Protein spelar en stor roll i kroppen och även med viktminskning. Magert kött som fjäderfä, ägg, nötkött, fläsk och skaldjur är utmärkta källor till högkvalitativt protein. I kroppen är protein viktigt för funktion, struktur och reglering av kroppens vävnader och organ. När det gäller viktminskning har protein visat sig vara mer tillfredsställande (vilket kan leda till minskat matintag) och öka kroppens termogena förmåga (dess förmåga att bränna kalorier). Även om det kan hjälpa till med viktminskning kan det fortfarande leda till viktökning om du äter stora mängder eller proteiner.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för viktminskning
Steg 1. Boka tid med din läkare eller registrerade dietist
Högproteindieter (ibland i kombination med en lågkolhydratkost) är populära för viktminskning. Men de kanske inte är lämpliga för alla människor. Din läkare kan kanske ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för dig.
- Proteinrik kost kan ha några biverkningar. Omedelbara biverkningar kan innefatta: näringsbrist, förstoppning och huvudvärk. Långsiktiga biverkningar kan inkludera: ökad risk för hjärtsjukdomar och nedsatt njurfunktion.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig en mer effektiv kost för viktminskning eller hjälpa dig att inkludera friska, magra proteinkällor i din högprotein, köttfokuserade viktminskningsplan. Att träffa en dietist regelbundet kan också hjälpa till med ansvar.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
Steg 2. Skriv upp en måltidsplan
När du försöker gå ner i vikt, även med en köttbaserad kost, är det viktigt att ha en näringsmässigt balanserad måltidsplan. Att skriva ner några provdagar kan hjälpa dig att planera därefter och hjälpa dig att inkludera en mängd olika livsmedel och magert kött.
- Ta några timmar av din fritid för att skriva upp din matplan. Inkludera magert kött och protein i de flesta eller alla dina måltider.
- Se också till att inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, mejeriprodukter och 100% fullkorn (om du inkluderar dessa i din kost). Att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp är avgörande för en balanserad kost.
- Tänk också på din livsstil. Om du är upptagen, på språng eller har lite tid att laga mat, överväg att köpa protein eller kött som är förkokt eller fryst för enklare måltider.
Steg 3. Förstå portionsstorlekar
För att uppnå verkliga viktminskningsfördelar, håll dig till lämpliga portionsstorlekar-även med magert kött. Att äta för stora portioner kan resultera i överskott av kalorier och viktökning.
- En portion protein är 3-4 oz. Detta är ungefär lika stort som din handflata, en kortlek eller en checkbok.
- Exempel på lämpliga proteinportioner inkluderar: 1 litet kycklingbröst eller 1/2 stort bröst, ett eller två ägg eller 1/2 dl bönor.
Metod 2 av 3: Att införliva kött i din viktminskningsdiet
Steg 1. Köp magert kött
Magra proteiner är livsmedel som är relativt låga i fett och kalorier per portion. När du försöker gå ner i vikt samtidigt som du fokuserar på köttbaserade livsmedel är det viktigt att välja magrare kött framför kött med hög fetthalt. Detta kan hjälpa till att hålla din vikt och kolesterol i schack. Välj fettfritt, magert kött som:
- Skaldjur. Detta är en utmärkt proteinkälla. Välj skaldjur (som räkor eller krabbor) förutom finfisk (som flundra, tonfisk eller mahimahi). Dessutom innehåller vissa fiskar som lax eller makrill hjärtfriska omega 3-fettsyror som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.
- Fjäderfän. Liksom kalkon och kyckling är också en bra källa till magert protein. Välj skinnfria, vita köttalternativ för det lägsta fettinnehållet.
- Fläsk. Mest fläsk har mycket lite fett eller marmorering genom hela köttet. Skär bort eller ta bort allt överflödigt fett för alternativet med lägst fett.
- Rött kött som nötkött eller lamm. Dessa proteiner kan också betraktas som magra - särskilt om du väljer magert snitt eller 97/3 magert föremål. Dessutom innehåller magert nötkött ett överflöd av zink, järn och vitamin B12.
Steg 2. Köp ekologiskt kött
Ekologiska köttprodukter är i allmänhet något dyrare än konventionellt framställda och bearbetade köttprodukter. Ekologiskt kött är dock fritt från tillväxthormoner, tillsatser och konserveringsmedel.
- Leta efter USDA-godkännandet, vilket innebär att djuret matades med 100% ekologisk mat och var frittgående.
- Observera att ekologiskt kött inte har någon näringsskillnad jämfört med konventionellt kött. Frittgående kött är dock vanligtvis högre i omega 3 och 6.
Steg 3. Inför en portion kött i varje måltid
Att äta en portion magert kött vid varje måltid eller mellanmål ger dig grunden för en viktminskningsdiet med fokus på kött.
- För att upprätthålla en balanserad och varierad kost, ät en mängd proteiner hela dagen. Till exempel kan du ha ägg till frukost, en grillad kycklingsallad till lunch, nötkött som mellanmål och grillad lax och grönsaker till middag.
- Andra livsmedel som också innehåller mycket protein (som mejeriprodukter, bönor eller tofu) kan ingå i några av dina måltider. Oavsett om du väljer att inkludera dem kommer att baseras på hur du skapar och utformar din kost.
Steg 4. Koka kött utan ytterligare oljor och såser
Olja och såser (som marinader eller dressingar) kan innehålla en betydande mängd tillsatt fett, socker och kalorier. Begränsa mängden olja och såser du lagar med för att hantera det totala kaloriinnehållet i dina måltider.
- För metoden med lägsta kaloriinnehåll, borsta köttet lätt med en liten mängd olivolja innan det tillagas.
- Eller prova att fräsa magert protein i en non-stick-form med tillägg av lite kalorifritt matlagningsspray.
- Färska eller torkade örter och citrus är hälsosamma sätt att lägga till mycket smak till kötträtter utan att lägga till mycket kalorier eller natrium.
- Undvik extra stora mängder sås att servera kött med. Även om du kanske älskar ketchup eller grillsås, innehåller båda mycket socker som kan motverka dina viktminskningsmål. Sök istället efter alternativ som innehåller lite eller inget socker och kalorier. Du kan också prova att göra dessa såser från grunden för att kontrollera socker och kalorier.
Steg 5. Ät en mängd olika frukter och grönsaker
Frukt och grönsaker är viktiga för en hälsosam, näringsrik och välbalanserad kost. Även när du väljer en köttbaserad viktminskningsdiet är det viktigt att konsumera tillräckliga mängder frukt och grönsaker varje dag. Dessa livsmedel innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är avgörande för din hälsa.
- 1 kopp rå eller 2 koppar gröna grönsaker anses vara en portion. Sikta på att äta två till tre portioner dagligen.
- 1 liten hel frukt, 1 kopp skivad frukt och 1/2 kopp torkad frukt räknas som en portion. Sikta på att äta en till två portioner frukt varje dag.
Steg 6. Ät 100% fullkorn
Många viktminskningsdieter som fokuserar på kött eller är proteinrika är också lågkolhydratkost. Du kan välja att begränsa hur många kolhydrater du konsumerar - särskilt från spannmålsgruppen. Men om du väljer att konsumera korn, välj 100% fullkorn framför bearbetade korn.
- Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller alla spannmålets delar: kli, grodd och endosperm. De är generellt högre i fiber, vitaminer och mineraler jämfört med mer raffinerade korn.
- Fullkornsmat inkluderar: 100% fullkornsbröd eller pasta, quinoa, brunt ris, korn eller hirs.
Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg
Steg 1. Väg dig själv dagligen
Forskning visar att vägning av dig själv varje dag när du försöker gå ner i vikt hjälper dig att övervaka och följa dina framsteg och låta dig veta hur effektivt eller ineffektivt ditt kostprogram är. Dessa dagliga viktincheckningar visar dina framsteg över tiden och kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Väg dig själv 1-2 gånger i veckan. Att väga dig själv varje dag ger dig inte ett korrekt perspektiv på dina framsteg. Dagliga svängningar i vikt (antingen en ökning eller förlust) är normala och kan bero på vad du åt, drack eller gjorde på gymmet dagen innan.
- För den mest exakta vägningsmetoden, ta din vikt samma dag i veckan, samtidigt med samma kläder (eller inga kläder).
- Regelbundna invägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
Steg 2. Omvärdera varje månad
Med någon viktminskningsplan är det viktigt att checka in varje månad eller två för att se hur effektiv din kost är. Granska hur mycket du har tappat, hur mycket mer du vill gå ner och hur din nya kost hjälper dig att nå dina mål.
- Om din viktminskning är stabil eller om du har nått ditt mål har kosten troligtvis varit framgångsrik. Fortsätt!
- Om din viktminskning har varit långsam eller har slutat, ta tid att omvärdera kosten, hur du har ätit och följt planen. Det kan vara vettigt att föra en matdagbok i några dagar för att vara säker på att du verkligen håller dig till kosten.
- Tänk också på hur lätt din kost är och hur den får dig att känna. Om du till exempel tycker att det är överväldigande att ha kött till varje måltid, kanske du vill göra några ändringar i din plan för att det ska passa bättre med din livsstil.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Stödgrupper kan vara ett bra verktyg för viktminskning. Oavsett om det är vänner, familjemedlemmar eller andra bantare kan en supportgrupp uppmuntra och motivera dig under dina framsteg.
- Fråga vänner eller familjemedlemmar om de vill vara med på din köttbaserade kost. Det kan vara roligare om du har en hel grupp människor med samma mål.
- Bli konkurrenskraftig med din supportgrupp. Ange ett slutdatum för din viktminskningstävling och ha ett spännande pris till vinnaren.
Tips
- Kombinera varje kötträtter med en grönsak för en balanserad måltid. Prova till exempel en mager bit biff och rostad sötpotatis till middag eller spenatsallad och grillade räkor till lunch.
- Du kanske vill överväga att låta din läkare kontrollera dina kolesterol- och triglyceridnivåer och få dem att övervakas under hela ditt köttcentrerade kostprogram.
- Det finns en mängd populära dietprogram som fokuserar på kött. Överväg att granska provrecept online eller köpa några av dessa kokböcker för att ge dig nya idéer för en köttcentrerad kostplan.
Varningar
- Konsumera aldrig underkokt kött. Att äta underkokt kött kan leda till matburen sjukdom, vilket kan vara livshotande. Det bästa sättet att avgöra om köttet är tillagat är att använda en kötttermometer som kan köpas i alla hemvaruaffärer.
- Rådgör med din läkare före någon ny diet eller innan du gör några kostförändringar.
