frukost på 35 gram protein är mindre benägna att få kroppsfett i motsats till dem som äter mindre. Protein kräver arbete för att smälta och kommer att få din ämnesomsättning att börja arbeta tidigt och låta kroppen känna sig mätt längre.
- Mejeri. Mejeri är en bra proteinkälla. Mjölk, ost och yoghurt är krita fulla med vassleprotein. En kopp grekisk yoghurt med nötter kan ge 26 gram protein och om du lägger till ett glas mjölk kan du nå ditt 35 gram mål. Keso är ett annat bra alternativ med en portion på 4 uns innehållande 13 gram protein. Vassleprotein, som finns i mejeriprodukter, hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt och hjälper till att bromsa begär och ohälsosamma matval.
- Ägg. Ägg är en bra proteinkälla. Oavsett om du gillar dem hårdkokta, äggröra eller stekta kan ägg vara ett bra sätt att få ditt morgonprotein med så mycket som 6 gram per ägg. De är också en så mångsidig mat att du sannolikt inte kommer att få slut på nya sätt att förbereda dem på ett härligt sätt.
- Magert kött. Även om du kan bli frestad att ta lite bacon, är det bäst att få ditt protein genom magert kött. Kyckling och lax är perfekta alternativ. Om du vill ha korv eller bacon, gör det till kalkonkött för ett smalare och hälsosammare alternativ.
Steg 3. Titta på dina kolhydrater
Medan potatis, rostat bröd, munkar och bagels är vanliga frukostmatar, kommer dessa högkolhydratfattiga, lågproteinmatar att brännas snabbt av din ämnesomsättning och låta dig känna dig hungrig och energisnål.
Det finns bra och dåliga kolhydrater. Medicinsk forskning rekommenderar att vuxna får 45-65% av sina kalorier från kolhydrater. Du kan få fördelarna med kolhydrater utan det dåliga genom att göra bra val. Grönsaker, frukt, fullkorn och bönor har kolhydrater men är fulla av fibrer och viktiga vitaminer. Kolhydratrika livsmedel med mycket fiber kan ha stora hälsofördelar, men du vill undvika raffinerade "vita" korn (som vitt ris och vitt bröd) och sockerhaltig bearbetad mat till förmån för växtbaserade, fullkornsalternativ
Metod 2 av 3: Börja din dag i farten
Steg 1. Rör dig först på morgonen
Morgonträning har många viktiga fördelar. Det förbättrar din sömn och får din ämnesomsättning igång. Plus, de som upprätthåller morgonträningsrutiner är mycket mer benägna att gå ner och gå ner i vikt än de som inte gör det.
Steg 2. Gör din aktivitet till en del av din morgonrutin
Att vakna groggy med en arbetsdag hotande kan göra träning till en av de sista sakerna du vill göra. Det kommer att krävas disciplin, men att röra sig först kan bygga upp en hälsosam vana. Du vill träna minst tre gånger i veckan för att göra det till en rutin.
- Behandla din träning som en skyldighet. Genom att ge tid varje morgon för det, är det mer troligt att du håller dig till det och införlivar det i din dagliga rutin.
- Ta med en vän. Ibland kan det vara svårt att hålla sig på rätt väg själv och en träningskompis ger ansvar. Om du vill avbryta är det inte bara dig själv du sviker och du kan motivera varandra.
Steg 3. Börja dagen med konditionsträning
Oavsett om du gillar snabbvandring eller jogging på en lokal bana, är det ett bra sätt att gå ner i vikt och börja dagen med att lägga till detta på dina morgnar tre till fyra gånger i veckan. Om du är ny på konditionsträning kanske du vill börja med en kombination av promenader och jogging tills du bygger upp uthållighet. Börja med kontinuerlig rörelse, en blandning av löpning och promenader, i 15 minuter per morgon och arbeta dig upp.
- Om du har knäproblem eller löpning är svårt för dig är promenader en bra form av konditionsträning i sig. Du behöver inte springa för att få bra träning.
- Det finns en viss debatt om cardio är bättre eller sämre på tom mage. Det är nog bättre att äta först eftersom för mycket träning utan bränsle kan ha negativa effekter på din allmänna hälsa.
Metod 3 av 3: Hitta en morgonrutin du tycker om
Steg 1. Gör läckra, hälsosamma måltider
Bara för att du äter hälsosamt betyder det inte att du behöver äta intetsägande mat på morgonen. Besök matlagningssidor och köp hälsosamma kokböcker som ger dig en variation av din frukost.
Restauranger kan ibland servera fettrika livsmedel tillagade i ohälsosamma oljor. Men vissa frukostplatser erbjuder bra hälsosamma alternativ. Du kan ta gissningarna från att äta ute genom att undersöka näringsinformation online innan du går. Detta kan ta bort besväret med att behöva laga din egen måltid och också göra upplevelsen lite roligare om du gör det med vänner
Steg 2. Gör aktiviteter du gillar
Om din rutin blir tråkig och något du fruktar kan det vara mindre troligt att du håller dig till den. Det är viktigt att hitta morgonaktiviteter som kommer att starta din ämnesomsättning men också som du gillar tillräckligt för att göra ett långsiktigt engagemang. Det finns många alternativ att börja dagen med som ligger utanför traditionell träning.
- Sporter. Oavsett om du gör det ensam eller med vänner, är sport som basket och racquetball bra konditionsträning. Tävlingen kan vara bra för att hålla dig på rätt spår och de ostrukturerade rörelserna är bra för dina leder och muskler. Ta dig tid innan jobbet där du träffar vänner för din valda sport.
- Yoga. Yoga kan se ut som mycket sittande och andas, men det kan vara en bra kaloriförbrännare. Trettio minuters yoga kan bränna upp till 180 kalorier. Det är också bra stretching för dina muskler och ett bra sätt att mentalt förbereda sig för dagen.
- Gå ut med hunden. Om du har en fyrbent följeslagare kommer du båda att dra nytta av en morgonpromenad. Detta får dig att röra på dig och hjälpa till att hålla din hund frisk i processen. Dessutom kan de hoppfulla ögonen på din hund som väntar på en promenad vara bra väckarklockor för att springa dig ur sängen.
Steg 3. Hoppa på en cykel
Jogging eller promenader kan vara svårt för knäna. Om du har ett trevligt område att cykla på kan en bra start på dagen börja din morgon med en åktur. Börja med en mil och bygg upp din uthållighet därifrån.
Steg 4. Gå till gymmet
Om du gillar traditionell träning kan det vara ett bra sätt att få dig själv pigg för dagen när du svänger av ditt lokala gym på vägen till jobbet. Att se samma människor varje morgon kan vara ett bra incitament att vakna och ta dig till gymmet också.
- Elliptiska maskiner och löpband. Ställ in maskinen på en nivå du är bekväm med och rör dig i din egen takt. De flesta maskiner kommer att berätta hur länge du har använt det och dina kalorier brända, så att du kan spåra dina framsteg. Om du har ont om tid, cykla genom 30-60 intervaller med hög intensitet kan låg intensitet vara ett bra träningspass.
- Stationär cykel. Detta kan hjälpa dig att bränna kalorier och hålla benen tonade utan slitage på löpband eller jogging. Se till att du ställer in pedalmotståndet tillräckligt högt för att ge dig ett bra träningspass och hålla kontinuerlig rörelse. Om du inte är van vid denna typ av träning, börja smått med tio minuter och gå därifrån.
Steg 5. Slå på vikterna
Konditionsträning och en riktig kost är bra, men att förvandla muskler till fett är ett bra sätt att hålla din kropp naturligt förbränning av kalorier. Även i vila bränner de med högre andel muskler än fett kalorier.
- Börja smått. Det kan vara skrämmande att gå in i ett nytt gym, men alla är i samma båt för att försöka förbättra sin hälsa. Försök inte att väga mer än din kropp klarar av eftersom du är rädd för att se svag ut.
- Höga repetitioner, låg vikt. En bra att hålla din kropp tonad och mager är att göra repetitioner på 20-25 per övningsuppsättning. Detta kommer också att öka din puls. För att göra detta behöver du en lätt vikt för att slutföra repetitionerna.
Tips
- Det finns snabba och enkla frukostar som har alla fördelar med energi, vitalitet och ett rikare och lyckligare liv.
- Bli inte avskräckt. Det kan ta ett tag att se resultat och det kan vara svårare än du tänkt dig att komma in i en god morgonrutin. Bli inte för nere om du har lagt tillbaka, bara jobba på att bli bättre nästa dag.
