Om du försöker gå ner några kilo kan du vara orolig för att du måste sluta äta all mat du älskar. Men att skära ut maten helt ur din kost ökar faktiskt ditt sug och gör det svårare att hantera din vikt. Genom att ändra när och hur du äter kan du fortfarande njuta av maten med måtta. Vi börjar med sätt att justera dina måltider och gå vidare till andra saker du kan göra för att kontrollera din hunger och hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål!
Steg
Metod 1 av 16: Titta på dina portionsstorlekar
1 4 KOMMER SNART
Steg 1. Att äta mindre portioner styr ditt kaloriintag bättre
En majoritet av viktminskningen kommer från din kost. Istället för att fylla upp din tallrik och äta allt på den, var uppmärksam på portionsrekommendationerna och näringsinformation på förpackningen. Du behöver inte skära ut maten helt från din kost, men siktar på att bara ha en enda portion i taget. Efter att ha ätit det, vänta med att se hur din kropp känns innan du tar en portion till. Friska portionsstorlekar inkluderar:
- En portion kött ungefär lika stor som en kortlek.
- En portion frukt lika stor som en tennisboll
- En portion grönsaker som är ungefär lika stora som en baseboll
- En portion kolhydrater, som pasta eller ris, storleken på en hockeypuck
- En portion fett i storlek med ett tärningspar
Metod 2 av 16: Ät mer fiber och protein
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Fiber och protein hjälper dig båda att känna dig mättare
Några bra fiberkällor inkluderar fullkornsbröd och pasta, broccoli, morötter, äpplen och bananer. För proteiner, håll dig till magert kött, nötter, bönor och baljväxter eftersom de är de mest hälsosamma. Sikta på att få runt 21–38 gram fiber och mellan 46–56 gram protein varje dag.
Tillsätt lite röd paprika eller krydda i dina rätter för att hjälpa dig att minska aptiten ännu mer
Metod 3 av 16: Pace dig själv medan du äter
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Sakta ner när du äter så att du kan känna när du är mätt
När du äter, ta mindre bett och lägg ner gaffeln medan du tuggar så att du inte känner lust att stoppa mer i munnen. Kontrollera om du känner dig nöjd med hur mycket du åt mellan bitarna och sluta äta om du inte känner dig hungrig. Om det fortfarande finns mat på din tallrik, bara spara det till senare istället för att tvinga dig själv att äta det.
- Det brukar ta cirka 20 minuter innan du känner dig mätt. Om du vill ha sekunder, försök ta en kort paus innan du äter mer.
- Ta dig tid att njuta av smaken av din mat för varje bit för att hjälpa dig att känna dig mer nöjd.
- Undvik att titta på TV eller andra distraktioner medan du äter eftersom du kommer att glömma att vara uppmärksam på om du känner dig mätt eller inte.
Metod 4 av 16: Undvik att äta när du är uttråkad
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Ät bara när du verkligen känner dig hungrig
Du brukar äta mer när du är känslomässig eller uttråkad eftersom maten får dig att känna dig mer bekväm. Ta en stund för att bedöma om du verkligen är hungrig och behöver mat. Om du inte känner att du behöver äta, prova att gå en promenad, ringa en vän eller gå till gymmet istället för att distrahera dig själv.
- Prova att tugga en bit sockerfritt tuggummi när du är uttråkad för att bli av med matbehov.
- Skriv ner maten du är sugen på och hur du mår just nu. När du väl lagt ner det på papper är det mer troligt att du identifierar de utlösare du har som gör att du övermålar.
Metod 5 av 16: Dölj ohälsosamma alternativ
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Att placera problemmat på svåråtkomliga platser innebär att du äter dem mindre
Om du tenderar att snacka chips eller kakor under dagen, försök att lägga dem på en högre hylla eller förvara dem i ett annat skåp. Håll hälsosammare alternativ, till exempel äpplen, bananer eller morötter, inom räckhåll så att du är mer benägna att ta dem när du behöver en snabb bit.
Överför ohälsosam kyld mat till ogenomskinliga behållare eller aluminiumfolieinpackningar och håll friska alternativ i klar plastfolie. Eftersom du enkelt kan se det hälsosammare alternativet är det mer troligt att du äter det istället
Metod 6 av 16: Lägg maten på en tallrik eller i en skål
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Det är mer sannolikt att du äter för mycket om du gör det direkt från paketet
Det är svårare att spåra portionsstorlekar och hur mycket du har ätit när du snackar direkt från behållaren. Hitta den rekommenderade portionsstorleken på förpackningen och häll ut den i en skål eller på en tallrik istället. Om du fortfarande känner dig lite hungrig efter att ha tagit en portion kan du alltid lägga mer på tallriken senare.
Metod 7 av 16: Använd mindre tallrikar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Att fylla din tallrik tar mindre mat och hjälper dig att begränsa portioner
Istället för att hitta den största tallriken du äger och fylla den helt, välj en som är lite mindre eller har en bredare kant. Eftersom din mat tar mer plats på den mindre tallriken kommer du inte att ha lika stora portionsstorlekar, så du är mindre benägna att äta för mycket.
Prova att lägga ohälsosam mat på en röd tallrik eftersom studier har visat att det kan få dig att äta mindre mat
Metod 8 av 16: Njut av godis
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Ta dig tid att äta snacks för att dämpa dina sug
Det är okej att unna sig själv då och då, men skynda inte igenom dem snabbt. Köp din favoritgodis, ta småbett, njut verkligen av smakerna och spara några att ha till senare. På det sättet kommer du att känna dig mer nöjd när du äter dem och kommer inte ha suget så ofta.
Metod 9 av 16: Planera dina måltider i förväg
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Välj några rätter att göra så att du kan se fram emot dem
Leta upp några recept som du vill prova under veckan. Använd en måltidsplanerare eller anteckningsbok för att skriva ner vilka dagar du ska ha varje måltid så att du inte behöver oroa dig för att ta reda på det senare. Gör sedan en inköpslista för alla saker du inte har hemma och köp bara de saker du behöver för veckan.
- Du kan alltid masskoka alla dina måltider i förväg så att du kan frysa de kvarvarande delarna för att värma upp senare.
- Undvik att handla mat medan du är hungrig eftersom du blir mer frestad att köpa saker som inte finns på din lista.
Metod 10 av 16: Drick mer vatten
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Vatten före och under dina måltider kan hjälpa dig att känna dig mättare
Undvik söta drycker eftersom de har många kalorier som kan motverka viktminskning. Drick ett helt glas vatten innan du sätter dig ner för att äta. Ta små klunkar mellan matbitarna så att du känner dig nöjd snabbare.
Det är okej att ha läsk och söta drycker med måtta, men försök att byta till vanligt vatten för de flesta av dina drycker under dagen
Metod 11 av 16: Gör konditionsträning i 30 minuter varje dag
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Bränn mer kalorier än du äter för att hjälpa till att kasta några kilo
Ta dig tid att göra aeroba övningar under dagen, till exempel promenader, jogging, cykling eller simning. Om du inte har tid för en hel 30-minuters session, dela upp den i 10-minutersintervaller under hela dagen så att du har en chans att bränna av några av de kalorier du har ätit.
Försök att hitta sätt i din vardag där du kan bränna kalorier. Ta till exempel trappan istället för att åka i en hiss
Metod 12 av 16: Styrketräning 2 gånger i veckan
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Muskelvävnad bränner kalorier snabbare än fett
Avsätt 2 dagar varje vecka där du gör tyngdlyftning, använder motståndsband eller arbetar med kroppsviktsträning. Även om dessa övningar kommer att bygga muskler mer än de eliminerar fett, kommer de att hjälpa till att öka din ämnesomsättning så det är lättare att njuta av din vanliga kost.
- Några enkla övningar du kan göra hemma inkluderar armhävningar, sit-ups, knäböj och bicepcurls med hantlar.
- Variera vilka grupper du tränar varje gång så att du inte känner dig trött eller belastar musklerna. Till exempel kan du arbeta dina armar och överkropp på en dag och fokusera på dina ben och kärna nästa dag.
Metod 13 av 16: Inkludera några roliga nya övningar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Du behöver inte gå till gymmet om du vill gå ner i vikt
Leta efter fysiska aktiviteter eller klasser i ditt område som får dig att röra på dig och vara aktiv. Kontrollera om det finns några dans- eller Zumba -lektioner så att du kan passa ihop med rolig musik. Du kan också prova saker som bergsklättring, skridskoåkning, taekwondo, rullskridskor eller spela ett pick-up-spel av din favoritsport. Det finns så många möjligheter, så det är bara att ta en titt på alternativen som din lokala rec eller kommunalcenter har.
Bara en timme med att spela en omgång basket kan hjälpa dig att bränna 600–900 kalorier
Metod 14 av 16: Stå upp och stretcha regelbundet
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Långvarigt sittande kan bromsa din ämnesomsättning
Om du arbetar vid ett skrivbord eller lever en ganska stillasittande livsstil, försök att stå upp i ett par minuter varje timme för att sträcka ut benen. Ta ett glas vatten, ta en snabb promenad runt kontoret eller gör lite snabb kontorsyoga så att du känner dig pigg.
Att sitta ner länge kan stoppa din produktion av lipas, vilket hjälper till att bryta ner fett i kroppen
Metod 15 av 16: Öva på stressavlastning
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Det är mer sannolikt att du äter för mycket om du känner dig stressad
Undvik att vända dig till tröstmat när du är lite stressad eller orolig. Bestäm istället de saker som utlöste dina känslor och leta efter sätt att undvika eller hantera dem. Prova några djupa andningstekniker, självmassage eller yoga för att rensa ditt sinne och lindra alla stressiga känslor du har.
En lätt andningsövning du kan prova är att andas in genom näsan i 4 räkningar, hålla andan i 7 räkningar och långsamt andas ut genom munnen i 8 räkningar
Metod 16 av 16: Sov gott
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Din kropp behöver mer mat för energi när du håller dig vaken
Om du normalt känner dig hungrig på natten kan det vara ett tecken på att du inte orkar hålla dig vaken. Istället för att ge efter för dina sug, försök att sova vid en rimlig tid varje natt. Sikta på att få mellan 7–9 timmars sömn varje natt så att du känner dig mindre stressad, mer energisk och mindre hungrig.
