Att äta kolhydrater medan du fortfarande går ner i vikt är enkelt - i själva verket är det det bästa sättet att gå ner i vikt. Kolhydrater ger dig energi som du behöver för att driva dina träningspass och få igenom din dag. Att gå ner i vikt kräver helt enkelt att du minskar mängden kolhydrater (liksom mängden fett och proteiner) som du har konsumerat. Undvik socker och raffinerade korn. Istället innehåller du mycket färsk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta en diet som fungerar
Steg 1. Minska ditt kaloriintag
Om du är en genomsnittlig person är din insulinkänslighet förmodligen ganska bra, och du behöver inte göra specifika nedskärningar av ditt kolhydratintag över andra typer av kalorier som fett. Människor går upp i vikt när de kalorier de konsumerar överstiger de kalorier de behöver för att behålla sina fysiska funktioner. Till exempel, om du bränner 1 500 kalorier dagligen, men konsumerar 2 000 kalorier dagligen, kommer du att gå upp i vikt. För att minska ditt kaloriintag bör du minska mängden kolhydrater, proteiner och fetter du tar i utan att helt eliminera några makronäringsämnen.
- Till exempel, i stället för att dricka läsk, drick vatten.
- Istället för att äta en smörgås, prova en inpackning.
- Istället för att äta en stor skål med pasta, ät en liten skål med pasta.
- Skär ner på den totala mängden kalorier du konsumerar genom att införliva kalorimåttiga måltider i din kost, till exempel sallader.
- Vanligtvis är en kost som tillåter cirka 50 till 100 gram kolhydrater per dag idealisk för personer som försöker gå ner i vikt medan de fortfarande konsumerar några kolhydrater.
Steg 2. Skär ner kolhydraterna utan att klippa ut dem helt
Personer med dålig insulinkänslighet kommer att dra nytta av att göra specifika nedskärningar av deras kolhydratintag. Om du är fet eller överviktig, eller om du har diagnosen prediabetes, kan du ha insulinkänslighet. I detta fall är det viktigt att minska kornstorleken. Minska dina portioner och frekvensen av livsmedel som bröd, pasta, spannmål och andra bearbetade spannmål. Fokusera istället på att äta hela frukter, grönsaker och protein med små portioner korn.
Du bör tala med en läkare för att bekräfta att du har insulinkänslighet
Steg 3. Gå inte på en extremt kolhydratbegränsande diet
Specialdieter som radikalt begränsar kolhydratförbrukningen - till exempel dieter där kolhydratintaget är mindre än 20 gram dagligen - bumerangar ofta tillbaka på människor och får dem att konsumera mer kolhydrater än de normalt skulle göra. Istället för att helt eliminera kolhydrater, äta 50% av dina kalorier från kolhydrater och få resten från fetter och proteiner.
- Ungefär 20% av dina dagliga kalorier bör vara från protein (även om du kan behöva mer om du är idrottare).
- Högst 30% av dina dagliga kalorier bör härledas från fett och inte mer än 7% ska vara från mättat fett. Högst 1% av dina dagliga kalorier bör komma från transfett. Livsmedel med delvis hydrerad olja innehåller också transfetter.
Steg 4. Träna regelbundet
Gå ner i vikt när du äter kolhydrater är lättare om du tränar. I genomsnitt bör du träna minst 2,5 timmar per vecka för att behålla din vikt. För att gå ner i vikt bör du träna mer än så. I vilken utsträckning du tränar bör bero på din egen grundnivå för hälsa och kondition, liksom din motivation för att gå ner i vikt.
- Försök att införliva träning i din dagliga rytm. Till exempel, gå till affären istället för att köra. Cykla till jobbet istället för att köra. Ta en promenad med din familj eller husdjur.
- Schemalägg tid i ditt schema för träning. Strö över din träning under hela veckan. Sikta till exempel på att träna 45 minuter fyra dagar i veckan.
- Utför både konditionsträning och styrketräning. Du kanske planerar att springa, lyfta vikter eller cykla.
Steg 5. Var säker när du bantar och tränar
Tala med din läkare om du har ett medicinskt tillstånd. Om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka effekten av att gå ner i vikt genom en hälsosam blandning av kostjusteringar och träning-till exempel diabetes, hjärtsjukdom eller arytmi-bör du prata med din läkare innan du går in på en viktminskningsdiet. Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att utveckla en hälsoplan som gör att du både kan äta kolhydrater och gå ner i vikt på ett säkert sätt. Du kan också be om en remiss för att träffa en registrerad dietist.
- Ju färre kalorier du konsumerar och ju mer du tränar, desto snabbare går du ner i vikt. Du får dock inte pressa dig själv bortom det du säkert kan uthärda fysiskt.
- Om du upptäcker att din träningsplan stör ditt sociala, yrkesmässiga eller akademiska liv, bör du minska intensiteten och frekvensen av dina träningspass.
- Om du upptäcker att du hoppar över hela måltider, bingar eller ger upp mat, sök råd.
Metod 2 av 3: Välj vad du ska äta
Steg 1. Välj rätt kolhydrater
Istället för att konsumera bearbetade kolhydrater - de som har litet eller inget näringsvärde - konsumerar de hälsosammare kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker. Till exempel kan du byta från vitt ris till brunt ris. Du kanske också gillar:
- Jordgubbar
- Blåbär
- Fullkornsmuffins
- Bönor
- Bananer
- Vattenmelon
- Potatisar
- Amarant
- Korn
- Quinoa
- Teff
Steg 2. Ät resistenta stärkelser
Kolhydrater som innehåller resistenta stärkelser ("karbstjärnor") påskyndar ämnesomsättningen genom att det utsöndras fettsyror, vilket gör att du bränner mer kalorier. Resistenta stärkelser är särskilt effektiva vid bränning av magefett och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare genom att förbättra känslan av fullhet. Cirka 25% av dina kalorier bör komma från karbstjärnor. Livsmedel med höga halter av resistenta stärkelser inkluderar:
- Kokt potatis
- Bönor
- Linfrön
- Havre
- Baljväxter
- Bananer
Steg 3. Eliminera raffinerat vete från din kost
Raffinerat vete är vete som inte har kli eller grodd, två viktiga delar av vetekornskärnan. Detta producerar ett vete som saknar fiber, järn och B -vitaminer i samma proportioner som förekommer i fullkorn. Veteprodukter gjorda med raffinerat vete - som vitt bröd, de flesta bagels och andra bearbetade livsmedel - kommer att göra att du känner dig mindre mätt, vilket leder till högre kaloriintag.
Steg 4. Ta bort tillsatt socker från din kost
Tillagd socker finns i många förpackade livsmedel, särskilt muffins, kakor och godis. De finns också i överflöd i läsk, där de har formen av majssirap med hög fruktoshalt. Men dessa kolhydrater ger ingen näringsmässig nytta och gör det mer troligt att du går upp i vikt. Undvik dessa tillsatta sockerarter för att minska ditt intag av dåliga kolhydrater.
- Kontrollera ingrediensernas etikett för att identifiera vilka livsmedel som har tillsatt socker.
- Hela livsmedel - frukt och grönsaker - har inte tillsatt socker om de inte är konserverade eller på annat sätt förpackade.
Metod 3 av 3: Att veta hur man äter
Steg 1. Hantera dina portioner
Portionskontroll är nyckeln när man äter kolhydrater och går ner i vikt. Om du konsumerar för mycket kommer du inte att nå dina viktminskningsmål och kan till och med gå upp i vikt. Följ dina portionsbehov vid varje måltid.
- Använd näringsetiketter för att bestämma hur många gram kolhydrater i en given mat.
- Om du äter en hel mat utan näringsetikett, leta efter matens genomsnittliga kolhydratvärde online.
- I allmänhet kommer dina kolhydratbehov per måltid att motsvara en liten bakad potatis, en banan eller en 125 gram burk cannellini bönor.
- En skiva fullkornsbröd, ¾ kopp spannmål, 1/3 kopp kokta baljväxter och ½ dl majs innehåller cirka 15 gram kolhydrater och 80 kalorier vardera. En 1/2 kopp portion baljväxter är acceptabelt, men försök att begränsa nudlar och ris till en 1/3 kopp servering.
- Grönsaker innehåller kolhydrater på lägre nivåer än stärkelsehaltiga livsmedel, men kan fortfarande vara en värdefull källa till kolhydrater. Till exempel innehåller ½ kopp grönsaksjuice, en kopp råa grönsaker och ½ kopp kokta grönsaker var och en cirka 25 kalorier och 5 gram kolhydrater.
- Ungefär hälften av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. I en vanlig kost betyder det att cirka 800-1 000 av deras kalorier ska vara i form av kolhydrater.
Steg 2. Unna dig själv då och då
Din kost bör inte vara så restriktiv att du aldrig tillåter dig själv någon av livets nöjen. Till exempel, om du vill äta lite choklad, dricka lite vin eller ha en aptitretare med ost och kex med vänner, gör det. Överdriv inte för mycket, men hjälp dig själv till små bitar av det du älskar dagligen eller veckovis.
Om du fortsätter att beröva dig själv kommer din lust att konsumera det önskade livsmedlet att byggas upp, vilket leder till ohälsosam binging
Steg 3. Utveckla ett mångsidigt skafferi
Om du har en mängd olika kolhydrater att äta kommer du inte att bli uttråkad av att äta kolhydrater medan du går ner i vikt. Detta kommer att hindra dig från att äta för mycket fet mat, eller från att äta fel sorts kolhydrater. Stärk ditt skafferi genom att skaffa en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och spannmål. Var äventyrlig och prova något du normalt kan hoppa över, som dumplings eller honungsmelon.
